Als u een lage insulinegevoeligheid heeft, kan dit leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Gelukkig kunt u zelf uw insulinegevoeligheid verbeteren. Dit vereist echter meestal een aantal behoorlijk belangrijke veranderingen in levensstijl. Regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet kunnen leiden tot drastische verbeteringen in de insulinegevoeligheid, maar om de verbetering te behouden, moet u een levenslange verbintenis aangaan.
Stappen
Methode 1 van 3: Een oefenplan maken
Stap 1. Doe minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag
Een intense verandering van levensstijl is meestal vereist om uw insulinegevoeligheid te verbeteren. Lichaamsbeweging is misschien wel de belangrijkste verandering die u zult maken en zal uw insulineresistentie in de loop van de tijd drastisch verminderen. Kijk naar je normale dagelijkse schema en zoek uit op welke tijden je beschikbaar bent om te sporten. Dan kun je beginnen met het opstellen van je beweegplan. Streef ernaar om elke week meer dan 150 minuten aerobics te krijgen om een gezonde levensstijl te behouden.
- Als je een relatief zittend leven hebt geleid, kan 30 minuten lichaamsbeweging in het begin moeilijk voor je zijn. U hoeft echter niet per se de hele 30 minuten in één keer te doen - vooral niet in het begin. Werk langzaam aan uw dag door te oefenen gedurende 10 minuten, 3 keer per dag om te beginnen.
- Maak een lijst van activiteiten die je leuk vindt om te doen. Voeg een variatie toe om je te motiveren en te voorkomen dat je je gaat vervelen.
Tip:
Betrek vrienden of familieleden erbij! Als je een 'oefenmaatje' hebt, kunnen ze je helpen motiveren en verantwoordelijk houden. U kunt zich ook aanmelden voor een fitnessles of lid worden van een sportschool.
Stap 2. Kies een aerobe activiteit die je leuk vindt
Aërobe oefening zal uw hart en cardiovasculaire systeem versterken. Hoewel aerobics belangrijk is, wil je jezelf ook niet dwingen om iets te doen waar je een hekel aan hebt. Als je iets doet dat je leuk vindt, heb je een grotere kans om je aan je plan te houden.
- Als je bijvoorbeeld van voetbal houdt, wil je misschien lid worden van een gemeenschaps- of recreatieteam. Hoewel dit niet per se dagelijkse activiteit is, zal het je gemotiveerd houden om te oefenen, zodat je je prestaties voor het team kunt verbeteren.
- Je zou ook kunnen overwegen om iets nieuws te leren. Tennis zorgt bijvoorbeeld voor een goede aerobe oefening. Als je altijd al hebt willen leren tennissen, kijk dan of er lessen beschikbaar zijn in jouw gemeenschap.
- De gemakkelijkste manier om met aerobics te beginnen, is door gewoon te lopen. Als wandelen saai lijkt, overweeg dan om naar een prachtig park te gaan of een gebied waar veel interessante dingen te zien zijn. Dat maakt je wandelingen minder saai.
Tip:
Als je je aerobe oefening krijgt door te wandelen of fietsen op een hometrainer, probeer dan naar een audioboek te luisteren, vooral iets spannends. Luister alleen naar het audioboek terwijl je aan het sporten bent, dan heb je de motivatie om weer te gaan sporten zodat je het volgende deel kunt horen.
Stap 3. Combineer aerobe oefeningen met weerstandstraining
Aërobe training is op zich al geweldig, maar om de beste resultaten te krijgen wat betreft het verbeteren van uw insulinegevoeligheid, moet u ook weerstand of krachttraining doen. Met de combinatie van aërobe oefening en weerstandstraining kunt u de insulineresistentie in slechts een week omkeren zonder drastische veranderingen in uw dieet aan te brengen of een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen.
Om deze resultaten te behouden, moet u zich echter inzetten voor uw oefening als een levenslange verandering. Als u stopt met trainen, zakt uw insulinegevoeligheid weer naar het vorige niveau
Stap 4. Neem korte perioden van intensievere aërobe activiteit op
Als u met een constante snelheid aerobe oefeningen doet, verbetert u zeker uw cardiovasculaire kracht. Maar om uw gezondheid echt te verbeteren, voegt u intervallen van intensievere activiteit toe. Dit zal uw systeem in overdrive sturen en uw insulinegevoeligheid drastisch verbeteren.
- Als je een spel speelt, zoals tennis of voetbal, heb je natuurlijk minder intensieve activiteit, onderbroken door uitbarstingen van krachtige activiteit.
