Een verstuikte enkel kan frustrerend en pijnlijk zijn! Een hoge enkelverstuiking komt minder vaak voor, maar is meer slopend dan een gewone enkelverstuiking. Nadat u de dokter heeft bezocht, moet u uw blessure revalideren door deze zo vroeg mogelijk te oefenen, omdat het belangrijk is om kracht en flexibiliteit te behouden. U kunt ongeveer 72 uur na uw blessure beginnen met bewegingsoefeningen, zodra de pijn en zwelling zijn afgenomen. Voeg vervolgens rek-, kracht- en balansoefeningen toe. Hopelijk ben je binnen de kortste keren weer 100%!
Stappen
Methode 1 van 3: Beginnen met bewegingsbereik en versterkende oefeningen
Stap 1. Oefen met het schrijven van het alfabet met je tenen om de mobiliteit te vergroten
Ga op een stoel zitten en til uw geblesseerde enkel op zodat deze voor u ligt. Doe alsof je grote teen (of zelfs je hele voet) een pen is. Schrijf het alfabet in de lucht en houd er rekening mee dat je enkel in het begin waarschijnlijk behoorlijk stijf zal aanvoelen - het zal met de tijd en oefening gemakkelijker worden.
- Als je het alfabet eenmaal hebt geschreven, probeer het alfabet dan achterstevoren te schrijven om je bewegingsbereik te vergroten.
- Doe dit 1 tot 3 keer, tot 5 keer per dag. Je kunt het doen terwijl je aan het werk bent of tv kijkt.
Stap 2. Probeer handdoekkrullen
Handdoekkrullen richten zich op de spieren in je scheenbeen, wat kan helpen bij het behandelen van je hoge verstuiking. Ga op een stoel zitten en plaats je gewonde voet op een handdoek. Trek de handdoek naar u toe door uw tenen te krullen en gebruik vervolgens uw tenen om de handdoek weg te duwen.
- Doe dit 2-3 minuten, maximaal 5 keer per dag. Als je er klaar voor bent, kun je doorgaan met moeilijkere oefeningen.
- Je kunt dit in de loop van de tijd uitdagender maken door een gewogen item aan de handdoek toe te voegen, zoals een boek of ingeblikt goed.
Stap 3. Versterk je spieren met een handdoekpers
De handdoekpersoefening richt zich op je kuiten, wat een impact kan hebben op je enkel. Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Wikkel een handdoek over het midden van de zool van je voet en neem beide uiteinden van de handdoek in elk van je handen. Trek de randen van de handdoek naar u toe. Weersta de trek door uw voet tegen de handdoek te duwen, weg van uw lichaam.
- Houd deze positie 15 seconden vast. Nadat de tijd om is, rust u 30 seconden en herhaalt u de oefening nog 3 keer. Stop met de oefening als u pijn begint te voelen.
- Als je een yoga- of oefenband hebt, kun je deze gebruiken in plaats van een handdoek.
- Doe deze oefeningen totdat je je klaar voelt om verder te gaan met stretchen. Dit zal van persoon tot persoon verschillen.
Stap 4. Strek je kuiten uit
U kunt een kuitrek doen door uw gewonde voet achter de niet-verwonde voet te plaatsen. Ga in de buurt van een muur staan, zodat u deze als ondersteuning kunt gebruiken. Leun naar voren en duw zo tegen de muur dat je de kuitspier van je geblesseerde enkel voelt strekken. Je zou geen pijn moeten voelen bij het doen van deze oefening - als je dat doet, stop dan.
- Houd deze positie 30 seconden vast en doe twee sets van 10 tot 15 herhalingen, 2-3 keer per dag.
- Uw arts of therapeut zal u adviseren dit te doen totdat u klaar bent voor meer uitdagende oefeningen. De tijdsduur hangt echt af van het individu.
Methode 2 van 3: Versterkende oefeningen proberen
Stap 1. Praat met uw arts voordat u krachtoefeningen gaat doen
De tijd die u moet wachten voordat u met oefeningen kunt beginnen, hangt af van hoe ernstig uw verstuiking was. Als u uzelf ertoe aanzet om oefeningen te doen voordat u er klaar voor bent, kunt u uzelf verder verwonden. Matige hoge enkelverstuikingen zorgen er over het algemeen voor dat u uw enkel 1 of 2 weken niet kunt belasten. Wanneer u weer gewicht kunt gaan krijgen, neem dan contact op met uw arts en begin met oefeningen.
Als u een operatie heeft ondergaan om een zeer ernstige hoge enkelverstuiking te herstellen, moet u hoogstwaarschijnlijk langer dan 1 of 2 weken wachten voordat u met revalidatie begint. Volg het tijdsbestek dat uw arts u geeft
Stap 2. Werk samen met een fysiotherapeut om de beste oefeningen te bepalen
Net als met uw arts praten over wanneer u moet beginnen met trainen, is het ook een goed idee om met een fysiotherapeut te praten over de specifieke oefeningen die u doet. Elke blessure is anders, dus uw fysiotherapeut kan sommige oefeningen aanbevelen boven andere.
Stap 3. Duw tegen een onbeweeglijk object om je enkel te versterken
Terwijl je op een stoel zit, plaats je je voet plat op de grond. Druk naar buiten en duw uw voet tegen een stabiel object zoals een deur of muur. Houd deze positie 6 seconden vast en ontspan dan.
