Zelfbeschadiging verwijst naar elke opzettelijke, niet-fatale poging om lichamelijk letsel toe te brengen aan uw eigen lichaam, inclusief snijden, branden, verhongeren, het niet nemen van de noodzakelijke medicijnen, enz. Er zijn veel verschillende redenen waarom iemand dit soort gedrag kan vertonen, maar typisch zelfbeschadiging is een manier om emoties te reguleren en dient voor velen als een overlevingstechniek vanwege eerder misbruik. Hoewel zelfbeschadiging soms een manier is om met anderen te communiceren, is het meestal een persoonlijke handeling die verborgen is voor vrienden en familie. Maar er zijn veel gezondere manieren om je emoties te uiten dan jezelf pijn te doen, zowel om met anderen te communiceren als om je gevoelens privé uit te werken.
Stappen
Methode 1 van 4: Assertief communiceren
Stap 1. Word lid van een online forum
Als je het niet prettig vindt om met iemand die je kent te praten, probeer dan een online groepsopstelling voor individuen die soortgelijke problemen hebben als jij. Ze zijn meestal anoniem en een geweldige manier om contact te maken met anderen die een beetje weten hoe je je voelt.
- Nationaal zelfbeschadigingsnetwerk,
- Herstel je leven,
Stap 2. Bel of sms een hotline
Net als het deelnemen aan een forum, weten vrijwilligers en medewerkers van hotlines iets over je ervaring en kunnen ze je helpen om op een gezonde manier met je emoties om te gaan in plaats van jezelf pijn te doen.
- VEILIG. Alternatieven (zelfmisbruik eindigt uiteindelijk) - 1-800-366-8288 (VS)
- Your Life Your Voice – 1-800-448-3000, of sms VOICE naar 20121 (VS)
-
Nationale reddingslijn voor zelfmoordpreventie - 1-800-273-TALK (VS)
Lifeline is niet alleen voor suïcidale bellers. Ze kunnen helpen bij elke emotionele nood of crisis, en als ze dat niet kunnen, zullen ze je doorverwijzen naar iemand die dat wel kan
- Mind Infoline – 0300 123 3393 (VK)
- Kinderen en tieners kunnen de kinderhulptelefoon bellen – 1-800-668-6868 (Canada)
Stap 3. Praat met uw zorgverzekeraar
Zij kunnen u helpen bij het vinden van een specialist in zelfbeschadiging of een andere geschikte hulpverlener om u verder te helpen. Ze kunnen ook eventuele wonden behandelen en u helpen blijvende littekens te voorkomen als u snel genoeg gaat.
- Begin met iets te zeggen als: "Ik denk dat ik hulp nodig heb bij het vinden van een hulpverlener voor zelfbeschadiging", of "Ik zou graag een verwijzing willen om iemand te zien die me kan helpen met emotionele problemen/trauma's."
- Als u zich niet op uw gemak voelt om uw verwondingen te laten zien, vraag dan in ieder geval om een verwijzing naar een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg die waarschijnlijk beter zal reageren dan een huisarts.
Stap 4. Benader een vertrouwde volwassene
Dit kan een leraar, coach, schoolbegeleider, vriend of familielid zijn. Kies iemand die u vertrouwt om uw gesprek vertrouwelijk te houden.
- Begin met een samenvatting van het probleem waardoor u uzelf schade berokkent, als u zich nog niet op uw gemak voelt om hen de effecten te laten zien. "Ik heb moeite met hoe om te gaan met …" is een goede manier om te beginnen.
- Houd er rekening mee dat een volwassene op school wettelijk verplicht kan zijn om elke serieuze intentie om jezelf pijn te doen te melden, dus begin met de situatie of emoties die je ertoe aanzetten dit te doen.
- Als je zelfbeschadiging beoefent en met iemand wilt praten, maar niet weet hoe je moet beginnen, probeer dan een 'rapportkaart' te gebruiken om een gesprek te openen, zoals die beschikbaar is op
Stap 5. Praat met een vertrouwde vriend of collega
Het kan moeilijk zijn om open te zijn over je zelfbeschadigende gedrag tegenover anderen, dus kies iemand die je kunt vertrouwen om je zelfvertrouwen niet te beschamen. "Ik moet echt met iemand praten over _, en jij bent een van de weinige mensen die ik vertrouw", is een geweldige manier om ze te betrekken.
- Je zou kunnen beginnen door te praten over de problemen waardoor je jezelf schade toebrengt in plaats van de acties die worden gebruikt. Door zich te concentreren op gedachten en gevoelens in plaats van op de actie, zullen ze de redenen achter de actie begrijpen in plaats van alleen te reageren op het zelfdestructieve gedrag.
- Als persoonlijk spreken te moeilijk is, probeer dan het gesprek te beginnen met een geschreven notitie of e-mail. Dit is misschien gemakkelijker voor u bij het openen van het onderwerp en geeft ze wat tijd om over een eerste schok heen te komen, zodat ze zich kunnen concentreren op de werkelijke problemen, niet op uw coping-gedrag.
