Dankzij de rage van het koolhydraatarme dieet geloven de meeste mensen dat koolhydraten ongezond zijn en vermeden moeten worden, vooral door mensen die proberen af te vallen. De waarheid is dat er verschillende soorten koolhydraten zijn, en elke soort heeft een ander effect op het lichaam. De glycemische schaal is gemaakt om een meting van deze effecten te creëren. Om laag op de glycemische index te eten, moet je je in wezen concentreren op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, inclusief fruit en niet-zetmeelrijke groenten.
Stappen
Deel 1 van 3: De glycemische index begrijpen
Stap 1. Begrijp wat de glycemische index is
De glycemische index is een schaal die voedingsmiddelen rangschikt op basis van hoeveel ze de bloedsuikerspiegel verhogen. Meestal is de schaal een vergelijking met een ander voedingsmiddel, zoals pure glucose.
- Koolhydraten worden gerangschikt op basis van de manier waarop ze de bloedglucosespiegels van een persoon beïnvloeden. Hoe hoger de glycemische index van een voedingsmiddel, hoe meer het de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte beïnvloedt. Wanneer de koolhydraten in een voedingsmiddel ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel van een persoon stijgt, wordt het beschouwd als een hoog glycemisch voedsel. Laag glycemische voedingsmiddelen hebben geen significant effect op de bloedsuikerspiegel, en voedingsmiddelen die ergens in het midden vallen, worden beschouwd als matig glycemische voedingsmiddelen.
- GI wordt eigenlijk gemeten door het voedsel te geven aan 10 gezonde volwassenen (die gevast hadden) en hun bloedsuikerspiegel regelmatig te controleren. De GI is gebaseerd op de gemiddelden.
Stap 2. Weet wie het helpt
Deze weegschaal is in de eerste plaats bedoeld om mensen met ziekten zoals diabetes te helpen. Het gebruik van de glycemische index is ook erg nuttig voor vrouwen die lijden aan polycysteus ovariumsyndroom, omdat deze vrouwen doorgaans insulineresistentie hebben. Dit zorgt ervoor dat het lichaam van de vrouw weerstand biedt aan de effecten van insuline, wat leidt tot langdurige bloedsuikerpieken en uiteindelijk diabetes. Het volgen van een dieet met een lage glycemische index kan de bloedsuikerspiegel bij deze personen aanzienlijk verlagen. Het is ook nuttig voor mensen die hun inname van koolhydraten willen verlagen of die willen afvallen.
Stap 3. Eet laag glycemisch voedsel om een vol gevoel te krijgen
Omdat laag-glycemische voedingsmiddelen langzamer worden opgenomen, helpen ze je langer een vol gevoel te hebben. Daarom helpen ze je eetlust onder controle te houden.
Stap 4. Begrijp wat de glycemische index beïnvloedt
Veel factoren kunnen de GI van een voedingsmiddel beïnvloeden. Verwerking kan bijvoorbeeld de GI van een voedingsmiddel verhogen, zoals een druif, die een lagere GI heeft, in vergelijking met druivensap, dat een hogere GI heeft.
Andere factoren die de GI kunnen beïnvloeden zijn hoe lang je het voedsel kookt (pasta die langer gekookt is heeft een hogere GI), het type (sommige rijstsoorten hebben een hogere GI dan andere) en hoe rijp een stuk fruit is
Stap 5. Weet op welke voedingsmiddelen de glycemische index van toepassing is
GI-nummers worden alleen toegekend aan voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Daarom hebben voedingsmiddelen zoals olie of vlees geen GI-nummer.
Stap 6. Leer wat een laag glycemisch voedsel is
Over het algemeen worden voedingsmiddelen met een classificatie van 55 of minder beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemie, terwijl middelgrote voedingsmiddelen in het bereik van 56 tot 69 GI liggen. Alles daarboven wordt als hoog beschouwd.
Deel 2 van 3: Voedsel vinden om te eten
Stap 1. Controleer een glycemische index voor laag-glycemische voedingsmiddelen
De gemakkelijkste manier om voedingsmiddelen met een lage glycemie te vinden, is door de glycemische indexen te controleren. Ze bieden u een breed scala aan laag-glycemische voedingsmiddelen.
Stap 2. Focus op volle granen
Volle granen vallen in de categorie van 'complexe koolhydraten' en ze hebben bijna altijd een lagere GI dan meer verwerkte variëteiten. Volkoren brood en pasta, havermout, muesli, gerst en linzen hebben allemaal een lage GI.
Bonen staan ook laag op de glycemische schaal. Zwarte bonen, marinebonen en bruine bonen komen bijvoorbeeld allemaal binnen rond de 30
Stap 3. Eet je fruit en niet-zetmeelrijke groenten
Hoewel een paar soorten fruit hoger scoren op de GI-schaal, is het eten van fruit en niet-zetmeelrijke groenten meestal een veilige gok voor laag-glycemisch voedsel.
- Watermeloen, druiven en bananen scoren bijvoorbeeld relatief hoog met respectievelijk 72, 59 en 62.