- Als u echter een individuele activiteit doet, zoals wandelen of fietsen, moet u zelf intervallen met een hogere intensiteit improviseren. Als u bijvoorbeeld 30 minuten wandelt, kunt u 3 intervallen van 5 minuten opnemen om sneller te lopen. Loop gewoon 10% sneller dan je normaal zou doen. Als u gewoonlijk 90 stappen per minuut zet, betekent 10% sneller lopen 99 stappen per minuut.
Tip:
Smartphone- of smartwatch-apps kunnen u helpen uw stappen en de intensiteit van uw trainingen te volgen. Sommige hiervan zijn gratis te gebruiken, terwijl andere een abonnement of de aanschaf van extra apparatuur (zoals een FitBit) vereisen.
Methode 2 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Probeer een koolhydraatarm of ketogeen dieet
Een ketogeen of aangepast ketogeen dieet in combinatie met lichaamsbeweging kan uw insulinegevoeligheid drastisch verbeteren en u helpen gewicht te verliezen. Omdat het dieet populair is, is het gemakkelijk om recepten te vinden voor uw favoriete maaltijden die binnen de beperkingen van het dieet vallen.
- Ketogene diëten zijn over het algemeen zeer koolhydraatarme diëten. Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u met een ketogeen dieet begint, omdat u mogelijk enkele voorzorgsmaatregelen moet nemen voordat u met het dieet begint.
- Sommige ketogene diëten zijn specifiek ontworpen voor atleten of mensen die regelmatig zeer actief zijn, terwijl andere meer gericht zijn op de gemiddelde persoon.
- Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met uw dagelijks aanbevolen niveaus van vitamines en mineralen.
- Er kan een klein risico zijn op hoog urinezuur als gevolg van een ketogeen dieet, wat kan leiden tot nierstenen of jicht.
Stap 2. Blijf zoveel mogelijk bij hele voedingsmiddelen
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en diepvriesmaaltijden. Kook in plaats daarvan uw maaltijden thuis met hele, verse ingrediënten. Dit zorgt ervoor dat u alle voedingsstoffen uit het voedsel haalt zonder toegevoegde suikers of vetten.
- Als je niet gewend bent om te koken, kan het even duren voordat je eraan gewend bent. Probeer al je maaltijden voor de week op een weekenddag te maken en verdeel ze dan in porties. De voedselbereiding maakt het voor u gemakkelijker om de week door te komen, wanneer uw dagen waarschijnlijk hectischer zijn, zonder de drang te voelen om gewoon iets uit een restaurant te halen of een bestelling te laten bezorgen.
- Zoek online naar eenvoudige recepten waarvoor slechts 2 of 3 ingrediënten nodig zijn. Deze maaltijden zijn gemakkelijker te bereiden met minder ruimte voor fouten, dus ze zijn een goede manier om te beginnen met het koken van je eigen eten.
Stap 3. Voeg vezels samen met volle granen toe aan elke maaltijd
Vezel verbetert uw insulinegevoeligheid en vermindert het risico dat u diabetes krijgt. Zoek naar voedingsmiddelen die geen toegevoegde suikers bevatten en die ten minste 5 gram vezels per portie bevatten om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt. Volkoren granen zoals bruine rijst, haver en quinoa zijn goede bronnen van vezels. Andere opties zijn onder meer:
- Vers fruit, zoals peren, appels, pruimen of gedroogde vijgen
- Noten en zaden
- Groenten, zoals bladgroenten, pompoenen of erwten
- Bonen, zoals linzen, marinebonen of bruine bonen
Stap 4. Bouw uw dieet rond laag-glycemische voedingsmiddelen
De glycemische index rangschikt koolhydraten op een schaal van 0 tot 100 op basis van hoe snel ze je bloedsuikerspiegel verhogen na het eten. Hoog glycemisch voedsel wordt snel verteerd en veroorzaakt pieken in uw bloedsuikerspiegel. Laag glycemisch voedsel wordt daarentegen langzamer verteerd en heeft minder invloed op uw bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een beoordeling van 55 of minder worden als laag glycemisch beschouwd.
- Laag-glycemische voedingsmiddelen zijn appels, pinda's, magere melk, volkoren, zemelen, wortelen, havermout en bruine rijst.
