Snel afvallen vereist een toewijding aan gezond eten en sporten. Er zijn ongeveer 3.500 calorieën nodig om 1 pond af te vallen. Door dit plan voor dagelijks gewichtsverlies te volgen, kunt u in 4 dagen afvallen en een routine ontwikkelen waarmee u 1 tot 2 pond kunt afvallen. per week.
Stappen
Methode 1 van 5: Dag 1: Herzie uw dieet
Stap 1. Ga naar de supermarkt
Blijf aan de rand van de winkel en koop voornamelijk groenten en fruit. Bij elke maaltijd moet meer dan de helft van je bord gevuld zijn met groenten.
- Probeer bewerkte voedingsmiddelen, zoals brood, te vervangen door complexe koolhydraten uit fruit en groenten.
- Koolhydraatrijke groenten zijn onder andere pompoen, bonen, zoete aardappelen, groene erwten, wortelen, bieten en maïs. Deze groenten vullen je vol en houden je langer vol dan brood of pasta.
- Meng koolhydraatarme groenten, zoals avocado, sperziebonen, tomaten, paprika, broccoli, champignons, spinazie, sla, snijbiet, asperges en zomerpompoen.
- Zorg voor een verscheidenheid aan kleuren in uw dieet. Koop rood, groen, oranje, bruin, blauw en elke andere kleur groente en fruit die je kunt krijgen.
- Kleuren duiden op verschillende voedingsstoffen en een evenwichtige voeding.
Stap 2. Eet een ontbijt met 300 tot 400 calorieën binnen 90 minuten na het wakker worden
Ontbijtsprong start de stofwisseling om ervoor te zorgen dat je verbrandt, in plaats van vet op te slaan.
Probeer een eiwitrijk ontbijt, zoals Griekse yoghurt, havermout, quinoa, een eiwitomelet of een grote smoothie
Stap 3. Verminder maaltijdporties met 25 procent
U wilt de komende 4 dagen het totale aantal calorieën met 25 procent verminderen, en het verminderen van portiegroottes op vet voedsel is een geweldige manier om dat te doen.
- Het vervangen van bewerkte voedingsmiddelen door producten zal ook uw calorie-inname verminderen.
- Sla geen maaltijden over. Je moet 3 maaltijden met 2 tussendoortjes per dag eten. Probeer snacks te beperken tot een enkele portie eiwit of fruit en groenten.
- Als u een dieet van 2 000 calorieën eet, vermindert u tot 1. 500 calorieën. Als u een dieet van 2.500 calorieën eet, vermindert u gedurende 4 dagen tot 1. 875 calorieën.
Stap 4. Vervang vet eiwit door mager eiwit
- Vervang alle volvette zuivelproducten door magere zuivelproducten. Als je elke dag eiwitrijke, vetvrije Griekse yoghurt eet, kun je sneller afvallen, volvette kazen en melk kunnen kilo's bevatten. Kies voor de komende 4 dagen voor niet-zuivel eiwitten.
- Eet zalm, tonijn, makreel, kalkoen, kip en bonen of magere stukken vlees in 4 oz. maten voor lunch en diner.
- Eet vanaf dag 2 1 portie amandelen of 1 portie Griekse yoghurt als snack na de training.
Stap 5. Elimineer vloeibare calorieën
Drink de komende 4 dagen alleen water, thee of druppelkoffie.
- Alcoholische dranken, frisdrank (inclusief dieet) en suikerhoudende koffie voegen honderden lege calorieën toe aan je dieet.
- Drink elke dag 2 tot 3 l water. Hierdoor ziet u er dunner uit door natrium door te spoelen en het watergewicht te verminderen.
- Drink 1 kopje koffie voordat je gaat sporten. Studies tonen aan dat het je zal helpen harder te trainen en meer calorieën te verbranden.
Stap 6. Breng deze wijzigingen aan voor de komende 4 dagen; overweeg echter om ze te veranderen in levensstijlveranderingen
- Artsen zijn het erover eens dat een koolhydraatarm en jojo-dieet leidt tot gewichtstoename wanneer het dieet weer normaal wordt. Het is ook zwaar voor je lichaam. De beste manier om af te vallen is door uw eetgewoonten te veranderen en producten, magere eiwitten en volle granen op te nemen.
