Glycogeen is de brandstofreserve die ons lichaam draaiende houdt. Glucose, verkregen uit koolhydraten in onze voeding, levert de hele dag de energie die we nodig hebben. Soms is de glucose in ons lichaam laag, of zelfs uitgeput. Wanneer dat gebeurt, haalt het lichaam de benodigde energie uit de glycogeenvoorraden in spier- en leverweefsel en zet het glycogeen om in glucose. Lichaamsbeweging, ziekte en bepaalde voedingsgewoonten kunnen ervoor zorgen dat de glycogeenvoorraden sneller uitgeput raken. Stappen om het uitgeputte glycogeen te herstellen kunnen variëren, afhankelijk van de onderliggende redenen voor de uitputting.
Stappen
Deel 1 van 3: Glycogeen herstellen na inspanning
Stap 1. Begrijp de glucose-glycogeencyclus
De koolhydraten in uw dieet worden afgebroken om glucose te maken. Dieetkoolhydraten leveren de basiscomponenten die nodig zijn om glucose in je bloed te houden, zodat je genoeg energie hebt voor je dagelijkse routines.
- Wanneer uw lichaam merkt dat u extra glucose heeft, zet het de glucose om in glycogeen door een proces dat glycogenese wordt genoemd. Het glycogeen wordt opgeslagen in spier- en leverweefsel.
- Naarmate uw bloedglucosewaarden laag beginnen te worden, zet uw lichaam het glycogeen weer om in glucose door een proces dat glycolyse wordt genoemd.
- Lichaamsbeweging kan de glucose in uw bloed sneller uitputten, waardoor uw lichaam aan het gereserveerde glycogeen trekt.
Stap 2. Weet wat er gebeurt tijdens anaërobe en aerobe oefeningen
Anaërobe oefening omvat korte uitbarstingen van activiteit, zoals gewichtheffen en spierontwikkeling en training. Aërobe oefening omvat langere perioden van aanhoudende activiteit die ervoor zorgen dat uw hart en longen harder werken.
- Tijdens anaërobe training gebruikt je lichaam het glycogeen dat is opgeslagen in het spierweefsel. Dit zorgt ervoor dat u een punt van spieruitputting bereikt wanneer u verschillende sets herhaalde spiertrainingsoefeningen doet.
- Aërobe oefening maakt gebruik van het glycogeen dat in uw lever is opgeslagen. Langdurige aërobe oefening, zoals marathonlopen, zorgt ervoor dat je een punt bereikt waarop die winkels zijn uitgeput.
- Wanneer dat gebeurt, heeft u mogelijk niet genoeg glucose in uw bloed om uw hersenen van brandstof te voorzien. Dit kan leiden tot symptomen die passen bij hypoglykemie, waaronder vermoeidheid, slechte coördinatie, duizeligheid en concentratieproblemen.
Stap 3. Consumeer enkelvoudige koolhydraten onmiddellijk na een intensieve training
Uw lichaam heeft onmiddellijk na de training een periode van twee uur waarin het uw glycogeen effectiever herstelt.
- Kies voor een gezonde snack zoals een eiwitshake met amandelboter, broccolischeuten en 1/4 van een avocado. Dit bevat eiwitten, vetten en koolhydraten, die zullen helpen om je uitgeputte glycogeen te herstellen.
- Eenvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen en dranken die gemakkelijk door uw lichaam worden afgebroken, zoals fruit, melk, chocolademelk en groenten. Voedingsmiddelen bereid met geraffineerde suikers zijn ook bronnen van enkelvoudige koolhydraten, zoals cake en snoep, maar deze bronnen hebben geen voedingswaarde.
- Onderzoek suggereert dat het consumeren van 50 gram koolhydraten om de twee uur de snelheid van het herstel van de uitgeputte glycogeenvoorraden verhoogt. Deze methode verhoogde het vervangingspercentage van gemiddeld 2% per uur naar 5% per uur.
Stap 4. Reken op minimaal 20 uur om het glycogeen te herstellen
Het consumeren van 50 gram koolhydraten om de twee uur zal 20 tot 28 uur duren om de hoeveelheid uitgeputte glycogeen volledig te herstellen.
Deze factor wordt door atleten en hun trainers in overweging genomen in de dagen direct voorafgaand aan een duursportevenement
Stap 5. Bereid je voor op een endurance evenement
Atleten werken aan het ontwikkelen van een hoger uithoudingsvermogen om deel te nemen aan evenementen zoals marathons, triatlons, langlaufen en afstandszwemmen. Ze leren ook hun eigen glycogeenvoorraden te manipuleren om effectiever te kunnen concurreren.
