Een goede nachtrust is essentieel voor uw productiviteit en welzijn. Oververhitting terwijl u slaapt is een veelvoorkomend probleem, dat rusteloosheid of slaapverlies kan veroorzaken. Als je een paar trucs en tips volgt, kun je koel blijven terwijl je slaapt en een betere nachtrust krijgen.
Stappen
Methode 1 van 4: De kamer koelen
Stap 1. Gebruik airconditioning
De eenvoudigste manier om uw kamer koel te houden terwijl u slaapt, is door uw airconditioner te gebruiken als u die heeft. Centrale lucht of een draagbare raameenheid zullen beide het lukken. De ideale slaaptemperatuur voor de meeste mensen ligt tussen 60 en 70 ° F (16 en 21 ° C).
- De meeste mensen geven er natuurlijk de voorkeur aan dat het 's nachts wat koeler is. Zelfs als je je huis overdag graag warm houdt, pas je de temperatuur 's nachts aan om het wat koeler te maken.
- Als je een programmeerbare thermostaat hebt, vergeet deze dan niet zo in te stellen dat deze zich 's ochtends vlak voordat je wakker wordt automatisch aanpast aan een warmere temperatuur.
Stap 2. Gebruik ventilatoren
Als je geen airconditioning hebt, is een ventilator de op één na beste optie. Je kunt een ventilator gebruiken om de circulatie te vergroten, een dwarsbriesje te creëren en warme lucht van je af te trekken.
- Als je een plafondventilator hebt, stel deze dan zo in dat de bladen tegen de klok in draaien. Dit zou moeten helpen om de hete lucht naar het plafond en weg van je bed te trekken.
- Als het buiten koeler is dan in uw kamer, probeer dan een boxventilator in een open raam naar buiten te plaatsen.
- Er kunnen meerdere ventilatoren worden gebruikt om een lekker dwarsbriesje in je kamer te creëren, vooral als je twee ramen aan tegenover elkaar liggende muren hebt.
- Je kunt ook proberen een ouderwetse airconditioner te maken door een groot blok ijs of een stapel ijsblokjes voor een ventilator te plaatsen. Zorg er wel voor dat je een kom of pan gebruikt die groot genoeg is, zodat het water ergens heen kan als het ijs smelt!
Stap 3. Houd de zon buiten
Houd op echt warme dagen je slaapkamer koel door je jaloezieën de hele dag dicht te houden. Je zult te maken krijgen met een donkere kamer, maar het zal veel koeler zijn als het bedtijd is.
- Thermische zonwering of zonwering kan een goede investering zijn als de zon uw kamer in de zomer ondraaglijk warm maakt. Ze helpen ook tocht in de winter te voorkomen.
- Als u uw huis bezit, kunt u overwegen bomen te planten in de buurt van uw slaapkamerramen om uzelf wat schaduw te geven.
Stap 4. Slaap beneden
Warmte stijgt op, wat betekent dat de tweede verdieping van uw huis doorgaans warmer is dan de eerste verdieping. Als je in een huis met twee verdiepingen woont en je kunt je slaapkamer op de tweede verdieping niet koel genoeg krijgen tijdens warme nachten, overweeg dan om een tijdelijk slaapgedeelte op de begane grond in te richten.
Methode 2 van 4: Uw bed comfortabeler maken
Stap 1. Pas je covers aan
Als u het hele jaar door dezelfde quilt of hetzelfde dekbed gebruikt, moet u mogelijk opnieuw evalueren. Als je merkt dat je warm wakker wordt terwijl je slaapt, zijn je dekens misschien te zwaar en houden ze de warmte vast in je bed.
Stap 2. Verander je lakens
Stoffen zoals flanel en satijn ademen niet en kunnen warmte vasthouden in het bed met jou, waardoor je oververhit raakt. Schakel deze materialen uit voor katoenen lakens. Ze zorgen voor een betere bloedsomloop, waardoor je de hele nacht afkoelt.
Stap 3. Verander je kussen
Donzen kussens kunnen warmte rond uw hoofd vasthouden, waardoor uw hele lichaam oververhit kan raken. Vervang je kussen door een ander soort kussen, zoals een boekweitkussen. Dit materiaal is iets minder comfortabel, maar ademt meer en laat meer lucht naar je hoofd terwijl je slaapt.
