Trichotillomanie (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) is een onweerstaanbare drang om haar uit de hoofdhuid, wenkbrauwen of andere delen van het lichaam te trekken. Haar dat van de hoofdhuid wordt getrokken, laat vaak vlekkerige kale plekken achter, die mensen met trichotillomanie tot het uiterste kunnen gaan om te verbergen. Ongeveer één procent van de algemene volwassen bevolking voldoet aan de diagnostische criteria van trichotillomanie, waarbij de meerderheid van de patiënten vrouwelijk is. Mensen beginnen vaak dwangmatig aan het haar te trekken rond de vroege tienerjaren, hoewel sommige mensen eerder of later beginnen. In combinatie met depressie kan haartrekken resulteren in een beperking van het functioneren in sociale en werksituaties. U kunt zich hulpeloos voelen als u in de ban bent van het trekken aan haar. Maar het is een aandoening die kan worden behandeld, en met groot succes.
Stappen
Deel 1 van 6: Je triggers identificeren
Stap 1. Houd bij wanneer je aan je haar trekt
Bedenk welke situaties ervoor zorgen dat u uw toevlucht neemt tot haren trekken. Doe je het alleen als je depressief bent? Boos? Verward? Gefrustreerd? Als u begrijpt wat uw haren trekken veroorzaakt, kunt u andere, positievere manieren vinden om ermee om te gaan. Door ritssluitingen te dragen en uitgetrokken haren in de zakken te doen, kunt u ook begrijpen hoeveel haar u uittrekt en de voortgang bijhouden.
Noteer gedurende twee weken elke keer dat u merkt dat u aan uw haar trekt. Documenteer wat er vlak voor het uittrekken van de haren is gebeurd, evenals uw gevoelens. Let ook op het tijdstip van de dag en de activiteit
Stap 2. Noteer hoe je je voelt als je aan je haar trekt
Probeer bij het leren van de triggers vast te stellen wat het gedrag zou kunnen versterken. Als je aan haar trekt als je angstig bent en dit verlicht de angst, dan wordt het trekken aan de haren positief versterkt door de gevoelens van opluchting. Maak een balans op van hoe je je voelt tijdens en direct nadat je aan je haar hebt getrokken.
- Als u dit weet, kunt u er beter mee omgaan, want de volgende keer dat u zich angstig voelt, kunt u proberen een andere copingstrategie te vinden die u verlichting brengt en eraan werken om dat uw geconditioneerde reactie op angst of uw gebruikelijke copingstrategie te maken in plaats van haren trekken.
-
Er zijn drie verschillende fasen voor patiënten met trichotillomanie. Niet alle patiënten doorlopen elk van de drie fasen. U kunt een of meer van deze fasen ervaren:
- 1. Je ervaart aanvankelijk spanning die gepaard gaat met een verlangen om wat haar uit te trekken.
- 2. Je begint haar uit te trekken. Het voelt echt goed, als een gevoel van opluchting, maar ook als enige opwinding.
- 3. Als het haar eenmaal is uitgetrokken, kun je schuldgevoelens, wroeging en schaamte voelen. Je zou kunnen proberen de kale plekken te bedekken met sjaals, hoeden, pruiken, enz. Maar uiteindelijk worden de kale plekken voor iedereen duidelijk en heb je de neiging om je op dit punt te gaan verstoppen. Je zou je intens vernederd kunnen voelen.
Stap 3. Onderzoek het haar dat je trekt
Trek je aan haar omdat je bepaalde soorten haar niet mooi vindt? Een persoon kan bijvoorbeeld dwangmatig aan haar trekken als ze grijze haren vinden omdat ze niet van grijs haar houden en "alle grijzen moeten weg".
Een manier om aan deze trigger te werken, is door je perceptie van die haren opnieuw in te kaderen. Geen haar is van nature slecht - al het haar heeft een doel. Als u probeert uw denkpatronen over deze haren te veranderen, kunt u de neiging om te trekken verminderen
Stap 4. Houd rekening met de invloeden uit je kindertijd
De eerste oorzaak van trichotillomanie kan genetisch en/of omgevingsfactoren zijn. Onderzoekers zien overeenkomsten met de triggers voor een obsessief-compulsieve stoornis en zijn van mening dat chaotische, verontrustende ervaringen uit de kindertijd of verstoorde vroege relaties met ouders of verzorgers de oorzaak kunnen zijn van de ontwikkeling van deze stoornis.
