De vlinderrek is een van de eenvoudigste stukken en werkt op je binnenste dijen, heupen en liezen. Het kan je flexibiliteit verbeteren voor een verscheidenheid aan bewegingssporten, waaronder cheerleading, gymnastiek, tumbling en ballet, en het is een goede oefening om af te koelen na een training. Het beste van alles is dat de vlinderrek heel gemakkelijk is om te doen.
Stappen
Stap 1. Oefening
De vlinderrek is handig als afkoelingsrek. Voordat u dit doet, moet u minimaal vijf tot tien minuten lichte tot matige cardio-activiteit hebben gedaan, zoals wandelen of fietsen. Rekken als deze voordat je opgewarmd bent, kan leiden tot een blessure.
Stap 2. Ga op de grond zitten met beide benen recht voor je uit
Houd je benen naar voren en ga rechtop zitten om je ruggengraat te verlengen.
Overweeg om je rug tegen een muur te zetten om jezelf te stabiliseren tijdens dit stuk
Stap 3. Breng de zolen van je voeten bij elkaar
Je knieën moeten buigen en naar buiten wijzen. Het is misschien gemakkelijker om eerst de een binnen te halen, dan de ander om het te ontmoeten. Zorg ervoor dat je rechtop zit, met je hoofd boven je ruggengraat.
Stap 4. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam
Houd je enkels vast en trek je voeten naar je bekken. Kom zo dichtbij mogelijk, maar forceer de positie niet buiten uw comfort. KLAP NIET MET JE BENEN! Door uw benen in een klapperende beweging omhoog naar beneden te bewegen, kan uw gewricht ontwrichten dat uw been met het bekken verbindt.
Stap 5. Leun naar voren
Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Je kunt je ellebogen gebruiken om zachtjes op je dijen te duwen voor een diepere rek.
Als je een beginner bent, hoef je niet te ver te leunen, net genoeg om de rek te voelen. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u mogelijk verder naar voren leunen
Stap 6. Houd de pose 30 seconden vast
Blijf stil in deze houding en stuiter niet op en neer, zelfs niet een beetje. Als je op een bepaald moment extreme pijn begint te voelen, ga dan iets terug van het stuk. Probeer 30-40 seconden in de rek te blijven.
Je zou een diepe rek moeten voelen, maar het mag niet zo intens zijn dat het je ademhaling verandert of je gespannen maakt
Stap 7. Ontspan en herhaal het stuk
Om dit echt effectief te maken, moet je het stuk herhalen. Houd de positie twee tot vier keer 30 seconden vast, afhankelijk van uw strakheid, flexibiliteit en comfort.
Waarschuwingen
- Stretchen mag niet extreem pijn doen. Het is bedoeld om u te helpen opwarmen of afkoelen rond een training. Als je extreme pijn voelt tijdens het strekken, stop dan 30-40 seconden op dat punt, anders krijg je geen resultaat (want geen pijn, geen winst).
- Wees voorzichtig om overstrekking te voorkomen. Verder rekken dan je kunt, of te lang, kan leiden tot spiertrekkingen en tranen.
