De meeste mensen vinden het prettig om soms alleen te zijn, maar anderen zijn zelfs bang voor korte tijd in eenzaamheid. Autofobie komt vaak naar voren wanneer een persoon zich genegeerd, onbemind en ontevreden voelt met zichzelf. Als alleen zijn een gevoel van angst en extreme isolatie oproept, kun je autofobie hebben. Gelukkig kun je leren dit probleem te overwinnen met toewijding, doorzettingsvermogen en de juiste hoeveelheid ondersteuning.
Stappen
Deel 1 van 3: Copingvaardigheden en ondersteuning ontwikkelen
Stap 1. Roep hulp in van uw ondersteuningssysteem
Probeer je tijd alleen door te brengen? Laat de mensen met wie u normaal tijd doorbrengt weten dat u niet wilt dat zij uw verzoeken om gezelschap inwilligen. Door met mensen met wie je dicht bij staat over dit probleem te praten, zullen jullie beiden de veranderingen in de relatie die kunnen ontstaan, beter begrijpen en er positief op reageren.
- Leg uit hoeveel je de relatie koestert, en dat meer tijd alleen doorbrengen je vermogen om contact te maken daadwerkelijk zal koesteren in plaats van het te saboteren. Druk dankbaarheid uit voor hun begrip dat je eerst aan jezelf moet werken.
- Onthoud dat mensen geëvolueerd zijn om sociaal te zijn, dus over het algemeen is het gezond om getroost te worden door andere mensen om zich heen.
Stap 2. Wees direct over uw relatiebehoeften
Verander je gewoontes van blindelings naar anderen uitreiken naar assertief zijn over wat je wel van hen nodig hebt. Probeer met mensen in je leven te praten over wat je nodig hebt en van elkaar verwacht. Je zult waarschijnlijk merken dat ze niet constant samenzijn of zoveel verbinding nodig hebben als je misschien had gedacht. Door duidelijke verzoeken te doen, zul je zien dat wat je wilt eenvoudig is en niet veel van anderen vraagt.
Stap 3. Ontwikkel je unieke interesses
Tijd alleen doorbrengen is op zich al waardevol omdat het je meer leert over jezelf en wat je graag doet. Gebruik de tijd voor jezelf productief, zodat je niet angstig of bang wordt. Sta jezelf toe om je eigen interesses, passies, talenten, wensen, verlangens en dromen te zoeken.
- Wat heb je nodig van tijd alleen? Iedereen heeft tijd nodig om na te denken, zelfinzicht te omarmen en van binnenuit te groeien. Bedenk hoeveel u over uzelf leert wanneer u beslissingen neemt waarover niet met iemand anders hoeft te worden onderhandeld.
- Heb je al een passie die alleen kan worden gekoesterd als je tijd alleen hebt om jezelf te uiten, de kronkels van wat je doet uit te werken en naar beste vermogen te creëren? Beschouw eenzaamheid als een geschenk dat je jezelf geeft om je passie op gang te brengen.
Stap 4. Oefen mindfulness
Neem even de tijd voordat je reageert op je impulsen om iemand op te bellen, of om je dag zo te plannen dat er constant mensen in de buurt zijn. Schrijf op wat het is dat je voelt dat je in een vlaag van angst duwt dat anderen er niet zijn. Probeer te begrijpen wat je voelt, erken het zachtjes, zonder te proberen er vanaf te komen. Dit zal je vermogen om te vertragen en de volgende keer dat je jezelf wilt ontvluchten door bij anderen te zijn, opnieuw te overwegen.
- Andere ontspannings- en stressverlichtende technieken zullen wonderen doen voor je vermogen om ermee om te gaan. Door aan lichaamsbeweging te doen, met name cardiovasculaire activiteiten, zoals hardlopen en zwemmen, komen endorfines en andere chemicaliën vrij die de stemming stimuleren.
- Meditatie, yoga en opzettelijke ademhaling zijn meer ontspannen manieren om angst te verminderen en impulsen te helpen beheersen om uit behoeftigheid te handelen.
Stap 5. Gebruik positieve visualisaties
Om je vertrouwen in de wankele rit van het overwinnen van autofobie te vergroten, gebruik je je geest om je voor te stellen wat je voor jezelf wilt. Stelt u zich eens voor dat u zelfverzekerd en met succes in uw eentje situaties ingaat en waardering ontwikkelt voor hoe het voelt om zelfredzaam te zijn. Als je een zelfverzekerder, zelfvoorzienend persoon visualiseert, zul je eerder geneigd zijn de persoon te willen worden die je zo duidelijk kunt zien.
