Yoga is een oude reeks overtuigingen in de hindoeïstische, boeddhistische en jainistische tradities die streeft naar spirituele discipline. In het Westen wordt yoga minder begrepen vanwege zijn spirituele component en beter bekend als een fysieke training van specifieke houdingen of asana's. Het is eigenlijk niet alleen iets dat je "doet", maar iets dat je oefent om je lichaam en geest te versterken, te ontspannen en energie te geven. Iedereen kan yoga beoefenen, van asana-beoefening tot meditatie en ademhaling.
Stappen
Deel 1 van 3: Aan de slag met yoga
Stap 1. Bepaal een focus voor je yogabeoefening
Voordat je met yoga begint, kan het helpen om erachter te komen waarom je wilt oefenen. Yoga kan een methode van lichaamsbeweging zijn, een manier om stress te verminderen en te beheersen, een middel om een ziekte of verwonding te genezen, of een pad naar spirituele vervulling en vrede.
- Bedenk aan welke onderdelen van welzijn je wilt werken, zoals kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, angst en depressie. Misschien wilt u ook oefenen voor uw algemeen welzijn.
- Overweeg om je focus op te schrijven voor je oefening. Werk het regelmatig bij en herzie het naarmate je meer vertrouwd raakt met yoga en groeit als student. Je zou bijvoorbeeld een doel kunnen hebben als "Ik wil elke dag minstens 5 minuten oefenen" of "Ik wil genoeg kracht opbouwen om een armbalanshouding zoals Lolasana te doen."
Stap 2. Wees je ervan bewust dat er niet zoiets bestaat als "goede" of "juiste" yoga
Er zijn verschillende stijlen en manieren om yoga te beoefenen en er zullen altijd meer ervaren yogabeoefenaars zijn dan jij. Het is belangrijk om te onthouden dat yoga geen wedstrijd of traditionele sport is, maar een persoonlijke beoefening van mindfulness, ontspanning en lichamelijkheid die bedoeld is om je leven en lichaam te verrijken. Er is geen goede of foute manier om yoga te doen. Uw praktijk moet in de eerste plaats over uw reis gaan.
- Iedereen kan yoga beoefenen en er baat bij hebben. Het integreren van yoga in je routine kan je fysieke en mentale gezondheid helpen verbeteren, zelfs als je maar 10 minuten per dag oefent.
- Het kan even duren voordat je een specifieke yogastijl of yogaschool hebt gevonden die je leuk vindt. Evenzo kan het vinden van de juiste leraar voor jou en je doelen wat vallen en opstaan kosten.
- Oefen om een open geest te hebben en een niet-oordelende houding aan te nemen. In plaats van te denken: "Ik ben niet flexibel, ik zal slecht zijn in yoga", realiseer je dat "yoga over de flexibiliteit van de geest gaat, niet over de flexibiliteit van het lichaam."
- Onthoud dat er geen competitie is in yoga. Elke persoon heeft andere vaardigheden en het doel van yoga is om je op jezelf te concentreren, niet op wat anderen aan het doen zijn.
Stap 3. Verzamel alle apparatuur die u wilt oefenen
Het enige dat je echt nodig hebt om yoga te beoefenen, is het vermogen om te ademen. Bepaalde uitrustingen kunnen u echter helpen om u meer op uw gemak te voelen, vooral in het begin. Je hebt minimaal een yogamat nodig. Overweeg om ook rekwisieten te hebben, zoals een yogariem, yogablok en een grote deken of bolster. Deze apparaten kunnen je yogabeoefening helpen verbeteren en verdiepen, maar ook comfortabeler maken.
- Zoek naar een mat die gedempt is en een niet-gladde afwerking heeft. Als je een klein budget hebt, kun je altijd een deken, handdoek of bankkussens gebruiken om wat extra comfort toe te voegen in plaats van een nieuwe mat te kopen.
- Je kunt matten en rekwisieten kopen bij sportwinkels, yogastudio's of bij online yogawinkels.
Stap 4. Draag ademende kleding waarin je kunt bewegen
U wilt kleding die comfortabel zit en gemakkelijk ademt. Dit kan u helpen om een volledig bewegingsbereik en flexibiliteit te bereiken en ook om te voorkomen dat u aan te strakke kleding trekt.
- Je hebt niet per se speciale yogakleding nodig, maar probeer iets comfortabels te dragen dat je bewegingsvrijheid niet beperkt. Vrouwen kunnen een legging, een tanktop en een sportbeha dragen. Mannen kunnen een sportbroek en een T-shirt dragen.
