Sommige vrouwen ervaren vermoeidheid tijdens 'die tijd van de maand'. Als je dit probleem hebt, ben je niet de enige! Om met uw symptomen om te gaan, moet u proberen een gezond voedingspatroon en bewegingsgewoonten aan te houden, ook al voelt u zich niet op uw best. Het is ook belangrijk om slaapproblemen of medische aandoeningen aan te pakken die mogelijk bijdragen aan uw symptomen.
Stappen
Deel 1 van 4: Een snelle uitbarsting van energie krijgen
Stap 1. Doe een dutje
Het is volkomen normaal dat u zich slaperig voelt tijdens uw menstruatie, omdat krampen, misselijkheid of gevoelens van depressie of angst uw slaapcyclus kunnen verstoren. Als je het gevoel hebt dat je wat extra slaap nodig hebt, ga je gang en doe een powernap.
- Doe geen dutjes in de late namiddag, omdat dit kan voorkomen dat u voor het slapengaan in slaap valt.
- 20 minuten is de ideale lengte voor een dutje als je energiek wakker wilt worden. Als je veel langer dan dit dutje doet, loop je het risico je nog slaperiger te voelen als je wakker wordt.
- Doe nooit dutjes overdag als u last heeft van slapeloosheid. Dit zal je slaappatroon verder verstoren en het moeilijker voor je maken om 's nachts in slaap te vallen.
Stap 2. Ga wandelen
Soms is wat je nodig hebt om je energie terug te krijgen een beetje beweging. Probeer uw hartslag een paar minuten te verhogen door een stevige wandeling te maken. Ook al voelt het misschien als een hele klus, je zult je aan het einde van je wandeling veel beter voelen.
-
Probeer een wandeling in je dagelijkse schema op te nemen als je gevoelens van lethargie wilt voorkomen voordat ze zich voordoen. Elke lichte tot matige lichaamsbeweging zal helpen, maar wandelen is meestal het gemakkelijkst om spontaan te doen.
- Probeer de trap op en af te lopen of te rennen.
- Rekpauzes zijn vaak sociaal gepast en zelfs een paar momenten kunnen helpen.
- Uw lichaam kan baat hebben bij wat extra brandstof als u zich bijzonder traag voelt. Probeer een lichte, gezonde snack om jezelf wat energie te geven. Dit is vooral handig als je de hele dag geen voedzaam voedsel hebt gegeten.
- Probeer jezelf een eiwitboost te geven met wat noten, notenboter of magere kaas. Fruit is ook een gezonde keuze die je de energiestoot kan geven die je nodig hebt.
- Door de hele dag door gezonde maaltijden te eten, voorkom je dat je je in het begin energieloos voelt. Probeer voedingsmiddelen te kiezen die veel eiwitten en vezels bevatten, maar weinig suiker, zout en vet.
Stap 3. Overweeg suiker of cafeïne
Soms geeft een thee-, koffie-, frisdrank- of snoepreep je op korte termijn de energie die je nodig hebt. Dit geeft je een uitbarsting van energie, maar het zal niet lang duren en je kunt je nog slechter voelen als het uitgewerkt is. Dit moet met mate worden gebruikt, omdat gezond voedsel je langer energie geeft en je op de lange termijn veel beter zal voelen.
- Cafeïne kan bij sommige vrouwen de menstruatiesymptomen verergeren, dus wees voorzichtig. Als je merkt dat je ergere krampen of andere symptomen hebt als je cafeïne drinkt, blijf dan tijdens en vlak voor je menstruatie weg.
- Cafeïne kan ook als supplement worden ingenomen (in pil- of poedervorm). Het maakt niet uit in welke vorm u het inneemt, u mag de aanbevolen dosis van 150 – 600 mg niet overschrijden.
