Voel je je vaak nerveus en denk je dat je het niet onder controle kunt houden? Is er iets dat je wilt doen, maar wordt je elke keer dat je het probeert nerveus? Nervositeit kan effectief worden aangepakt door copingvaardigheden te gebruiken, ontspanningstechnieken te oefenen, je op je gezondheid te concentreren en je denken te veranderen.
Stappen
Methode 1 van 4: Omgaan met nervositeit
Stap 1. Leid jezelf af
Afleiding is gewoon aandacht schenken aan iets anders in plaats van aan je nerveuze gevoelens. Afleiding kan een zeer nuttig hulpmiddel zijn om negatieve emoties op korte termijn te verminderen.
- Enkele voorbeelden van manieren om jezelf af te leiden van zenuwachtigheid zijn: een spelletje spelen, televisie of een film kijken, koken of schoonmaken.
- Probeer ontspannende activiteiten om jezelf te kalmeren, zoals: lezen, douchen, een bubbelbad nemen, kaarsen aansteken of aromatherapie gebruiken.
- Luisteren naar muziek. Als je een favoriet nummer hebt, luister er dan naar en haal je zenuwen weg.
- Gebruik huisdieren als therapie. Huisdieren kunnen troost bieden in tijden van stress. U kunt knuffelen met uw huisdier. Je zou zelfs kunnen oefenen waar je zenuwachtig voor bent in het bijzijn van je huisdier voordat je het in het echte leven probeert.
- Schrijf het op. Schrijven over je gevoelens kan heel therapeutisch zijn. In plaats van alles binnen te houden, kun je het op papier zetten en een deel van de zorgen wegnemen.
Stap 2. Beweeg rond
Er is een reden waarom acteurs warming-uptechnieken hebben waarbij hun lichaam betrokken is voordat ze het podium op gaan. Door uw lichaam te bewegen, wordt spanning in uw spieren losgelaten en kunt u uw nervositeit of "kriebels" verminderen. Vaak reageert ons lichaam als we nerveus zijn en kunnen we spanning, maagklachten (ook bekend als vlinders) of zelfs hoofdpijn opmerken. Dit is het gevolg van opgekropte nervositeit in het lichaam. Wanneer je beweegt, kan een deel van deze spanning op een therapeutische manier worden losgelaten.
- Schud het uit! Probeer elk deel van je lichaam te schudden, te beginnen met je armen, bovenlichaam en dan je benen totdat je hele lichaam trilt.
- Probeer te dansen. Dansen op muziek die je leuk vindt, is een geweldige manier om een aantal van die zenuwachtige gevoelens uit je lichaam te verlichten. Je kunt ook YouTube-video's opzoeken en een aerobe dansroutine proberen.
- Op en neer springen. Beweeg willekeurig of op een gekke manier. Veel plezier ermee.
Stap 3. Ga je angst onder ogen
De beste manier om zenuwachtigheid over iets te verminderen, is door het te doen en het dan nog een keer te doen. Oefen steeds weer met waar je zenuwachtig voor bent. Dit kan uw zelfvertrouwen vergroten en uw nervositeit verminderen.
Doe alsof tot je het maakt. Doe alsof u zeker bent van wat u doet en dat u de absolute expert bent in deze activiteit (of u nu gewoon een praatje maakt of een toespraak houdt). Gedraag je op een manier waarvan je denkt dat een kalm en zelfverzekerd persoon zou kunnen handelen
Stap 4. Overweeg behandeling
Als uw nervositeit of angst uw dagelijks leven verstoort doordat u moeite heeft met het nakomen van uw verplichtingen of met sociale interactie, kan het nuttig zijn om professionele hulp te zoeken.
- Neem contact op met een therapeut, maatschappelijk werker of psycholoog voor therapie om u te helpen nieuwe technieken en manieren te leren om uw nervositeit te behandelen.
- Neem contact op met een huisarts (arts) of psychiater om eventuele medicijnen te bespreken.
Methode 2 van 4: Technieken oefenen
Stap 1. Doe diepe ademhalingsoefeningen
Diep ademhalen is relatief eenvoudig en kan helpen om je nervositeit fysiologisch te verminderen. Diep ademhalen kan u helpen bij het verminderen van vlinders in de buik, kriebels en spanning in het lichaam.