- De Universiteit van Sydney (Australië) heeft een doorzoekbare database van de glycemische index van gewone voedingsmiddelen beschikbaar op
Tip:
Naast het verbeteren van uw insulinegevoeligheid, helpen laag-glycemische voedingsmiddelen ook bij het afvallen.
Stap 5. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische lading
Naast de glycemische index wil je ook letten op de glycemische lading van een voedingsmiddel. De glycemische lading vertelt u de totale hoeveelheid koolhydraten (exclusief vezels) die het voedsel per portie levert. Belastingen zijn laag, gemiddeld of hoog. Kies voedingsmiddelen met een lage of gemiddelde glycemische lading die ook een lage glycemische index hebben.
- Voedingsmiddelen met een lage glycemische lading zijn appels, sinaasappels, bruine bonen, zwarte bonen, magere melk, cashewnoten, pinda's en wortelen
- Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische lading zijn onder andere bruine rijst, havermout, volkoren brood en volkoren pasta
- Voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading zijn onder meer gebakken aardappelen, frites, witte rijst en pasta met witte bloem
Stap 6. Ga met intermitterend vasten in plaats van grazen
Het eten van 2 grotere maaltijden per dag - laten we zeggen een stevig ontbijt en een stevige lunch - heeft meer voordelen voor mensen met insulineresistentie dan het eten van meerdere kleinere maaltijden afgewisseld met snacks. Dit wordt intermitterend vasten (IF) genoemd omdat je de meeste uren van de dag niet eet.
- Sommige mensen kiezen ervoor om hun eetperiode vroeg in de ochtend te beginnen met het ontbijt en deze kort na de lunch af te sluiten. Voor anderen, met name degenen die een nachtdienst werken, is het misschien beter om te beginnen met de eerste maaltijd 's middags of vroeg in de middag.
- Bij het typische IF-dieet eet je 2 stevige maaltijden en de rest van de periode van 24 uur niets anders. Slapen is inbegrepen in je "vasten" uren. Streef naar 16 op de 24 uur vasten als je dit type IF-dieet volgt.
- Intermitterend vasten kan ook helpen om uw glucose- en cholesterolwaarden beter onder controle te houden.
- Andere IF-diëten eten de hele dag normaal, maar slechts 2 of 3 dagen per week. Veel mensen vinden dit type IF-dieet uitdagender, maar het kan voor jou werken.
Tip:
Het kan wat vallen en opstaan kosten om het juiste eetinterval te vinden dat je niet ellendig maakt of je het gevoel geeft dat je uitgehongerd bent. Het maakt niet uit met welk ALS-dieet je ook begint, bereid je erop voor dat de eerste paar weken moeilijk zullen zijn terwijl je je aanpast.
Methode 3 van 3: Veranderingen in uw levensstijl aanbrengen
Stap 1. Blijf de hele dag actief
Door uw lichaam actief en in beweging te houden, kunt u de verbeteringen van de insulinegevoeligheid behouden die u heeft bereikt door regelmatig te sporten. Naast uw 30 minuten lichaamsbeweging, moet u de hele dag door meer bewegen dan u zit.
- Dit kan een uitdaging zijn als je naar school gaat of een relatief zittend beroep hebt. U kunt echter nog steeds regelmatig opstaan en bewegen. U kunt bijvoorbeeld opstaan en lopen terwijl u aan het telefoneren bent.
- Thuis bewegen of marcheren terwijl je tv kijkt of op een hometrainer zit terwijl je door sociale media scrolt.
- Je kunt ook activiteit binnensluipen door verder van je bestemming te parkeren, boodschappen in de buurt te voet te doen of de trap te nemen in plaats van de lift.
Stap 2. Maak een plan om minimaal 7% van je totale lichaamsgewicht te verliezen
Als u overgewicht of obesitas heeft, draagt uw gewicht bij aan uw insulineresistentie. Het goede nieuws is dat als u ten minste 7% van uw lichaamsgewicht verliest, u uw risico op diabetes met maar liefst 80% kunt verminderen.
- Als je je dieet hebt aangepast en bent begonnen met sporten, zou het relatief gemakkelijk moeten zijn om te beginnen met afvallen. Een specifiek afslankplan zal u echter helpen op schema te blijven.
- Zoek uit hoeveel gewicht je wilt verliezen en stel doelen. Weeg jezelf elke dag en houd je voortgang bij. Over het algemeen moet u ernaar streven om niet meer dan 0,45-0,91 kg per week af te vallen als u op een gezonde manier wilt afvallen.
