Honger is iets dat de meeste mensen op een bepaald moment van de dag ervaren. Honger is een normaal gevoel en is een signaal voor je om meer energie aan je lichaam te geven. U kunt meer honger krijgen als u financiële problemen heeft, als u een dieet volgt om af te vallen of als u niet de juiste combinaties van voedingsmiddelen eet. Net zoals de oorzaken van honger sterk variëren, zijn de methoden om ermee om te gaan ook divers.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met hongergevoelens
Stap 1. Houd jezelf gehydrateerd
Door een groot glas water voor jezelf in te schenken en het op te drinken, kun je eventuele onbedwingbare trek of honger stillen. Om gehydrateerd te blijven, moeten vrouwen 2,7 liter drinken en mannen 3,7 liter vocht per dag.
- Als je geen gewoon water wilt drinken, kun je een schijfje citroen of een takje munt toevoegen. Je kunt ook smaakstoffen aan je water toevoegen om het aantrekkelijker te maken.
- Als alternatief kunt u seltzerwater, cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee drinken. Dit zijn allemaal dranken die hydraterend zijn en in uw dag als "water" tellen.
- Vermijd frisdrank, sappen, gezoete koffie of andere dranken met een hoog suikergehalte. Deze zitten vol met suiker en kunnen vanwege hun hogere caloriegehalte leiden tot gewichtstoename.
Stap 2. Leid jezelf af
Veel mensen hebben de neiging om "hongerig" te worden als ze zich vervelen. Dit kan leiden tot gedachteloos eten en snacken, wat ertoe kan leiden dat u te veel calorieën binnenkrijgt.
- Iets doen om je geest bezig te houden, kan je afleiden van het idee dat je honger hebt. Probeer jezelf te sturen in de richting van het doen van activiteiten waardoor je je productief voelt of mentaal bezig bent.
- Doe iets actiefs! Ga het huis uit en neem deel aan fysieke activiteiten, zoals een stevige wandeling of sporten. Lichaamsbeweging is een geweldige manier om je honger te verminderen.
- Bel een vriend die je lang niet hebt gesproken, of breng tijd door met het doen van een leuke activiteit met je gezin.
- Lees een boek of een tijdschrift, of probeer je te concentreren op het inhalen van wat werk.
- Veel culturen en religies houden een soort vasten in voor verschillende tijdsperioden. Het kan moeilijk zijn om met honger om te gaan, vooral tijdens deze vastenperiodes. Als je aan het vasten bent, kun je jezelf misschien afleiden door te bidden of te mediteren.
Stap 3. Ga voor muntsmaken
Studies hebben aangetoond dat muntsmaken je algehele honger gedurende de dag kunnen verminderen. Zowel tandenpoetsen als zuigen op suikervrij muntsnoep of kauwgom zijn geweldige opties. Hoewel sommige mensen denken dat munt een positief effect heeft, moet er meer onderzoek worden gedaan om te bepalen of het effectief is.
- Poets je tanden kort na elke maaltijd of snack (als je iets zuurs hebt gegeten, wacht dan 30 minuten om schade aan het tandglazuur te voorkomen). De intense muntsmaak van de tandpasta kan je hersenen helpen een seintje te geven dat je tevreden bent. Bovendien smaken de meeste voedingsmiddelen niet erg lekker nadat je je tanden hebt gepoetst.
- Kauwgom kauwen of op suikervrije harde snoepjes zuigen is een andere optie. Zowel de actie van het zuigen of kauwen op iets naast de smaak helpt de honger tussen maaltijden te onderdrukken.
Stap 4. Leer de hongersignalen van je lichaam
Vaak heb je misschien honger, maar ervaar je eigenlijk een andere emotie. Stress, verveling, woede of zelfs geluk kunnen gevoelens oproepen die vergelijkbaar zijn met fysieke honger.
- Houd notities over hoe u zich voor en na het eten voelt om uw hongersignalen te leren herkennen. U kunt uw maag voelen grommen, een leeg gevoel voelen of hongergevoelens hebben.
- Leer alleen eten als je honger hebt, niet als reactie op verschillende emoties. Als u geen echte hongergevoelens ervaart, hoeft u misschien niet te eten.
- Zorg ervoor dat je stopt met eten als je verzadigd bent, maar voordat je te vol zit. Door langzaam te eten kan je lichaam signalen naar je hersenen sturen dat het verzadigd is. Probeer langzaam op je eten te kauwen, zet je bestek neer na elke hap en zet de tv of andere afleiding uit om hersenloos eten te voorkomen.
Methode 2 van 3: Een hongergevoel vermijden
Stap 1. Sla geen maaltijden over
U bent misschien op dieet, maar u moet nog steeds regelmatig eten om een gezond metabolisme en algehele gezondheid te behouden. Veel dieet- en fitnessexperts waarschuwen tegen het overslaan van maaltijden tijdens een dieet.
- Je zou minimaal drie maaltijden per dag moeten eten, plus een snack of twee. Sterker nog, misschien eet je liever vijf tot zes kleine maaltijden per dag, die je stofwisseling kunnen stimuleren en ervoor kunnen zorgen dat je nooit te hongerig wordt.
- Het is belangrijk om je maaltijden over de dag te verdelen. Probeer te voorkomen dat u meer dan vier uur zonder eten gaat. Hierdoor blijven je bloedsuikerspiegel en hormonen stabieler en heb je minder kans op hongergevoelens.
- Een grote daling van de bloedsuikerspiegel door niet te eten kan onbedwingbare trek en een intens verlangen om te eten veroorzaken, waardoor het moeilijk kan zijn om je aan een dieet te houden.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten
Het is aangetoond dat zowel eiwitten als vezels ervoor zorgen dat u zich meer tevreden voelt met minder voedsel en dat u langer tevreden blijft.