Stap 6. Zoek advies
Therapie biedt je een veilige ruimte om de onderliggende problemen die aanleiding geven tot autofobie te onderzoeken en te blijven overwinnen. Een specialist kan tijdens deze reis als gids dienen.
- Een therapeut kan je helpen ontdekken wat alleen zijn voor jou betekent en waarom je je meer op je gemak voelt bij andere mensen.
- Groepsondersteuning kan ook helpen bij autofobie. Ontmoeting met anderen die soortgelijke worstelingen delen, kan een belangrijke bron van troost en steun zijn. Weten dat je niet de enige bent die niet alleen wil zijn, is een eye-opener en biedt mogelijkheden om praktisch advies te delen.
Deel 2 van 3: De angst onder ogen zien
Stap 1. Bereid je voor om je angst onder ogen te zien
Probeer jezelf te overtuigen van de waarde van het overwinnen van deze angst. Maak een lijst met voor- en nadelen van tijd alleen doorbrengen. Denk eraan om de kosten van deze angst voor uw relaties, uw eigen passies en uw zelfontwikkeling te overwegen.
Stap 2. Bepaal specifieke doelen
Je kunt bijvoorbeeld besluiten dat je een kwartier alleen doorbrengt zonder iemand te bellen, sms'en of berichten te sturen, en zo lang als je die vijftien minuten nodig hebt. Dit proces kan vier keer per week plaatsvinden.
- Bedenk waarom je je angst om alleen te zijn wilt overwinnen - alsof je erover denkt om het uit te maken met je partner. Dit kan u helpen bepalen wat uw doelen moeten zijn.
- Maak de blootstelling geleidelijk en houd er rekening mee hoe erg je angst is. Dit proces kost tijd en moet niet worden overhaast. Plan om alleen te zijn voor korte spurts. Beetje bij beetje zul je meer tijd alleen willen plannen totdat je niet door paniek wordt overmand.
- Probeer een blootstellingshiërarchie te maken waarin u gevreesde situaties rangschikt op een schaal van 0-100 volgens hoe bang u verwacht te worden wanneer u eraan wordt blootgesteld. U kunt bijvoorbeeld een uur alleen thuis doorbrengen op 100, maar alleen naar een film gaan op 70. Door een rangorde te behalen, kunt u geleidelijk grotere angsten overwinnen, pas als de angst voor de minder bedreigende angsten afneemt.
Stap 3. Stel jezelf bloot aan de angst
Probeer jezelf bloot te stellen aan een lager gerangschikte angst. In het begin zul je je ongelooflijk nerveus en angstig voelen, en dit is normaal. Na verloop van tijd zal je lichaam ontspannen. Na een paar hoogst ongemakkelijke pogingen, zal dit een manier zijn om aan jezelf te laten weten dat je in staat bent om tijd alleen door te brengen. Jezelf blootstellen aan je angst zal je ook helpen dieper na te denken over de angsten achter de eerste paniek.
- Raak niet al te veel bezig met hoe paniekerig je je voelt en hoe gestrest je lichaam wordt. Omdat je jezelf opzettelijk blootstelt aan iets waar je bang voor bent, zijn oppervlakkige ademhaling, verhoogde hartslag en andere fysieke symptomen van angst normaal.
- Hoe langer je alleen bent, hoe groter de angst die je zult voelen. Maar bij blootstelling wordt angst verwacht en deze zal met de tijd verdwijnen. Verleg voorzichtig je grenzen totdat je tevreden bent met hoeveel tijd je alleen aankan. Stel je voor dat je gaat zwemmen - je tenen in het water dompelen kan spannend zijn, maar het zal je niet aanpassen aan de temperatuur van het water.
- Een andere optie is FearFighter, een geautomatiseerd programma van zelfhulpmethoden die fobieën behandelen. Het wordt onderschreven door het National Institute for Health and Care Excellence (NICE) en is bewezen effectief.
Stap 4. Ontwikkel een rustgevende kruk
Omdat blootstelling zo stressvol kan zijn, wil je misschien een betrouwbare manier om jezelf in het moment af te leiden. Probeer een paar regels van een gedicht voor jezelf op te zeggen, reken in je hoofd of fluister bemoedigende zinnen tegen jezelf, zoals "dit gevoel gaat voorbij, ik heb het eerder behandeld".
