"Parivrtta Janu Sirsasana", of de "Revolved Head to Knee Pose", is een houding die je hamstrings, ruggengraat, schouders, onderrug en de zijkanten van je buik rekt. Het verbetert ook de spijsvertering, kan stress en milde depressie verlichten, en het is bekend dat het helpt bij hoofdpijn en slapeloosheid. Het is een diepe draaioefening die het hele lichaam strekt en wordt meestal uitgevoerd in de tweede helft van een yogales wanneer je lichaam lekker warm is. Luister naar je lichaam terwijl je dit doet pose, en als je pijn voelt, pas de pose indien nodig aan met een van de aanpassingen.
Stappen
Deel 1 van 3: In de startpositie komen
Stap 1. Ga in het midden van je mat zitten
Zorg ervoor dat je rechtop zit met je bovenlichaam. Trek je buik terug naar je ruggengraat zodat je ribbenkast in een neutrale positie over je heupen is gestapeld. Strek je benen recht voor je uit en buig je tenen omhoog.
Stap 2. Leun iets achterover
Plaats je handen op de grond achter je en laat je bovenlichaam iets naar achteren kantelen. Zorg ervoor dat u uw romp stevig houdt en uw bovenlichaam recht.
Stap 3. Open je benen zo wijd als comfortabel is
Idealiter zou je moeten werken aan het openen van je benen in een hoek van 90 graden met je bekken als de top. Zorg ervoor dat de toppen van je knieschijven en je tenen recht naar boven wijzen. Buig je voeten en druk je benen in de vloer. Als je kunt, strek je benen dan verder dan 90 graden voor een grotere uitdaging.
Terwijl je je benen wijd strekt, druk je je hielen weg van je lichaam en rol je je binnenste dijen omhoog en naar achteren om ze te openen
Stap 4. Stop je linkervoet in je dijbeen
Buig je linkerbeen zodat de hiel in de binnenkant van je linkerdij zit. Eenmaal daar, strek je je voet uit zodat de linkerzool op de binnenkant van je rechterdij rust.
Deel 2 van 3: De pose uitvoeren
Stap 1. Ga langzaam en neem de tijd
Voel je niet gehaast om deze pose uit te voeren. Luister naar je lichaam terwijl je deze houding aanneemt. Controleer regelmatig uw uitlijning en pas indien nodig aanpassingen aan om overbelasting of letsel te voorkomen.
Stap 2. Leun je lichaam naar rechts
Schuif je rechterhand langs je binnenste rechterbeen en houd je handpalm naar boven gericht naar je tenen. Houd je rechterschouderblad tegen de binnenkant van je rechterknie gedrukt en je onderarm op de grond.
Zorg ervoor dat je uitademt terwijl je leunt
Stap 3. Pak je rechtervoet vast met je rechterhand
Doe dit zo dat de zool van je voet wordt vastgehouden door je vingers, terwijl de bovenkant wordt vastgehouden met je duim. Als je naar voren reikt, zorg er dan voor dat je je rechterknie gestrekt houdt door je quads in te schakelen en je rechterhiel van je lichaam af te drukken. De achterkant van je schouder moet verbonden blijven met je binnenste knie. Zodra je knie recht is, draai je je romp naar links, openend naar het plafond.
Om ervoor te zorgen dat u stevig op de grond zit, drukt u de zitbotten aan de linkerkant van uw lichaam naar beneden in de richting van de mat
Stap 4. Reik met je linkerhand over je hoofd
Wijs met de vingers van je linkerhand naar het plafond en reik dan naar je rechtervoet zodat je linkerarm recht boven je linkeroor is. Pak de buitenste rand van je rechtervoet vast met je linkerhand. Zorg ervoor dat je inademt terwijl je je arm boven je hoofd reikt. Als je eenmaal in deze positie bent, draai je je hoofd om naar het plafond te kijken en houd je de pose een minuut vast.
Als naar het plafond kijken pijn doet aan je nek, richt je blik dan naar voren
Stap 5. Draai je bovenlichaam
Trek je linkerschouder naar achteren om je borst verder te openen. Zorg ervoor dat uw linkerdijbeen stevig op de grond blijft staan. Zorg ervoor dat je je voorste romp verlengt elke keer dat je inademt, en draai dieper wanneer je uitademt. Als je zo ver als je kunt hebt bereikt, houd je de positie 30 seconden vast.
Je kunt je ellebogen van elkaar af duwen, wat je zou moeten helpen verder te draaien
Stap 6. Laat de positie los
Om jezelf los te maken, adem in en reik met je linkervingers omhoog naar het plafond, laat dan de arm weer naar beneden naar je zij terwijl je uitademt. Draai je bovenlichaam los en breng het omhoog zodat het tussen je benen is uitgelijnd. Strek vervolgens je linkerbeen weer uit naast je rechterbeen.
U mag niet rechtstreeks vanuit de gedraaide positie omhoog komen. Zorg ervoor dat je je romp losdraait voordat je rechtop gaat zitten
Stap 7. Herhaal de pose aan de andere kant
Zodra u bent teruggekeerd naar uw oorspronkelijke positie, verwisselt u de instructies voor uw andere kant. Hierdoor kun je de spieren aan beide kanten van je lichaam strekken.
Deel 3 van 3: De pose aanpassen
Stap 1. Leg een deken onder je knie
Om deze oefening gemakkelijker te maken, leg je een opgerolde deken of yogamat onder de knie van je gestrekte been. Dit zal de rek op je onderrug en hamstrings verminderen, vooral als ze strak zijn, of niet zo opgewarmd als je zou willen.
Stap 2. Houd je voet vast met een yogariem
Als je moeite hebt om je uitgestrekte voet te bereiken of comfortabel vast te pakken, gebruik dan een yogariem. Wikkel het om je gestrekte been en houd dat met een of beide handen vast.
Het gebruik van de riem kan ook een goede manier zijn om je romp lang en recht te houden
Stap 3. Reik met je onderarm naar de tegenoverliggende knie
Zodra je je linkerarm boven je hoofd hebt gekregen, reik je met je rechterhand onder je romp om je linkerknie vast te pakken. Dit zal je helpen om een nog diepere draai aan je romp te krijgen.
Stap 4. Gebruik een blok
Nadat je de oefening een tijdje hebt gedaan, is het misschien vrij gemakkelijk om je voet te bereiken. Als dat het geval is, kun je de pose verdiepen door een blok op de zool van je gestrekte voet te plaatsen. Als je nu je armen uitstrekt, reik dan uit en pak in plaats daarvan het blok.
Tips
- Zorg ervoor dat je schouder tijdens de pose tegen de binnenkant van je knie blijft. Indien nodig kunt u uw knie iets buigen zodat uw schouder op zijn plaats blijft.
- Vergeet niet om jezelf los te draaien voordat je terugkeert naar een zittende positie. U mag nooit in een zittende positie terugkeren terwijl u gedraaid bent.
- Net als bij andere yoga-oefeningen is het belangrijk om je bewegingen zacht en langzaam te houden.
Waarschuwingen
- Doe deze oefening niet als u recent of chronisch letsel aan uw knieën, heupen, armen of schouders heeft opgelopen. Je moet deze houding ook vermijden als je lijdt aan astma, diarree of lage bloeddruk.
- Als u zwanger bent, wees dan voorzichtig bij het uitvoeren van deze pose. Overweeg om de pose aan te passen naar een zijwaarts bereik zonder de draai.
