Mensen verwonden zichzelf meestal als een manier om hun leed te verminderen, zichzelf te straffen, om een gevoel van controle over hun lichaam te krijgen, om iets anders dan emotionele gevoelloosheid te voelen, of om anderen te laten zien dat ze van streek zijn. Als je erover denkt jezelf iets aan te doen, weet dan dat er verschillende andere, minder destructieve manieren zijn om elk van de eerder geschetste doelen te bereiken. Als er een gevoel van urgentie is in uw wens om uzelf schade te berokkenen, zoek dan medische hulp door 911 te bellen of ga naar de dichtstbijzijnde alarmcentrale, zoek hulp of vraag om hulp van uw familie.
Stappen
Methode 1 van 2: Je gedachten kalmeren
Stap 1. Gebruik realistisch positief denken
Probeer altijd de bron aan te wijzen van gedachten die u zorgen baren. Werk aan deze gedachten door jezelf het volgende af te vragen: Wat zit me dwars? Hoe voel ik me hierdoor? Wat gebeurde er de laatste keer dat ik me zo voelde? Wat kan ik doen om me nu niet meer zo te voelen?
- Zeg bijvoorbeeld dat je verdrietig bent omdat je ouders ruzie hebben. Je zou kunnen beginnen door vast te stellen dat dit je in feite stress bezorgt. Vraag jezelf af hoe je je daarbij voelt. Maakt het je bang voor de toekomst van je gezin? Vraag jezelf af wat er de laatste keer is gebeurd dat je ouders ruzie hadden: maakten ze het goed en konden ze daarna nog een tijdje met elkaar opschieten?
- Denk terug aan enkele positieve gezinsinteracties die plaatsvonden na de laatste keer dat je ouders ruzie hadden. Omdat de geest gevoeliger is voor negatieve dan voor positieve informatie, is het belangrijk om veel meer moeite te doen om positief te denken.
Stap 2. Verander je gedachten
Doe je best om na te denken over iets hilarisch of iets dat je over het algemeen heel gelukkig maakt. Je kunt ook in een ander licht proberen na te denken over wat je verdrietig maakt.
- Denk bijvoorbeeld aan een heel grappige internetkattenmeme of iets liefs dat je partner voor je heeft gedaan.
- Overweeg dit voorbeeld om anders te denken over wat u verdrietig maakt. Zeg dat je verdrietig bent omdat je niet bent geslaagd voor een test. Probeer in plaats daarvan je slechte cijfer te zien als een uitdaging die je op het volgende examen kunt overwinnen door harder te studeren.
- Een andere manier om te proberen je gedachten te veranderen, is door zelfcompassie te tonen. Probeer hiervoor op compassie gerichte aandacht te geven. Dit betekent dat je bewust aandacht schenkt aan je ervaringen zoals ze zich in het moment ontvouwen; oordeel niet over je ervaringen, maar doe in plaats daarvan je best om er met zachtheid, empathie en vriendelijkheid over na te denken.
- Je kunt ook proberen bewust te ademen. Mindful ademen is je aandacht richten op de gewaarwordingen die betrokken zijn bij je ademhaling, en je aandacht opnieuw op je ademhaling richten wanneer je geest begint af te dwalen naar andere gedachten of gevoelens. Hoewel deze methoden alleen kunnen worden geprobeerd, kun je kan de beste resultaten zien door samen te werken met een therapeut.
- Probeer op compassie gerichte beelden te gebruiken. Denk na over hoe jouw ideale beeld van mededogen eruitziet. Je afbeelding moet vriendelijkheid en warmte oproepen. Is het iemand die voor een schattig dier of een baby zorgt? Is het een scène in de natuur? Als je eenmaal je beeld van mededogen hebt gekozen, visualiseer het dan. Stel je het mededogen voor dat door anderen en door jezelf stroomt.
- Probeer jezelf af te leiden door een korte mentale lijst te maken van andere dingen waar je je beter op kunt concentreren, zoals plannen voor het weekend, nieuwe films die je wilt zien of dingen waar je een passie voor hebt. Zorg dat je van tevoren een paar onderwerpen klaar hebt, zodat je voorbereid kunt blijven.
Stap 3. Wees zacht voor jezelf
Fouten bestaan niet, er zijn alleen lessen. Elke keer dat je redeneert dat je hebt gefaald, zoek je opnieuw naar de lessen. Dit is geen oefening in Pollyanna-achtig of onrealistisch optimistisch zijn; het gaat erom de dingen te identificeren die je uit de ervaring kunt halen, in plaats van te bespreken wat er mis is gegaan.