Onthoud dat hoe minder vaak u uw kruk gebruikt, hoe intensiever de exposure-sessies zullen zijn
Stap 5. Volg de voortgang in een dagboek
Noteer tijdens en na uw exposure-sessies uw angstniveau op een schaal van 0 tot 10. 0 is volledig ontspannen en 10 is zo angstig als u zich kunt voorstellen. Door dit te doen, zul je zien hoe ongevoelig je bent geworden om alleen te zijn en hoeveel angst je veilig aankon.
- Let op trends in de sessies wanneer angst bijzonder hoog of laag lijkt. Zie je andere factoren die je angst beïnvloeden, zoals het weer, of met wie je eerder op de dag tijd doorbracht?
- Je kunt het dagboek ook gebruiken om bemoedigende gedachten, moeilijkheden en al het andere op te schrijven dat te maken heeft met de angst. Hierdoor leer je jezelf en je onderliggende patronen beter kennen.
Deel 3 van 3: Uw toestand beoordelen
Stap 1. Evalueer de ernst van angst
Als u uw symptomen goed onder de knie heeft, zal dit u leiden naar de beste behandelingsmethoden en aangeven hoeveel zelfwerk u aan deze fobie kunt doen zonder het risico op lichamelijk letsel. Controleer op pasvorm met de volgende specificaties, die zes maanden of langer aanwezig zijn:
- Sterke, buiten proportie angst om alleen te zijn of de verwachting om alleen te zijn
- Onmiddellijke angstreactie bij het zijn of anticiperen op alleen zijn, wat de vorm kan aannemen van een paniekaanval
- Persoonlijke erkenning dat de angst niet in verhouding staat tot de gevaren van alleen zijn
- Het vermijden van alleen zijn of eenzaamheid wordt doorstaan met intense angst of leed
- Vermijding, angstige verwachting of angst om alleen te zijn, interfereert aanzienlijk met uw normale routine, werk (of academisch) functioneren, of sociale contacten en relaties
- Nood over autofobie zelf
Stap 2. Luister naar je twijfels
Is er een negatief oordeel over alleen zijn dat je achtervolgt? Je zou bijvoorbeeld bang kunnen zijn om gezien te worden als een eenling, of als asociaal en vreemd. Sommigen maken zich zorgen dat ze als egoïstisch en onnadenkend worden beschouwd omdat ze tijd voor zichzelf nemen.
Nadenken over de berichten die je jezelf geeft terwijl je alleen bent, is een waardevol project. Als je dat doet, kun je de meer oppervlakkige redenen zien waarom je denkt dat je niet graag alleen bent
Stap 3. Dagboek over de angst
Vraag jezelf af of je je in staat voelt om je eigen geluk te creëren en voor jezelf te zorgen. Dwing jezelf dan om na te denken over wat anderen voor je doen dat je niet alleen kunt doen. Bedenk wat als je alleen bent, angst voor je creëert. Het beantwoorden van dit soort vragen in je dagboek kan inzicht en duidelijkheid verschaffen in je angst:
- Hoe lang is deze angst al bij je?
- Wat was er aan de hand toen het begon?
- Hoe is het sindsdien veranderd?
Stap 4. Denk na over uw rol in hechte relaties
Mensen die bang zijn om alleen te zijn, ervaren hun relaties doorgaans als veel onderhoud. Heb je het gevoel dat je voor de ander moet zorgen of veel tijd en energie moet besteden aan de ander?
- Probeer realistisch te zijn over wat anderen van u nodig hebben door na te denken over hun vermogen om voor zichzelf te zorgen en voor zichzelf te zorgen. Je kunt ook denken aan anderen die in de buurt zijn om hen te steunen, of misschien aan het feit dat het goed met ze ging voordat je elkaar ontmoette.
- Deze neiging om anderen de diepte van liefde en aandacht te geven die je voor jezelf wilt, is problematisch. Dit kan een manier zijn waarop je wordt beroofd van de eenzaamheid die nodig is om je eigen waarden en unieke persoonlijkheid te ontwikkelen. In feite weerhoudt deze neiging je er ironisch genoeg van om je op een zinvolle manier naar buiten te richten op anderen.
