50 kilo afvallen in drie maanden is geen sinecure, vooral niet als je precies 50 kilo van je ideale gewicht af bent. Dat wil niet zeggen dat het volledig ongedaan gemaakt kan worden; het is nog steeds mogelijk met veel wilskracht en discipline. Scrol omlaag naar stap 1 om erachter te komen hoe u kunt beginnen met het verliezen van kilo's.
Stappen
Methode 1 van 3: Calorieën begrijpen en een plan maken
Stap 1. Begrijp wat calorieën zijn
Je zult het concept van calorieën moeten begrijpen als je in zo'n korte tijd met succes 50 pond wilt verliezen. Calorieën zijn, simpel gezegd, eenheden van energie; in voeding spreken, het zijn eenheden die worden gebruikt om de hoeveelheid energie te meten die je binnenkrijgt via voedsel en verbrandt door fysieke activiteit.
Stap 2. Ontdek hoeveel calorieën u elke dag moet binnenkrijgen
De hoeveelheid calorieën die een persoon elke dag moet consumeren, zal van persoon tot persoon veranderen op basis van zijn leeftijd, lengte, gewicht, hoeveelheid activiteit die hij gedurende de dag doet, enz. Er zijn tal van calculators voor calorie-inname online. U kunt ook hier klikken om erachter te komen hoe u uw calorie-innamenummer kunt vinden.
Stap 3. Weet hoeveel calorieën je moet snijden om af te vallen
Om een pond per week af te vallen, moet je een calorietekort creëren van ongeveer 500 per dag, of 3.500 per week. Om 50 pond in drie maanden te verliezen, moet u een wekelijks calorietekort van ten minste 14.000 calorieën creëren om ongeveer vier pond per week te verliezen. Dat betekent dat je een dagelijks tekort van 2.000 calorieën moet creëren.
In termen van kilo's, het verliezen van 50 pond in 3 maanden vertaalt zich in het verliezen van 16 pond per maand (gedurende 3 maanden) of het verliezen van 4,17 pond per week (gedurende 12 weken)
Stap 4. Maak een plan
Het allereerste dat je nodig hebt, is een dieet- en fitnessplan. Zonder dit is het mogelijk dat u de voortgang van uw gewichtsverlies niet kunt volgen. Het plan dat je bedenkt moet zijn:
- Specifiek en meetbaar: Dit betekent dat uw afslankplan gepersonaliseerd moet worden (Specifiek). Iedereen heeft een andere lichaamsbouw, eetgewoonten en grenzen aan lichamelijke inspanning. Dit is de reden waarom uw plan voor gewichtsverlies gericht en gepersonaliseerd moet zijn op basis van uw behoeften op het gebied van gewichtsverlies en fitness.
- Tijdskader en opgedeeld in mijlpalen: deel uw uiteindelijke doel op in kleinere mijlpalen en volg ze in de loop van de tijd om er zeker van te zijn dat u op de goede weg bent. Een wekelijkse uitsplitsing wordt aanbevolen.
Methode 2 van 3: Het juiste dieet vinden
Stap 1. Heroverweeg de manier waarop je eet
Doe je best om gedurende de dag kleine maaltijden te eten in plaats van drie grote maaltijden te eten. Door de hele dag door kleine maaltijden te eten, kun je je stofwisseling actiever houden en honger voorkomen. Doe je best om vijf maaltijden te eten, elk ongeveer 300 calorieën.
Probeer tijdens elke maaltijd één eiwitrijk product te eten, een stuk fruit of wat groenten, en één zetmeelrijke koolhydraten (rijst, pasta, brood, kleine aardappel, enz.). Zo blijven je maaltijden in balans
Stap 2. Drink veel water
Drink acht of idealiter meer kopjes gewoon water per dag om jezelf goed gehydrateerd te houden en het watergewicht weg te spoelen. Geloof het of niet, je lichaam houdt water vast als je niet genoeg water drinkt. Drink dus gewoon veel water en uw lichaam houdt niet langer vast aan het watergewicht.
Stap 3. Richt op grote hoeveelheden voedsel met minder calorieën, zoals rauwe groenten en hele voedingsmiddelen
Deze voedingsmiddelen houden je gegarandeerd langer vol en je verbruikt minder calorieën. Groene bladgroenten zullen je beste metgezel zijn om af te vallen.
Stap 4. Vermijd bewerkte, calorierijke voedingsmiddelen
Grote voorbeelden zijn fastfood, bewerkte conserven, desserts en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en/of enkelvoudige suikers. Deze voedingsmiddelen bevatten heel veel calorieën in een kleine portie.