- Het kan handig zijn om informatie over zelfbeschadiging uit een vertrouwde bron af te drukken om aan uw vriend/collega te geven wanneer u hen er voor het eerst over vertelt, vooral als het iemand is die echt om uw gezondheid en welzijn geeft. Informatie van een van de bronnen die in dit artikel worden gebruikt, zou geschikt zijn.
Methode 2 van 4: Emoties rustig uiten
Stap 1. Maak in plaats daarvan kunst
Kunst maken is zowel heel persoonlijk als louterend. Of je nu al een kunstenaar bent of nog nooit hebt geprobeerd kunst te maken, het is een uitstekende methode om je gedachten en gevoelens te ontwikkelen op een manier die je niet volledig met anderen hoeft te delen. Zelfs wanneer ze het eindproduct zien, zullen ze alleen weten wat je uitdrukt als je ervoor kiest om die informatie met hen te delen.
- Als je geen sterk tekentalent hebt, probeer dan abstracte kunst. Veel beroemde abstracte kunstenaars gebruikten hun kunst om hun innerlijke gevoelens te uiten en de wereld om hen heen in vraag te stellen. Kijk naar werken van Picasso, Matisse en de Kooning voor voorbeelden van emotioneel geladen abstracte representatievormen.
- Probeer niet-representatieve kunst om gevoelens uit te drukken zonder per se te weten waar ze vandaan komen. Color Field vertrouwt bijvoorbeeld bijna uitsluitend op het gebruik van en de interactie van kleur voor persoonlijke expressie. Pollock gebruikte het gebaar van schilderen als een uitlaatklep voor zijn energie, in plaats van de vorm van het uiteindelijke schilderij.
Stap 2. Probeer creatief te schrijven
Schrijf een kort verhaal of een gedicht. Poëzie kan een nuttige methode zijn om je gedachten op een abstracte of persoonlijke manier te onderzoeken. Omdat een enkel gedicht, zoals een kunstwerk, verschillende dingen kan betekenen voor verschillende mensen, hoef je niet openlijk je ziel bloot te leggen om uit te drukken wat je voelt of denkt. Beeldtaal kan uitdrukken wat je wilt zonder dat het voor anderen overduidelijk duidelijk is.
Stap 3. Ga een nieuwe sport beoefenen of regelmatig sporten
Vaak voelen mensen die zichzelf schade toebrengen eigenlijk geen pijn van hun acties als gevolg van adrenaline. Verhoog je adrenaline op andere manieren om te voorkomen dat je jezelf pijn doet wanneer je emoties teveel beginnen te worden.
- Oefen regelmatig om naar een sportschool te gaan of buiten te hardlopen. Het verbruik van energie kan je helpen in de crisismodus, en de adrenaline van het sporten werkt als een vertragingsmechanisme om je hoofd leeg te maken voordat je je toevlucht neemt tot zelfbeschadiging.
- Word lid van een sportcompetitie of start een team met je vrienden. Actieve sporten die sprinten of contactsporten vereisen, helpen de opgebouwde emotionele energie te verlichten. Pas op dat je je doel niet doet om anderen te kwetsen in plaats van jezelf, aangezien dit je echte emotionele problemen niet op een gezonde manier aanpakt.
Stap 4. Houd een dagboek bij
Dit is vooral handig als je niet zeker weet waarom je jezelf beschadigt. Noteer de momenten waarop je terugvalt in zelfbeschadiging en wat je op dat moment voelde of dacht. Als u uw inzendingen later leest, kunt u misschien ontdekken wat uw triggers of verborgen redenen zijn om uw toevlucht te nemen tot dit gedrag.
Stap 5. Gebruik muziek als uitlaatklep
Of je nu nieuwe muziek maakt of naar muziek luistert die door anderen is gemaakt, het kan een geweldige manier zijn om overtollige emoties te verlichten.
- Luister naar je favoriete liedjes terwijl je je handen bezig houdt met schoonmaken of dansen. Vermijd het triggeren van muziek die je meer van streek kan maken.
- Schrijf een liedje om uit te drukken hoe je je voelt.
- Leer een instrument te bespelen om je handen bezig te houden terwijl je je concentreert op het leren van een nieuwe vaardigheid voor emotionele expressie.
Methode 3 van 4: Alternatieven zoeken
Stap 1. Gebruik ijsblokjes om de drang tot zelfbeschadiging te stillen
Knijp wat ijs totdat je vingers gevoelloos beginnen te worden of plaats ze op de huid waar je wilt snijden, branden, enz.
Stap 2. Doe elastiekjes om je pols
Deze snelle actie kan voldoen aan uw behoefte om uzelf pijn te doen of u een schok te geven zodat u zich bewust wordt van uw lichaam zonder blijvend of zichtbaar letsel. Houd altijd een rubberen band om je pols, zodat je het kunt doen zodra de drang begint.