Als je bijvoorbeeld niet slaagt voor een toets, kan dit je leren dat je misschien om bijles of hulp van een leraar moet vragen; het kan betekenen dat je niet op een georganiseerde manier hebt gestudeerd en dat je in de toekomst zo'n systeem moet implementeren
Stap 4. Creëer afstand
Als je je overweldigd voelt door je gevoelens en alsof je op het punt staat jezelf iets aan te doen als een manier om ermee om te gaan, probeer dan wat afstand te scheppen tussen jezelf en je gedachten.
Om afstand te nemen, kun je jezelf voorstellen als een buitenstaander die de situatie bekijkt die je verdrietig maakt. Probeer daarnaast aan jezelf te denken in de derde persoon (d.w.z. ze mag zichzelf geen kwaad doen omdat het niet echt de oorzaak van het probleem zal aanpakken)
Stap 5. Wees bewust
Als je je zorgen maakt over iets dat niet relevant is voor het huidige moment (dat wil zeggen, iets dat in het verleden is gebeurd of in de toekomst zal gebeuren), probeer je dan alleen op het huidige moment te concentreren.
Besteed volledige aandacht aan al je lichamelijke gewaarwordingen, alle verschillende soorten informatie die binnenkomen via elk van je zintuigen, en al je gedachten over die waarnemingen en gewaarwordingen
Methode 2 van 2: Kalmeren door gedrag te veranderen
Stap 1. Praat met mensen als je je down voelt
Als u zich daar prettig bij voelt, praat dan met vertrouwde vrienden en familieleden over hoe u zich voelt. U kunt ook hulp zoeken bij een hulpverlener, therapeut of andere onafhankelijke gezondheidswerker. Als u het niet kunt betalen, zoek dan online naar advies over gratis diensten of budgettering (probeer gratis therapie + uw plaatsnaam te googelen). Er zal altijd iets beschikbaar zijn om een persoon in nood te helpen.
- Een andere optie is om met andere mensen te praten die zichzelf schade toebrengen; ze kunnen een uniek gevoel van sociale steun bieden dat je helpt te kalmeren.
- U kunt contact opnemen met verschillende hotlines, zoals de National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) of de Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) of het National Hopeline Network (1-800-SUICIDE) - 24-uurs crisismeldpunten beschikbaar voor mensen die zelfbeschadiging of zelfmoord overwegen.
Stap 2. Doe iets waar je trots op bent
Zoek een hobby, activiteit of bezigheid waarmee je kunt schitteren. Blijf er regelmatig bij betrokken. Dit kan je helpen om je beter te voelen over jezelf en je af te leiden van gedachten aan zelfbeschadiging.
- Om een hobby te vinden die je leuk vindt, probeer er meerdere uit tot iets wat je leuk vindt blijft hangen. U kunt deze website proberen voor ideeën:
- Je kunt ook aan vrienden of familie vragen wat hun hobby's zijn; soms is het leuker om een hobby te doen als anderen die je kent het ook doen.
Stap 3. Probeer te glimlachen
Je zou rustiger kunnen worden door alleen maar te glimlachen, zelfs als je er geen zin in hebt. Dit wordt de gezichtsfeedbackhypothese genoemd; het suggereert dat de relatie tussen emoties en het gezicht bidirectioneel is: dat hoewel we meestal glimlachen als we ons gelukkig voelen, glimlachen ons misschien zelfs gelukkiger kan maken of ons op een andere manier kan helpen om minder van streek te zijn.
Stap 4. Leid jezelf af
In plaats van na te denken over wat je dwarszit, kun je proberen af te koelen door een film te kijken, een boek te lezen of met vrienden rond te hangen. Als je toch media gebruikt, doe dan je best om alles te vermijden waardoor zelfbeschadiging acceptabel of cool lijkt.
Stap 5. Probeer cognitieve herstructurering
Hoewel dit geen vervanging is voor behandeling door een professional in de geestelijke gezondheidszorg, kunt u deze techniek en de andere nog steeds zelf proberen als een manier om uw gedachten aan zelfverwonding te kalmeren. Probeer bij deze techniek een vervormde gedachte te identificeren en daag deze dan uit.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je denkt dat het leven hopeloos is omdat je geen vrienden hebt. Daag dit uit door het volgende te doen: denk goed na of het wel waar is dat je geen vrienden hebt. Bedenk of je ooit vrienden hebt gehad in het verleden. Als je dat hebt, kun je in de toekomst misschien meer krijgen. Denk na over de stappen die u zou kunnen nemen om nieuwe vrienden te krijgen. U kunt bijvoorbeeld nieuwe hobby's uitproberen op
Stap 6. Probeer socratische vragen te stellen
Deze techniek, waarbij je vragen stelt om de juistheid van je gedachten te testen, kan je helpen het nut en de geldigheid te achterhalen van de gedachten die ervoor zorgen dat je eraan denkt om jezelf pijn te doen.
