Gewicht in uw zij, of lovehandles, kan frustrerend zijn om er vanaf te komen. In plaats van oefeningen te proberen die beweren dat ze zich op één deel van het lichaam richten, moet je in het algemeen afvallen om van zijvet af te komen. U kunt echter sneller afvallen en spieren versterken om het verschijnen van vet in uw zij te verminderen door oefeningen te doen die gericht zijn op de buikspieren en schuine standen. In combinatie met een gezond dieet kunnen deze oefeningen je helpen om je op je best te voelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een trainingsroutine instellen
Stap 1. Opwarmen voor het sporten en afkoelen daarna
Het is belangrijk om altijd je spieren op te warmen voordat je gaat sporten. Om op te warmen, ga je voor een stevige wandeling van 5-10 minuten, doe je wat jumping jacks gedurende 1 minuut, of doe je lunges gedurende 1 minuut. Probeer in het algemeen uw hartslag te verhogen en de spieren die u gaat gebruiken op te warmen. Om af te koelen, kunt u nog eens 5-10 minuten wandelen of doorgaan met uw cardio-oefening met een lagere intensiteit.
Stretch nadat je bent opgewarmd en voordat je gaat sporten, of nadat je hebt getraind en voordat je afkoelt
Stap 2. Doe 5 keer per week cardio
Streef naar ten minste 30 minuten cardio per sessie, of 1 uur voor snel gewichtsverlies. Cardio-workouts omvatten bootcamp, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, flowyoga en het gebruik van een elliptische trainer.
Stap 3. Doe 2-3 keer per week krachttraining
Streef ernaar om ongeveer 30 minuten per sessie aan krachttraining te doen. Krachttraining kan pilates, barre-lessen, gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen omvatten.
Spieren verbranden vet efficiënter. Het doen van versterkende oefeningen verhoogt ook je stofwisseling
Stap 4. Neem intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) op in uw cardio
Meng perioden van gemiddelde intensiteit met perioden van 1 tot 4 minuten van hoge intensiteit gedurende een half uur. Dit verbrandt het meest over het hele lichaamsvet.
Zorg ervoor dat je herstelt na HIIT-oefeningen met water en gezonde snacks. Als je jezelf beloont voor het sporten met ongezond voedsel, zul je geen consistente resultaten zien
Stap 5. Stop onmiddellijk met elke oefening als u pijn op de borst voelt
Neem ook een pauze als u gewrichtspijn, een licht gevoel in het hoofd heeft of moeite heeft met ademhalen. Probeer jezelf niet door dit soort pijn heen te duwen. Zoek medische hulp, vooral voor pijn op de borst en moeite met ademhalen.
Stap 6. Negeer fitnesstrainers of programma's die beweren zich op een enkel deel van het lichaam te richten
Hoewel het verleidelijk kan zijn om oefeningen te zoeken om af te vallen in één "probleemgebied", suggereren wetenschappelijke studies dat dit niet mogelijk is. Ook verbranden veel oefeningen die zogenaamd gericht zijn op een deel van het lichaam niet genoeg calorieën om af te vallen, wat betekent dat je helemaal niet veel veranderingen zult zien. De enige manier om op een bepaald gebied af te vallen, is door in het algemeen af te vallen.
Het opbouwen van spieren in je kern zal je niet helpen om zijvet te verliezen, maar het zal het gebied versterken en het uiterlijk van vet verminderen
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Wanneer moet je stretchen?
Voordat je opwarmt.
Probeer het opnieuw! Je moet niet rekken voordat je je spieren hebt opgewarmd. Als je dat doet, loop je het risico jezelf pijn te doen terwijl je uitrekt. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Nadat u bent opgewarmd, maar voordat u gaat sporten.
Absoluut! Je moet beginnen met een warming-up, dan stretchen en dan sporten. Je kunt ook veilig stretchen nadat je hebt getraind, maar voordat je bent afgekoeld. Lees verder voor een andere quizvraag.
Nadat je bent afgekoeld.
Niet precies! Rekken zou eerder in je routine moeten komen dan dit. Als je wacht tot nadat je bent afgekoeld om te rekken, heb je niet zoveel voordeel van rekken. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Je schuine spieren versterken
Stap 1. Houd een plank ongeveer 1 minuut vast
Om in de klassieke plankpositie te komen, begin je op handen en voeten op de grond met je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Til je knieën van de grond en strek je lichaam uit in een rechte lijn. Houd je polsen onder je schouders en je nek ontspannen met je kernspieren strak. Probeer een hoge plankpositie met je handen op de grond, of een lage plankpositie met je ellebogen op de grond. Beide zijn effectief.