- Grapefruit, appels, perziken, peren en sinaasappels staan allemaal onder de 50. Grapefruit komt het laagst binnen met 25.
Stap 4. Blijf bij minder bewerkte voedingsmiddelen
Hoe meer uw voedsel is verwerkt, hoe groter de kans dat het een hogere GI heeft.
Deze regel is natuurlijk van toepassing op voedingsmiddelen zoals volkorenbrood versus witbrood, maar het is ook van toepassing op voedingsmiddelen zoals heel fruit versus vruchtensappen
Deel 3 van 3: Laag-glycemische voedingsmiddelen in uw dieet opnemen
Stap 1. Kies een volkoren ontbijtgranen
Als je de voorkeur geeft aan warme of koude ontbijtgranen, kies dan een ontbijtgranen die voornamelijk volkoren granen bevat, zoals havermout. Je kunt ook een aantal koude ontbijtgranen vinden die zijn samengesteld uit volle granen. Probeer het te vullen met vers fruit met een lage glycemie, zoals perziken.
Stap 2. Sla instantvoedsel over
Deze voedingsmiddelen, zoals instant rijst, hebben vaak een hogere GI, dus blijf bij voedsel dat je zelf kookt.
In plaats van instant rijst, kook je bruine rijst of geconverteerde langkorrelige rijst voor jezelf, die beide een lagere GI hebben
Stap 3. Kies volle granen boven meer bewerkte voedingsmiddelen
Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood in plaats van witbrood. Probeer volkoren pasta in plaats van gewone pasta. Deze keuzes helpen de GI van het voedsel dat u eet te verlagen. Je kunt deze voedingsmiddelen op dezelfde manier gebruiken als altijd, uiteraard met mate.
Stap 4. Sla verpakte voedingsmiddelen over als snacks
Probeer bijvoorbeeld eens een handvol noten te snacken in plaats van een pakje chips te eten. Eet in plaats van koekjes een stuk fruit als tussendoortje.
Hummus staat ook erg laag op de schaal en zit boordevol eiwitten. Eet met wat laag-glycemische groenten, zoals selderij of paprika
Stap 5. Focus op vezelrijk voedsel
Voedingsmiddelen met meer vezels hebben een lagere GI-index. Lees de etiketten om u te helpen beslissen of voedingsmiddelen voldoende vezels bevatten. Je hebt 25 tot 30 gram per dag nodig. Volle granen bevatten doorgaans meer vezels, waardoor een betere regulering van de bloedsuikerspiegel mogelijk is. Hoe hoger het vezelgehalte in voedsel, hoe minder invloed het heeft op de bloedsuikerspiegel.
Stap 6. Eet eiwitten met koolhydraten
Zelfs als je laag-glycemisch voedsel eet, moet je dat voedsel combineren met magere eiwitten zoals vis. Deze combinatie helpt je langer een vol gevoel te hebben en verlaagt de GI voor de maaltijd.
Stap 7. Elimineer voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index staan op 70 of hoger op de glycemische index.
- Lees meer over laag-glycemische voedingsmiddelen (0-55) die in sommige van uw favoriete recepten hoog-glycemische voedingsmiddelen kunnen vervangen, zoals courgettenoedels vervangen door gewone noedels. Door de gezondere glycemische optie te vervangen, zult u merken dat u nog steeds van veel van uw favoriete gerechten kunt genieten zonder een piek in uw bloedsuikerspiegel te veroorzaken.
- Voor voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index, elimineer alles dat tussen 56 en 69 ligt en waar je zonder kunt. Bewaar alleen de voedingsmiddelen die u moet hebben en consumeer ze met mate. Blijf genieten van je favoriete voedsel door ze in hun gezondste vorm te eten. Vervang bijvoorbeeld een verse perzik door een kopje perziken uit blik.
Stap 8. Voeg bij elke maaltijd fruit en niet-zetmeelrijke groenten toe
Groenten en fruit bevatten veel vezels en hebben dus een minimale invloed op de bloedsuikerspiegel. Focus op fruit met schil/zaden, zoals bessen. Deze bevatten de meeste vezels en bevatten de beste voedingswaarde. Groenten zijn allemaal zeer vezelig, maar kruisbloemige groenten zijn vooral gunstig. Zorg er tijdens de maaltijden voor dat ten minste de helft van uw maaltijd uit fruit en niet-zetmeelrijke groenten bestaat. Probeer een frisse, groene salade met groentebeleg, zoals paprika, komkommer en tomaat, of eet een lichte mix van verse perziken, peren en appels.
Tips
- Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige als u hulp wilt bij het bepalen van uw optimale dagelijkse GI-belasting.
- Hoewel het eten van laag-glycemische voedingsmiddelen nodig kan zijn om uw gezondheid te verbeteren, moet u er rekening mee houden dat u af en toe voedingsmiddelen kunt eten die hoog op de glycemische index staan; probeer gewoon te compenseren bij de volgende maaltijd om uw totale glycemische lading voor de dag laag te houden.
