Zitten is iets dat de meesten van ons veel te veel doen. Het is niet moeilijk te begrijpen waarom: zitten is ontspannend, gemakkelijk en een prominent onderdeel van de dagelijkse werkervaring van de meeste mensen. Langdurig zitten kan echter ernstige negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid. Gelukkig kunt u deze negatieve gevolgen voorkomen door uw zittijd te onderbreken en een aantal kleine veranderingen aan te brengen in uw dagelijkse routine en uw zithouding gezond en veilig te houden.
Stappen
Methode 1 van 3: Pauzes nemen van zitten
Stap 1. Neem elk uur een staande pauze
De beste en meest basale manier om te lang zitten te voorkomen, is door af en toe te stoppen met zitten. Sta op uit uw stoel en maak eens per uur een korte wandeling om een langdurige zitsessie te onderbreken.
- Het wordt soms aanbevolen om elke 30 minuten een pauze te nemen van zitten. Hoewel dit u zeker zal helpen om schadelijke gevolgen voor uw gezondheid te voorkomen, kan het ook uw productiviteit verstikken.
- Als je een smartphone hebt, stel dan een herinnering in om elk uur af te gaan om je eraan te herinneren dat je een pauze moet nemen.
- Zelfs als je niet rondloopt, moet je in ieder geval even je armen en benen strekken voordat je weer gaat zitten van je pauze.
Stap 2. Doe 's ochtends yoga-rekoefeningen
In plaats van meteen te gaan zitten voor ontbijt, koffie en tv, begin je je dag met wat yoga-oefeningen. Dit zal de toon van uw dag vanaf het begin als actief en gezond in plaats van zittend zetten en zal u aanmoedigen om het de hele dag vol te houden.
- Rekken in de ochtend zal ook helpen om je spieren los te maken en je lenig te houden, waardoor het gemakkelijker wordt om vast te houden aan een routine van elk uur opstaan en rondlopen.
- Als je 's ochtends geen tijd kunt vinden om yoga te doen, kan het doen van rekoefeningen in de avond ook een positief effect hebben.
Stap 3. Ga staan terwijl u telefoneert of televisie kijkt
Wanneer je iets doet waarvoor je niet hoeft te zitten, maak dan van de gelegenheid gebruik om op te staan en een beetje rond te lopen. Als u aan het telefoneren bent of tv kijkt, voorkomt u dat u nonchalant in een langdurige zitsessie valt.
- Voor een nog betere impact op uw gezondheid kunt u tempo maken terwijl u telefoneert in plaats van alleen maar te staan.
- Als het idee van staan om tv te kijken saai klinkt, kun je tijdens het kijken ook wat rekoefeningen, een lichte training of ander mobiliteitswerk doen. Dit heeft als bijkomend voordeel dat het uw spieren en gewrichten beschermt tegen veelvoorkomende spanningen of verwondingen.
Stap 4. Vul elk uur je drankje bij
Als je iets als water of thee drinkt, sta dan op om elk uur je glas bij te vullen om je thuiszitten te onderbreken en je in beweging te krijgen. Dit zal je ook helpen gehydrateerd te blijven en meer beweging in je huiselijke leven op te nemen.
- Houd er rekening mee dat als je frisdrank, sap of andere ongezonde dranken drinkt, het elk uur opnieuw vullen van je glas op de lange termijn waarschijnlijk meer kwaad dan goed zal doen. Volg deze stap alleen als wat je drinkt gezond is.
- Dit kan ook als je water of koffie drinkt op je werk!
Stap 5. Maak aan het eind van de dag een wandeling
Maak een avondwandeling onderdeel van je dagelijkse routine. Dit zal u ontmoedigen om de hele tijd door te zitten tot het naar bed gaan en zal u ook in staat stellen om de gezondheidsvoordelen te plukken van elke dag meer wandelen.
- Streef naar een wandeling van 30 minuten voor maximaal gezondheidsvoordeel. Als je niet zoveel tijd aan je avondwandeling kunt besteden, probeer dan minstens 5 minuten te wandelen.
- Als je een gezin of een hond hebt, neem ze dan mee! Je zult meer gemotiveerd zijn om te lopen als je niet alleen bent en de rest van je gezin krijgt dezelfde gezondheidsvoordelen als jij!
Methode 2 van 3: Alternatieven voor zitten vinden
Stap 1. Gebruik een sta-bureau om de gevaren van zitten volledig te vermijden
Als uw taak aan een bureau plaatsvindt, kunt u deze waarschijnlijk net zo gemakkelijk staand uitvoeren als zittend. Overweeg een sta-bureau te gebruiken om te voorkomen dat u de hele werkdag zit.
- Je hoeft niet de hele dag te staan als je net begint met een sta-bureau. Begin door slechts 1-2 uur per keer te staan en verleng uw statijd geleidelijk.
