Als je snel wilt afvallen, moet je bereid zijn om ervoor te werken. Een pond per dag afvallen is zeker mogelijk, maar makkelijk zal het niet worden. Dat gezegd hebbende, een gedisciplineerde en standvastige benadering van dieet en lichaamsbeweging zal het mogelijk maken om 7 pond per week af te vallen.
Stappen
Methode 1 van 3: Eten om af te vallen
Stap 1. Begrijp de wetenschap achter gewichtsverlies
Als u weet waarom u koolhydraten moet verminderen, moet gaan sporten en anders moet eten, kunt u uw dieet dienovereenkomstig aanpassen. Er zitten 3.500 calorieën in een pond vet en om snel af te vallen, moet je veel van deze calorieën uit je dieet schrappen. Voor de rest verbrandt lichaamsbeweging calorieën en start je stofwisseling om meer calorieën te verbranden terwijl je slaapt. 3.500 calorieën per dag is veel -- en je moet bereid zijn om offers te brengen om dit mogelijk te maken. Het zullen geen comfortabele 7 dagen zijn, maar je komt er wel doorheen als je je einddoel voor ogen houdt.
- Een calorie is een calorie. Dit betekent dat gewichtsverlies uiteindelijk gaat over het verminderen van het aantal calorieën dat je eet, ongeacht uit welke bron ze afkomstig zijn. Een professor in Kentucky at ooit Twinkies en viel 27 pond af om dit te bewijzen. Hoe? Hij at heel, heel weinig.
- Als u zich tijdens dit dieet gevaarlijk misselijk, licht in het hoofd, duizelig of moe voelt. stoppen en een hapje eten. Je kunt nog steeds veel gewicht verliezen door de basisprincipes van dit dieet te volgen, zelfs als je een of twee keer moet "cheaten" voor je eigen veiligheid.
Stap 2. Houd een logboek bij van uw normale calorie-inname gedurende 1-2 weken voordat u begint
Download een dieet-app, gebruik een website voor het tellen van calorieën of noteer eenvoudig uw calorieën in een dagboek. U moet weten hoeveel calorieën u elke dag eet om erachter te komen waar uw dieet kan veranderen.
Je moet ongeveer 1.000 of minder calorieën per dag eten om een week lang elke dag een pond te verliezen
Stap 3. Laat koolhydraten uit je dieet
Als je dit langzaam kunt doen, voor je uitdaging van een week, heb je de beste resultaten. Koolhydraten zijn een hoofdbestanddeel van de voeding, maar ze houden veel water vast (binden zich aan meer water dan vet of eiwit) en zijn gemakkelijk te veel te eten. Probeer minder dan 50 gram aan kaarten (ongeveer een bolletje pasta) per dag te krijgen.
- Schakel spaghettipompoen in voor pasta - het bevat minder dan 1/4 van de calorieën.
- Verwissel een Engelse Muffin voor bagels of hamburgerbroodjes om 100 calorieën te besparen.
- Maak een tacosalade in plaats van een burrito.
- Probeer uw koolhydraatdieet in de 2-3 weken voor het grote gewichtsverlies langzaam te verlagen. Je lichaam zal zich aanpassen aan de verandering, en tegen de tijd dat je "7 dagen - 7 pond" rond is, zal je lichaam klaar zijn om het gewicht te laten vallen. Dat gezegd hebbende, een week lang geen koolhydraten meer eten, zal nog steeds een verschil maken.
Stap 4. Blijf bij groenten
Het is heel moeilijk om groenten te veel te eten. Dat is geen grap over hoe groenten slecht smaken, dat is echte wetenschap gebaseerd op het concept van een "bliss point", dat is de hoeveelheid calorieën die je moet eten om je vol te voelen. Bewerkte voedingsmiddelen zijn speciaal gemaakt met hogere gelukspunten, maar de volledig natuurlijke goedheid van groenten stelt je in staat om minder calorieën te eten en toch een vol gevoel te hebben.