- Recente onderzoeken hebben aangetoond dat slechts 2 tot 3 dagen per week koolhydraatarm eten je kan helpen om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Na je eerste 4 dagen kun je volkoren granen toevoegen, maar vervang de bewerkte koolhydraten om de dag door koolhydraatarme groenten.
Methode 2 van 5: Dag 2: Intervaltraining doen
Stap 1. Schrijf je in voor een 1-uurs interval gebaseerde les voor elk van de volgende 3 dagen
Goede keuzes voor gewichtsverlies zijn bootcamp, booty barre, aerobics met handgewichten en andere lessen die cardio- en krachttraining combineren.
- Door intensieve intervaltraining van een leraar te leren, verbrand je ongeveer 600 calorieën gedurende 1 uur.
- Als u liever uw eigen training leidt, zorg er dan voor dat u 1 uur traint, met 30 minuten voor intervaltraining met hoge intensiteit en 30 minuten voor krachttraining.
Stap 2. Wissel af met doelen voor krachttraining
Train je bovenlichaam op dag 2 en 4. Train je onderlichaam op dag 3.
- Om gewichtsverlies te versnellen, moet u elke week 30 minuten aan krachttraining doen.
- Zorg ervoor dat u delen van het lichaam een dag de tijd geeft om te rusten voor de volgende training.
- Streef naar spiervermoeidheid. U moet het gewicht kiezen op basis van het aantal lbs. je kunt 8 herhalingen tillen in 2 tot 3 sets. Je zou niet meer moeten kunnen tillen, een doelwit dat bekend staat als spiervermoeidheid.
- Het heffen van te lichte gewichten zal uw metabolisme niet stimuleren.
- Krachtig heffen van gewichten kan ongeveer 150 tot 300 calorieën per half uur verbranden.
Stap 3. Rek je uit en slaap goed
Als je een inactieve levensstijl hebt, zal het toevoegen van 1 uur intensieve lichaamsbeweging gedurende 3 dagen pijn en wat pijn veroorzaken.
- Rek gedurende 15 minuten na elk uur oefening. Concentreer je op het rekken van elke spiergroep gedurende 2 tot 5 minuten.
- Gun jezelf 30 minuten tot 1 uur extra slaap per nacht. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen en weer op te bouwen. Zorg ervoor dat je minimaal 8 uur slaap krijgt.
Methode 3 van 5: Dag 3: Resultaten visualiseren
Stap 1. Houd een dagboek bij van uw doelen
Schrijf de redenen op waarom je deze week wilt afvallen.
Voeg langetermijndoelen toe. Vraag jezelf af wat jouw motivatie is om af te vallen op korte en lange termijn
Stap 2. Visualiseer het bereiken van je doel voordat je een verlangen beantwoordt
Stap 3. Oefen bewust eten
Als je merkt dat de trek in eten erg slecht is, probeer dan de maaltijden te besteden aan het proeven en genieten van je eten.
- Ga niet uit eten. Studies tonen aan dat we meer calorieën consumeren in groepen en wanneer we alcohol drinken.
- Kijk geen tv terwijl je eet. U kunt afgeleid raken, waardoor u meer eet en niet merkt wanneer u vol zit.
Stap 4. Plan een beloning
Kies een manier om jezelf te trakteren nadat je deze week bent afgevallen.
- Kies een voedsel dat je jezelf op de vijfde dag zult laten eten in plaats van een gezond voedsel. Kies een portie van 300 calorieën of minder.
- Overweeg om jezelf te trakteren op een aankoop die je al een tijdje wilt doen.
- Kies voor een beleving, zoals het boeken van een vakantie.
Methode 4 van 5: Dag 4: Doe de wiskunde
Stap 1. Tel de calorieën op die je de afgelopen 4 dagen uit je dieet hebt gehaald
Bijvoorbeeld, het snijden van 500 calorieën gedurende 4 dagen is 2.000 calorieën
Stap 2. Tel de calorieën op die je hebt verbrand tijdens het sporten
Bijvoorbeeld, 600 calorieën van een les gedurende 3 dagen is 1. 800 calorieën
Stap 3. Voeg het calorietekort van het voedsel toe en oefen calorieën samen
Als het meer dan 3.500 calorieën bedraagt, zou je 1 pond moeten zijn afgevallen.
