Het is volkomen normaal en gezond om tegen jezelf te praten. Of het nu hardop is of in je hoofd, zelfpraat helpt mensen onbewust gevoelens te verwerken, problemen te overdenken en opties af te wegen bij het nemen van beslissingen. Helaas kan die stem in je achterhoofd soms uit de hand lopen en het moeilijk maken om je te concentreren. Maak je geen zorgen; er zijn tal van manieren om je focus te verleggen en deze self-talk te kalmeren. Houd er rekening mee dat als dit gesprek met jezelf zo ver komt dat het moeilijk wordt om dagelijkse taken uit te voeren, je het beste met een arts of therapeut kunt praten.
Stappen
Methode 1 van 2: Zelfpraat op het moment stoppen
Stap 1. Praat hardop om je gedachten te verwerken en over ze heen te komen
Vaak is uw interne dialoog een natuurlijk antwoord op een vraag, probleem of beslissing waarmee u wordt geconfronteerd. In plaats van tegen jezelf te praten, praat je gewoon hardop tegen jezelf. Het voelt misschien gek, maar het gesprek met jezelf zal verdwijnen en je zult een gemakkelijkere tijd hebben om op te lossen waar je mee te maken hebt.
Dit proces is van toepassing op die kleine verteller in je achterhoofd die opduikt wanneer je over een probleem nadenkt of je verveelt. Als je echt een stem hoort die er niet is, praat dan met een arts om te zien of er iets anders aan de hand is
Tip:
Hardop praten is waarschijnlijk de beste optie als je nerveus bent, een beslissing probeert te nemen of een probleem probeert op te lossen. Het omzetten van uw gedachten in verbale spraak maakt het gemakkelijker om te verwerken wat u doet en kan u helpen een beslissing te nemen of te kalmeren.
Stap 2. Probeer een paar seconden aandacht te schenken aan je zelfpraat in plaats van het te negeren
Iedereen praat wel eens in zijn hoofd. Je doet dit om te verwerken wat je ervaart, beslissingen af te wegen of als verdedigingsmechanisme wanneer je nerveus bent. Het negeren van deze self-talk zal er waarschijnlijk niet voor zorgen dat het verdwijnt, maar als je het een paar seconden erkent, kan het helpen om het te stoppen. Sluit je ogen en volg de self-talk gedurende 5-10 seconden. Ga dan terug naar wat je aan het doen was om te zien of het weggaat.
Luisteren naar je zelfpraat maakt je bewust dat je het doet. Bovendien zet het je aan het denken over wat je eigenlijk tegen jezelf zegt, waardoor je verwerkt wat je denkt en het gesprek met jezelf kan stoppen
Stap 3. Maak een paar zinloze geluiden om je gesprek met jezelf te onderbreken
Door een paar willekeurige geluiden te maken gedurende 20-30 seconden, zal je zelfspraak vaak kalmeren. Probeer het geluid te maken van een tikkende klok, een draaiende motor of een opstijgend vliegtuig. Het onderbreken van je interne dialoog met geluiden die niets betekenen, zal je gedachtengang doorbreken en je uit je hoofd krijgen.
Dit klinkt een beetje gek, maar dat is een beetje het punt. Interne vertelling en persoonlijke gedachten zijn vaak complex en uitgebreid. Simpele gekke geluiden hebben het vermogen om je denkproces te doorbreken en je hoofdruimte te heroriënteren
Stap 4. Ga door je zintuigen en zeg hardop wat je ervaart
Een manier om je hersenen te negeren en opnieuw te focussen, is door een zintuiglijke lus uit te voeren. Om dit te doen, evalueer je alles wat je nu voelt en reciteer je het hardop of in je hoofd. Zeg: "Ik zie …" en beschrijf wat je ziet. Zeg dan: "Ik ruik…" en beschrijf wat je ruikt. Herhaal dit proces met wat je voelt, hoort en proeft.
Uitzoeken hoe je kunt beschrijven wat je ervaart, zal je dwingen aanwezig te zijn en te voorkomen dat die zelfspraak uit de hand loopt
Stap 5. Probeer wat te mediteren of yoga om je gedachten op te ruimen.
Meditatie en yoga kunnen je helpen om meer opmerkzaam te zijn en om onbeheerste gedachten in je hoofd te stillen. Probeer 15-30 minuten aan meditatie of yoga te doen wanneer je zelfpraat je dwars zit.
Maak elke dag tijd vrij om aan meditatie of yoga te doen als dit een hardnekkig probleem voor je is
Stap 6. Begin een gesprek met iemand om je uit je hoofd te krijgen
Door met iemand anders te praten, kun je je meer betrokken voelen bij het heden. Probeer te chatten met een vriend, collega of familielid als je jezelf wilt afleiden van je gedachten. Luister actief naar wat ze zeggen, zodat je aandacht niet afdwaalt naar je zelfpraat.
Tip:
Vaak raak je zo verstrikt in je eigen gedachten dat je vergeet dat er een grote wereld is en dat je er maar een klein deel van bent. Door met andere mensen te praten, voel je je verbonden en kom je meer in harmonie met je omgeving.