Eén studie heeft aangetoond dat meer dan twee derde van de patiënten minstens één traumatische gebeurtenis in hun leven heeft meegemaakt, en bij een vijfde van hen werd een posttraumatische stressstoornis vastgesteld. Dit heeft geleid tot speculatie dat het voor sommige patiënten een vorm van zelfverzachting is, een manier om ermee om te gaan
Stap 5. Bekijk uw familiegeschiedenis
Kijk bij het opsporen van de bron van uw trichotillomanie of u een familiegeschiedenis heeft van haren trekken, obsessief-compulsieve stoornis of angststoornissen. Er is een significant verhoogd risico op het ontwikkelen van trichotillomanie als er een familiegeschiedenis van deze aandoening is.
Deel 2 van 6: Strategieën ontwikkelen om te stoppen met aan je haar te trekken
Stap 1. Ontwikkel een plan om jezelf te stoppen
Het "Notice, Interrupt, and Choose Plan" is een strategie die u kan helpen om niet langer aan uw haren te trekken. Dit bestaat uit het opmerken wanneer je zin hebt om aan je haar te trekken, de keten van gevoelens te onderbreken en de drang om aan je haar te trekken door te luisteren naar positieve herinneringen in je hoofd. Dan kun je ervoor kiezen om in plaats daarvan iets anders te doen, iets dat je zal ontspannen en kalmeren.
Stap 2. Houd een dagboek of een grafiek bij van je haartrekkende afleveringen
Door te schrijven kun je een goed idee krijgen van de tijden, de triggers en de impact van je haren trekken. Noteer de datum, tijd, locatie en het aantal haren dat je trekt en wat je hebt gebruikt om ze te trekken. Schrijf ook je gedachten of gevoelens op dat moment op. Dit is een goede manier om de schaamte weg te werken en om uit te drukken hoe het uittrekken van de haren je leven in het algemeen beïnvloedt.
Wanneer je de hoeveelheid haar optelt die je hebt uitgetrokken, kan dit dienen als een realiteitscheck over hoeveel haar je verwijdert; is het resultaat verrassend voor u? Hoe zit het met de hoeveelheid tijd die eraan is besteed, was het meer dan je dacht?
Stap 3. Kies een alternatieve manier om je emoties te uiten
Zodra u de waarschuwingssignalen en triggers hebt geïdentificeerd, schrijft u een lijst met alternatieve gedragingen die u kunt doen in plaats van aan haar te trekken. Wat het alternatieve gedrag ook is, het moet gemakkelijk uitvoerbaar en toegankelijk zijn. Enkele suggesties voor alternatieve manieren om je emoties en gevoelens te uiten zijn:
- Een paar minuten de tijd nemen om je hoofd leeg te maken.
- Tekenen of krabbelen op papier
- Schilderen
- Luisteren naar muziek die betrekking heeft op je emoties
- Een vriend bellen
- Vrijwilligerswerk
- Schoonmaak
- Videogames spelen.
- Rekken
Stap 4. Probeer een fysieke herinnering om jezelf te laten stoppen
Als je onbedoeld aan je haar trekt, heb je misschien een fysieke herinnering nodig om ervoor te zorgen dat je de activiteit stopt. Voor een fysieke barrière, overweeg het dragen van enkelgewichten op de arm die trekt, of een rubberen handschoen, om trekken te ontmoedigen. Er zijn ook vingerbeschermers en acrylnagels die kunnen helpen als een barrière tegen trekken.
Misschien heb je zelfs post-it-notities op plaatsen waar je vaak aan je haar trekt. Deze kunnen fungeren als andere fysieke herinneringen om te stoppen
Stap 5. Neem afstand van je triggers
Hoewel het waarschijnlijk niet mogelijk is om alle triggers te elimineren die je dwingen om aan je haar te trekken, kun je misschien een deel van je blootstelling verminderen. Is je vriendin de oorzaak achter de meeste van je afleveringen? Misschien is het tijd om je relatie te heroverwegen. Is het je baas die je al deze stress bezorgt? Misschien is het tijd om een nieuwe carrièremogelijkheid te vinden.