Deel 2 van 4: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. Sla het junkfood over
Je moet proberen je altijd aan een gezond, voedzaam dieet te houden, maar dit kan vooral moeilijk zijn als je je traag en ongemotiveerd voelt. Junkfood is niet alleen slecht voor uw algehele gezondheid, maar het kan ook veel symptomen verergeren die doorgaans worden geassocieerd met menstruatie en PMS, waaronder een opgeblazen gevoel, depressie en vermoeidheid.
- Vermijd overmatige hoeveelheden suiker, zout, vet, cafeïne en alcohol. Deze voedingsmiddelen geven je geen langdurige energie en kunnen ervoor zorgen dat je je nog vermoeider gaat voelen.
- Eet veel fruit, groenten en volkoren granen. Deze geven je de langdurige energie die je lichaam nodig heeft.
Stap 2. Pas op voor onbedwingbare trek
Sommige vrouwen snakken naar voedsel met veel suiker en vet tijdens hun menstruatie, zelfs als ze dit normaal niet eten. Deze kunnen pieken en dalen in je energieniveau veroorzaken, zelfs op een goede dag, dus het is geen wonder dat je je lusteloos voelt als je toegeeft aan deze onbedwingbare trek. Probeer er rekening mee te houden en vermijd dingen te eten die je normaal niet zou eten.
-
Vervang gezonde opties voor onbedwingbare trek. Misschien wil je echt ongezond eten, maar misschien ben je tevreden met een gezonder alternatief. Bijvoorbeeld:
- Probeer in plaats van een milkshake een aardbeienyoghurtsmoothie.
- Probeer in plaats van appeltaart een gebakken appel met kaneel.
- Probeer in plaats van gewone pizza een pitabroodje met een kleine hoeveelheid kaas en olijfolie.
- Probeer in plaats van een bacon cheeseburger een veggie burger.
- Probeer een bevroren banaan in plaats van ijs. Smeer het in de kruimels van een geplette chocoladewafel als je wat chocolade wilt.
- Wil je een chocoladereep? Probeer een lekkere warme kop cacao. Het bevat veel minder calorieën en vet en kan voldoen aan je behoefte aan een chocoladefix.
- Soms is hunkeren de manier waarop je lichaam je vertelt dat het een specifieke voedingsstof nodig heeft. Als je merkt dat je constant trek hebt in een bepaald soort voedsel, wil je misschien je arts raadplegen voor een bloedtest. Het verlangen naar frisdrank kan bijvoorbeeld wijzen op een calciumtekort, het verlangen naar rood vlees kan wijzen op een ijzertekort en het verlangen naar chocolade kan wijzen op een magnesiumtekort.
Stap 3. Vul je dieet aan
Hoewel de beste manier om de voedingsstoffen die je nodig hebt binnen te krijgen, een gezond, uitgebalanceerd dieet is, is dit niet altijd voldoende. Als u denkt dat uw dieet bepaalde voedingsstoffen mist, kan het helpen om vitaminesupplementen te nemen. De volgende vitamines kunnen de symptomen die u voor en tijdens uw menstruatie ervaart, helpen verbeteren:
- Foliumzuur (400 microgram)
- Calcium met vitamine D (1000-1300 mg, afhankelijk van leeftijd)
- Magnesium (400mg)
- Vitamine B-6 (50 tot 100 mg)
- Vitamine E (400 IE)
Stap 4. Houd je aan je trainingsschema
Lichaamsbeweging klinkt misschien verschrikkelijk als je last hebt van menstruatievermoeidheid, maar het zal je helpen wat van je energie terug te krijgen. Hoewel uw lichaam misschien lusteloos aanvoelt, heeft u waarschijnlijk alle mogelijkheden om te trainen en daardoor kunt u zich beter voelen. Het kan ook helpen bij andere menstruatiegerelateerde symptomen zoals krampen, een opgeblazen gevoel en indigestie.
- Probeer de 10-minutenregel. Doe je training 10 minuten en beslis dan of je zin hebt in de training. Heel vaak, als je eenmaal aan de gang bent, blijf je volhouden. Als je je na 10 minuten nog steeds vreselijk voelt, kan dat een signaal zijn om te vertragen of te stoppen.