Maak een salade met je favoriete groenten en fruit: sla, wortelen, tomaten, komkommers, boerenkool, selderij, appels, aardbeien, rode uien, enz. Beperk de dressing tot een absoluut minimum; 1-2 theelepels olie en azijn is je beste inzet
Stap 5. Eet magere eiwitten om een vol gevoel te krijgen en blijvende energie te krijgen
Als je eenmaal koolhydraten hebt genuttigd, zul je waarschijnlijk constant honger hebben. U kunt dit echter voorkomen door een bron van magere, vetvrije eiwitten een onderdeel van elke maaltijd te maken. Sommige eiwitten die u in uw dieet kunt opnemen, zijn:
- Gegrilde of gebakken kip.
- Bonen, kikkererwten en peulvruchten.
- Tonijn en andere witte vissen.
- noten
- Eieren
Stap 6. Plan uw maaltijden opnieuw voor intermitterend vasten (IF)
IF is een van de beste manieren om snel gewicht te verliezen, maar niemand heeft ooit gezegd dat het leuk was. Meestal houdt IF in dat het ontbijt wordt overgeslagen, wat leidt tot 18 uur of meer tussen de maaltijden. Eet in plaats van ontbijt een enkele banaan als tussendoortje als je wakker wordt. Dan kun je lunchen en dineren, met een kleine snack tussendoor (vooral als je aan het sporten bent) en de volgende dag opnieuw beginnen.
- Dit is slechts een strategie voor gewichtsverlies op korte termijn. Elke ochtend een uitgebalanceerd ontbijt is belangrijk voor een langdurig dieet, omdat het overslaan van het ontbijt later vaak leidt tot te veel eten.
- Vasten kan de vetoxidatie verhogen, waardoor je veel sneller vet verliest.
Stap 7. Houd snacks onder de 150 calorieën per stuk
Veel bedrijven maken 'snackpakketten' en goedkope opties, en als je je met mate overgeeft aan iets zoets, kan dit later overeten voorkomen. Dat gezegd hebbende, wil je deze snacks uit elkaar houden. In plaats van dat ene low-cal koekje direct na de lunch te hebben, wacht je als dessert 1-2 uur en neem je het als tussendoortje. Dit houdt je langer minder hongerig en maakt het gemakkelijker om je calorieën te verdelen. Enkele goede snacks zijn:
- Een banaan
- Een handvol bessen.
- 1-2 eetlepels noten.
- Low-cal bars, snacks en energiedrankjes.
Stap 8. Drink een glas koffie of groene thee
Cafeïne is, mits met mate ingenomen, een effectieve eetlustremmer. Hoewel er geen sterk bewijs is dat cafeïneconsumptie leidt tot gewichtsverlies op de lange termijn, kan het je helpen om op korte termijn winst te maken door je metabolisme te verhogen en tegelijkertijd je eetlust te verminderen.
Stap 9. Drink regelmatig water om hongerpijn te verlichten
Regelmatige waterdrinkers hebben een veel, veel gemakkelijkere tijd om snacks of te veel eten te vermijden, dus houd de hele dag een waterfles bij de hand. Als je honger hebt tussen de maaltijden door, drink dan wat water - het zal je waarschijnlijk vasthouden tot de maaltijd.
Stap 10. Weet dat een effectief dieet heel weinig calorieën zal bevatten
Je zult niet heel veel eten om af te vallen. Een dieet voor snel gewichtsverlies zou ongeveer 1.000 calorieën per dag moeten bevatten, wat sneller wordt gegeten dan je zou denken. Een voorbeelddieet (inclusief ontbijt) kan zijn:
-
Ontbijt:
Een appel, een hardgekookt ei en een handvol noten.
-
Lunch:
Klein stukje gegrilde kip, 1 kopje magere yoghurt, banaan.