Stap 5. Vermijd 'snacks'
Ongezonde snacks kunnen uw dagelijkse doelcalorieën verstoren wanneer u probeert af te vallen. Als je een persoon bent die veel junkfood eet, of veel frisdrank of alcohol drinkt, moet je van deze eetgewoonten af. Deze voedingsmiddelen en dranken bevatten veel lege calorieën en zullen je lichaam niet op een gezonde manier voeden. Schrap ze dus volledig uit je dieet en probeer meer hele voedingsmiddelen in je dieet op te nemen in plaats van bewerkte rommel.
In plaats van wat chips te eten, kun je je favoriete groenten en fruit inslaan om te snacken als je honger krijgt
Stap 6. Stop met het drinken van je calorieën
Frisdranken, smoothies en alle dranken met suiker zijn van tafel. Leer te bezuinigen op uw calorieën door calorierijke dranken te beperken. Probeer te gaan voor gewoon water, ongezoete limonade, zwarte koffie (of met magere melk).
Stap 7. Houd een voedingsdagboek bij, waarin je alles opschrijft wat je de hele dag door eet en het totaal aan calorieën bij elkaar optelt
De handigste manier om een eetdagboek bij te houden, is door apps op je telefoon te gebruiken; er zijn een groot aantal apps, zowel betaald als gratis, waarmee u het voedsel dat u eet kunt invoeren en die automatisch het aantal calorieën van uw maaltijden weergeven. Zorg ervoor dat u ijverig bent met uw tracking, want u kunt te veel eten als u laks bent met tracking.
Methode 3 van 3: Trainen
Stap 1. Verhoog uw trainingsroutine
Probeer 5 - 7 uur beweging per week te schieten om een wekelijks gewichtsverlies van ongeveer 4 pond te bereiken. Elke sessie (een uur lang) zou ongeveer 400 - 600 calorieën moeten verbranden. Het type oefening kan uw resultaten variëren, maar cardiovasculaire training is een must omdat het een geweldige calorieverbrander is.
Stap 2. Maak een cardiotraining
Cardio-oefeningen zijn oefeningen die uw hartslag verhogen en de bloedcirculatie door uw hele lichaam verhogen. Voorbeelden van cardio-oefeningen zijn hardlopen, fietsen, de crosstrainer gebruiken en zwemmen. Je zult moeten trainen om ongeveer 1.500 calorieën per dag te verbranden als je je doel wilt bereiken om minstens 4 pond per week af te vallen.
- Als je maar twee uur hebt om te trainen, moet je oefeningen met een hogere intensiteit doen die elk uur minstens 750 tot 800 calorieën verbranden. Voorbeelden van trainingen met hoge intensiteit zijn spinning, Zumba met hoge intensiteit, intervaloefeningen met hoge intensiteit, intensief kickboksen en hardlopen op hogere snelheden.
- Als u denkt dat uw fitnessniveau u misschien niet toestaat om aan uitgebreide cardiotrainingen te beginnen, kunt u beginnen met oefeningen met een lagere impact, zoals zwemmen, stevig wandelen (4 tot 5 mph (6,4 tot 8,0 km/u) tempo), aerobics met lage impact, enzovoort, maar doe ze drie uur per dag in plaats van twee.
Stap 3. Doe krachttraining
Hoewel cardio doen geweldig is voor een grote calorieverbranding, heeft het ook zijn nadelen. Veel cardio doen kan ervoor zorgen dat je droge spiermassa verliest in plaats van alleen vet, iets wat je niet wilt. Je hebt droge spieren nodig om je stofwisseling op een optimaal niveau te houden en je ook een mooier, strakker lichaam te geven. Om je spieren te behouden ondanks de intense cardio die je gaat doen, moet je drie keer per week matige krachttraining doen.
Je kunt weerstandsmachines gebruiken in de sportschool of gewoon thuis trainen met dumbbells. Hoewel krachttraining niet zoveel calorieën verbrandt als cardio, is het erg belangrijk om spieren op te bouwen en zo je stofwisseling te stimuleren
Stap 4. Probeer kleine actieve veranderingen in je dagelijkse routine aan te brengen
Neem de trap, laat je hond uit, speel met je kinderen; eenvoudige veranderingen zoals deze lijken misschien niet veel, maar ze maken een groot verschil in het grotere geheel en helpen je om dichter bij je doel van 50 pond in 3 maanden te komen.
