Angst is het algemene gevoel van zorgen, stress en spanning waarmee we allemaal tot op zekere hoogte leven. Het kan op elke leeftijd moeilijk zijn om met angst om te gaan, maar tieners hebben ook school-, vriend- en familieproblemen die angst tot een enorme last kunnen maken. Maak kennis met talloze copingstrategieën die u kunnen helpen om te gaan met de angst in uw leven. Als uw angst zo ernstig wordt dat het uw vermogen om uw normale leven te leiden verstoort, raadpleeg dan uw arts.
Stappen
Methode 1 van 3: Actief ontspannen
Stap 1. Oefen ontspanning
Echt ontspannen, niet alleen voor een apparaat of scherm. Tai chi is bijvoorbeeld een fysieke oefening met een verbinding tussen lichaam en geest die je echt helpt te ontspannen en je angst het hoofd te bieden.
Ontspanning kan je angst niet helemaal wegnemen, maar het zal je wel helpen er beter mee om te gaan
Stap 2. Adem diep in
Het is een draagbare tool die je altijd en overal kunt gebruiken en niemand kan zien dat je het doet. Diep ademhalen helpt een belangrijke zenuw die naar je hersenen loopt, de nervus vagus genaamd, om een bericht te sturen om te ontspannen en losser te worden, dus probeer voor je volgende examen of afspraak deze diepe ademhalingsoefening.
- Leg voorzichtig een hand op je buik.
- Adem langzaam in door je neus, tot 4 tellen, voel hoe de lucht je buik opblaast en duw je buik lichtjes tegen je hand.
- Houd de adem 4 tellen vast en adem dan langzaam 4 tellen uit, terwijl je voelt dat je buik terugzakt. Herhaal dit 3 keer of totdat je je rustiger voelt.
- Oefen het op tv-commercials, bij een rood licht in de auto, tussen de lessen door, op elk moment. Hoe meer je oefent, hoe natuurlijker en automatischer deze behulpzame reactie zal zijn.
Stap 3. Span en ontspan je spieren
Soms wordt de stress en angst die we voelen in onze spieren opgebouwd en beseffen we het niet eens. Door te oefenen wat experts progressieve spierontspanning noemen, laten we deze opgebouwde spanning los en voelen we ons beter voorbereid om ermee om te gaan.
- Hoofdpijn, buikpijn en uitputting kunnen allemaal worden verholpen door gespannen en ontspannende oefeningen te doen.
- Concentreer je op één spiergroep tegelijk. Mensen beginnen vaak met hun gezicht en werken tot aan hun tenen.
- Haal langzaam en diep adem en knijp vervolgens 5 seconden in de spieren in je gezicht (niet zo strak dat je jezelf pijn doet).
- Ontspan langzaam de spieren die u zojuist hebt gespannen, rust 5 seconden uit, ga dan naar een andere spiergroep, doe ze langzaam en om de beurt totdat uw hele lichaam meer ontspannen aanvoelt.
- Deze oefening werkt het beste in een stille kamer waar je privacy hebt en volledig kunt ontspannen, maar je kunt hem zelfs in het openbaar gebruiken om met een angstige situatie om te gaan. Niemand kan zien dat je je tenen in je hardlopers knijpt terwijl je in de klas bent! Probeer het gewoon thuis in je kamer te oefenen, zodat het natuurlijker wordt als je in het openbaar bent.
Stap 4. Doe yoga
Yogabeoefenaars weten al honderden jaren dat je door yoga te doen je rustiger voelt en mentaal klaar bent om de uitdagingen van de dag aan te gaan. Yoga helpt bij het reguleren van de stressreactie van je lichaam.
- Door yoga te doen, kun je gecontroleerde ademhaling oefenen, een ander hulpmiddel om angst te verminderen.
- Lachyoga is een erg leuke manier om wat stress te verlichten. Haal wat vrienden aan boord en meld je aan voor een sessie - kijk in je plaatselijke buurthuis voor lessen.
Methode 2 van 3: Omgaan met gedrag
Stap 1. Blijf natuurlijk
Alcohol, drugs en tabak helpen de angst niet te verminderen. Het kunnen psychologische pleisters voor de korte termijn zijn, maar ze helpen je niet echt met de situatie die je angst bezorgt. Ze kunnen je zelfs meer op scherp zetten, dus vermijd deze krukken als je je angstig voelt.