Als je bijvoorbeeld het gevoel hebt dat je jezelf pijn gaat doen om iets te voelen, omdat je je verdoofd voelt, zou je jezelf het volgende kunnen afvragen: "wat zou een alternatieve manier zijn om iets anders dan pijn te voelen (wat als je iets probeert) veiliger en aangenamer")?
Stap 7. Probeer vervangende technieken
Dit houdt in dat je je zelfverwondingsgedrag vervangt door aversieve maar uiteindelijk niet schadelijke ervaringen. Hierdoor kun je 'zelfverwonding' veroorzaken zonder dat je gedrag daadwerkelijk schadelijk is.
U kunt bijvoorbeeld een hete chili eten, een ijsblokje in uw hand houden of een koude douche nemen in plaats van schadelijker gedrag te vertonen
Stap 8. Voer "Tegenovergestelde actie uit
Dit is een techniek die deel uitmaakt van dialectische gedragstherapie, die met succes is gebruikt om mensen met een borderline-persoonlijkheidsstoornis te behandelen. Mensen met BPS hebben vaak last van zelfmoordgedachten en -impulsen en kunnen ook zelfbeschadigend gedrag gebruiken. Tegengestelde actie omvat verschillende stappen:
- Gebruik mindfulness om op te merken wat je voelt. Identificeer de actie-drang, zoals de specifieke manier waarop je jezelf wilt verwonden. Probeer te achterhalen wat dit gevoel veroorzaakte. Misschien heeft een vriend je relatie beëindigd en ervaar je zelfbeschadigende gedachten omdat je het gevoel hebt dat er nooit iemand voor je zal zijn.
- Beoordeel je emotie niet als "slecht" en probeer het niet te onderdrukken. Het is de drang die het probleem is, niet de emotie. Emoties bestaan gewoon.
- Overweeg of uw emotionele impuls nuttig of niet nuttig is. Zou het je helpen om je diepere gevoelens van angst aan te pakken dat niemand er voor je zal zijn? Nee.
- Doe het tegenovergestelde van de emotionele impuls. Als je impuls is om jezelf te beschadigen, doe dan iets dat het tegenovergestelde is. U kunt bijvoorbeeld proberen uzelf een vriendelijke brief te schrijven of een liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie te beoefenen.
Stap 9. Word lid van een steungroep
Soms kan het helpen om in de buurt te zijn van anderen die met dezelfde problemen te maken hebben. Er zijn een aantal manieren om een steungroep te zoeken om lid van te worden:
- Kijk op deze website of er een ondersteuningsgroepbijeenkomst bij u in de buurt is:
- Probeer op internet te zoeken met de termen "ondersteuningsgroep voor zelfverwonding (of zelfbeschadiging) + de naam of postcode van uw stad".
Tips
- Luister naar rustige muziek of een rustige film.
- Probeer tijd door te brengen met goede en liefdevolle mensen om je heen.
- Zoek een nieuwe hobby of besteed tijd aan een oude.
- Herinner jezelf aan de goede dingen in je leven.
- Probeer te genieten van de kleine dingen, zoals een goede maaltijd, de zonsondergang of een boeiende roman.
- Probeer iets te doen wat je nog nooit eerder hebt gedaan. (Haal een hobby waar je nooit aan zou denken, speel games die je normaal niet speelt, luister naar andere soorten muziek, probeer ander eten en drinken, kijk naar een tv-programma waar je nog nooit naar hebt gekeken, neem een huisdier, je weet nooit waar je blij van wordt).
- Knijp ijs zo lang als je kunt. De pijn van de kou zal je geest alleen daarop concentreren.
- Probeer een hulpverlener te krijgen voor zelfbeschadiging. Het is een rustige omgeving en het zal je helpen om veel van je borst te krijgen wat je niet aan je familie wilt vertellen.
Waarschuwingen
- Vermijd alcohol en andere drugs. Ondanks hun vermeende kalmerende effecten, kunnen alcohol en andere drugs ervoor zorgen dat je meer kans hebt op zelfbeschadiging, dus ze kunnen het beste worden vermeden.
- Luister of kijk niet naar negatieve of gewelddadige dingen, omdat ze je humeur kunnen verslechteren.
- Als u denkt dat iemand zichzelf probeert te beschadigen, weet dan dat er verschillende risicofactoren zijn die zelfverwonding waarschijnlijker maken: vrouw zijn, een tiener of jongvolwassene zijn, vrienden hebben die zichzelf verwonden, hebben meegemaakt of momenteel doormaken een traumatische of zeer emotionele gebeurtenis in het leven, met psychische problemen zoals angst of depressie, of het gebruik van overmatig drugs.