- Het verliezen van 1 pond in 4 dagen is zeer snel gewichtsverlies.
- Als u op deze manier doorgaat, kunt u 2 pond verliezen. tegen het einde van de week.
- 2 pond verliezen. per week komt neer op 8 lbs. per maand, een gezond en merkbaar streefgewicht.
Stap 4. Pas kleding die 4 dagen geleden strak zat
Hoewel het werkelijke gewicht gedurende de dag kan fluctueren, boekt u goede vooruitgang in de richting van gezond en aanzienlijk gewichtsverlies als u centimeters verliest bij de afmetingen van uw armen, benen, buik of borstkas.
- Nadat je kleding hebt gepast of jezelf hebt gemeten met een stoffen meetlint, kun je jezelf wegen. Probeer uzelf slechts één keer per week te wegen, op ongeveer hetzelfde tijdstip gedurende de dag.
- Houd er rekening mee dat terwijl je vet verbrandt, je ook spieren kunt krijgen.
- Spieropbouw kan ervoor zorgen dat de weegschaal een paar dagen niet daalt; spierweefsel verbrandt echter meer calorieën dan vetweefsel en je zult op de lange termijn meer gewichtsverlies zien.
Methode 5 van 5: Extra snelle trucs voor gewichtsverlies
Stap 1. Loop of fiets tijdens je woon-werkverkeer
Naast alle wijzigingen die je hebt aangebracht, kun je ervoor zorgen dat je 30 minuten tot 1 uur voor en na het werk gaat wandelen of fietsen.
Deze verandering kan oplopen tot 300 tot 400 verbrande calorieën per enkele reis
Stap 2. Drink een 16 oz
(0,47 l) glas water voor elke maaltijd. Het kan je sneller een vol gevoel geven en je calorie-inname verminderen.
Stap 3. Vervang 1 maaltijd per dag door groentesoep
- Soep kan zowel vullend als zeer caloriearm zijn. U kunt uw calorie-inname mogelijk verminderen met 200 tot 400 calorieën voor elke maaltijd die u kunt vervangen door soep.
- Sommige diëten suggereren een dieet met alleen soep om snel te ontgiften en af te vallen. Een groentesoepdieet is gezonder dan een sapdieet.
- Maak eventueel je eigen soep. Veel soepen die in de winkel worden gekocht, bevatten verwerkte verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen, terwijl zelfgemaakte soepen een hoger gehalte aan voedingsstoffen bevatten.
- Dit geldt niet voor soepen die pasta of vleesproducten bevatten.
Stap 4. Probeer een lichaamspakking
Maak een afspraak in een spa en laat ze uw lichaam in een materiaal wikkelen dat het watergewicht vermindert en de huid er strakker uit laat zien.
- De lipase-lichaamspakking claimt het vet in de buurt van het huidoppervlak te verminderen.
- Ga in plaats van een lichaamspakking naar de sauna. U kunt na 20 tot 30 minuten in de droge, hete lucht wat watergewicht verliezen. Drink veel water om het risico op ziekte en uitdroging te verminderen.
Stap 5. Doe huishoudelijke taken
Doe wat tuinieren, dweil de vloeren, stofzuig en neem regelmatig de trap om spullen op te bergen.
Diepe schoonmaak en tuinwerk kunnen 400 of meer calorieën per uur verbranden. Doe je voorjaarsschoonmaak tijdens je 4 dagen afvallen
Tips
- Vraag een vriend of vriendin om samen met jou een 4-daagse gewichtsverliesboost te doen. Het is aangetoond dat morele steun gewichtsverlies bevordert.
- Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u een medische aandoening heeft die het moeilijk maakt om te bewegen of uw dieet aan te passen.
- Ga langzaam. Begin bijvoorbeeld met 1 minuut joggen en ga dan verder met langere joggen. Daarna kun je 12 minuten gaan joggen.
