Boosheid is een van de meest ervaren emoties. Het kan zich zowel op een gezonde als op een ongezonde manier manifesteren. Woede is echter een intensere vorm van woede die vaak wordt geassocieerd met destructief, onbeheerst gedrag. Als je woedend bent, kun je exploderen en uithalen naar anderen of je koel terugtrekken en je emoties onderdrukken. Dergelijk gedrag kan je professionele en persoonlijke relaties verpesten, dus ga met woede om door gezonde uitlaatkleppen voor je woede te vinden, de oorzaak van het probleem aan te pakken en steun van anderen te krijgen.
Stappen
Methode 1 van 4: Veilig handelen op uw woede
Stap 1. Oefening
Als je geen zin hebt om op een boksbal te slaan, kun je andere vormen van lichaamsbeweging gebruiken om je woede te uiten. Rennen, zwemmen, fietsen, wandelen, gewichtheffen of deelnemen aan een fitnessles. Door te sporten verbrand je het extra cortisol dat je boos maakt.
Stap 2. Schreeuw je frustratie uit
Je woede naar binnen keren kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen en het uiten door tegen je dierbaren te schreeuwen kan je relaties verpesten. Een beter alternatief is om het uit te laten met een machtige schreeuw.
Stap in je auto en schreeuw naar de top van je longen. Of schreeuw even in een kussen om alles eruit te laten
Stap 3. Gooi of breek iets
Of je nu hete (uithalen en schreeuwen) of koude (onderdrukte en teruggetrokken) woede voelt, een geweldige manier om je woede los te laten is door iets te vernietigen - op een gepaste manier natuurlijk. Ga naar een "woedekamer", als er een in uw omgeving is.
- Rage-kamers bieden een veilige omgeving om dingen te verpletteren en te gooien en stoom af te branden.
- Als je geen woedekamer in de buurt kunt vinden, koop dan een stapel goedkope borden in de dollarwinkel, ga naar een afgesloten ruimte zoals een garage en gooi ze tegen de muur. Voelt goed, hè?
- Wees voorzichtig met wat je breekt. Een bord is beter vervangbaar dan een erfstukvaas.
Tip:
Breek geen dingen in het bijzijn van andere mensen, tenzij je zeker weet dat ze het goed vinden. Soms worden mensen bang als ze zien dat iemand dingen kapot maakt in woede.
Stap 4. Probeer een bokszak
Agressieve verkooppunten zijn niet de beste manier om je woede te kanaliseren. Toch is een zak slaan veel constructiever dan een muur of iemands gezicht slaan. Ga naar een nabijgelegen sportschool en probeer de bokszak. Of, schaduw box door de lucht voor je te ponsen.
Terwijl je boos bent, vermijd boksen met een echte mens, omdat je boosheid ervoor kan zorgen dat je meer schade aanricht dan bedoeld
Stap 5. Gebruik humor
Humor kan helpen bij het onschadelijk maken van woede. Neem jezelf niet te serieus en erken dat woede en woede vaak humoristisch kunnen zijn. Het gebruik van humor kan helpen om je reacties en acties in perspectief te plaatsen.
Als je bijvoorbeeld woedend bent omdat iemand je een klootzak noemde, probeer je dan voor te stellen hoe een echte klootzak eruit zou zien. Bedenk de meest humoristische voorbeelden die je kunt bedenken
Methode 2 van 4: Je woede loslaten
Stap 1. Haal diep adem
Diep ademhalen is een geweldige oefening om te gebruiken als je woede voelt. Het stelt je in staat om te vertragen en de controle over je gedachten en emoties terug te krijgen, evenals de situatie zelf. Voer verschillende cycli van diepe ademhaling uit totdat u zich rustiger voelt.
- Probeer diep adem te halen vanuit je middenrif. Adem in en kijk hoe je buik uitzet. Adem uit en kijk hoe het leegloopt. Stel je bij elke inademing voor dat je gevuld bent met rustige energie. Stel je bij elke uitademing voor dat de woede uit je lichaam wordt verdreven.
- Door jezelf in een meer redelijke staat te brengen, kun je schadelijke woorden of acties vermijden die je niet kunt terugdraaien.
Stap 2. Verlicht spanning met progressieve spierontspanning
Woede kan extreme fysieke spanning in je lichaam veroorzaken, wat zelfs kan leiden tot blessures. Progressieve spierontspanning is een nuttige oefening om deze spanning te verminderen.
- Haal diep, kalmerend adem. Begin bij je tenen en werk je een weg omhoog door je lichaam, waarbij je elke spiergroep geleidelijk samentrekt en ontspant. U kunt bijvoorbeeld uw tenen opspannen en een paar seconden opmerken hoe dat voelt. Laat dan de spanning los en merk op hoe dat voelt voordat je naar een nieuwe spiergroep gaat.
- Deze techniek helpt je ook om je meer bewust te worden van de ervaring van het vasthouden van spanning in je lichaam. In de toekomst, als je die spanning voelt, weet je hoe je je spieren kunt ontspannen.
Stap 3. Journaal
Agressieve acties zoals stompen, iets gooien of schreeuwen leiden niet altijd tot catharsis. Waarom? Omdat je niet echt hebt gesproken over het ding dat je woedend maakt. Schrijven in een dagboek is een van de beste manieren om dit te doen.
- Begin een woededagboek waarin je regelmatig alle mensen of situaties opschrijft die je in het verkeerde keelgat schieten. Beschrijf alles zo gedetailleerd mogelijk.
