Regelmatige stoelgang is belangrijk voor het behoud van uw spijsvertering. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je lichaam regelmatig te houden en te verhogen hoe vaak je moet gaan. We beginnen met wat algemeen advies over correct naar het toilet gaan en gaan verder met veranderingen in voeding en levensstijl die u kunt aanbrengen om gezond te blijven.
Hier zijn 10 dingen die u kunt proberen om u te helpen een regelmatige stoelgang te krijgen.
Stappen
Methode 1 van 10: Ga wanneer je de drang voelt
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Het vasthouden van een stoelgang verergert constipatie
Wanneer u het gevoel heeft dat u een stoelgang moet maken, ga dan zo snel mogelijk naar de badkamer. Vermijd persen of proberen te duwen terwijl u op het toilet bent, omdat dit het risico op aambeien of anale kloven kan vergroten.
Vermijd het gebruik van uw telefoon of lezen terwijl u op het toilet bent. Blijf alleen zo lang in de badkamer als nodig is
Methode 2 van 10: Leun naar voren terwijl je gaat
0 8 BINNENKORT
Stap 1. De juiste houding voorkomt dat u zich inspant terwijl u gaat
Als je op het toilet zit, houd dan je rug recht, leun naar voren en laat je ellebogen op je knieën rusten. Als je kunt, zet je voeten op een kruk zodat je knieën hoger zijn dan je heupen. Buig je maag om het gemakkelijker voor je te maken om te gaan.
Vermijd zweven of hurken over de wc-bril, omdat dit meer druk uitoefent op uw bekkenbodemspieren
Methode 3 van 10: Eet maaltijden volgens een vast schema
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Eten stimuleert je darmen op natuurlijke wijze en geeft je de drang om te gaan
Streef ernaar om 3-4 kleine maaltijden gelijkmatig over de dag te verdelen. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip te eten, zodat je lichaam aan de routine went. Maak voldoende tijd zodat je een paar minuten vrij hebt na het eten voor het geval je de drang voelt om naar het toilet te gaan.
Methode 4 van 10: neem dagelijks 25-31 g vezels
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Vezelrijke voedingsmiddelen stapelen je afval op en verwijderen het uit je darmen
Sommige voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zijn volkoren brood en pasta, bonen, appels, rijpe bananen, broccoli, wortelen en amandelen. Begin met het opnemen van een aantal van deze voedingsmiddelen in elk van uw maaltijden, zodat u de hele dag door voldoende vezels binnenkrijgt.
- Een middelgrote appel met schil heeft bijvoorbeeld ongeveer 3,7 gram vezels, ½ kopje (75 g) sperziebonen heeft 2 g, een sneetje volkorenbrood heeft 2 g en 1 kop (200 g) volkoren spaghetti heeft 6,3 g.
- Verhoog geleidelijk de hoeveelheid vezels in uw dieet, omdat te veel een opgeblazen gevoel en gas veroorzaakt.
- Als je niet genoeg vezels uit je voeding haalt, kun je ook vezelsupplementen nemen. Praat gewoon met uw arts voordat u ermee begint, omdat ze van invloed kunnen zijn op hoe u andere medicijnen opneemt.
Methode 5 van 10: Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Suikerhoudende en vette voedingsmiddelen zorgen voor constipatie omdat ze niet veel vezels bevatten
Doe je best om diepvriesmaaltijden, snacks en fastfood uit je dieet te schrappen. Zoek gezonde vervangers, zoals verse groenten en fruit en zelfgemaakte maaltijden, zodat je gezonde hoeveelheden vezels via je dieet binnenkrijgt.
Controleer de voedingswaarde-informatie op uw voedsel om te zien hoeveel vezels het bevat voordat u het eet
Methode 6 van 10: Blijf de hele dag gehydrateerd
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Vloeistoffen maken uw ontlasting zachter en gemakkelijker te passeren
Streef ernaar om elke dag ten minste 15,5 kopjes (3,7 L) water te drinken als je een man bent of 11,5 kopjes (2,7 L) als je een vrouw bent. Als een goede vuistregel, drink gewoon iets wanneer je dorst hebt. Je kunt ook vruchtensappen, heldere soepen en bouillon gebruiken om de vezels uit je dieet beter te laten werken.
Water voorkomt ook uitdroging, wat ook kan leiden tot constipatie
Methode 7 van 10: oefen 5 dagen per week
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Door te sporten worden afvalstoffen sneller door je darmen geduwd
Als u overdag veel zit, probeer dan op te staan en wat tijd door te brengen met lichamelijk actief zijn. U kunt proberen gewichten op te heffen, lange wandelingen te maken, intramurale sporten te beoefenen of iets anders dat u op de been helpt. Streef ernaar om gedurende de week ten minste 150 minuten aan lichaamsbeweging te doen om uw lichaam gezond te houden en uw stoelgang regelmatig.
Praat met uw arts om te zien of u gezond genoeg bent om een trainingsprogramma te starten. Ze zullen oefeningen voor je aanbevelen op basis van je huidige fysieke conditie
Methode 8 van 10: Beheer je stress
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Angst en stress kunnen leiden tot constipatie en het moeilijker maken om te gaan
Het is volkomen normaal om af en toe gestrest te raken, maar te veel verstoort je maag en spijsvertering. Zoek naar technieken die je helpen weer te kalmeren. Je kunt meditatie, yoga, diepe ademhaling of visualisatie van je gelukkige plek proberen. Neem wat stressmanagement op in uw normale routine, zodat u zich nooit te overweldigd voelt.
U kunt bijvoorbeeld box-ademhaling proberen, waarbij u 4 tellen inademt, 4 tellen uw adem inhoudt en 4 tellen langzaam uitademt. Blijf dit herhalen totdat je je rustig voelt
Methode 9 van 10: Gebruik laxeermiddelen voorzichtig
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Probeer alleen laxeermiddelen als niets anders werkt
Laxeermiddelen stimuleren je darmen, dus het is gemakkelijker om te gaan, maar ze hebben hun nadelen. Omdat ze verslavend kunnen zijn en je normale spijsvertering kunnen verstoren, mag je ze alleen gebruiken als je geen succes hebt gehad met andere methoden die we hebben aanbevolen. Als u laxeermiddelen gebruikt, volg dan alle doseringsinstructies op de verpakking, zodat u ze niet te veel gebruikt.
U kunt laxeermiddelen via de mond innemen als het orale pillen zijn, maar u moet zoute klysma's en sommige zetpillen in uw rectum inbrengen
Methode 10 van 10: Praat met uw arts over het wisselen van medicatie
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Sommige opioïde pijnstillers en antidepressiva veroorzaken constipatie
Als u momenteel voorgeschreven medicijnen gebruikt, vraag dan uw arts of constipatie een vaak voorkomende bijwerking is. Laat ze weten wat je ervaart en vraag of je er iets aan kunt doen. Ze kunnen aanbevelen om van medicatie te wisselen of een laxeermiddel met een lage dosis voorschrijven om uw symptomen tegen te gaan.