- Als je een plank niet een hele minuut kunt vasthouden, houd hem dan zo lang mogelijk vast en werk er geleidelijk aan om hem langer vast te houden. Je kunt ook proberen een plank op je knieën te doen om de hoeveelheid gewicht die je vasthoudt te verminderen.
- Probeer voor meer uitdaging een plank maximaal 3 minuten vast te houden.
Stap 2. Ga op je zij liggen en houd een zijplank 1 minuut vast
Leg vanuit de lage plankpositie al uw gewicht op één arm en draai uw lichaam totdat u op één arm en één voet rust. Houd je lichaam in een lange, rechte lijn en je kern strak.
Herhaal deze oefening aan de andere kant
Stap 3. Draai je heupen heen en weer om plankdips te doen
Kom in een lage plank met je ellebogen op de grond. Draai je heupen van de ene naar de andere kant en tik met je heup op de grond. Doe 20 herhalingen of zoveel als je kunt.
Houd je kont laag om je buikspieren aan te spannen
Stap 4. Doe schoudertaps om jezelf uit te dagen
Begin in een hoge plank en raak met één hand de tegenoverliggende schouder aan en wissel dan van kant. Probeer voor 20 herhalingen.
Wissel snel af om uw hartslag te verhogen. Deze oefening kan worden verdubbeld als lichte cardio
Stap 5. Wissel af tussen de hoge plank en de lage plankpositie om up-downs te doen
Begin in een hoge plank en laat vervolgens elke arm zakken in de lage plankpositie. Til vervolgens elke arm terug in de hoge plankpositie. Doe 20 herhalingen.
Streef ernaar om met intentie te bewegen, in plaats van met snelheid
Stap 6. Breng je knie naar je borst om bergbeklimmers te doen
Begin in een hoge plank. Breng een knie naar voren naar je borst en dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dan aan de andere kant. Wissel snel af tussen de 2 kanten gedurende 1 minuut.
Deze oefening kan ook worden gebruikt als lichte cardio
Stap 7. Doe Russische wendingen om zowel je buikspieren als je schuine buikspieren te versterken
Ga op de grond zitten met je knieën voor je gebogen. Leun achterover met je handen voor je, waardoor je het gevoel krijgt dat je buikspieren hard moeten werken om te blijven zitten. Draai vanuit de taille totdat je handen bijna de grond naast je rechterheup raken. Keer terug naar het midden en draai naar links. Doe 20 herhalingen.
Om weerstand toe te voegen en meer spieren op te bouwen, probeer een gewicht vast te houden tijdens het doen van deze oefening
Stap 8. Versterk de kern met fietscrunches
Ga op je rug liggen met je voeten omhoog in een tafelbladpositie en vorm een hoek van 90 graden. Plaats je armen achter je hoofd en til je hoofd en nek van de grond om de buikspieren aan te spannen. Houd je ellebogen wijd, til en draai je rechterelleboog naar je linkerknie en herhaal de beweging aan de andere kant. Doe 20 herhalingen.
Stap 9. Richt op je onderrug en bilspieren door een brug te maken
Begin op je rug met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Plant je voeten stevig in de grond en til je achterste op en laat je terug in de lucht zakken totdat je een rechte lijn hebt gemaakt van je knieën tot je schouders. Knijp ongeveer 30 seconden in je buikspieren en bilspieren en laat jezelf dan langzaam op de grond zakken. Doe 10 herhalingen.
Het richten op de rug en bilspieren zal de kernspieren versterken en kan ook het verschijnen van zijvet verminderen
Stap 10. Herhaal elk van deze oefeningen één keer om een circuit te voltooien
Door een reeks planken, wendingen, crunches en bruggen te doen, train je je kern, inclusief buikspieren en schuine standen gedurende ongeveer 10-15 minuten. Doe dit 2-3 keer per week voor krachttraining.
Herhaal het circuit opnieuw voor een volledige sessie. Neem een pauze tussen circuits om te hydrateren en te herstellen
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Wat moet je doen als je een plank geen volle minuut kunt vasthouden?
Dwing jezelf om het een volle minuut vast te houden.
Niet precies! De kans is groot dat je dit fysiek niet kunt doen. En als je probeert, loop je kans om jezelf te verwonden, dus het is beter om voor een andere tactiek te kiezen. Er is een betere optie die er is!
Werk geleidelijk aan omhoog om het een minuut vast te houden.
Rechts! Houd het zo lang mogelijk vast, ook al is dat geen volle minuut. Werk er dan aan om het de volgende keer iets langer vast te houden, totdat je een volledige minuut kunt doen. Je kunt zelfs meer dan een minuut gaan als je wilt! Lees verder voor een andere quizvraag.
Probeer een andere oefening om je schuine buikspieren te versterken.