- Hydratatie voor een uithoudingsevenement begint ongeveer 48 uur voor de grote dag. Houd de dagen voorafgaand aan uw duursportevenement constant een bak gevuld met water bij u. Drink zoveel als je kunt gedurende die twee dagen.
- Begin twee dagen voor het evenement met je koolhydraatrijke voeding. Probeer koolhydraatrijke voedingsmiddelen te selecteren die ook voedingswaarde hebben. Voorbeelden zijn volkoren granen, bruine rijst, zoete aardappelen en volkoren pasta.
- Voeg fruit, groenten en magere eiwitten toe aan uw maaltijden. Vermijd alcohol en bewerkte voedingsmiddelen.
Stap 6. Overweeg het laden van koolhydraten
Carbo-laadmethoden worden gebruikt door atleten die deelnemen aan duursportevenementen of evenementen die langer dan 90 minuten duren. Het laden van koolhydraten omvat de timing en selectie van voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte om de glycogeenvoorraden boven hun gemiddelde niveaus uit te breiden.
- Het volledig uitputten van de glycogeenvoorraden voorafgaand aan het evenement, en vervolgens laden met koolhydraten, werkt om de glycogeenopslagcapaciteit nog verder uit te breiden. Hierdoor kan de atleet harder en verder pushen en hopelijk zijn prestaties tijdens het evenement verbeteren.
- De meest traditionele methode voor het laden van koolhydraten begint ongeveer een week voor het evenement. Verander uw normale dieet om ongeveer 55% van uw totale calorieën als koolhydraten op te nemen, met eiwitten en vet als de rest. Dit put je koolhydraatvoorraad uit.
- Pas drie dagen voor het evenement uw koolhydraatinname aan om 70% van uw dagelijkse calorieën te bereiken. Verminder uw inname van vet en verlaag uw trainingsniveau.
- Er wordt niet gemeld dat carbo-laadmethoden nuttig zijn voor evenementen die minder dan 90 minuten duren.
Stap 7. Eet vlak voor een duursport een koolhydraatrijke maaltijd
Door dit te doen, zal het lichaam werken om de koolhydraten snel om te zetten in bruikbare energie, wat een nog groter energievoordeel oplevert.
Stap 8. Drink sportdrankjes
Het drinken van sportdranken tijdens een atletiekevenement kan helpen door een continue bron van koolhydraten aan uw systeem te leveren, plus de toegevoegde cafeïne, beschikbaar in sommige producten, helpt het uithoudingsvermogen te verbeteren. Sportdranken bevatten natrium en kalium om uw elektrolytenbalans op peil te houden.
Aanbevelingen voor sportdranken die tijdens lange perioden van inspanning worden geconsumeerd, omvatten producten met een koolhydraatgehalte van 4% tot 8%, 20 tot 30 mEq/L natrium en 2 tot 5 mEq/L kalium
Deel 2 van 3: Glycogeenvoorraden bij diabetes begrijpen
Stap 1. Overweeg de functie van insuline en glucagon
Insuline en glucagon zijn hormonen die door de alvleesklier worden aangemaakt.
- Insuline werkt om glucose naar de cellen van het lichaam te brengen voor energie, overtollige glucose uit de bloedstroom te verwijderen en de overtollige glucose om te zetten in glycogeen.
- Glycogeen wordt opgeslagen in spier- en leverweefsel voor later gebruik, wanneer meer glucose in het bloed nodig is.
Stap 2. Weet wat glucagon doet
Wanneer de bloedglucosespiegel daalt, geeft het lichaam de pancreas een signaal om glucagon af te geven.
- Glucagon verandert het opgeslagen glycogeen weer in bruikbare glucose.
- De glucose die uit de glycogeenvoorraden wordt gehaald, is nodig om de energie te leveren die we nodig hebben om elke dag te functioneren.
Stap 3. Wees bekend met veranderingen veroorzaakt door diabetes
Bij mensen met diabetes functioneert de alvleesklier niet normaal, daarom worden hormonen zoals insuline en glucagon niet voldoende geproduceerd of afgegeven in het lichaam.
- Ontoereikende niveaus van insuline en glucagon betekent dat de glucose in het bloed niet goed in de cellen van weefsels wordt getrokken om als energie te worden gebruikt, de overtollige glucose in het bloed niet voldoende wordt verwijderd om te worden opgeslagen als glycogeen, en wat wordt opgeslagen als glycogeen kan niet worden teruggetrokken in het bloed wanneer het nodig is voor energie.
- Het vermogen om glucose in het bloed te gebruiken, het op te slaan als glycogeen en er vervolgens weer toegang toe te krijgen, is verminderd. Daarom lopen diabetici een groter risico op het ontwikkelen van hypoglykemie.