Natuurlijk zijn de triggers voor velen niet zo eenvoudig te identificeren of te vermijden; voor sommigen zijn verandering van school, misbruik, nieuw gerealiseerde seksualiteit, familieconflicten, de dood van een ouder of zelfs hormonale veranderingen in de puberteit de oorzaak van dwangmatig haartrekken. Deze triggers zijn erg moeilijk - zo niet onmogelijk - om van weg te komen. Als je om een van bovenstaande of andere redenen niet van een trigger af kunt komen, blijf dan werken aan zelfacceptatie, het bijscholen van je gewoontes en het inschakelen van sociale steun om je te helpen met je stoornis om te gaan
Stap 6. Verminder jeuk of vreemde gevoelens op je hoofd
Gebruik een volledig natuurlijke olie om de follikels te kalmeren en jeuk te verminderen, maar nog belangrijker om het gedrag te veranderen van plukken en trekken tot aaien en wrijven. Zorg ervoor dat je alle natuurlijke producten gebruikt, zoals een mix van etherische oliën en ricinusolie.
- Probeer een verkoelend of verdovend haarproduct als een "concurrerende reactie" tijdens de Habit Reversal Training met uw therapeut. Er is geen snelle oplossing voor trichotillomanie, maar met training, geduld en oefening kun je je haartrekgedrag verminderen.
- U kunt ook met uw arts praten over een verdovende crème op recept die u op uw hoofd kunt gebruiken, maar sommige zijn niet veilig. Er zijn nieuwe verkoelende haarproducten die ook veilig te gebruiken zijn op de hoofdhuid en wenkbrauwen zoals Prohibere en een haarproduct van Lush met menthol. Dit kan handig zijn als een van uw triggers een "jeukende" of "drang" is om aan haar te trekken vreemd gevoel in uw haar. In een case study van een 16-jarig meisje bleek dat tijdelijk gebruik van verdovende crème in combinatie met psychotherapie succesvol was in het elimineren van haartrekgedrag.
Deel 3 van 6: Zelfacceptatie en zelfrespect verbeteren
Stap 1. Wees aanwezig in het moment
Haartrekken is vaak het gevolg van een weigering om te zitten en aanwezig te zijn met ongemakkelijke gevoelens of negatieve emoties. Gebruik mindfulness-technieken om jezelf te helpen deze negatieve of ongemakkelijke emoties meer te accepteren als een natuurlijk onderdeel van de menselijke ervaring. Ze hoeven niet per se te worden vermeden. Wanneer de aanhoudende drang om ongemak te vermijden afneemt, zal ook het trekken aan haar afnemen.
Ga voor een mindfulness-oefening op een rustige, comfortabele plek zitten. Haal diep adem. Adem vier tellen in, houd vier tellen vast en adem vier tellen uit. Terwijl je doorgaat met ademen, zullen je gedachten waarschijnlijk afdwalen. Erken deze gedachten zonder oordeel en laat ze gaan. Breng je aandacht terug naar je adem
Stap 2. Bouw je zelfrespect op
Veel mensen die door deze aandoening worden getroffen, hebben ook een laag zelfvertrouwen of een laag zelfbeeld. Gebruik Acceptance and Commitment Therapy (ACT), een therapeutische benadering om zelfrespect en zelfacceptatie op te bouwen. Deze benadering kan een persoon helpen haar waarden te verduidelijken en zich te concentreren op haar levensdoelen. Het opbouwen van eigenwaarde is een belangrijk onderdeel van herstel.
Onthoud dat je een geweldig en uniek persoon bent. Je bent geliefd en je leven is kostbaar. Het maakt niet uit wat iemand anders je vertelt, je moet van jezelf houden
Stap 3. Vervang negatieve gedachten door positieve
Negatieve gedachten over jezelf kunnen je gevoel van eigenwaarde snel verminderen en je het gevoel geven dat je aan je haren trekt. Put-downs, faalangst en andere negatieve gedachten zullen je het gevoel geven dat je niet genoeg bent. Begin met het veranderen van deze mentale gewoonten om jezelf op te bouwen en je zelfvertrouwen te vergroten. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe u kunt beginnen met het veranderen van hoe u over uzelf denkt:
- Stel dat je een gedachte hebt als: "Ik heb niets interessants te zeggen, dus ik kan zien waarom mensen denken dat ik zielig ben." Vang dit soort onaardige gedachten op en doe een bewuste poging om deze gedachten te veranderen door jezelf te corrigeren. Zeg tegen jezelf: “Soms heb ik niet veel te zeggen, en dat is oké. Ik hoef anderen niet bezig te houden of de volledige verantwoordelijkheid voor dit gesprek op mij te nemen.”