Begin door in een rustige, veilige ruimte te zitten. Adem langzaam en diep in door je neus en uit door je mond. Merk op hoe het voelt in je middenrif elke keer dat je in- en uitademt. Blijf tenminste een paar minuten op deze manier ademen, terwijl je alleen aan je ademhaling denkt en hoe die voelt
Stap 2. Probeer progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een ontspanningstechniek die erg nuttig kan zijn om jezelf te kalmeren en overmatige spanning te verminderen.
Begin met het spannen van je tenen gedurende 5 seconden en ontspan ze vervolgens gedurende 10-20 seconden. Beweeg dan langzaam je lichaam omhoog en span en ontspan de meeste van je spiergroepen helemaal tot aan de bovenkant van je hoofd
Stap 3. Mediteer
Dit is een oude manier om stress, pijn en paniek uit je lichaam te verwijderen. Meditatie wordt meestal uitgevoerd in een rustige, veilige ruimte. Je kunt zitten of liggen. Meestal wordt meditatie gedaan met de ogen dicht, maar je kunt je ogen open houden en naar een specifieke plek kijken als je dat wilt. Wis de gedachten uit je hoofd en probeer gewoon bij jezelf te zitten.
- Het doel van meditatie is om je geest leeg te maken. Als je merkt dat je afgeleid wordt, breng dan eenvoudig en niet-oordelend je focus terug naar de meditatie.
- Je kunt ook mediteren over een bepaald onderwerp. Als je bijvoorbeeld bang bent om voor mensen te spreken, kun je mediteren en alleen aan dit onderwerp denken terwijl je stil zit.
Stap 4. Verander je non-verbale communicatie
Als we ons nerveus, bang of geïntimideerd voelen, hangen we vaak onderuit om ons lichaam te verbergen of klein te maken. Als je slungelig bent, vertel je de wereld non-verbaal dat je niet zelfverzekerd bent. Omdat gedrag nauw verbonden is met gevoelens, kunnen we ons anders gaan voelen als we ons lichaam en onze non-verbale communicatie veranderen. Rechtop staan en zitten zijn geweldige manieren om zelfverzekerde en positieve non-verbale communicatie te illustreren.
- Als je staat, duw je je schouders naar achteren. Ga tegen de muur staan om je rug plat te maken.
- Als je zit, zorg er dan voor dat je rug recht tegen de stoel ligt in plaats van naar voren te hangen.
Stap 5. Oefen mindfulness
Mindfulness is focussen op wat je op dit moment doet, voelt, ziet en wat er in je omgeving gebeurt. Mindfulness helpt ons te focussen op het hier-en-nu in plaats van ons zorgen te maken over de toekomst of na te denken over wat er in het verleden is gebeurd. Het is vooral nuttig als we ons nerveus voelen over een enge gebeurtenis die op het punt staat te gebeuren.
- Probeer leuke manieren om mindfulness te oefenen, zoals het eten van een snoepje, terwijl je je eerst concentreert op hoe het voelt en eruitziet en vervolgens op hoe het smaakt en aanvoelt in je mond. Concentreer je alleen op het snoep en je ervaring met het eten ervan. Eet een klein beetje of stukje per keer en geniet er echt van.
- Kies een object in de kamer en focus erop. Kijk ernaar, verken het, raak het aan, pak het op en bekijk alle details erover. Vervolgens kun je alles opschrijven wat je aan het object hebt opgemerkt en dit met iemand delen.
Stap 6. Oefen aardingsoefeningen
Aarding kan vooral nuttig zijn in tijden van nervositeit, stress en angst. Aarden helpt je gecentreerd te worden en dient ook als een tijdelijke afleiding van je emotie en richt je energie opnieuw op iets concreets.
- Het wordt geassocieerd met activiteiten zoals het benoemen van alle verschillende objecten in de kamer en hun verschillende toepassingen.
- Je zou alle staten of kleuren kunnen noemen die je maar kunt bedenken.
Methode 3 van 4: Focus op uw gezondheid
Stap 1. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om nervositeit en angst te verminderen. Zoek een uitweg om te oefenen die je nervositeit helpt. Doe iets waardoor je bloed stroomt en je schopt die stress uit je lichaam.