Stap 4. Herken de symptomen van hypoglykemie
Hoewel iedereen hypoglykemie kan ervaren, zijn patiënten met diabetes vatbaarder voor episodes van abnormaal lage glucosespiegels in het bloed, ook wel bekend als hypoglykemie.
- Veel voorkomende symptomen van hypoglykemie zijn de volgende:
- Hongerig voelen
- Beverig of nerveus voelen
- Duizelig of licht in het hoofd voelen
- Zweten
- slaperigheid
- Verwarring en moeite met spreken
- Gevoelens van angst
- Zwak voelen
Stap 5. Ken de risico's
Een ernstige en onbehandelde hypoglykemische episode kan leiden tot epileptische aanvallen, coma en zelfs de dood.
Stap 6. Gebruik insuline of andere medicijnen voor diabetes
Omdat de alvleesklier niet normaal functioneert, kunnen orale en injecteerbare medicijnen helpen.
- Medicijnen zorgen voor de balans die nodig is om het lichaam te helpen zowel glycogenese als glycolyse goed uit te voeren.
- Hoewel de beschikbare medicijnen elke dag levens redden, zijn ze niet perfect. Patiënten met diabetes lopen het risico hypoglykemische gebeurtenissen te ontwikkelen, zelfs door eenvoudige veranderingen in hun dagelijkse routine.
- In sommige gevallen kunnen de hypoglykemische gebeurtenissen ernstig en zelfs levensbedreigend zijn.
Stap 7. Houd je aan je eet- en bewegingsregimes
Zelfs de kleinste verandering kan ongewenste resultaten veroorzaken. Praat met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw voedingskeuzes en trainingsroutine.
- Als u diabetes heeft, kan het veranderen van het voedsel dat u eet, de hoeveelheid voedsel en dranken die u consumeert en veranderingen in uw activiteitsniveau tot complicaties leiden. Lichaamsbeweging, een belangrijk onderdeel van de diabetesgezondheid, kan bijvoorbeeld problemen veroorzaken.
- Tijdens het sporten is meer energie of glucose nodig, dus je lichaam zal proberen uit je glycogeenvoorraden te halen. Een verminderde werking van glucagon zorgt ervoor dat er minder dan voldoende hoeveelheden glycogeen uit de voorraden in spier- en leverweefsel worden gehaald.
- Dit kan een vertraagde en mogelijk ernstige episode van hypoglykemie betekenen. Zelfs enkele uren na het sporten zal het lichaam blijven werken om het tijdens het sporten verbruikte glycogeen te herstellen. Het lichaam zal de glucose uit de bloedtoevoer halen, waardoor een hypoglykemische gebeurtenis wordt veroorzaakt.
Stap 8. Behandel een episode van hypoglykemie
Hypoglykemie treedt vrij snel op bij iemand met diabetes. Tekenen van duizeligheid, vermoeidheid, verwarring, moeite met het begrijpen van een uitspraak en moeite hebben met reageren, zijn waarschuwingssignalen.
- De eerste stappen voor de behandeling van een milde hypoglykemische episode omvatten het consumeren van glucose of eenvoudige koolhydraten.
- Help de diabetespatiënt om 15 tot 20 gram glucose te consumeren, als gel of tabletten, of als enkelvoudige koolhydraten. Sommige voedingsmiddelen die kunnen worden gebruikt, zijn rozijnen, sinaasappelsap, frisdrank met suiker, honing en jellybeans.
- Naarmate de bloedsuikerspiegel weer normaal wordt en er voldoende glucose in de hersenen komt, wordt de persoon alerter. Ga door met het verstrekken van voedsel en dranken totdat de persoon herstelt. Als er ooit een vraag is over wat te doen, bel dan 911.
Stap 9. Bereid een kit voor
Mensen met diabetes willen misschien een kleine kit hebben die glucosegel of tabletten bevat, mogelijk injecteerbare glucagon, plus eenvoudige instructies die iemand anders kan volgen.
- De diabetische persoon kan snel gedesoriënteerd, verward en niet in staat zijn zichzelf te behandelen.
- Zorg voor glucagon. Als u diabetes heeft, overleg dan met uw arts over het beschikbaar hebben van injecteerbare glucagon om eventuele ernstige episoden van hypoglykemie te helpen beheersen.
- De glucagon-injectie werkt als natuurlijke glucagon en helpt de glucosebalans in uw bloed te herstellen.
Stap 10. Overweeg om vrienden en familie op te leiden
Een diabetespatiënt met een ernstige hypoglykemische episode zal de injectie niet kunnen toedienen.
- Vrienden en familieleden, die zijn voorgelicht over hypoglykemie, weten hoe en wanneer ze moeten doorgaan met een injectie met glucagon.
