Creatine, of 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]azijnzuur, is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt om energie te produceren en spieren groter en sterker te maken. Geconcentreerde creatine in poedervorm is een populair voedingssupplement voor mensen die hun spiermassa willen vergroten. Leer hoe je creatine in poedervorm op de juiste manier drinkt om het meeste uit deze krachtige stof te halen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een creatine-routine starten
Stap 1. Kies een creatinepoeder
Creatinepoeder wordt meestal geleverd in een grote plastic container met een schepje erin om de juiste dosering af te meten. Ga naar een voedingswinkel of reformwinkel en kies een poeder om te gebruiken.
- Sommige creatine komt in pure vorm en andere poeders worden gemengd met suiker, zodat je een zoete energiedrank kunt maken.
- Vermijd vloeibare creatine. Creatine begint af te breken op het moment dat het wordt gemengd met water, dus verpakte vloeibare creatine is eigenlijk creatineafval. Fabrikanten van dergelijke producten trekken de consument snel aan.
- Creatine is in meerdere onderzoeken getest en wordt als veilig in gebruik beschouwd, maar omdat het een supplement is, is het niet formeel goedgekeurd door de FDA. Raadpleeg uw arts als u medicijnen gebruikt of een aandoening heeft die beïnvloed kan worden door het nemen van een supplement.
Stap 2. Bepaal of u uw dosering wilt "laden" of baseren op uw lichaamsgewicht
Creatinefabrikanten raden aan om te beginnen met een hoge dosis creatine en geleidelijk af te bouwen naar een "onderhoudsdosis" om het creatinegehalte in uw lichaam op peil te houden. Het is ook gebruikelijk om af te zien van de oplaadperiode en uw dosering te baseren op het lichaamsgewicht.
- Laden zou veilig zijn voor het lichaam en de consument helpen om binnen een paar dagen resultaten te zien - grotere, sterkere spieren.
- Creatine kan de insulinespiegels beïnvloeden, dus als u een aandoening heeft die verband houdt met een hoge of lage bloedsuikerspiegel, wees dan voorzichtig bij het nemen van hoge doses. Misschien wilt u de meer gematigde methode op basis van het lichaamsgewicht overwegen.
Stap 3. Neem creatine elke dag op hetzelfde tijdstip
Het maakt niet uit wanneer je je creatine inneemt; of je het nu 's morgens of' s avonds consumeert, het heeft hetzelfde effect op je lichaam. Voor de beste resultaten moet u het echter elke dag op hetzelfde tijdstip consumeren, zodat uw lichaam de tijd heeft om de ene dosis te verwerken voordat u de volgende inneemt.
- Sommige mensen nemen creatine graag vlak voor een training, maar de effecten zijn niet onmiddellijk, dus het geeft niet echt een onmiddellijke energieboost voor gewichtheffen en andere oefeningen.
- Als je creatine onderweg wilt gebruiken, neem dan een aparte waterfles mee en bewaar de creatine droog. Als je het voormengt, wordt de creatine afgebroken.
Methode 2 van 3: Creatine laden
Stap 1. Meet 5 gram creatinepoeder af
Als je creatine laadt, is 5 gram de aanbevolen dosering om mee te beginnen; tenzij een arts anders heeft aanbevolen, is 5 gram een veilige gok.
- Gebruik de plastic maatbeker die bij het poeder is geleverd om het af te meten.
- Als je blikje poeder niet met een meetinstrument is geleverd, meet dan een volle theelepel af, wat ongeveer overeenkomt met 5 gram.
Stap 2. Meng het poeder met een liter water
Giet het poeder direct in het water en gebruik een lepel om het snel te roeren. Als je een fles met een dop gebruikt, kun je de dop sluiten en schudden.
- Als je geen container hebt die precies een kwart gallon heeft, meet dan vier kopjes water in een grote container en meng het poeder erdoor.
- Misschien vindt u het handig om een waterfles ter grootte van een kwart gallon te kopen met een deksel, die u bij u kunt dragen als u buitenshuis een dosis creatine wilt nemen.
- Je kunt creatine ook mengen met sap of een elektrolythoudende energiedrank.
Stap 3. Drink de creatine direct op
Zoals hierboven vermeld, wordt creatine afgebroken wanneer het wordt gemengd met water, dus je moet het meteen consumeren om het maximale uit het supplement te halen.
- Achtervolg de creatine met meer water. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven terwijl je creatine gebruikt, dus volg het met nog een kopje of twee.
- Eet en drink zoals normaal. Er zijn geen voedingscontra-indicaties voor creatine, dus u mag een normale maaltijd eten voor of na het nuttigen ervan.
Stap 4. Neem de eerste 5 dagen 4 doses per dag
Als je creatine laadt, heb je de eerste vijf dagen in totaal 20 gram per dag nodig. Spreid de doses uit, zodat je er een hebt bij het ontbijt, een bij de lunch, een bij het avondeten en een voor het slapengaan.
Stap 5. Bouw af naar 3 tot 5 gram per dag
Na de eerste 5-daagse belasting, bouwt u af naar een comfortabele onderhoudsroutine.
Methode 3 van 3: Uw dosering baseren op lichaamsgewicht
Stap 1. Bereken uw dosering voor de eerste week
Tijdens de beginfase moet uw dosis 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht zijn. Verdeel het totale aantal per dag in gemakkelijk te consumeren hoeveelheden.
Als u bijvoorbeeld 68 kg (150 pond) weegt, vermenigvuldig dat dan met 0,3 om te zien dat uw dagelijkse dosering 20,4 g zou moeten zijn. Dat betekent dat je ongeveer 5 gram creatine per dosis moet nemen, 4 keer per dag
Stap 2. Bereken uw dosering voor de tweede week
In de tweede week afbouwen naar een dosering van 0,03 g creatine per kg lichaamsgewicht. Verdeel deze keer de totale dosis in 2 of 3 gemakkelijk te consumeren hoeveelheden.
Als u 68 kg (150 pond) weegt, vermenigvuldig dat dan met 0,03 om te zien dat uw dagelijkse dosering 2,04 gram creatine per dag zou moeten zijn. Dat kun je verdelen in twee doseringen van 1,02 gram
Tips
- Als creatinemonohydraat u maagkrampen of andere effecten geeft (iedereen is anders), probeer dan uw dosis te verlagen of een ander type creatine te gebruiken (bijvoorbeeld ethylester).
- Laden is niet vereist, maar het kan het verzadigingsproces versnellen.
- Meng de creatine met een high-carbohydrate mass gainer en extra toegevoegde suikers uit cacaopoeders en honing voor een smakelijke en effectieve post-workout drank.
Waarschuwingen
- Het wordt niet aangeraden om de aanbevolen dosis creatine te overschrijden en de oplaadfase is niet nodig.
- Denk eraan om minimaal 8 glazen water per dag te drinken. Sommigen bevelen zelfs één gallon per dag aan.