- Hoewel sta-bureaus een geweldige manier zijn om te veel zitten te voorkomen, levert de hele dag staan geen positieve gezondheidsvoordelen op. Daarvoor is het noodzakelijk om eens per uur rond te lopen of een soort beweging in je dag op te nemen.
Stap 2. Vervang sit-down meetings door walking meetings
Als vergaderingen rond een vergadertafel een normaal onderdeel van uw werkervaring zijn, overweeg dan om ze te vervangen door lopende discussies tussen deelnemers. Dit voorkomt niet alleen overmatig zitten, maar stelt alle betrokkenen ook in staat om een beetje beweging in hun dag op te nemen.
- Voor extra gemak kunt u wandelvergaderingen plannen die direct na de lunch plaatsvinden. Dit zorgt ervoor dat alle betrokkenen de nodige energie hebben en ze zullen waarschijnlijk ook van hun maaltijd willen aflopen!
- Als u geen lange tijd kunt besteden aan wandelende vergaderingen, neem dan ten minste 5 minuten wandeltijd op in een vergadering om enig voordeel te behalen en overmatig zitten te voorkomen.
Stap 3. Vermijd woon-werkverkeer in een auto
Om schadelijk zitten zo goed mogelijk te voorkomen, moet u dit zowel op weg naar uw werk als op het werk tot een minimum beperken. Loop of fiets indien mogelijk naar het werk. Als u de auto naar uw werk niet kunt vermijden, parkeer dan ver van uw bestemming en maak een lange wandeling van uw auto naar uw bureau.
- Als je in een stad woont met goed openbaar vervoer, overweeg dan om de metro naar je werk te nemen en gewoon in de treinwagon te gaan staan in plaats van te zitten.
- Pauzeer halverwege je rit om de auto te stoppen en loop een paar minuten rond als je woon-werkverkeer langer dan 1 uur duurt.
Stap 4. Besteed meer tijd aan koken en je huis schoonmaken
Als je thuiskomt, neem dan de tijd om een deel van je huis te vegen, dweilen of op een andere manier schoon te maken, in plaats van te luieren. Om meer tijd te besteden aan staan en bewegen, en om geld te besparen, bereidt u een zelfgemaakte maaltijd voor in plaats van bezorging te bestellen.
- Als u uw huis minstens één keer schoonmaakt, krijgt u ook een algemene gemoedstoestand om het schoon te houden, wat u aanmoedigt om meer tijd te besteden aan schoonmaken en minder tijd aan zitten.
- Als je aan het koken bent, blijf dan staan of beweeg tijdens rusttijd in plaats van zitten. Als je bijvoorbeeld wacht tot het water kookt, besteed die tijd dan aan het afwassen van vuile vaat in plaats van achterover te leunen.
Methode 3 van 3: Goed zitten
Stap 1. Ga in een goede houding zitten om rugpijn en overbelastingsblessures te voorkomen
Wanneer u op een computer werkt, is het gemakkelijk om een voorovergebogen houding te ontwikkelen die uw rug bezeert en uw polsen in een ongemakkelijke positie laat. Zorg ervoor dat u altijd in een goede houding zit om blessures aan uw rug of polsen te voorkomen.
- Ga zitten met je rug recht omhoog en vermijd jezelf naar voren te buigen. Houd je hoofd rechtop.
- Houd je voeten plat op de grond en je knieën iets onder je heupen als je gaat zitten.
Stap 2. Gebruik een stoel die zich aanpast aan uw behoeften
In wat voor stoel u zit, speelt een grote rol bij het bepalen hoe schadelijk uw volgende zitsessie zal zijn. Zorg ervoor dat u op een stoel zit die u naar behoefte kunt verstellen om ervoor te zorgen dat u goed zit.
- U wilt bijvoorbeeld de hoogte van uw stoel aanpassen zodat uw polsen en onderarmen parallel aan de vloer zijn wanneer u aan een bureau werkt.
- Zorg ervoor dat uw onderrug goed wordt ondersteund en comfortabel is wanneer u in uw stoel zit om te voorkomen dat u een lage rugblessure krijgt.
Stap 3. Stel uw autostoeltje zo af dat het op de juiste afstand van het stuur staat
Het is maar al te gemakkelijk om tijdens het rijden in een onjuiste zithouding te gaan zitten, vooral tijdens lange woon-werkverkeer. Gebruik rugsteun en de juiste stoelpositie om ervoor te zorgen dat u goed zit tijdens het rijden.
- Het plaatsen van een lendenrol in de ronding van uw rug is een goede manier om ervoor te zorgen dat u tijdens het rijden rugsteun heeft.
- Houd tijdens het rijden uw knieën ter hoogte van uw heupen of hoger.
- Zet je stoel dicht genoeg bij het stuur zodat je knieën kunnen buigen en je nog steeds bij de pedalen kunt.