- Het verliezen van ten minste 5% van uw lichaamsgewicht kan gunstig zijn voor de glykemische controle, lipiden en bloeddruk.
Tip:
Er zijn veel smartphone-apps waarmee je een afslankplan kunt maken en je eraan kunt houden. De meeste van deze apps vereisen echter een maandelijks abonnement als u uw gegevens wilt opslaan en toegang wilt hebben tot alle functies.
Stap 3. Zorg voor minimaal 7 tot 9 uur slaap per nacht
Voldoende slaap is essentieel als u uw insulinegevoeligheid wilt verbeteren. Zelfs als u van dieet bent veranderd en bent begonnen met sporten, krijgt u mogelijk niet het volledige voordeel als u slaapgebrek heeft.
- Op dezelfde tijd naar bed gaan en op dezelfde tijd wakker worden - ook in het weekend - stelt je interne klok zo in dat je overdag meer energie hebt en je minder moe voelt.
- Door alle afleiding uit je slaapkamer te verwijderen, val je ook sneller in slaap. Misschien wil je ook naar rustgevende muziek luisteren of 's nachts een ventilator laten draaien.
- Zet alle schermen - elektronische apparaten, telefoons, computers, tv's - minstens een uur voor het slapengaan uit. Dit zal je hersenen helpen ontspannen en zich voorbereiden op de slaap.
Stap 4. Matig of onthoud het drinken van alcohol
Als u zich gedurende ten minste een maand van alcohol onthoudt, kan uw insulinegevoeligheid verbeteren. Als je drinkt, doe dat dan met mate. De basisrichtlijnen zijn één drankje voor biologische vrouwtjes of twee drankjes voor biologische mannetjes.
- Een drankje wordt gedefinieerd als 12 fluid ounces (350 ml) bier, 5 fluid ounces (150 ml) wijn of 1 1⁄2 vloeibare ounces (44 ml) gedistilleerde dranken, zoals wodka of whisky.
- Als u het moeilijk vindt om te stoppen met het drinken van alcohol, heeft u mogelijk extra hulp nodig. Praat met uw arts of een vertrouwd familielid.
Stap 5. Vraag hulp om te stoppen met roken als u rookt
Rokers hebben significant meer kans op insulineresistentie dan niet-rokers. Hoewel dieet en lichaamsbeweging uw insulinegevoeligheid kunnen helpen verbeteren, krijgt u niet alle voordelen als u blijft roken.
Het is buitengewoon moeilijk om te stoppen met roken, vooral in je eentje. Praat met uw arts. Zij zullen u helpen met het bedenken van een plan om te stoppen en kunnen met u praten over voorgeschreven medicijnen en andere stophulpmiddelen die voor u kunnen werken
Stap 6. Leer effectieve strategieën om met stress om te gaan
Hoge niveaus van stress kunnen leiden tot een hogere bloedsuikerspiegel en insulineresistentie. Hoewel lichaamsbeweging kan helpen om enkele van de slechte effecten van stress op je lichaam te verlichten, kunnen andere technieken je geest helpen om te gaan met de dagelijkse stress en onnodige stress te voorkomen.
- Veel mensen merken dat yoga hen helpt om met stress om te gaan en, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je niet extreem flexibel te zijn om van de beoefening te genieten en ervan te profiteren.
- De tijd nemen om te mediteren, al is het maar voor 5 minuten per dag, kan ook je innerlijke rust verbeteren en je helpen beter om te gaan met stressvolle situaties.
Tips
- Dit soort veranderingen in levensstijl zal niet van de ene op de andere dag gebeuren, en het kan moeilijk zijn om zoveel aspecten van je leven tegelijk te veranderen. Het kan zijn dat u zich eerst op één ding wilt concentreren en vervolgens de rest wilt aanpakken. Als je jezelf overweldigt door te veel tegelijk te doen, zul je waarschijnlijk teleurgesteld worden.
- Leg jezelf niet te veel druk op als je af en toe uitglijdt. Verandering is moeilijk en het is gemakkelijk om terug te vallen in oude gewoonten, vooral in momenten van stress. Erken gewoon de fout en beloof het beter te doen.
Waarschuwingen
- Dit artikel biedt algemene richtlijnen voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Als uw arts of zorgverlener u informatie heeft gegeven die in tegenspraak is met de informatie in dit artikel, volg dan hun advies op.
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw dieet of trainingsregime begint. Ze zullen beoordelen of u gezond genoeg bent voor het niveau van activiteit dat u voorstelt en u enkele tips geven.