-
Snack:
Kleine salade.
-
Diner:
1-2 hardgekookte eieren, komkommer, paprika en kikkererwtensalade. U kunt deze maaltijden ook uitproberen, elk met minder dan 300 calorieën.
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Welke eiwitbron moet je vermijden als je probeert af te vallen?
Gegrilde kip
Niet helemaal! Gegrilde kip, vooral wit vlees, is een geweldige magere bron van eiwitten. Het kan behoorlijk flauw zijn, maar het toevoegen van kruiden of specerijen geeft je veel smaak zonder veel calorieën toe te voegen. Raad nogmaals!
Kikkererwten
Nee! Kikkererwten zijn een van de beste niet-vleesbronnen van eiwitten die er zijn. Ze bevatten minder vet dan zelfs de vetarme soorten vlees, dus hoewel ze niet zo eiwitrijk zijn als vlees, zijn ze een geweldige aanvulling op je dieet. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Steak
Klopt! Biefstuk zit boordevol eiwitten, maar zelfs als je het niet in vet kookt of saus toevoegt, is het nog steeds een vrij vet soort vlees. Als je probeert af te vallen, kun je het beste bij mager vlees en niet-vleeseiwitten blijven. Lees verder voor een andere quizvraag.
noten
Dichtbij! Noten bevatten namelijk behoorlijk wat vet in vergelijking met andere eiwitbronnen. In tegenstelling tot de vetten die in dierlijke producten worden aangetroffen, zijn de vetten in noten echter gezond, waardoor noten geweldig zijn om te eten tijdens een dieet. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Een actieve levensstijl handhaven
Stap 1. Zoek uw basilicummetabolisme (BMR) om te bepalen hoeveel calorieën u verbrandt zonder te sporten
Om dit te doen, vermenigvuldigt u uw gewicht met 10. Dit is ruwweg het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, gewoon door te bestaan (een man van 20 pond verbrandt ongeveer 2000 pond). Veel websites bieden BMR-calculators waarmee u ook een nauwkeuriger getal krijgt. Het kennen van uw BMR is essentieel om te bepalen hoeveel extra calorieën u moet verbranden door middel van lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld:
- Je hebt je dieet voor de week teruggebracht tot een magere 1.200 calorieën per dag.
- Je BMR is 2.200 calorieën per dag. Dit betekent dat als je de hele dag niet zou bewegen, je zoveel calorieën zou verbranden.
- Je hebt een tekort van 1000 calorieën. Dit betekent dat je elke dag 2.500 extra calorieën moet verbranden om elke dag een pond te verliezen.
Stap 2. Loop of fiets overal waar je kunt
U wilt zo vaak mogelijk bewegen. Dit omvat kleine momenten, zoals een zakelijke oproep doen voor een wandeling rond het blok of in de metro staan. Profiteer van elke kans die je krijgt om calorieën te verbranden.
- Doe sit-ups of push-ups terwijl je tv kijkt, vooral tijdens commercials.
- Als je kunt, werk dan staand of neem een set kleine gewichten mee om te "heffen" tijdens de downtime aan je bureau.
- Maak op het werk elk uur een korte wandeling door het kantoor.
Stap 3. Doe elke dag ongeveer 1 uur aan aerobics, minimaal
Dit is absoluut noodzakelijk om calorieën te verbranden, en hoe langer je jezelf kunt laten oefenen, hoe beter je resultaten zullen zijn. Aërobe oefening is elke training die uw hartslag verhoogt, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of spinnen. Enkele suggesties, die elk 500-1000 calorieën verbranden, afhankelijk van de intensiteit, zijn:
- 1 uur fietsen.
- Pilatesles van 90 minuten.
- 1 uur dansen.
- 2 uur wandelen.