- Als je complexere houdingen probeert, wil je misschien strakkere broeken en shirts die niet vallen of bewegen, waardoor je wordt afgeleid.
- Als je Bikram-yoga doet, die plaatsvindt in een verwarmde ruimte, of atletisch intensieve yoga zoals Jivamukti, zorg dan dat je lichte, ademende kleding draagt die zweet absorbeert.
Stap 5. Zoek een comfortabele plek om te oefenen
Als je hebt besloten yoga thuis eens te proberen voordat je naar een les gaat, zoek dan een comfortabele en rustige ruimte om je yogabeoefening te verkennen. Zorg dat je voldoende bewegingsruimte hebt en je op een of andere manier afsluit voor de buitenwereld.
- Je hebt een paar centimeter aan elke kant van je mat nodig, zodat je niet tegen een muur of iets anders aanloopt.
- Zorg ervoor dat de plek waar je oefent stil en kalm is, zodat niemand je focus kan verstoren. Je wilt ook een comfortabele plek: een vochtige en koude kelder is bijvoorbeeld misschien niet de beste optie.
Stap 6. Opwarmen met zonnegroet
Yoga kan behoorlijk actief zijn, dus het is belangrijk om je lichaam goed op te warmen. Een paar rondes van zonnegroeten, of Surya Namaskar, kan je spieren en geest effectief voorbereiden op het beoefenen van yoga.
- Er zijn drie verschillende varianten van zonnegroeten. Doe 2-3 rondes Surya Namaskar A, B en C om op te warmen. Deze verschillende zonnegroeten kunnen je spieren aanspreken en conditioneren en kunnen helpen zorgen voor een veilige en soepelere oefening.
- Flow lessen beginnen vaak met een zonnegroet warming-up. Als u deze thuis oefent, kunt u zich misschien meer op uw gemak voelen als u besluit deel te nemen aan een klas.
Stap 7. Leer een paar yoga asana's
Er is een grote verscheidenheid aan yogahoudingen, of asana's, die men kan beoefenen en ze variëren van moeilijk en inspannend tot eenvoudig en ontspannend. Begin je yogabeoefening door een paar asana's te leren waarvan je kunt genieten, die je comfortabel kunt uitvoeren en die ook passen bij je yogadoelen. Houd elke asana 3-5 ademhalingen vast.
- Er zijn vier verschillende soorten yogahoudingen: staande houdingen, inversies, achterwaartse buigingen en voorwaartse buigingen. Probeer een of twee van elk type om je oefening in evenwicht te brengen.
- Staande houdingen omvatten berghouding (Tadasana), boomhouding (Vrksasana) en de Warrior-serie (Virabhadrasana I, II en III).
- Inversies omvatten naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana), dolfijnhouding, handstand (Mukha Vrksasana) en hoofdstand (Salamba Sirsasana).
- Achteroverbuigingen omvatten sprinkhanenhouding (Salabhasana), cobrahouding (Bhujangasana) en brughouding (Setu Bandha Sarvangasana).
- Je kunt een draaiende asana toevoegen om je ruggengraat te neutraliseren en te strekken tussen achterwaartse en voorwaartse buigingen als je wilt. Draaiende houdingen omvatten Bharadvaja's draai (Bharadvajasana) of half heer van de vissen pose (Ardha Matsyendrasana).
- Voorwaartse plooien omvatten zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana) en sterhouding (Tarasana), wat een wijdbeens voorwaartse vouw is.
- Beëindig je oefening door de lijkhouding (Savasana) 3-5 minuten vast te houden. Dit kan helpen uw zenuwstelsel te stabiliseren en lichamelijke stress onder controle te houden.
- Breng asana's die de ene kant bevoordelen altijd in evenwicht door ze aan de andere kant te doen.
- WikiHow heeft hier een uitstekende reeks video-tutorials voor beginners, en je kunt duizenden poses online vinden met een simpele zoekopdracht op internet.
Stap 8. Concentreer je op je ademhaling
Yoga-ademhaling, of pranayama, is een van de kernvaardigheden van elke yogabeoefening. Focussen op je ademhaling kan je asana-beoefening verdiepen, je afstemmen op je eigen lichaam en je laten ontspannen.
- Pranayama kan je lichaam helpen om zuurstof naar de verschillende delen te verdelen. Het doel is om diep te ademen door volledig en evenwichtig door de neus in en uit te ademen. Je zou bijvoorbeeld 4 ademhalingen inademen, 2 tellen vasthouden en dan vier ademhalingen volledig uitademen. U kunt de tellingen variëren op basis van uw vaardigheden.