Stap 4. Breng iets kouds naar bed
Om je bed lekker koel te maken, kun je proberen iets kouds, zoals een bevroren waterfles of een koud kompres, mee naar bed te nemen. Er zijn veel verschillende manieren om je bed af te koelen.
- Leg je lakens en kussensloop een paar uur voor het slapengaan in de koelkast of vriezer. Verwijder ze wanneer u zich klaarmaakt om naar bed te gaan en leg de gekoelde lakens vlak voordat u gaat liggen op uw bed. Het materiaal is lekker koud en helpt je koel te blijven terwijl je slaapt.
- Probeer een koud kompres op uw polspunten aan uw enkels, polsen, nek, elleboog, lies en achter de knieën te leggen. Je kunt een bevroren washandje en een ijszak gebruiken, of een zak diepvriesgroenten. Dit zal je kerntemperatuur verlagen en je hartslag helpen verlagen, die toeneemt naarmate je warmer wordt.
- Als je wat verkoeling nodig hebt, maar het niet te koud wilt hebben, overweeg dan om met vochtig haar naar bed te gaan, of zelfs een vochtig laken op je bed te leggen. Je kunt ook je hele lichaam vernevelen met wat water. Dit werkt het beste als je een raam open kunt zetten voor een lekker briesje.
- Er zijn ook verschillende hightech koelapparaten op de markt, waaronder kussens en matrasbeschermers die zijn ontworpen om uw bed op de ideale temperatuur te houden om te slapen.
Stap 5. Probeer een alternatief bed
Als er niets is dat u kunt doen om uw gewone bed op warme nachten koel genoeg te maken, kunt u proberen te slapen in een hangmat of een kinderbedje. Beide zullen de luchtstroom naar je huid vergroten, waardoor je afkoelt terwijl je slaapt. Ze zijn ook meestal lager bij de grond dan de meeste bedden, waardoor je uit de buurt van hete lucht komt.
Methode 3 van 4: Je lichaam koelen
Stap 1. Evalueer je slaapkleding
Het is belangrijk om niet alleen rekening te houden met de hoeveelheid kleding die u in bed draagt, maar ook met de materialen waarvan de kleding is gemaakt. Sommige materialen, zoals katoen, ademen veel beter dan andere materialen, zoals polyester of lycra. Wanneer je kleding niet ademt, houdt het de temperatuur vast en blijft het je de hele nacht warm houden. Probeer loszittende katoenen pyjama's.
Naakt slapen kan je koel houden door een optimale luchtstroom toe te staan, maar sommige mensen geloven dat slapen in kleding eigenlijk effectiever is omdat het materiaal het vocht afvoert dat zich tijdens het slapen op je huid kan ophopen. Probeer beide als je wilt en kijk wat het beste voor je werkt
Stap 2. Verwarm je huid
Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar je huid opwarmen met een warme douche of sauna voordat je naar bed gaat, kan je juist helpen om af te koelen. Dit is effectief omdat het de natuurlijke afkoelingsreactie van uw lichaam activeert.
- Als een warme douche of sauna de temperatuur en/of luchtvochtigheid in je slaapkamer verhoogt, wil je dit misschien niet doen.
- Je kunt ook een koele douche proberen, maar maak het niet te koud, anders kan je lichaam dit compenseren door de temperatuur te verhogen.
Stap 3. Drink koud water
Drink op warme dagen veel koel water om jezelf af te koelen en gehydrateerd te houden. Je kunt ook een glas of fles water naast je bed zetten terwijl je slaapt. Op die manier kun je, als je oververhit wakker wordt, een beetje koud water drinken en je lichaamstemperatuur verlagen om je te helpen weer in slaap te vallen.
Probeer niet te veel water te drinken voor het slapengaan. U wilt uw slaap niet de hele nacht onderbreken met een badkamerpauze
Stap 4. Eet 's avonds kleinere maaltijden
Wanneer je later op de dag grote hoeveelheden voedsel eet, moet je stofwisseling harder werken om het voedsel te verteren. Hierdoor kan je lichaamstemperatuur 's nachts oplopen omdat je lichaam het voedsel nog aan het verteren is. Probeer kleinere maaltijden te eten, zodat uw lichaam minder hoeft te verteren en uw lichaam koeler zal zijn als u slaapt.
