Aangrijpende paniek of angst kan je een compleet machteloos gevoel geven. Maar als je eraan werkt om je angsten te overwinnen, kun je jezelf in staat stellen een vol en gelukkig leven te leiden. Begin door je angst een naam te geven en er vervolgens frontaal mee om te gaan zonder het te vermijden of weg te rennen. Als je het nog steeds moeilijk vindt om los te komen, overweeg dan om hulp van buitenaf in te schakelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met angst
Stap 1. Label je angst om de dubbelzinnigheid te verminderen
Als je angst vaag is, kan het gebrek aan definitie ervoor zorgen dat het groter lijkt in je hoofd. Definieer je angst duidelijk in eenvoudige bewoordingen. Dit klinkt misschien als: "Ik ben bang voor een relatie omdat ik denk dat ik in de steek gelaten zal worden."
- Je moet je angst naar de oppervlakte brengen, zodat je het kunt labelen. Praat erover met iemand die je vertrouwt, of schrijf er een dagboek over.
- Het definiëren van je angst maakt het een beetje minder eng. En als je eenmaal weet wat het is, kun je een spelplan ontwikkelen om het te overwinnen.
Stap 2. Gebruik mindfulness om stil te staan bij de emoties die angst oproepen
Vermijden is een veel voorkomende reactie op angst, maar het houdt je gegijzeld voor waar je bang voor bent. In plaats van de gedachten en gevoelens die met je angst gepaard gaan weg te duwen, accepteer ze en observeer ze aandachtig.
- De volgende keer dat je je gebombardeerd voelt door de angst, ga er dan mee zitten. Merk op wat je denkt en wat er in je lichaam gebeurt. Laat deze sensaties komen en gaan zonder ze weg te duwen of te vermijden.
- Blijf opmerkzaam door ervoor te zorgen dat je gedachten niet afdwalen van de angst. Als je gedachten afdwalen, breng jezelf dan terug naar de ervaring die voorhanden is.
Stap 3. Overweeg het worstcasescenario
Verminder de kracht van je angst door na te denken over het absoluut ergste dat kan gebeuren. Als je bijvoorbeeld bang bent om jezelf in het openbaar te vernederen, bedenk dan wat er zou gebeuren als je dat wel zou doen.
- Mensen kunnen lachen of wijzen, maar uiteindelijk zullen ze iets nieuws vinden om zich op te concentreren. De kans is groot dat sommige mensen medelijden met je hebben en proberen te helpen. Is dat echt zo erg?
- Om te voorkomen dat je tijdens deze oefening angstig wordt, doe je het in aanwezigheid van een goede vriend of familielid die ondersteuning kan bieden.
Stap 4. Herformuleer de angst in iets realistischers
Identificeer wat je jezelf vertelt over de angst "Ik zal mezelf in verlegenheid brengen" of "Ik word overvallen als ik met de metro ga." Omdat angst wordt veroorzaakt door geautomatiseerde negatieve gedachten, stelt het identificeren van die gedachten je in staat om het angstgedeelte uit te dagen met rationele gedachten.
- Vraag je af hoe vaak datgene waar je je zorgen over maakt, daadwerkelijk gebeurt. Waar is het bewijs om uw bewering te ondersteunen?
- Herformuleer de angst met behulp van de nieuwe informatie: "Niemand lacht ooit om vergaderingen. Ze zullen me waarschijnlijk niet uitlachen.” en "Duizenden mensen rijden elke dag veilig de metro."
Stap 5. Neem geleidelijke stappen om onder ogen te zien wat u beangstigt
Om je angst echt te overwinnen, moet je hem onder ogen zien. Werk je langzaam een weg door de verschillende niveaus van blootstelling aan je angst. Met elk niveau krijgt u meer vertrouwen om het volgende aan te gaan.
Als je bijvoorbeeld doodsbang bent om met de metro te reizen, kijk je misschien eerst naar foto's van mensen in de metro. Bekijk dan video's. Vervolgens ga je misschien de metro in (met een vriend) en blijf je daar een tijdje staan. Dan kunt u misschien op de trein stappen, maar uitstappen na de eerste halte. Ten slotte kunt u helemaal naar uw werk rijden
Stap 6. Doe iets moedigs
Een van de krachtigste manieren om angst te bestrijden is door iets moedigs te doen. Maak een lijst met acties die u kunt ondernemen om u moediger en sterker te voelen. Probeer er wekelijks een te doen om langzaam meer vertrouwen in jezelf te krijgen.
Als je bijvoorbeeld bang bent om je schrijven met anderen te delen, kun je een gedicht of verhaal inzenden voor een wedstrijd of het openbaar maken op een blog
Methode 2 van 3: Omgaan met angst in het moment
Stap 1. Adem diep in om angst te onderdrukken
Als angst je tijdelijk verlamd heeft, activeer dan de natuurlijke stressreactie van je lichaam door diep adem te halen. Zuig ongeveer 4 tellen lucht uit je neus. Houd de adem kort in. Adem dan ongeveer 8 tellen uit vanuit je mond.