Stap 7. Doe iets wat je leuk vindt om negatieve zelfpraat te kalmeren
Speel een spelletje, maak kruiswoordpuzzels of maak een wandeling. Iets doen dat je leuk vindt, kan je geest afleiden en je op positieve, gelukkige dingen concentreren. Probeer elke dag tijd vrij te maken om te werken aan een hobby of project dat je leuk vindt.
Veel mensen gebruiken zelfpraat van nature om zichzelf te bekritiseren als een manier om met angst of twijfel aan zichzelf om te gaan. Dit is volkomen natuurlijk, maar te veel hiervan kan het moeilijk maken om beslissingen te nemen of te ontspannen. Iets doen dat je leuk vindt, plaatst je in een positieve headspace die elke negatieve self-talk die je ervaart verdrijft
Stap 8. Vervang negatieve zelfpraat door positieve gedachten
Als je zelfpraat je angstig, nerveus of besluiteloos maakt, probeer dan enkele van de negatieve gedachten te vervangen door positievere. Als je je meer bewust bent van de negatieve dingen die je tegen jezelf zegt en die dingen vervolgens vervangt door positieve, of op zijn minst neutrale, uitspraken, kan dit helpen om angst te verlichten en je zelfvertrouwen te vergroten. Telkens wanneer je merkt dat je negatief tegen jezelf praat, stop dan en probeer je gedachten te herformuleren.
Als je jezelf bijvoorbeeld betrapt op het denken: "Ik ben een totale mislukking", stop dan en herformuleer die gedachte in iets positievers, zoals: "Ik ben eigenlijk geen totale mislukking. Ik faal soms, maar ik heb ook slaagden ook in dingen. Falen gebeurt soms, maar ik moet het blijven proberen."
Methode 2 van 2: Hulp krijgen
Stap 1. Praat met een arts of therapeut als je zelfpraat je dagelijkse leven verstoort
Als je zelfpraat je ervan weerhoudt om door te gaan met je dagelijkse bezigheden of om gelukkig te zijn, kun je dit het beste met een arts of therapeut bespreken. Negatieve zelfpraat is een veel voorkomend symptoom van verschillende psychische problemen, maar deze problemen zijn behandelbaar. Praat met uw therapeut of arts over wat u ervaart om de behandeling te krijgen die u nodig heeft.
- Als je zelfpraat het moeilijk maakt om reguliere taken uit te voeren of op school of op het werk te presteren, heb je mogelijk te maken met een angststoornis.
- Als je zelfpraat zeer kritisch of hopeloos is, kun je een depressie ervaren.
Stap 2. Ga naar therapie om uw algehele geestelijke gezondheid te verbeteren
Uw arts of therapeut kan gesprekstherapie voorstellen. Door met een professional te praten, werk je aan de problemen die je ervaart en vind je gezonde manieren om met de symptomen om te gaan. Vraag uw huisarts om een verwijzing of neem contact op met een therapeut bij u in de buurt om een afspraak te maken. Houd een regelmatig schema aan en zie uw therapeut regelmatig om in de loop van de tijd te verbeteren.
Praattherapie is de meest populaire optie, maar uw arts kan kunsttherapie of groepstherapie voorstellen. Bij beeldende therapie werk je door je gedachten en emoties door kunst te maken en erover te praten met een therapeut. In groepstherapie deel je met en luister je naar andere mensen met soortgelijke problemen
Tip:
Therapeuten zijn getrainde professionals. Als je wilt praten over diepgewortelde gedachten of persoonlijke ervaringen uit je verleden, hoef je je nergens voor te schamen. Je therapeut zal begripvol en sympathiek zijn en hij zal je niet veroordelen.
Stap 3. Praat met je familie en wees open over wat je doormaakt
Alleen een psychische aandoening doormaken kan eng zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Praat met je ouders, partner, broers en zussen en goede vrienden als je je er prettig bij voelt. De mensen die om je geven, zullen je steunen en het zal veel gemakkelijker zijn om te groeien als je open bent over wat je ervaart.
Stap 4. Onderzoek medicatie als een optie als therapie niet genoeg is
Praat met uw arts of therapeut over medicatie. Tenzij bij u de diagnose schizofrenie is gesteld, is medicijnen meestal een laatste redmiddel. Het kan je echter helpen om je weer jezelf te voelen. Werk samen met uw arts of therapeut om uw opties te beoordelen en te vinden wat het beste voor u werkt.
Stap 5. Ga zo snel mogelijk naar een arts als je stemmen hoort die er niet zijn
Als u stemmen hoort die niet te onderscheiden zijn van de stemmen van echte mensen of als de stem in uw hoofd een uitgesproken persoonlijkheid heeft, heeft u mogelijk te maken met een ernstiger psychisch probleem. Uw arts kan u helpen erachter te komen wat er aan de hand is en ervoor te zorgen dat u deze stemmen hoort.
De behandeling hiervoor is afhankelijk van de diagnose, maar het kan ook medicatie zijn
Tips
- Tegen jezelf praten, hardop of in je hoofd, is volkomen normaal. Zolang het je dagelijkse leven niet verstoort, is er niets om je zorgen over te maken.
- Sommige mensen gebruiken self-talk om zichzelf aan dingen te herinneren. Ze kunnen bijvoorbeeld items hardop opnoemen in de supermarkt om te zien of ze iets vergeten zijn. Dit soort self-talk is heel gewoon en het is prima om dit te doen.