Probeer leuke activiteiten zoals wandelen, joggen, wandelen, zwemmen, fietsen, yoga, tennis of dansen
Stap 2. Vermijd alcohol of andere middelen
Alcohol en andere depressieve middelen kunnen u op korte termijn misschien helpen om u meer ontspannen te voelen, maar ze helpen u niet op de lange termijn over uw nervositeit heen. Wat stoffen eigenlijk doen, is een kruk bieden voor nerveuze situaties, zodat je nooit leert hoe je op een gezonde, adaptieve manier met nervositeit kunt omgaan. In plaats daarvan zou je afhankelijk kunnen worden van die stof om de nervositeit te verminderen. Drugsverslaving kan zeer schadelijk zijn voor uw gezondheid en algemeen welzijn.
Stap 3. Drink niet te veel cafeïne
Koffie, frisdrank, energiedrankjes - ze bevatten allemaal cafeïne, die je opwindt in plaats van kalmeert.
- Probeer in plaats van iets te drinken dat de nervositeit en stress verhoogt, kamillethee.
- Als je dagelijks cafeïne drinkt, elimineer het dan niet meteen volledig. U kunt uw gebruik in de loop van de tijd langzaam verminderen.
Methode 4 van 4: Uw denken veranderen
Stap 1. Focus op je doel, niet op je zorgen
Het gevoel van nervositeit komt voort uit angst. We maken ons zorgen over wat er zou kunnen gebeuren, in plaats van ons te concentreren op wat er nu gebeurt en wat we willen dat er gebeurt. Soms kunnen we ons zo druk maken over het feit dat er iets ergs zal gebeuren dat we dat erge feit daadwerkelijk laten gebeuren. Als je je bijvoorbeeld echt zorgen maakt en veel nadenkt over het struikelen over je woorden tijdens je toespraak, zou je dat misschien echt kunnen laten gebeuren. Dit wordt een self-fulling prophecy genoemd.
- In plaats van stil te staan bij wat er mis zou kunnen gaan, denk aan de positieve dingen die je wilt laten gebeuren (zoals duidelijk, beknopt en met vertrouwen spreken)
- Visualiseer dat je met succes voltooit waar je nerveus over bent. Bedenk hoe het zal voelen als je het eenmaal hebt volbracht.
Stap 2. Accepteer je gevoelens
Soms, als we een negatieve emotie voelen, willen we die meteen wegduwen of proberen te verbergen. Emoties bestaan echter met een reden - om ons informatie te geven over wat er aan de hand is, zodat we ernaar kunnen handelen. Herformuleer je denken om je te concentreren op het idee dat het helemaal oké is om nerveus te zijn. Nervositeit is een natuurlijke reactie en we voelen het allemaal van tijd tot tijd. Wees geduldig met jezelf.
Elke keer dat je merkt dat je een negatieve gedachte hebt over je gevoel, zoals: "Ugh, ik voel me zo nerveus. Het is verschrikkelijk." Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Ik voel me nerveus en dat is oké. Het is een natuurlijk gevoel en ik kan hier doorheen komen.”
Stap 3. Focus op één ding tegelijk
In plaats van nerveus en overweldigd te worden door de enorme omvang van de situatie, denk maar aan een klein deel van het probleem en werk daaraan. Begin eenvoudig. Voordat je het hele ding probeert, doe je er gewoon een beetje van. Dan een beetje meer, dan nog een beetje meer.
Stap 4. Verander je negatieve gedachten
Bij het nadenken over een bepaalde situatie of gebeurtenis hebben mensen vaak negatieve gedachten waardoor ze nerveuzer of ongeruster worden. Dit soort gedachten zijn onder meer: catastroferen (denken dat het ergste zal gebeuren), gedachten lezen (denken dat je weet wat andere mensen denken) en waarzeggerij (geloven dat je weet wat er zal gebeuren). Merk op wanneer je dit soort gedachten hebt en corrigeer ze onmiddellijk.
- Als je merkt dat je catastrofaal bent, vraag jezelf dan gewoon af: "Gaat de wereld echt eindigen als dit erge gebeurt? Hoe erg zal het echt zijn? Kan het zijn dat het zo slecht nog niet uitpakt?”
- Denk aan een moment waarop je je erg zelfverzekerd voelde. Concentreer je op positieve gedachten zoals goede vrienden, tijden, gelach en dergelijke.