- Als je het meeste uit je yoga-ademhaling wilt halen, ga dan rechtop zitten, met je schouders naar achteren zodat je volledig kunt ademen. Adem langzaam en gelijkmatig door je vanuit je buik te concentreren en je buik in te trekken om je longen en ribbenkast uit te zetten.
- Je kunt ook Ujjayi-ademhaling proberen, waardoor je effectiever door je oefening kunt stromen. Je doet Ujjayi-ademhaling door gelijkmatig in en uit te ademen door je neus en een licht geluid te maken als de zee wanneer je ademt.
Stap 9. Besteed zo vaak mogelijk tijd aan yoga
Welke asana's, pranayam of doelen je ook kiest voor je yogabeoefening, het helpt om zo vaak mogelijk te oefenen. Ook al heb je maar 10-15 minuten, hoe vaker je oefent, hoe meer je kunt leren en de voordelen van yoga kunt plukken.
Probeer muziek te spelen, een kaars aan te steken of naar buiten te gaan om te ontspannen en andere zorgen te vergeten
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Het is een goed idee om je yogasessie te beëindigen door welke asana vast te houden?
Boom pose
Probeer het opnieuw! Boomhouding is een lastige staande houding waarbij je op één been balanceert met je handen boven je hoofd. Het is een populaire pose in moderne yoga, maar het is geen goede keuze om een sessie te beëindigen. Kies een ander antwoord!
Dolfijn pose
Niet precies! Dolfijnhouding is een omgekeerde asana die de spieren in je benen en armen rekt. Het is te inspannend om ideaal te zijn voor het einde van een yogasessie. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Cobra pose
Niet helemaal! Cobra pose is een achteroverbuiging waarbij je je bovenlichaam met je armen van de grond duwt terwijl je je benen plat houdt. Het is een moeilijke pose, en daarom geen goede keuze om een sessie mee af te sluiten. Probeer het opnieuw…
Lijk pose
Juist! Lijkhouding is een uiterst eenvoudige houding waarbij je plat op je rug ligt. Het is goed om een sessie af te sluiten met een lijkhouding, omdat het je tijd geeft om te ontspannen na het doen van intensere asana's. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Een yogales kiezen
Stap 1. Zoek uit wat je wilt van de yogales
Yoga is geëvolueerd naar een groot aantal verschillende stijlen en praktijken, die elk een andere focus hebben. Probeer verschillende soorten en instructeurs totdat u degene vindt die bij u past.
- Vraag jezelf af wat je met yoga wilt bereiken, waarbij je verschillende vragen en mogelijke oefeningen in overweging neemt die je kunnen helpen deze te beantwoorden.
- Wil ik iets dat mijn lichaam kan versterken, versterken en conditioneren? Misschien wil je Vinyasa of Ashtanga proberen.
- Wil ik iets om strakke spieren te strekken? Probeer Bikram, Iyengar, Kundalini of Hatha.
- Wil ik mijn lichaam ontspannen? Probeer herstellend, yin, Sivananda of Jivamukti.
- Wil ik mijn geest stimuleren? De meeste yogapraktijken zullen de geest stimuleren, maar probeer vooral Kundalini, herstellend, Sivananda, yin of Jivamukti.
Stap 2. Zoek een gekwalificeerde yoga-instructeur
Hoewel er geen nationale certificering is voor yoga-instructeurs, hebben verschillende soorten yoga individuele certificeringsprogramma's. Zoek een gekwalificeerde en gecertificeerde instructeur in een vorm van yoga die je wilt uitproberen. Alle goede instructeurs delen verschillende basiskenmerken en moeten je altijd op je gemak stellen.
- Een instructeur moet de bereidheid tonen om zich aan te passen aan de behoeften van zijn studenten, zelfs midden in een klas.
- Een instructeur moet een positieve en inclusieve houding en energie hebben.
- Een instructeur moet beschikken over een goed ontwikkelde kennis van de filosofie, praktijk en geschiedenis van yoga. Ze moeten je ook kunnen laten weten wanneer dingen buiten hun praktijk vallen en doorverwijzen naar andere bronnen.
- Een instructeur moet constructieve feedback en begeleiding bieden wanneer dat nodig of gevraagd is.
Stap 3. Zoek een gemeenschap of studio waar je je op je gemak voelt
Elke yogastudio biedt zowel yogastijlen als een andere energie. Sommige studio's bieden eten en zijn meestal socialer, terwijl sommige studio's van groepen meer tijd overlaten voor introspectie.