- Blijf uit de buurt van vloeibare moed - of het drinken van alcohol om sociale angst te verslaan wanneer je met vrienden rondhangt. Je eigen natuurlijke zelf zijn is de beste manier om te zijn. De druk van vrienden om te drinken kan zwaar zijn. Probeer aan te bieden om de aangewezen bestuurder te zijn als je je rijbewijs hebt.
- Het roken van wiet kan je zelfs angstiger maken, ondanks wat mensen ervan denken dat je milder wordt. Het is altijd een goed idee om één vriend clean te houden terwijl andere vrienden high worden, zodat iemand om hulp kan roepen als er problemen zijn, zodat je kunt aanbieden die vriend te zijn.
Stap 2. Vermijd cafeïne
Cafeïne in pop-, koffie- en energiedrankjes kan je zelfs meer opgewonden en angstig maken dan je al bent. De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat je niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag krijgt en helemaal wegblijft van energiedrankjes.
Cafeïne heeft ook negatieve effecten op de ontwikkeling van de hersenen van tieners, zoals het voorbereiden van de hersenen om gemakkelijker verslaafd te raken aan drugs
Stap 3. Slaap voldoende
Slaap is de tijd van het lichaam om te rusten en te regenereren, zodat u zich beter kunt voorbereiden op uw dag. In je tienerjaren heb je ongeveer 9 uur slaap per nacht nodig. Als u niet genoeg slaapt, kunt u weinig energie hebben, geheugenproblemen hebben, moeite hebben met denken en prikkelbaar zijn.
- Vermijd zoete snacks, krachtige lichaamsbeweging en schermtijd een uur voor het slapengaan, en vermijd cafeïne na het middaguur, omdat deze allemaal uw vermogen om in slaap te vallen kunnen verstoren.
- Als je je smartphone gewoon niet kunt neerleggen, koop dan een blauwlichtfilter voor je scherm. Deze zelfklevende filters zijn eenvoudig online te bestellen. Het blauwlichtfilter voorkomt interferentie met melatonine, dat je normale slaap-waakcyclus reguleert.
- Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Een regelmatig schema helpt bij het reguleren van de slaapstof in je hersenen, melatonine genaamd.
- Ontspan voor het slapengaan. Ontspan met muziek, doe wat meditatie of lees een goed boek. Knuffel je huisdier of schrijf in je dagboek. Ontspannen voor het slapengaan stuurt het bericht naar je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.
Stap 4. Eet je vier voedselgroepen
Word niet "hongerig" (hongerig en boos). Houd je lichaam de hele dag van brandstof voorzien om te voorkomen dat je geïrriteerd, uitgeput, verward en zelfs slaperig wordt. Zorg ervoor dat u uw groenten en fruit, eiwitten en 6 tot 8 glazen water per dag binnenkrijgt.
Door goed te eten, voorkom je dat je gaat snacken en een suikercrash krijgt
Stap 5. Oefening
Je hersenen hebben zuurstof nodig om het hoofd te bieden en de beste manier om het daar te krijgen is door middel van lichaamsbeweging. Als je hersenen niet genoeg zuurstof krijgen, ben je gespannen, prikkelbaar en gespannen.
- Meer bewegen betekent ook minder vermoeidheid, verhoogde alertheid en concentratie en helderder denken.
- Lichaamsbeweging maakt endorfines vrij, de chemicaliën in je hersenen die je een goed gevoel geven, en wordt daarom aanbevolen door artsen voor iedereen die angst of depressie heeft.
- Oefening kan ook helpen om op een leuke manier om te gaan en mogelijk meer sociale interactie te krijgen.
- Loop van school naar huis in plaats van de bus te nemen. Ga dansen met vrienden. Zelfs 15 minuten lichaamsbeweging kan je angst verlichten.
Stap 6. Ken de tekenen van angst van het lichaam
Weten hoe je lichaam reageert op angst - door te denken dat angst een bedreiging is - zal je helpen om met deze volkomen normale gevoelens om te gaan.
Symptomen van algemene angst zijn vermoeidheid, rusteloosheid, moeite met slapen of eten, prikkelbaarheid en gespannen spieren
Stap 7. Maak het onderscheid tussen angst- en paniekaanvallen
Als je hartkloppingen hebt gehad en je je zorgen maakt dat je een hartaanval krijgt, heb je in plaats daarvan misschien een paniekaanval gehad. Als u begrijpt hoe uw lichaam werkt om u te beschermen, kunt u deze symptomen onder controle krijgen.