Stap 3. Teken of schrijf op je huid
Gebruik een pen of stift en teken of schrijf je gevoelens in plaats van te knippen. Deze oefening zal je instinct bevredigen om iets fysieks te voelen en je artistieke kant gebruiken om uit te drukken wat je eigenlijk emotioneel voelt.
Stap 4. Wax je benen (of waar dan ook)
Iedereen die heeft geprobeerd zijn eigen lichaam te waxen, kan je vertellen dat het pijn doet, maar het eindresultaat is minder traumatisch. Zorg ervoor dat u de instructies opvolgt om uzelf niet permanent te beschadigen.
Methode 4 van 4: Veilig blijven
Stap 1. Wacht 10 minuten
Wacht na tien minuten nog eens tien. Neem het in kleine stukjes van de tijd om je te helpen verder weg te komen van het gevoel jezelf te willen beschadigen. Houd jezelf bezig door iets anders te doen dat minder schadelijk is.
- Neem een warme of koude douche. Dit kan erg ongemakkelijk aanvoelen en je behoefte om je lichaam onder druk te zetten dempen.
- Pons een kussen of een gevulde tas.
- Kijk tv of speel een videogame. Na 10 minuten ben je misschien voldoende afgeleid om te vergeten jezelf pijn te doen en door te gaan met wat je aan het doen was.
Stap 2. Mediteer of probeer ademhalingsoefeningen
Zoek online geleide meditaties om je af te leiden en je gedachten te centreren, of ga gewoon zitten en let op de adem die in en uit je lichaam gaat. Als je afgeleid wordt, oordeel dan niet over jezelf en breng je aandacht terug naar je meditatie of adem.
Stap 3. Probeer progressieve spierontspanning
Het is het beste om deze techniek te oefenen als je geen angst ervaart, zodat wanneer je dat wel bent, het natuurlijker komt en meer helpt.
- Begin door in een rustige kamer te gaan liggen.
- Kies een spier, zoals je linkerhand, en span deze zo veel mogelijk aan gedurende 5 seconden. Je zou een stevige vuist moeten maken die ongemakkelijk aanvoelt en misschien strak genoeg is om te schudden. Pas echter op dat u geen schieten of hevige pijn veroorzaakt, die ernstige schade kan veroorzaken.
- Adem uit terwijl je de spier snel ontspant. Let goed op het verschil dat je voelt tussen een gespannen spier en een ontspannen spier. Blijf 15 seconden ontspannen.
- Ga naar de volgende spiergroep en herhaal. Doe dit voor alle spieren in je lichaam.
Stap 4. Probeer de oefening 54321
Deze game helpt je om uit je angstige toestand te komen, of je op zijn minst een paar minuten af te leiden. Het wordt vaak gespeeld in groepsforums om elkaar te helpen bij het naderen van de crisismodus.
- Noem 5 dingen in de kamer.
- Noem 4 dingen die je kunt voelen: het tapijt aan je voeten, de kussens op de bank, enz.
- Noem 3 dingen die je kunt horen: het klikken van het toetsenbord, de droger die kleren in de was doet, enz.
- Noem 2 dingen die je kunt ruiken, of 2 dingen die je graag ruikt: gesneden sinaasappels, droogvellen, seringenstruik, enz.
- Noem 1 goed ding over jezelf.
Stap 5. Ga naar een plek waar je jezelf geen kwaad kunt doen
Verplaats jezelf naar een openbare plaats of een gemeenschappelijke ruimte in je huis. Ga om met andere mensen zodat je jezelf niet kunt afzonderen om zelfbeschadiging te veroorzaken.
Stap 6. Vermijd je triggers
Herken wanneer en waarom je jezelf meestal pijn doet en identificeer manieren om die triggers te vermijden. Als je drang elke keer komt als je met een bepaalde persoon praat, praat dan niet meer met die persoon. Als je ze niet volledig kunt vermijden, vermijd dan in ieder geval om privé te praten.
Stap 7. Maak een copingkit
Vul een doos met foto's van dierbaren, items die je kunt gebruiken om jezelf af te leiden, dingen die je troosten, enz. Of print een blanco formulier om bij je te houden op https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Zelfhulpmiddelen/Coping-Kit/Instructies.
Stap 8. Ga lekker liggen met je huisdier
Het is bekend dat het hebben van huisdieren de angst in het algemeen vermindert, en vaak worden huisdieren in de geestelijke gezondheidszorg en in vergrijzende gemeenschappen gebruikt als emotionele dienstdieren. Knuffelen met uw huisdier is rustgevend en zal helpen uw angst te verminderen wanneer u de crisismodus bereikt.
Tips
- Als iemand van wie je houdt zichzelf pijn doet, is het van cruciaal belang dat je diegene benadert met een niet-oordelende reactie. Probeer hun redenen voor dit gedrag te begrijpen en help hen hun emoties openlijk te communiceren.
- Zeggen "Het gaat prima met me" is een veelgebruikte methode om verdere discussie te vermijden door degenen die zichzelf schade toebrengen en er niet over willen praten. Overweeg deze reactie zorgvuldig en reageer zoveel mogelijk met empathie.