Rauwe groenten en fruit hebben minder metabolische energie nodig om te verteren dan eiwitten en vetten, dus dit zijn geweldige keuzes voor avondsnacks
Stap 5. Vermijd lichaamscontact
Of je nu alleen slaapt of met iemand anders, huid op huid contact zorgt ervoor dat je lichaamswarmte stijgt.
- Als je alleen slaapt, probeer dan gespreide adelaar te slapen, met je benen en armen uit elkaar. Uw huid heeft aan alle kanten zoveel mogelijk toegang tot lucht.
- Als je met een partner slaapt, vermijd dan knuffelen of lepelen terwijl je slaapt. Dit verhoogt je lichaamstemperatuur, vooral als je het 's nachts allebei warm hebt.
Methode 4 van 4: Medische behandeling krijgen
Stap 1. Diagnose van symptomen van de menopauze
Als u momenteel in de menopauze bent, of als u een vrouw bent die de menopauze nadert, kunt u last krijgen van opvliegers en nachtelijk zweten veroorzaakt door hormonale veranderingen. Deze symptomen komen zeer vaak voor en verdwijnen meestal na de menopauze.
- U kunt enkele eenvoudige stappen nemen om uw symptomen thuis onder controle te houden, zoals regelmatig sporten, een gezond gewicht behouden, stress verminderen, stoppen met roken en alcohol, cafeïne en gekruid voedsel vermijden.
- Als uw opvliegers en nachtelijk zweten ondraaglijk worden, kan uw arts hormonen, antidepressiva of andere medicijnen voorschrijven om uw symptomen onder controle te houden.
Stap 2. Praat met uw arts over uw medicijnen
Veel vaak voorgeschreven medicijnen, waaronder antidepressiva, hormonale therapie en hypoglycemische middelen, kunnen nachtelijk zweten veroorzaken. Als u vermoedt dat uw symptomen kunnen worden veroorzaakt door een medicijn, overleg dan met uw arts over uw opties. U kunt mogelijk overstappen op een ander medicijn, of uw arts kan aanvullende medicijnen voorschrijven om u te helpen uw symptomen onder controle te houden.
Stop nooit met het innemen van uw medicatie of verlaag nooit uw dosering zonder eerst met uw arts te overleggen
Stap 3. Begrijp angst
Angst kan ervoor zorgen dat u opvliegers krijgt omdat uw lichaam zichzelf vertelt dat het in gevaar is, waardoor uw bloedvaten samentrekken. Als u denkt dat u aan angst lijdt, raadpleeg dan onmiddellijk een arts. Een combinatie van therapie, medicatie en lichaamsbeweging kan u helpen uw symptomen onder controle te houden.
Stap 4. Noem uw symptomen
Als u last heeft van nachtelijk zweten dat niet door uw omgeving wordt veroorzaakt, heeft u mogelijk een onderliggende medische aandoening, zoals tuberculose of een andere bacteriële infectie. Zorg ervoor dat u al uw symptomen met uw arts bespreekt voor een juiste diagnose.
U kunt ook idiopathische hyperhidrose hebben, een aandoening waarbij het lichaam zonder bekende reden te veel zweet produceert
Tips
- Zorg ervoor dat u uw kamer niet te koud maakt, omdat dit het ook moeilijk kan maken om een goede nachtrust te krijgen.
- Als je 's nachts de neiging hebt om het te warm te krijgen, zelfs als de temperatuur niet erg hoog is, probeer dan een eetdagboek bij te houden. U zult merken dat bepaalde voedingsmiddelen uw symptomen verergeren.
- Vermijd koken met uw oven op warme dagen. Elektronische apparaten kunnen ook warmte produceren, dus schakel zoveel mogelijk apparaten in je slaapkamer uit en haal ze uit het stopcontact om het zo koel mogelijk te houden.
- Leg je kussen vijf minuten in de vriezer voordat je gaat slapen.