Stap 4. Houd het aantal calorieën bij dat u verbrandt
Dit is gemakkelijker dan ooit in het informatietijdperk, want er is een hele reeks apps en programma's die u helpen uw calorieverbruik bij te houden. Controleer de app-bibliotheek van uw smartphone voor een calorie-tracker, of ga aan het eind van de dag online, zoek naar "calorieteller sporten" en voer alle activiteiten van uw dag in. Deze stap is cruciaal om ervoor te zorgen dat u elke dag de juiste hoeveelheid gewicht krijgt.
Stap 5. Slaap elke nacht voldoende
Het is bewezen dat vroeg naar bed gaan helpt bij het afvallen. Het helpt overeten te voorkomen en het laat je lichaam doen waar het in rust het beste in is: verteren. Probeer vroeg genoeg naar bed te gaan om te zorgen voor 8 uur slaap per nacht.
- Regelmatig slapen geeft je de energie om te sporten.
- Van personen met slaaptekort is klinisch bewezen dat ze meer verlangen naar junkfood.
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Waar of niet waar: 8 uur slaap per nacht kan je verlangen naar junkfood verminderen.
WAAR
JEP! Geloof het of niet, studies hebben aangetoond dat mensen met een slaaptekort meer hunkeren naar ongezond voedsel dan mensen die voldoende slaap krijgen. Dus als je worstelt met het verlangen naar junkfood, zorg dan dat je voldoende slaapt! Lees verder voor een andere quizvraag.
ONWAAR
Nee! Studies hebben aangetoond dat mensen die voldoende slaap krijgen minder trek hebben in junkfood dan mensen die slaapgebrek hebben. Dus een volle 8 uur per nacht is goed voor je gewichtsverlies, zelfs buiten de energie die het je geeft. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Het gewicht eraf houden
Stap 1. Weeg jezelf 's ochtends als eerste, elke ochtend
Dit is de meest nauwkeurige tijd om je gewicht te krijgen, voordat voedsel en water het kunstmatig hebben verhoogd. Stap in uw ondergoed op de weegschaal en noteer uw huidige gewicht. Het is bewezen dat het bijhouden van een klein dagboek van uw gewichtsschommelingen u op het goede spoor houdt met uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Stap 2. Houd een regelmatige trainingsroutine aan
Het hoeft niet dezelfde routine te zijn die je gebruikte om het gewicht te verbranden, maar je moet iets doen. Mensen die aanzienlijk zijn aangekomen en maandenlang niet hebben gesport, hebben een langzamer metabolisme en zullen harder moeten werken dan iemand die nooit overgewicht heeft gehad om op gewicht te blijven. Hoewel dit geen leuke realiteit is om onder ogen te zien, is het belangrijk om dit feit te weten om te voorkomen dat je je 7 lbs terugkrijgt.
- Loop 2-3 mijl per dag, 4-5 dagen per week.
- Meld je aan voor een yoga-, aerobics- of spinningles om 1-2 keer per week een uur te sporten.
- Streef ernaar om 4-5 keer per week te trainen, niet 1-2 voor een lange periode. Regelmatige lichaamsbeweging is beter voor je stofwisseling dan af en toe een lange duurloop.
Stap 3. Voeg krachttraining toe aan je trainingsregime
Spieropbouw, door middel van gewichtheffen en krachttraining, is essentieel voor een volledig functionerend metabolisme dat ervoor zorgt dat het gewicht niet terugkomt. Je moet 2-3 keer per week spieren opbouwen, aan push-ups, sit-ups, dips en planken werken, allemaal oefeningen die je thuis kunt doen.
Als je kunt, neem dan een sportschoollidmaatschap, zodat je elke week aan spieropbouw kunt werken
Stap 4. Herzie uw snackopties
Chips en frisdrank in huis houden, zelfs als je tegen jezelf zegt dat ze 'slechts voor af en toe een traktatie' zijn, betekent dat je ze uiteindelijk zult opeten. Maar als je de verleiding afsnijdt voordat de chips het huis binnenkomen, zul je veel succesvoller zijn in het volgen van een dieet. Koop gewoon geen junkfood en bewaar het niet in de kasten. Het zal je verbazen hoe weinig verleiding je hebt als er niets in de buurt is om je te verleiden.