- Vervang kritische gedachten door productieve gedachten. Hier is bijvoorbeeld een kritische gedachte: “Het is onmogelijk dat ik iedereen ontmoet voor het avondeten. De laatste keer dat ik ging, schaamde ik me zo voor mijn off-topic opmerking. Ik ben zo dom." Vervang dit door een productieve gedachte: “Ik schaamde me zo bij het laatste etentje, maar ik weet dat ik fouten maak en dat is oké. Ik ben niet dom. Ik heb gewoon een eerlijke fout gemaakt."
- Als je oefent om deze gedachten op te vangen en te veranderen, zul je merken dat je zelfrespect samen met je zelfvertrouwen zal toenemen.
Stap 4. Schrijf je prestaties en sterke punten op
Een andere manier om je emoties te accepteren en je zelfvertrouwen te verbeteren, is door een lijst op te schrijven van je prestaties en sterke punten. Raadpleeg dit vaak.
Als je problemen hebt met het bedenken van een lijst, praat dan met een vertrouwde vriend of familielid. Deze persoon kan met u meedenken. Geen prestatie is te klein voor deze lijst. Blijf de lijst aanvullen
Stap 5. Werk aan assertief communiceren met anderen
Door betere technieken voor zelfbevestiging te oefenen, kunt u situaties overwinnen waarin u zich uitgedaagd voelt door andere mensen. Bijvoorbeeld:
- Leer nee zeggen. Als mensen verzoeken aan u doen die u niet wilt vervullen, beweer dan uw eigen behoeften en wensen door nee te zeggen.
- Wees geen pleaser. Doe geen dingen alleen om de goedkeuring van iemand anders te krijgen. Zoek uit wat echt belangrijk voor JOU is. Vraag wat je wilt.
- Gebruik 'ik'-zinnen. Dit soort uitspraken helpen je de verantwoordelijkheid voor je eigen emoties en reacties over te brengen. In plaats van bijvoorbeeld te zeggen: "Je luistert nooit naar me", kun je zeggen: "Ik voel me genegeerd als je naar je telefoon kijkt als we praten."
Deel 4 van 6: Stress verminderen
Stap 1. Elimineer enkele van je stressbronnen
Veel patiënten merken dat stress het verlangen oproept om aan haar te trekken. Doe wat je kunt doen om stress in je leven te verminderen en leer hoe je de stress die je tegenkomt kunt beheersen met betere coping-technieken.
Maak een lijst van de dingen die je stress bezorgen. Dit kunnen grote dingen zijn, zoals geld of werk, of het kunnen kleine dingen zijn, zoals lange rijen bij de supermarkt. Hoewel je niet alles kunt vermijden dat je stress veroorzaakt, kun je je blootstelling aan sommige dingen wel minimaliseren
Stap 2. Ontspan je spieren door progressieve spierontspanning
U kunt de stress die u voelt verminderen door progressieve spierontspanning toe te passen. Dit type ontspanning vermindert de spierspanning en stuurt een signaal naar uw lichaam om te beginnen met ontspannen. Door te spannen en vervolgens de spanning in je spieren los te laten, kun je vertragen en je lichaam weer tot rust brengen.
- Span je spieren zes seconden aan en laat ze vervolgens zes seconden los. Let goed op hoe elke spier zich ontspant.
- Werk van je hoofd naar je tenen totdat je voelt dat je lichaam begint te ontspannen.
Stap 3. Probeer meditatie
Meditatie kan helpen bij het verminderen van stress. Een regelmatig meditatieregime, zelfs 10 minuten per dag, kan je helpen je hoofd leeg te maken en je energie te heroriënteren op een positieve ruimte.