- Je vingers en tenen zullen tintelen als het bloed wegstroomt om grotere spieren te voeden terwijl je lichaam zich voorbereidt op wat het denkt dat een aanval is.
- Je pupillen worden groter om meer licht binnen te laten, zodat je beter kunt zien, hoewel de dingen er misschien wazig uitzien.
- U kunt hyperventileren (sneller ademen) om meer zuurstof naar uw hersenen te sturen, zodat deze klaar zijn om te reageren.
- Je hart klopt als het bloed door je lichaam stuurt, zodat je spieren voorbereid zijn om te handelen.
- Je geest racet en je hebt het gevoel dat je doodgaat of dat je misschien "gek wordt" of "de controle verliest".
- Je maag raakt van streek als de spijsvertering stopt, waardoor kostbare energie wordt bespaard voor de rest van het lichaam.
Stap 8. Vertel het iemand
Door te delen hoe je je voelt, kun je een last van je hoofd halen en een deel van de spanning van het ronddragen van een geheime last verlichten. Vertel het aan iemand die je vertrouwt, zoals een beste vriend of een vertrouwde volwassene.
U kunt ook met uw arts over uw angst praten. Een arts kan ervoor zorgen dat er niets anders is waardoor u zich zo voelt
Stap 9. Bewapen jezelf met afleiding
Als je een muziekliefhebber bent, houd dan je oortelefoons bij je. Als je een gamer bent, speel dan een beetje en leid jezelf af totdat je je rustiger voelt.
Afleiding werkt echter alleen op de korte termijn en pakt de oorzaak van het probleem niet aan waardoor je angstig wordt
Stap 10. Maak contact met andere mensen
Breng quality time door met vrienden en familie. Deel de goede tijden en de slechte. Je hebt mensen om mee te praten en los te laten en plezier mee te hebben.
- Je bent niet de enige en dat hoeft ook nooit. Reik maar uit.
- Het hoeven geen georganiseerde activiteiten te zijn, gewoon rondhangen en wat gezelschap hebben.
Stap 11. Verken de natuur
Onderzoek toont aan dat mensen die tijd doorbrengen in de natuur - of het nu gaat om een picknick op het gras, een potje voetbal, een fietstocht of wandeling in het bos - zich beter, meer ontspannen en mentaal geaard voelen.
- Kies ervoor om ergens veilig te gaan waar u uw omgeving kent. Laat iemand weten waar je bent.
- Breng een vriend of familielid mee om in contact te komen met andere mensen.
- Kies iets actiefs om te doen en profiteer van het extra voordeel van lichaamsbeweging.
Methode 3 van 3: Mentaal omgaan
Stap 1. Denk positief
Het is niet altijd gemakkelijk, maar proberen aan de positieve kant te blijven, zorgt ervoor dat de angst niet erger wordt. Deze techniek wordt herkaderen genoemd en suggereert dat je in plaats daarvan alle negatieve gedachten die je hebt als positieven kunt heroriënteren.
Tieners hebben de neiging om problemen automatisch te personaliseren en snel conclusies te trekken. In plaats van het over jou te maken, doe een stap terug en kijk naar de realiteit van een negatieve gebeurtenis en probeer het als een kans te zien. Als iemand bijvoorbeeld een date annuleert, ga er dan niet automatisch van uit dat het is omdat hij je niet mag - dat wil zeggen, personaliseer het niet, want misschien is er iets met zijn familie op de proppen gekomen. Probeer in plaats daarvan te denken dat je nu extra tijd hebt om aan je essay te werken dat volgende week ingeleverd moet worden
Stap 2. Blijf in de grijze zone
Een andere automatische reflex als het mis gaat, is om het zwart-wit te bekijken, of/of, en alles of niets. Als je bijvoorbeeld niet slaagt voor een toets op school, zou dit betekenen dat je jezelf als een complete mislukkeling zou kunnen zien en dit vergroot je angst alleen maar. Probeer in plaats daarvan te onthouden dat het leven draait om de tussenliggende dingen en dat niemand een complete mislukking of helemaal perfect is.
Sta jezelf toe om in het midden te staan. Je hoeft niet perfect te zijn, maar onthoud ook het goede, in plaats van ten onrechte te denken dat je een totale mislukking bent. We zijn complexe mensen in complexe situaties en niets gaat ooit perfect volgens plan
Stap 3. Filter niet
Misschien ben je aan het filteren als je alleen maar kunt nadenken over de fouten die je hebt gemaakt, de dwaze dingen die je hebt gezegd of de negatieve aspecten van een situatie. Filteren verhoogt je angst.