- Nodig uw familie of vrienden uit voor een afspraak met uw arts. Het risico van het niet behandelen van een ernstige episode van hypoglykemie gaat verder dan elk risico dat aan de injectie is verbonden.
- Uw arts kan u helpen uw zorgverleners gerust te stellen over het belang van de behandeling van een hypoglykemische episode.
- Uw arts is uw beste hulpbron en gids. Hij of zij kan u helpen beslissen of uw toestand een glucagon-injectie rechtvaardigt om mogelijk ernstige hypoglykemische voorvallen te behandelen. Voor glucagon-injecties is een recept vereist.
Deel 3 van 3: Glycogeen herstellen door koolhydraatarme diëten
Stap 1. Wees voorzichtig met koolhydraatarme diëten
Praat met uw arts om er zeker van te zijn dat dit type gewichtsverliesplan veilig voor u is.
- Begrijp de risico's. Om veilig een zeer beperkt koolhydraatdieet te volgen, waarbij meestal minder dan 20 gram koolhydraten per dag wordt geconsumeerd, moet u rekening houden met uw activiteitsniveau.
- De eerste periode van een koolhydraatarm dieet beperkt de hoeveelheid koolhydraten die een persoon moet consumeren aanzienlijk. Dit helpt je lichaam om opgeslagen glycogeen aan te boren als hulpmiddel bij het afvallen.
Stap 2. Beperk de tijd dat u uw koolhydraatinname beperkt
Vraag uw arts naar veilige tijdslimieten die specifiek zijn voor uw lichaamstype, activiteitsniveau, leeftijd en bestaande medische aandoeningen.
- Door de zeer beperkte inname van koolhydraten gedurende 10 tot 14 dagen te beperken, heeft uw lichaam tijdens het sporten toegang tot de energie die het nodig heeft, met behulp van bloedglucose en opgeslagen glycogeen.
- Het hervatten van een hogere inname van koolhydraten op dat moment helpt je lichaam om het gebruikte glycogeen te herstellen.
Stap 3. Houd rekening met uw trainingsintensiteit
Je lichaam haalt de energie die het nodig heeft uit de glucose in je bloed en haalt vervolgens uit de glycogeenvoorraden die zijn opgeslagen in je spieren en lever. Frequente en intensieve lichaamsbeweging put die winkels uit.
- De koolhydraten in je voeding herstellen je glycogeen.
- Door het zeer beperkte deel van het koolhydraatarme dieet na 2 weken te verlengen, voorkom je dat je lichaam toegang krijgt tot de natuurlijke stoffen, dat wil zeggen koolhydraten, die nodig zijn om je glycogeen te herstellen.
Stap 4. Weet wat u kunt verwachten
Het meest voorkomende resultaat is zich moe of zwak voelen en episodes van hypoglykemie hebben.
Je hebt de meeste van je glycogeenvoorraden uitgeput en je brengt niet veel terug in je bloedbaan. Dit resulteert in minder dan genoeg energie om normaal te functioneren en problemen bij het nastreven van intensieve lichaamsbeweging
Stap 5. Hervat een hoger koolhydraatgehalte in uw dieet
Na de eerste 10 tot 14 dagen van het koolhydraatarme dieet, ga je naar een fase waarin meer koolhydraten kunnen worden geconsumeerd, waardoor je lichaam het glycogeen kan herstellen.
Stap 6. Beweeg matig
Als u probeert af te vallen, is het een goede stap om routinematige lichaamsbeweging op te nemen.
Neem deel aan matige aërobe activiteit die langer dan 20 minuten duurt. Dit helpt je om af te vallen, voldoende energie te gebruiken om je reserves aan te boren, maar voorkom dat je glycogeenvoorraden uitgeput raken
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Cafeïne is een stimulerend middel dat mensen op verschillende manieren beïnvloedt. Praat met uw arts over het nuttigen van cafeïne, vooral als u een medische aandoening heeft of als u zwanger bent.
- Glycogeenvoorraden worden op verschillende manieren uitgeput, afhankelijk van de vorm en intensiteit van de inspanning. Ken de effecten van de soorten oefeningen die bij u passen.
- Drink veel water voor hydratatie, zelfs als u sportdranken drinkt.
- Praat met uw arts voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint, of u nu diabeet bent of niet. Uw arts kan u adviseren over de beste aanpak voor gewichtsverlies voor uw lichaamstype, huidig gewicht, leeftijd en eventuele medische aandoeningen.
- Lichaamsbeweging is een gezond onderdeel van het omgaan met diabetes. Sommige diabetici zijn zelfs gevoeliger voor kleine veranderingen in hun routine. Praat met uw arts over eventuele veranderingen die u verwacht in uw inspanningsinspanningen.