- Wissel gerust af naar comfort. Als uw borst bijvoorbeeld gevoelig is door het vasthouden van water, zou uw springtouwtraining misschien echt ongemakkelijk zijn. In dergelijke gevallen kan het zinvol zijn om een alternatieve training te proberen. Als sporten niet leuk is omdat je pijn hebt, ga je niet sporten.
- Streef elke week naar twee en een half uur aërobe training met matige intensiteit (zoals stevig wandelen) of een uur en 15 minuten intensieve aërobe training (zoals hardlopen). U kunt uw doel ook bereiken met een combinatie van matige en krachtige activiteiten.
- Voeg wat krachttraining toe. U kunt proberen gewichten op te heffen of push-ups te doen.
- Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller zoals ibuprofen of naproxen als u last heeft van krampen, of probeer een verwarmingskussen of zelfklevende verwarmingsstrip. Je zult merken dat je veel meer energie hebt om te bewegen als je krampen eenmaal verdwenen zijn.
Deel 3 van 4: Omgaan met slaapproblemen
Stap 1. Bestrijd pijn
Als u 's nachts moeite heeft met slapen omdat u pijnlijke krampen ervaart, probeer dan uw slaaphouding te veranderen of gebruik een lichaamskussen om uzelf te ondersteunen. De juiste houding kan het verschil maken als het gaat om vallen en doorslapen.
- Als deze veranderingen niet genoeg zijn, neem dan een vrij verkrijgbare pijnstiller. Het heeft geen zin om te lijden door een slechte nachtrust, alleen maar omdat je wat krampen hebt.
- Een verwarmingskussen kan ook nuttig zijn als u pijnlijke krampen heeft. Probeer te slapen met een op laag vuur. Een warm bad voor het slapengaan kan hetzelfde voordeel bieden.
Stap 2. Bestrijd veranderingen in lichaamstemperatuur
Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens de tweede helft van je maandelijkse cyclus, waardoor je moeilijker in slaap kunt vallen. Probeer de thermostaat een paar graden lager te zetten om dit effect tegen te gaan en het jezelf comfortabeler te maken.
- De ideale slaaptemperatuur voor de meeste mensen ligt tussen 60 en 67 ° F (15,6 en 19,4 ° C). Als je een programmeerbare thermostaat hebt, stel deze dan zo in dat deze zich vlak voor het slapengaan automatisch aanpast aan je ideale slaaptemperatuur.
- U kunt ook proberen een warm bad te nemen voordat u naar bed gaat. Het contrast tussen het warme water en de koele kamer zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur sneller daalt.
Stap 3. Probeer melatonine
Als je merkt dat je tijdens je menstruatie veel moeilijker in slaap valt dan normaal, kan het zijn dat je lichaam door hormonale schommelingen niet genoeg melatonine aanmaakt. Probeer tijdens je menstruatie melatonine, dat vrij verkrijgbaar is, voor het slapengaan in te nemen.
- Praat met uw arts voordat u nieuwe supplementen gaat gebruiken. Ze kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen die u gebruikt.
- Als u wilt bevestigen dat uw lichaam geen melatonine heeft, kunt u uw arts vragen om het te testen. Zorg ervoor dat je tijdens je menstruatie wordt getest voor nauwkeurige resultaten.
Stap 4. Raadpleeg uw arts over hormoontekorten
Een teveel aan oestrogeen of een tekort aan progesteron kan ook uw slaapproblemen veroorzaken. Als dit het geval is, kan uw arts mogelijk een hormonaal supplement voorschrijven dat zelfs uw niveaus zal helpen verbeteren.
- Om te bepalen of u een hormonale onbalans heeft, moet u uw niveaus op verschillende tijdstippen gedurende de maand laten testen. Dit kan met bloed- of speekseltesten
- Het helpt als u uw slaapproblemen en eventuele andere symptomen die u kunt ervaren bijhoudt voordat u naar uw arts gaat. Dit zal uw arts helpen begrijpen of uw symptomen al dan niet verband houden met uw menstruatiecyclus.