- Houd rekening met het niveau van de andere leden. Wil je begeleid worden door de andere, meer ervaren studenten in je klas of wil je graag samen leren met andere mensen op jouw niveau? Een goede studio biedt verschillende niveaus van lessen voor elk type student, van beginner tot gevorderd tot zelfs pre- of postnataal.
- Bij de meeste yogastudio's kun je je eerste les gratis volgen, dus experimenteer met de verschillende studio's bij jou in de buurt om een studio en instructeur te vinden die je leuk vindt. Je hoeft je ook niet te beperken tot één studio of instructeur. Het variëren van je yogalessen kan je ook helpen verbeteren.
Stap 4. Start een werk-studie-uitwisseling
Veel yogastudio's bieden gratis lessen aan voor mensen die aan de receptie gaan zitten, de studio's vegen of de kleedkamers schoonmaken. Vraag bij je plaatselijke yogastudio of ze deze regelingen toestaan -- ze zijn een geweldige manier om geld te besparen en deel uit te maken van je lokale yogagemeenschap.
Stap 5. Overweeg online lessen
Hoewel de feedback en motivatie van een klas een van de beste manieren is om te leren, kun je nieuwe houdingen en technieken leren via een schat aan online bronnen. Yoga-specifieke sites en apps bevatten duizenden video's over elk type yoga dat je maar kunt bedenken.
- Een snelle zoekopdracht op internet onthult gratis poses voor elk vaardigheidsniveau.
- Zorg ervoor dat u de kwalificaties van online docenten of diensten controleert. U wilt een les vinden die wordt gegeven door een gecertificeerde instructeur.
- Sommige sites bieden een-op-een instructie met een professionele yoga-instructeur via een webcamera als je een yogastudio niet kunt bereiken.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Als het je belangrijkste doel is om je spieren te strekken en je flexibiliteit te vergroten, wat voor soort yoga zou dan goed bij je passen?
Vinyasa
Dichtbij! Vinyasa yoga is een goede keuze als je je spieren wilt versterken en conditioneren. Het is echter niet bijzonder goed voor het opbouwen van flexibiliteit, dus je moet een andere stijl kiezen. Kies een ander antwoord!
Bikram
Mooi hoor! Bikram yoga is een goede keuze als je vooral geïnteresseerd bent in het strekken van strakke spieren. Vergelijkbare vormen van yoga die je spieren ook een goede rekoefening geven, zijn kundalini en hatha. Lees verder voor een andere quizvraag.
Sivananda
Probeer het opnieuw! Sivanunda yoga is geweldig om je lichaam te ontspannen en je geest te stimuleren. Het zal je spieren echter niet rigoureus uitrekken, dus je kunt beter iets anders kiezen als flexibiliteit je doel is. Raad nogmaals!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Je yogapraktijken bevorderen
Stap 1. Stel een intentie in
Een solide yogabeoefening omvat het stellen van een intentie. Door een paar seconden de tijd te nemen om je oefening aan iets of iemand te wijden, heb je misschien een meer bevredigende oefening. Breng tijdens je oefening je geest terug naar je intentie. Merk op hoe je intentie zich verhoudt tot je oefening. Gebruik uw intentie als een brandpunt en plaats van onderzoek.
- Raak de basis van je handpalmen licht aan, dan de handpalmen zelf en tenslotte je vingers om gebedshanden te maken. Je kunt een kleine ruimte tussen je handpalmen laten als je energie wilt laten stromen.
- Als je niet weet wat je bedoeling is, overweeg dan iets eenvoudigs als 'loslaten'.
Stap 2. Verleng de tijd van je oefening
Nadat je je op je gemak voelt met je yogabeoefening, probeer dan de duur van je oefening te verlengen door elke pose iets langer vast te houden en naadloos tussen asana's te laten stromen. Voeg nieuwe en meer uitdagende poses toe als je in staat bent.
Veel yogalessen duren tussen de 60 en 90 minuten, dus je zou je oefening rond die lengte kunnen instellen
Stap 3. Intensiveer je beoefening
Misschien wilt u de intensiteit van uw oefening versterken naarmate u meer vertrouwd raakt met uw routine. Dit kan eenvoudig door elke pose iets langer vast te houden en jezelf uit te dagen om dieper weg te zakken in uitdagende poses.
- Poses met lunges of squats kunnen iets lager worden genomen.
- Je kunt de snelheid van overgangen tussen asana's variëren om meer intensiteit te creëren.