- Eiwitten en vezels hebben meer tijd nodig om te verteren dan andere voedingsmiddelen (zoals geraffineerde koolhydraten). Dit helpt hen om enkele uren na uw maaltijd verzadigd te blijven. Probeer een eiwitreep of shake te eten met minimaal 20 mg eiwit.
- Om een meer bevredigende maaltijd te maken, combineer voedingsmiddelen op basis van eiwitten met vezelrijk voedsel. Bijvoorbeeld: havermout met noten en gedroogd fruit, griekse yoghurt en frambozen, groente- en bonensoep, of gegrilde kip over een salade.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die u helpen uw energieniveau op peil te houden
Sommige voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt. Gehele voedingsmiddelen, of voedingsmiddelen die minder worden verwerkt, zorgen ervoor dat u zich langer verzadigd voelt.
- Bewerkte voedingsmiddelen worden snel verteerd en kunnen ervoor zorgen dat u meer honger krijgt in vergelijking met hele, onbewerkte voedingsmiddelen.
- Snoep, chips of ander voedsel dat veel suiker en vet bevat, maar weinig voedingswaarde, zorgt ervoor dat u eerder honger krijgt dan bij minder bewerkte voedingsmiddelen.
- Probeer de meeste maaltijden van je maaltijden te maken, voornamelijk hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Bepaalde soorten lichaamsbeweging, zoals intervaltraining met hoge intensiteit, kunnen uw eetlust onderdrukken. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging je hersenen helpt om betere beslissingen te nemen gedurende de dag of week.
- Hoewel sommige onderzoeken het gebruik van HIIT voor eetlustbeheersing ondersteunen, moet er meer onderzoek worden gedaan om te bepalen of het effectief is.
- Wanneer u te maken krijgt met voedselverleidingen, hongergevoelens of emotioneel eten, helpt regelmatige lichaamsbeweging de uitvoerende functie van uw hersenen te versterken.
- Cardio is een geweldige oefening om op te nemen, maar ook dingen als yoga kunnen mensen helpen om te gaan met problemen met betrekking tot emotioneel eten.
- Probeer elke week 150 minuten aërobe oefening met matige intensiteit of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging te krijgen, plus 40 minuten krachttraining.
Stap 5. Eet bewust
Mindful eten is een manier van eten die je kan helpen om gemakkelijker met je honger om te gaan. Het helpt uw aandacht op uw eten te vestigen en kan uw algehele tevredenheid over uw maaltijden helpen vergroten.
- Als je aan het eten bent, neem dan de tijd. Als je te snel eet, kun je uiteindelijk te veel eten en het gevoel hebben dat je nog steeds meer wilt eten. Je hebt je hersenen niet genoeg tijd gegeven om echt van de maaltijd te genieten.
- Dwing jezelf om je op je maaltijd te concentreren. Wat zijn de smaken? De texturen? Hoe ziet het eruit? Als je je hersenen dwingt om zich op de maaltijd te concentreren, wordt het misschien makkelijker om wat minder te eten en je tevreden te voelen met minder.
Methode 3 van 3: Omgaan met armoede
Stap 1. Zoek goedkope voedingsmiddelen die vullend zijn
Voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten zijn erg vullend en vaak erg goedkoop.
- Rijst en andere volkoren granen zijn erg goedkoop en kunnen ervoor zorgen dat je je voor langere tijd verzadigd voelt.
- Ingeblikte of gedroogde bonen zijn zeer gezonde bronnen van vezels en eiwitten. Verpakte, gedroogde bonen of bonen uit blik kosten vaak minder dan een dollar in de supermarkt.
- Op momenten dat uw voedselbudget groter is, kunt u deze items inslaan of ze van tevoren koken en invriezen.
- Minder dure stukken vlees, zoals kippendijen, stukken vlees met bot en huid, en taaiere stukken rundvlees zijn goede alternatieven voor mensen met een beperkt budget.
Stap 2. Probeer te winkelen bij discountwinkels, etnische markten en boerenmarkten
Deze etablissementen hebben vaak betere prijzen waarmee u een klein budget kunt oprekken.
- Indiase en Mexicaanse gerechten bevatten vaak ingrediënten zoals rijst en bonen. Deze artikelen zijn nog goedkoper op etnische markten.
- Discount-winkels hebben vaak zeer goedkope prijzen voor ingeblikt en bevroren voedsel.
- Verse producten kunnen moeilijk verkrijgbaar zijn als u een beperkt budget heeft. Bezoek aan het einde van de dag een lokale boerenmarkt. Het is gemakkelijker om koopjes te vinden op verse producten vlak voor sluitingstijd, aangezien de verkopers proberen om eventuele overschotten te lossen.
Stap 3. Kijk naar noodhulpprogramma's voor voedsel
Deze programma's kunnen u helpen bij het vinden van onmiddellijke verlichting tijdens een voedseltekort en bij langdurige hulp.
- In de Verenigde Staten voert de overheid een programma uit, het Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Bel uw staatskantoor om in contact te komen met iemand die u onmiddellijk kan helpen.
- Het in aanmerking komen voor hulpprogramma's verschilt per staat. U moet contact opnemen met uw welzijnsinstelling om te weten te komen of uw gezin in aanmerking komt voor deze diensten.
- Neem contact op met uw lokale voedselbank. Ze kunnen u misschien een eenmalige nooddonatie geven om u door een onmiddellijke voedselcrisis te loodsen.