Deel 4 van 4: Omgaan met ijzertekort
Stap 1. Raadpleeg uw arts
Als vermoeidheid tijdens uw menstruatie uw vermogen om te werken en te genieten van uw persoonlijke leven verstoort, raadpleeg dan uw arts. Mogelijk lijdt u aan bloedarmoede door ijzertekort. Bloedarmoede door ijzertekort kan iedereen overkomen, maar vrouwen die zware menstruaties ervaren, lopen een groter risico vanwege hun verhoogde bloedverlies.
- Om bloedarmoede te diagnosticeren, zal uw arts een eenvoudige bloedtest willen doen. Mogelijk moet u ook aanvullende tests ondergaan, zoals een echografie om te controleren op baarmoederfibromen die overmatige menstruatiebloedingen kunnen veroorzaken.
- Er kunnen ook andere medische oorzaken zijn voor uw vermoeidheid, hoewel bloedarmoede de meest voorkomende oorzaak is van vermoeidheid die optreedt tijdens de menstruatie.
Stap 2. Haal meer ijzer uit voedsel
Voor sommige mensen is het misschien mogelijk om bloedarmoede door ijzertekort te corrigeren door simpelweg hun dieet aan te passen. Uw arts kan u adviseren meer ijzerrijk voedsel te eten, waaronder:
- Eiwitten zoals rundvlees, varkensvlees, kip en vis
- Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
- Erwten en bonen
- Versterkte graanproducten zoals granen en pasta
- Gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen
Stap 3. Overweeg supplementen
Als u uw ijzergehalte niet kunt verhogen met veranderingen in uw dieet, kan uw arts u aanraden een ijzersupplement te nemen, dat vrij verkrijgbaar is. In extreme gevallen kan uw arts een IV-supplement aanbevelen.
- Uw arts kan u ook aanraden om vitamine C in te nemen, wat de opname van ijzer bevordert. Dit is ook verkrijgbaar in de vorm van een vrij verkrijgbare pil. U moet dit innemen met een zuur sap met veel vitamine C, zoals sinaasappelsap, grapefruitsap of limonade. Deze helpen de ijzeropname te verhogen.
- Neem altijd de aanbevolen dosis supplementen. Stop niet met het gebruik ervan of verander uw dosis niet zonder met uw arts te overleggen.
Stap 4. Neem contact op met uw arts
Het is een goed idee om contact op te nemen met uw arts en misschien nog een bloedtest te laten doen, nadat u uw dieet heeft veranderd of supplementen bent gaan gebruiken. Dit zal u helpen begrijpen hoe effectief uw behandeling is geweest en welke verdere wijzigingen u moet aanbrengen.
- Het kan maanden duren voordat uw ijzergehalte weer normaal is. Het goede nieuws is dat als suppletie voor u werkt, u na ongeveer een week een verschil in uw energieniveau zou moeten gaan voelen.
- Voor sommige mensen wordt bloedarmoede door ijzertekort veroorzaakt door een aandoening, zoals coeliakie, die de opname van ijzer in de bloedbaan verhindert. Als dit bij u het geval is, zal het probleem niet worden opgelost door simpelweg meer ijzer aan uw dieet toe te voegen.
Tips
- Probeer een dagboek bij te houden waarin u uw energieniveau op een bepaalde dag registreert, evenals hoeveel u 's nachts sliep, hoeveel lichaamsbeweging u overdag kreeg en wat u at. Dit zal u helpen bepalen of uw vermoeidheid periodegebonden is.
- Het is oké om je niet altijd energiek te voelen. Als je weet dat je tijdens je menstruatie de neiging hebt om slaperig te worden, probeer dan rond die tijd van de maand minder te plannen, zodat je het rustig aan kunt doen.