Om te mediteren, zoek je een rustige plek en ga je zitten of liggen. Begin diep te ademen en haal langzaam adem. Je kunt zelfs begeleide visualisatie proberen, waarbij je je een rustige plek voorstelt, zoals een strand, een kabbelend beekje of een bosrijk gebied
Stap 4. Slaap voldoende
Zorg ervoor dat je een regelmatig slaappatroon hebt en dat je elke nacht voldoende slaapt. Streef naar minimaal zeven of acht uur slaap per nacht.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan naar zachte muziek te luisteren. Stop met het gebruik van schermapparatuur ten minste 15 minuten voordat u gaat slapen
Stap 5. Probeer te oefenen
Studies tonen aan dat stress aanzienlijk kan worden verminderd door regelmatig te sporten. Je lichaam zal de aanmaak van endorfines verhogen, waardoor je je positiever gaat voelen.
Je hoeft niet elke dag een uur op de stoep te stampen. U kunt deelnemen aan sporten die u leuk vindt. Dit kan yoga, vechtsporten of andere activiteiten omvatten. Zelfs tuinieren kan je een energieboost geven
Deel 5 van 6: Ondersteuning vinden
Stap 1. Praat met een vertrouwde vriend of familielid
Zoek iemand die je vertrouwt en vertel hem of haar over je trichotillomanie. Als je er niet hardop over kunt praten, schrijf dan een brief of een e-mail. Als je bang bent om over je worsteling met deze ziekte te praten, praat dan in ieder geval met deze persoon over je gevoelens.
- U kunt ook uw vrienden en familie vertellen wat uw triggers zijn. Op deze manier kunnen ze u eraan herinneren wanneer u het risico loopt aan uw haar te trekken. Ze kunnen je ook helpen bij het vinden van alternatief gedrag.
- Vraag je vrienden en familie om positieve bekrachtiging te geven wanneer ze zien dat je succesvol bezig bent met een gezond alternatief voor haartrekken.
Stap 2. Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Een hulpverlener of therapeut kan u helpen manieren te vinden om met uw stoornis om te gaan. Deze persoon kan ook eventuele depressies of andere problemen aanpakken die kunnen bijdragen aan uw zelfverwonding.
- Als je bij de ene hulpverlener of therapeut bent en je voelt dat je niet geholpen wordt, zoek dan een andere. Je zit niet vast aan één arts of hulpverlener. Het is belangrijk om iemand te vinden met wie je een band voelt en van wie je denkt dat hij je helpt.
- De soorten therapie die voor u van nut kunnen zijn, zijn onder meer gedragstherapie (met name gewoonte-omkeertraining), psychotherapie, psychodynamische psychotherapie, hypnotherapie, cognitieve gedragspsychologie en mogelijk antidepressiva.
Stap 3. Vraag uw arts naar medicatie
Van verschillende medicijnen is aangetoond dat ze effectief zijn bij de behandeling van trichotillomanie. Fluoxetine, Aripiprazol, Olanzapine en Risperidon zijn medicijnen die zijn gebruikt voor de behandeling van gevallen van trichotillomanie. Deze medicijnen helpen bij het reguleren van de chemicaliën in de hersenen om symptomen van angst, depressie en andere emoties te verminderen die haartrekken kunnen veroorzaken.
Stap 4. Raadpleeg een steungroep online of telefonisch
Als u niet onmiddellijk toegang hebt tot counseling, zijn er andere bronnen die u kunt gebruiken. Het Trichotillomanie Leercentrum heeft online steungroepen.
Seven Counties Services, Inc. heeft een gratis ondersteuningshotline voor Trichotillomanie die u kunt bellen. Het nummer is 800-221-0446
Deel 6 van 6: Diagnose van de aandoening
Stap 1. Let op bepaalde acties of reacties die op deze aandoening wijzen
Trichotillomanie is officieel geclassificeerd als een stoornis in de impulsbeheersing, in de trant van pyromanie, kleptomanie en pathologisch gokken. Als u lijdt aan trichotillomanie, kunt u op bepaalde manieren handelen of reageren bij het trekken van haren. Deze kunnen zijn:
- Kauwen of eten van uitgetrokken haar.
- Wrijf uitgetrokken haar over je lippen of gezicht.
- Een toenemend gevoel van spanning vlak voor het uittrekken van het haar of bij het weerstaan van het gedrag.