Doe elke dag 8 tot 12 herhalingen gedurende 2-4 weken, afhankelijk van de ernst van uw blessure
Stap 4. Gebruik een weerstandsband als je je sterk genoeg voelt
Gebruik een oefenband om het bovenste deel van je enkel te versterken. Plaats uw gewonde voet in het midden van de buis en druk vervolgens uw voet naar buiten. Tel tot 10 terwijl je je voet terug naar het midden van de buis brengt.
- Doe deze oefening 1-2 keer per dag met telkens 8 tot 12 herhalingen.
- Uw arts of therapeut zal u laten weten wanneer u moet stoppen met deze oefeningen.
Stap 5. Probeer je andere voet als weerstand te gebruiken
Blijf in je zittende positie en plaats je voeten plat op de grond, zij aan zij. Druk je gewonde voedsel in je andere voet en houd het 6 seconden vast voordat je ontspant.
- Vervolgens kunt u proberen de hiel van uw sterke voet op uw geblesseerde voet te plaatsen. Probeer omhoog te duwen met je geblesseerde voet en houd deze 6 seconden vast.
- Probeer 8-12 herhalingen, 1-2 keer per dag, totdat je genezen bent.
Stap 6. Gebruik een elastische band om eversie- en inversieoefeningen te doen
Eversie verwijst naar het draaien of bewegen van uw voet naar buiten, terwijl inversie betekent dat u uw voet naar uw lichaam toe draait. Lus de elastische band om je voet terwijl je het andere uiteinde vasthoudt. Draai bij het uitvoeren van de eversie uw voet weg van uw lichaam. Draai bij het doen van de inversie uw voet naar het midden van uw lichaam.
Doe 8-12 herhalingen. Praat met uw arts over hoe lang u deze oefeningen moet voortzetten
Methode 3 van 3: Oefeningen voor balans en controle
Stap 1. Probeer een stand met één been om uw stabiliteit te vergroten
De stand met één been wordt gedaan door met één arm op een tafel of op een andere steun te staan. Verplaats het gewicht van uw lichaam voorzichtig naar de geblesseerde voet en houd het daar indien mogelijk 15 seconden vast. Als je dat niet kunt, ga dan zo lang mogelijk op je geblesseerde enkel staan - het zal met de tijd en oefening gemakkelijker worden.
- Probeer naarmate je vordert 60 seconden op je gewonde voet te staan. Doe 2 sets van deze oefening met 10 tot 15 herhalingen, 2 of 3 keer per dag. U gaat door zolang uw arts of therapeut dit adviseert.
- Om het been zo hard mogelijk te laten staan, sluit je je ogen terwijl je op een kussen staat.
Stap 2. Oefen zijstappen
De zijstap wordt gedaan door een opgerolde handdoek op de grond te leggen. Ga aan de rechterkant van de opgerolde handdoek staan en til je linkerbeen over de handdoek. Plaats het aan de andere kant van de handdoek. Breng je rechterbeen en de rest van je lichaam naar de rechterkant van de opgerolde handdoek. Keer terug naar de andere kant van de handdoek door dezelfde stappen te doen met de linkerkant van je lichaam.
Verhoog uw snelheid als u dit kunt doen zonder pijn te voelen. Doe 2 sets van 10 tot 15 herhalingen, 2 of 3 keer per dag
Stap 3. Doe zijsprongen nadat je de zijstap onder de knie hebt
De zijwaartse sprong wordt gedaan door een opgerolde handdoek op de grond te leggen. Ga aan de rechterkant van de opgerolde handdoek staan, spring er dan overheen en land op je linkervoet. Spring opnieuw aan de andere kant en land deze keer op je rechtervoet.
-
Doe 2 sets van 10-15 herhalingen, 2-3 keer per dag.
Behandel een hoge enkelverstuiking met oefeningen Stap 16
Tips
- Volg de PRICE-therapie gedurende de eerste 48 uur: Bescherm, Rust, IJs, Compress en Elevate uw enkel.
- Gedurende de eerste 48 uur, ijs uw enkel meerdere keren per dag gedurende 20 minuten per keer. Ga door met glazuur totdat de zwelling begint af te nemen of zich stabiliseert.
- In de eerste paar dagen na uw blessure moet uw behandeling gericht zijn op het beschermen van uw enkel tegen verder letsel, het herwinnen van uw bewegingsbereik en het minimaliseren van zwelling.
- Praat met uw arts over de beste pijnstiller voor u. In de meeste gevallen werken paracetamol en NSAID's zoals ibuprofen, Advil of Motrin goed.
- Het is het beste om de bovengenoemde oefeningen uit te voeren onder professionele begeleiding van een arts of gediplomeerd fysiotherapeut.
- Ga door met uw oefeningen totdat uw arts of fysiotherapeut u vertelt dat u kunt stoppen.
Waarschuwingen
- Push jezelf niet te veel. Luister naar je lichaam en doe alleen een oefening die je kunt uitvoeren zonder hevige pijn.
- Als er eenmaal een blessure is opgetreden, zal het gewricht nooit meer zo sterk zijn als voor de blessure. Dit betekent dat u het risico loopt om opnieuw geblesseerd te raken. Het is belangrijk om door te gaan met je versterkende oefeningen.