Niet noodzakelijk! Er zijn veel verschillende oefeningen die je schuine standen kunnen versterken, dus kies degene die je leuk vindt. Maar je hoeft planken niet op te geven, alleen maar omdat je ze geen volle minuut kunt vasthouden. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Een gezond dieet handhaven
Stap 1. Vervang bewerkte meelsoorten en suikers door complexe koolhydraten
In plaats van koolhydraten zoals wit brood of zoete snacks zoals gebak te eten, kies je voor complexe koolhydraten. Dit omvat volle granen zoals bruine rijst, kikkererwten, havermout en quinoa. U kunt ook zoeken naar volkoren opties zoals brood en pasta.
U hoeft niet alle koolhydraten uit uw dieet te schrappen, maar probeer de hoeveelheid die u eet te verminderen
DESKUNDIGE TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Stap 2. Eet maaltijden die voor ongeveer 50% uit fruit en groenten bestaan
Naast het verminderen van ongezond voedsel dat je eet, moet je proberen om het gezonde voedsel dat je eet te vergroten. Eet 5 porties groenten per dag, inclusief donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli, evenals andere rauwe of gekookte groenten. Eet 4 porties fruit per dag, inclusief heel fruit, gedroogd fruit of smoothies.
- Als het in het begin moeilijk is om zoveel groenten en fruit te eten, probeer dan geleidelijk te verhogen. Elke verhoging heeft een positief effect op uw gezondheid.
- Fruit- en groentesap kan nuttige vitamines en mineralen aan uw dieet toevoegen, maar kan ook suiker toevoegen. Het is beter om in plaats daarvan fruit en groenten te eten.
Stap 3. Eet elke dag ongeveer 50-60 gram eiwit
De meeste mensen, zelfs sporters, eten elke dag meer dan genoeg eiwitten. Hoewel het belangrijk is om eiwitten te eten als onderdeel van uw lichaamsbeweging en dieet, eet u hoogstwaarschijnlijk al genoeg. Probeer zoveel mogelijk magere eiwitten te eten. Dit omvat kip of kalkoen zonder vel, magere stukken varkensvlees en rundvlees, soja, noten, bonen, vis, eiwitten en magere zuivelproducten.
Neem als vuistregel een stuk vlees ter grootte van een pak kaarten in 2 van de 3 maaltijden, plus een portie magere zuivel bij elke maaltijd. Als u dieetbeperkingen heeft, vraag dan een arts om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten in uw dieet krijgt
Stap 4. Vervang trans- en verzadigde vetten door gezondere vetten
Probeer olijfolie, noten, avocado en olijven toe te voegen aan je dieet voor enkelvoudig onverzadigde vetzuren (3 porties per dag), en vette vis zoals tonijn, zalm en makreel om omega-3 vetzuren binnen te krijgen (2-3 keer per week). Dit zijn hart-gezonde voedingsmiddelen en kunnen mogelijk helpen bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2-diabetes. Vermijd verzadigde vetten, die veel voorkomen in rood vlees en volle zuivelproducten, evenals transvetten, die aanwezig zijn in bewerkte voedingsmiddelen.
Eet met mate gezonde vetten en eet niet meer dan 340 g vis per week als u zwanger bent
Stap 5. Blijf gehydrateerd door ongeveer 2 tot 3 liter (68 tot 101 fl oz) water per dag te drinken
Luister naar je lichaam en drink als je dorst hebt, vooral na het sporten. Je kunt ook ongezoete thee of koffie drinken voor een cafeïneboost zonder extra suiker of calorieën aan je dieet toe te voegen.
Probeer geen frisdrank of sap te drinken. Drink alleen sportdrank als je minimaal een uur intensief hebt gesport
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Wat is een voorbeeld van een gezond vet om te eten als je probeert af te vallen?
Steak
Niet helemaal! Biefstuk en ander rood vlees zijn goede bronnen van eiwitten. De verzadigde vetten in biefstuk zijn echter niet zo gezond als de onverzadigde vetten in andere voedingsmiddelen. Probeer een ander antwoord…
Volvette zuivel
Probeer het opnieuw! Het vet in zuivel is van de verzadigde soort, wat niet erg gezond is. U moet op zoek gaan naar bronnen van onverzadigd vet wanneer u probeert af te vallen. Probeer het opnieuw…
Tonijn
JEP! Vette vis zoals tonijn is een geweldige bron van onverzadigd vet, het gezondste type vet. Andere goede bronnen van onverzadigd vet zijn olijfolie en noten. Lees verder voor een andere quizvraag.
Als je probeert af te vallen, moet je eigenlijk helemaal geen vet eten.
Nee! Vet is een cruciaal onderdeel van je dieet, zelfs als je probeert af te vallen. De sleutel is om vast te houden aan gezonde, onverzadigde vetten en de andere soorten te vermijden. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