Ga naar de supermarkt met een lijst en houd je eraan. Je kunt vanuit huis effectiever je maaltijden plannen en ervoor zorgen dat je alleen gezonde opties koopt
Stap 5. Zoek een afslankmaatje
Zorg dat er iemand anders in de buurt is om je eerlijk te houden, ga met je mee naar de sportschool en bedenk goede, caloriearme recepten. Het opbouwen van een sociaal ondersteuningssysteem is belangrijk om uw nieuwe levensstijl permanent te houden. Omring je met goede invloeden, zoals andere mensen die gezond willen eten en bewegen een onderdeel van hun dagelijks leven willen maken, dan blijf je op natuurlijke wijze op gewicht.
Stap 6. Overweeg om langzaam af te vallen
Het maken van een snelle dieetwissel in een poging om snel af te vallen, leidt vaak tot 'rebound weight'. Dit gebeurt wanneer je na een slopende 7 dagen dieet niet in staat bent om de extreme gewoonten vast te houden en in plaats daarvan terugvalt in slechte. Nadat je dieet is voltooid, werk je eraan om je levensstijl geleidelijk aan te verschuiven naar iets gezonder in plaats van te proberen 's nachts superfit te worden.
- Maak 4-5 keer per week 30 minuten tijd vrij om te sporten.
- Vervang een van uw normale maaltijden, zoals ontbijt, door de nieuwe low-cal-optie.
- Houd uw calorieën bij - het voorkomt dat u grote schommelingen terugbrengt naar te veel eten.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Hoe vaak moet je krachttraining doen als je op gewicht probeert te blijven?
Nooit
Nee! Krachttraining hoeft niet te gaan over het krijgen van grote spieren. Het kan gaan om het versterken van de spieren die je al hebt, wat essentieel is voor een gezond metabolisme dat je gewicht stabiel houdt. Probeer het opnieuw…
2-3 keer per week.
Juist! Het is het beste om 2-3 keer per week aan krachttraining te doen, waarbij je elke keer verschillende spiergroepen traint. Dat geeft je spieren de tijd om te herstellen tussen de trainingen door. Op dagen dat u geen krachttraining doet, moet u andere trainingen doen. Lees verder voor een andere quizvraag.
4-5 keer per week.
Niet precies! Als u wilt voorkomen dat het verloren gewicht terugkomt, moet u in het algemeen minstens zo vaak trainen. Het kan echter juist slecht zijn voor je spieren om regelmatig aan krachttraining te doen. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- De eerste stap naar een programma voor gewichtsverlies wordt voorbereid. Schrijf je doelen op. Schrijf de voordelen van afvallen op en waarom je zo graag wilt afvallen. Deze voorbereidende stap lijkt misschien klein, maar het helpt je enorm bij het stellen van je doelen.
- Drink veel water. Dit kan niet genoeg benadrukt worden. Je lichaam functioneert op water, dus je hebt het nodig om gehydrateerd te blijven en je lichaam zo efficiënt mogelijk te laten werken.
- Probeer weg te blijven van bewerkte voedingsmiddelen. Eet verse groenten en fruit. Drink geen pop (frisdrank). Als je honger hebt, drink dan gewoon water.
- Afvallen is geen gemakkelijke taak. Je zult veel werk moeten verzetten om het gewicht te verliezen dat je wilt verliezen. Afvallen gaat vooral over voeding. Als je niet minder calorieën eet, is het moeilijk om af te vallen door alleen maar te sporten.
- Beweeg niet te veel - het kan leiden tot uitputting. Neem altijd een pauze als u zich licht in het hoofd voelt.
- Het eten van kaneel of kauwgom kan je stofwisseling versnellen.