Onthoud ook het goede! Als een meisje dat je leuk vindt, op een dag vertelt hoe cool je outfit is, maar je ook onhandig plaagt dat je haar een puinhoop was, zou filteren om alleen de haaropmerking te onthouden je angst vergroten. Onthoud dat ze je outfit leuk vond, in plaats daarvan
Stap 4. Visualiseer
Beelden in je hoofd zetten om je te helpen ontspannen en kalmeren, wordt visualisatie genoemd. Je kunt jezelf ook voorstellen dat je slaagt in iets als een test of een presentatie om je meer zelfvertrouwen te geven.
- Dromen. Het leven kan hard zijn, maar je verdient wat tijd om na te denken over de goede dingen die je wenst. Sta jezelf toe om te dromen en te hopen.
- Ga op vakantie in je hoofd. Stel je voor dat je op je gelukkige plek bent of ergens vredig. Stel je het echt voor - denk aan de bezienswaardigheden, geluiden en geuren die bij die plek horen. Als je van het bos houdt, luister dan naar de vogels en krekels die fluiten, zie het groen van de dennenbomen zwaaien in de wind, ruik de dennennaalden.
Stap 5. Oefen mindfulness
Focus op het hier-en-nu, in het moment. Als u zich bewust bent van uw huidige omgeving, kunt u een angstig en snel brein verlichten.
- Mindful zijn voorkomt dat je je druk maakt over de toekomst en dingen die je niet onder controle hebt - wat een van de grootste bronnen van zorg is die we hebben.
- Probeer de drie zintuigen techniek. Adem langzaam en observeer 3 dingen die je ziet, 3 dingen die je hoort en 3 dingen die je voelt. Als je op school bent, zie je misschien het meisje voor je tekenen op haar papier, hoor je de klok tikken en voel je de hardheid van de stoel onder je. Door je een paar minuten te concentreren op wat er is, hoef je je geen zorgen te maken over andere dingen.
Stap 6. Omring jezelf met de juiste mensen
Giftige vrienden - mensen die klagen, beledigen, ruzie maken en vechten - kunnen veel energie uit je halen en je mentaal en fysiek uitputten. Je hoeft niet constant in de buurt van gelukkige mensen te zijn, vermijd gewoon die giftige vrienden als je je angstig voelt.
Stap 7. Label jezelf niet en voel je niet schuldig over je angst
Als je merkt dat je denkt dat je een "slecht" kind bent of dat je in de war bent, gun jezelf dan een pauze. Jezelf labelen helpt niet. Laat anderen het je ook niet aandoen. Weet dat iedereen zich zorgen maakt en angstig wordt en dat je niets expres doet om het leven voor iemand moeilijker te maken, inclusief jezelf.
- Weet dat het oké is om onvolmaakt te zijn. Iedereen maakt fouten, iedereen schaamt zich en iedereen heeft de behoefte om indruk op anderen te maken.
- Doe aan positieve zelfpraat. Zeg tegen jezelf dat je een goed mens bent en dat je het kunt!
Stap 8. Ken uw triggers
Wees bewust en ken jezelf, zodat je je mentaal kunt voorbereiden. Als je weet dat spreken in het openbaar je angstig maakt, kun je je mentaal voorbereiden om ermee om te gaan en wat trucjes in petto hebben om de angst van het moment het hoofd te bieden.
Maak een lijst van je triggers en angsten, zodat je kunt werken aan een plan om ze het hoofd te bieden. Breek het plan op in kleine stappen, zoals gewoon naar een nieuw iemand gaan en hallo zeggen om je angst om nieuwe mensen te ontmoeten aan te pakken
Stap 9. Wees moedig
Praat over je angst. Doe inspanningen om je angsten onder ogen te zien. Neem redelijke risico's en doe mee. Uw zelfvertrouwen zal toenemen, evenals uw vermogen om met angstopwekkende situaties om te gaan.
- Vermijd school- of sociale situaties die je angstig maken niet. Je vertraagt gewoon het onvermijdelijke. Verlaat in plaats daarvan je comfortzone en push jezelf een beetje.
- Pak dingen aan die je angstig maken. Als je nerveus bent voor een toets, zorg er dan voor dat je voldoende studeert of wat extra naschoolse hulp krijgt.