- Je kunt ook moeilijkere asana's uit elk van de vier soorten houdingen integreren. U kunt bijvoorbeeld een statiefhoofdstand (Sirsasana II) proberen in plaats van een gewone hoofdstand.
Stap 4. Verhoog de frequentie van uw oefening
Een van de beste manieren om je yogabeoefening te verdiepen, is door het aantal dagen dat je oefent te vergroten. Je kunt veilig opbouwen tot 5-7 dagen per week. Als je yoga een onderdeel van je dagelijkse routine maakt, kunnen de positieve effecten ervan je fysieke en mentale gezondheid ten goede komen.
Stap 5. Begin met meditatie
Veel mensen beginnen en oefenen graag met het reciteren van een mantra of meditatiesessie. Een mantra is een Vedische hymne, woord of zin die wordt herhaald en gebruikt als een brandpunt voor meditatie. Dit kan helpen afleidende gedachten te negeren, je te concentreren op je adem en energie en je bewustzijn van je geest en lichaam te vergroten.
- Meditatie vereist consequente oefening en is een belangrijk onderdeel van yoga. Neem de tijd om een stijl te vinden die bij u past, en onthoud dat sommige dagen uitdagender kunnen zijn dan andere.
- Overweeg om je meditatie en/of chant te beginnen met een "Om", wat een heilig geluid is.
- Als je chant, kun je de trillingen van de mantra in je onderbuik voelen. Als je dit gevoel niet kunt voelen, probeer dan meer rechtop te zitten.
- Je kunt ook andere mantra's kiezen. Je kunt er een kiezen die deel uitmaakt van een persoonlijk doel of een bevestiging, of je kunt kiezen voor meer traditionele mantra's. Traditionele hindoeïstische en boeddhistische mantra's kunnen worden gevonden via een snelle online zoekopdracht.
- Laat je gedachten komen en wanneer ze zich voordoen. Dit zal je leren om je te concentreren en alles los te laten waar je geen controle over hebt.
- Elke keer dat je je geest moet heroriënteren, kun je "laten" herhalen bij elke inademing en "gaan" bij elke uitademing.
Stap 6. Integreer nieuwe doelen
Als je yoga bent begonnen met maar één doel - gezond worden of een bewuste manier vinden om te ontstressen - probeer dan een ander doel in je beoefening te integreren. Als je je op het lichaam of de geest hebt gefocust, probeer je dan samen op het lichaam en de geest te concentreren.
Misschien wil je chanten of meditatie aan je beoefening toevoegen om je te helpen je dieper op je beoefening te concentreren
Stap 7. Blijf vooruit gaan
Yoga heeft talloze voordelen en door eraan vast te houden, kun je ze oogsten. Houd er rekening mee dat yoga een persoonlijke oefening is: het gaat er niet om of je een bepaalde pose precies kunt doen zoals de persoon op een video of op een foto. Het gaat om de reis. Houd te allen tijde een open geest en hart. Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Wat is een intentie in termen van yogabeoefening?
Iemand of iets waaraan je een oefening wijdt.
Rechts! Als je meer uit je yogabeoefening wilt halen, probeer dan te beginnen door een paar seconden de tijd te nemen om de beoefening aan iemand of iets te wijden. U kunt dan uw intentie gebruiken als het brandpunt van uw beoefening. Lees verder voor een andere quizvraag.
Het uiteindelijke doel waar je naartoe werkt met je praktijk.
Bijna! Het is goed om iets te hebben waar je naartoe werkt met je yogabeoefening, of het nu gaat om verhoogde flexibiliteit of verminderde angst. Maar je overkoepelende doel is niet hetzelfde als je intentie. Probeer het opnieuw…
Een woord of zin die wordt herhaald als een centraal punt voor meditatie.
Nee! Beginnen met yoga met meditatie kan aarden zijn, en het herhalen van een woord of zin kan meditatie gemakkelijker maken. Maar zo'n woord of zin staat bekend als een mantra. Een intentie is iets anders. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Hoe vaak moet je yoga beoefenen?
Kijk maar
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Waarschuwingen
- Yoga mag nooit pijnlijk zijn, als je pijn ervaart tijdens een pose, pas het dan aan naar een meer eenvoudige versie van de asana. Forceer jezelf niet in een houding, en als je nog steeds pijn ervaart, kom dan uit de houding en probeer iets anders.
- Let op de overgangen tussen poses - het is net zo gemakkelijk om jezelf te verwonden door een overgang slecht uit te voeren als om jezelf te verwonden door te hard in een pose te duwen.