Herhaal deze diepe ademhalingsoefening voor zoveel cycli als je nodig hebt om je kalm te voelen
Stap 2. Aard jezelf als je het contact met de realiteit verliest
Angst kan ervoor zorgen dat je geen contact meer hebt met het hier en nu. Aard jezelf in het heden door je opnieuw te verbinden met je 5 zintuigen. Kijk om je heen en vind 5 dingen die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 die je kunt horen, 2 die je kunt ruiken en 1 die je kunt proeven.
Stap 3. Vraag vrienden en familie om steun
Reik uit naar je dierbaren als je bang bent. Praat met hen over wat je denkt of voelt. Vraag hen om je af te leiden van je angst. Of doe een praktisch verzoek.
Je zou iets kunnen zeggen als: 'Ik ben bang om hier alleen te slapen. Zal je bij me blijven?"
Stap 4. Herhaal een mantra om jezelf eraan te herinneren dat je veilig en bekwaam bent
Gebruik een positieve bevestiging om jezelf sterker te maken wanneer angst optreedt. Je zou uitspraken kunnen herhalen als: "Je bent volkomen veilig thuis" of "Ook dit gaat voorbij" om jezelf eraan te herinneren dat je overal doorheen kunt komen.
Als je bang bent om iemand mee uit te vragen voor een date of voor een menigte te spreken, moedig jezelf dan aan door te zeggen: "Voel de angst en doe het toch."
Stap 5. Focus op de goede dingen in je leven om positiviteit te stimuleren
Angst kan je perspectief vertroebelen en je het gevoel geven dat er alleen maar negativiteit in je leven is. Negeer dat door doelbewust op zoek te gaan naar het goede. Als je bang bent, probeer dan te identificeren wat er goed gaat.
Als u bijvoorbeeld bang bent om in het openbaar te spreken, kunt u 'goede' dingen opnoemen, zoals: 'Ik ben goed gekleed. Ik heb me hier gisteravond de hele avond op voorbereid. Mijn vrienden zitten in het publiek, dus ik kan naar ze opkijken voor moed.”
Stap 6. Breng tijd door in de natuur om je te helpen je kalm te voelen
Ga naar buiten en haal wat frisse lucht om je te helpen kalmeren als je bang bent. Neem uw hond mee voor een wandeling, plan een wandeling met vrienden of neem een boek mee naar een nabijgelegen meer.
Methode 3 van 3: Hulp krijgen
Stap 1. Laat de diagnose stellen door een arts
Als zelfhulpstrategieën je niet helpen om niet langer in angst te leven, kan de volgende stap zijn om naar een dokter te gaan. Maak een afspraak met je huisarts en leg uit wat er aan de hand is. Vraag om een verwijzing naar een geestelijke gezondheidszorg aanbieder.
Een psychiater of psycholoog kan een diagnose stellen en bepalen of u een angststoornis heeft, zoals een obsessieve compulsieve stoornis of een sociale fobie. Een grondige diagnose kan uw kansen op een succesvolle behandeling helpen vergroten
Stap 2. Neem deel aan therapie om je denkpatronen te veranderen
Cognitieve gedragstherapie, die gericht is op het uitdagen van onrealistische gedachten over je angsten, is een uitstekende keuze voor de behandeling van angststoornissen. U kunt ook baat hebben bij blootstellingstherapie, waarbij u geleidelijk wordt blootgesteld aan de situaties die u bang maken.
Vraag uw geestelijke gezondheidsaanbieder om u door de voordelen van elk type therapie te leiden en u te helpen beslissen welke geschikt is om uw angst en angst te behandelen
Stap 3. Verlicht angst en obsessieve gedachten met medicijnen
Praat met uw arts om te zien of antidepressiva of anti-angst medicijnen een goede keuze voor u zijn. Afhankelijk van de ernst van je angst, kan een combinatie van therapie en medicijnen je helpen om niet langer in angst te leven.
Bepaalde chemicaliën in de hersenen kunnen uit balans raken en angstgevoelens verergeren. Psychiatrische medicijnen kunnen helpen om deze chemicaliën weer in balans te brengen, zodat je angst beter kunt beheersen en een bevredigender leven kunt leiden
Stap 4. Woon steungroepvergaderingen bij
Neem deel aan vergaderingen met anderen in uw omgeving of online die te maken hebben met angst en bezorgdheid. In steungroepen kun je copingstrategieën delen en aanmoediging krijgen van mensen die begrijpen wat je doormaakt.
Vraag uw geestelijke gezondheidsaanbieder om aanbevelingen voor angstondersteuning en zelfhulpgroepen in de buurt
Stap 5. Vertrouw op vrienden en familie
Vraag degenen die het dichtst bij je staan om steun als je je overweldigd voelt door angst. Je zou kunnen zeggen: "Ik heb moeite met mensenmassa's. Wil je bij me komen zitten tijdens het concert?"
- Neem contact op met uw dierbaren om u te helpen het vertrouwen te krijgen dat u nodig heeft om met uw angsten om te gaan.
- Probeer waar mogelijk specifieke verzoeken te doen, zodat ze een duidelijk begrip hebben over hoe ze kunnen helpen.