- Plezier, voldoening of opluchting bij het uittrekken van het haar.
- Jezelf betrappen op het trekken van haar zonder het zelfs maar te merken (dit wordt "automatisch" of onbedoeld haartrekken genoemd).
- Wetende dat je opzettelijk aan haar trekt (dit wordt "gericht" haartrekken genoemd).
- Pincet of ander gereedschap gebruiken om haar uit te trekken.
Stap 2. Herken fysieke tekenen van deze aandoening
Er zijn enkele verklikkers die erop wijzen dat een persoon aan trichotillomanie lijdt. Waaronder:
- Merkbaar haarverlies veroorzaakt door herhaaldelijk uittrekken van het haar.
- Patchy kale gebieden op de hoofdhuid of andere delen van het lichaam.
- Spaarzame of ontbrekende wimpers of wenkbrauwen.
- Geïnfecteerde haarzakjes.
Stap 3. Kijk of u andere dwangmatige lichamelijke problemen heeft
Sommige haartrekkers kunnen merken dat ze nagelbijten, duimzuigen, headbangen en dwangmatig krabben of aan hun huid peuteren.
Houd dit soort gedrag gedurende meerdere dagen bij om te zien of het een gewoonte is. Merk op wanneer je ze doet en hoe vaak je ze doet
Stap 4. Evalueer of u nog andere aandoeningen heeft
Bepaal of trichotillomanie de enige aandoening is die u treft. Dwangmatige haartrekkers kunnen lijden aan depressie, obsessief-compulsieve stoornis, de stoornis van Gilles de la Tourette, bipolaire stoornis, fobieën, persoonlijkheidsstoornissen en in sommige gevallen vertonen ze zelfmoordneigingen. Een bezoek aan uw arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg kan nuttig zijn om te bepalen of u andere aandoeningen heeft.
- Het is echter ingewikkeld om te zeggen welke aandoening welke veroorzaakt. Veroorzaakt het verlies van haar de depressie door de wens om jezelf te isoleren van anderen en het vermijden van plezierige activiteiten omdat je diepe schaamte voelt?
- Vaak vereist succesvol herstel van trichotillomanie ook behandeling voor eventuele naast elkaar bestaande aandoeningen.
Stap 5. Praat met uw arts over haarverliesstoornissen
Iemand die denkt dat ze aan trichotillomanie lijdt, moet door een gekwalificeerde arts worden onderzocht om andere haarzakjesaandoeningen uit te sluiten. Sommige aandoeningen omvatten alopecia of tinea-capitis, die beide haaruitval kunnen veroorzaken. Wanneer een arts u onderzoekt, zal hij zoeken naar tekenen van onregelmatig gebroken haren, opgerolde haren en andere haarafwijkingen als tekenen van trichotillomanie.
Stap 6. Erken dat trichotillomanie een aandoening is
Het eerste dat u moet beseffen, is dat dit kan worden behandeld; het is een stoornis, niet iets dat te wijten is aan wilskracht of het gebrek daaraan. De aandoening ontstaat als gevolg van genetische samenstelling, stemmingen en je achtergrond. Als het begint, is het een aandoening die moet worden behandeld, niet iets om jezelf over op te winden.
Hersenscans hebben aangetoond dat mensen met trichotillomanie verschillen in hun hersenen hebben van mensen die niet aan de stoornis lijden
Stap 7. Begrijp dat deze aandoening een vorm van zelfbeschadiging is
Overtuig jezelf niet dat er niets aan de hand is; dat je haren trekken "normaal" is. Trichotillomanie kan worden beschouwd als een vorm van zelfbeschadiging, ook al wordt er niet zo over gesproken als over andere vormen van zelfverwonding. Zoals alle vormen van zelfbeschadiging kan trichotillomanie een verslavend gedrag worden. Na verloop van tijd wordt het moeilijker en moeilijker te stoppen, daarom is het het beste om het zo snel mogelijk onder controle te krijgen.
Tips
- Hoofdhuidplukken kan een gedrag zijn dat verband houdt met trichotillomanie.
- Op het moment dat je de neiging hebt om aan haar te trekken, gebruik je een haarclip om je haar van je af te bewegen. Dit kan op korte termijn helpen.