- Als je eenmaal wat stoom hebt afgeblazen, ga je terug en herlees je wat je hebt geschreven. Je zou kunnen besluiten om door te gaan en het papier aan stukken te scheuren. U kunt ook besluiten om te brainstormen over een aantal manieren om actief problemen op te lossen voor de situaties die u zo boos maken.
Methode 3 van 4: Praktische oplossingen vinden
Stap 1. Ken uw triggers
Om echt met je woede om te gaan, moet je kunnen herkennen hoe woede aanvoelt en welke situaties het veroorzaken. De volgende keer dat je woede voelt, neem dan even de tijd om te observeren wat er in je lichaam gebeurt. Let ook op wat er gebeurde vlak voordat je je zo begon te voelen.
Je merkt bijvoorbeeld dat je je kaken heel strak op elkaar hebt geklemd en je hoofd begint te bonzen. Dit gebeurde nadat u werd afgesneden in het verkeer
Stap 2. Brainstorm over oplossingen voor het triggeren van gebeurtenissen
Ga met je woede om door probleemoplossende manieren om je triggers te vermijden of beter aan te pakken. Maak een specifiek actieplan waarmee u kunt verbeteren hoe u met deze situaties omgaat.
- Als bijvoorbeeld vreselijk verkeer tot woede leidt, ga dan vroeg op pad om het verkeer te vermijden.
- Als zenuwachtige, overwerkte kassiers je afwijzen, probeer dan te winkelen tijdens stillere, vrije uren.
- Als de rommelige slaapkamer van je kamergenoot je dwars zit, ga dan niet naar binnen, zodat je kalm kunt blijven.
Stap 3. Leer 'nee' zeggen als je overweldigd of gestrest bent
Als je koude woede ervaart omdat je je woede hebt onderdrukt, kun je baat hebben bij een assertiviteitstraining. Leer respectvol en tactvol voor jezelf op te komen. Als mensen te veel van je vragen, zeg dat dan.
Als je baas bijvoorbeeld steeds meer werk op je bureau laat vallen voordat je je huidige projecten hebt voltooid, kan je humeur oplaaien. In plaats van het in te houden, ontmoet je je baas een-op-een en uit je frustratie. Zeg iets als: "Je geeft me meer werk dan ik nu aankan. Ik probeer mijn inspanningen te concentreren op de komende briefing. Kan ik sommige van deze opdrachten aan Jenny delegeren?”
Stap 4. Wijzig uw taal
De woorden die je gebruikt, kunnen je emoties beïnvloeden. Sterke, absolute woorden als "nooit" of "altijd" laten geen ruimte voor uitzonderingen, dus belemmeren ze het oplossen van problemen. Laat deze termen uit je vocabulaire vallen en kijk of het een positief effect heeft op je humeur.
Denk eraan om te spreken voor jouw woede, niet van het.
Stap 5. Vertel mensen wat je nodig hebt met behulp van 'ik'-zinnen
Rage kan alle filters in een gesprek verwijderen tot het punt dat je mensen rechts en links bekritiseert en beledigt. Om dit te voorkomen, moet je jezelf laten gelden met specifieke 'ik'-uitspraken. Dit beperkt het verwijten en bekritiseren, maar helpt je toch om je punt duidelijk te maken.
Als je bijvoorbeeld moeite hebt om woede op een ongevoelige partner te beheersen, druk je behoeften dan uit met een 'ik'-verklaring als: 'Ik voel me genegeerd en verkeerd begrepen als je mijn angst minimaliseert.'
Stap 6. Gun jezelf een pauze
Plan vrije tijd of persoonlijke tijd in uw dagelijkse routine, vooral in tijden die bijzonder stressvol zijn. Als je bijvoorbeeld woedend wordt als je thuiskomt van je werk, maak dan een vaste regel dat niemand in je huis tegen je praat totdat je tijd hebt gehad om te ontspannen.
Methode 4 van 4: Ondersteuning krijgen
Stap 1. Probeer therapie
Het is bewezen dat cognitieve gedragstherapie, of CGT, mensen met chronische woedeproblemen helpt. Uw CGT-therapeut zal met uw één-op-één samenwerken om betere strategieën te ontwikkelen om met woede om te gaan, zoals het veranderen van uw denkpatronen en leren assertiever te zijn.
Vraag uw huisarts om een verwijzing als u met een therapeut wilt praten
Stap 2. Word lid van een ondersteuningsgroep voor woedebeheersing
Veel gemeenschappen bieden speciale programma's om woedebeheersingsvaardigheden aan te leren. Je kunt praktische vaardigheden leren in groepsverband of je unieke worstelingen met woede met anderen delen. Programma's kunnen worden aangeboden door ziekenhuizen, klinieken of kerken in uw gemeenschap.
U kunt ook in contact komen met anderen die online woedeproblemen hebben door te zoeken naar steungroepen op websites zoals Psychology Today
Stap 3. Overweeg of u een intermitterende explosieve stoornis heeft
IED is een gedragsstoornis die wordt geclassificeerd door extreme woedeaanvallen. Deze afleveringen kunnen gepaard gaan met impulsieve of gewelddadige handelingen die plaatsvinden met weinig of geen duidelijke trigger. IED komt vaker voor bij jongere mensen en mannen. Raadpleeg een psycholoog of psychiater voor een evaluatie, als u regelmatig plotselinge woedeaanvallen krijgt.
