Internetverslaving is een veelvoorkomend probleem dat net zo schadelijk kan zijn als elke andere vorm van verslaving. Als u bang bent dat u te afhankelijk bent van internet, zijn er verschillende strategieën die u kunt gebruiken om uw internetgebruik te beteugelen. Begin met het beperken van wanneer je jezelf mag internetten, bijvoorbeeld door een dagboek bij te houden van je internetgebruik en aan te geven wanneer je mag inloggen. Je kunt de verleiding om online te gaan ook wegnemen door apparaten uit te schakelen, apparaten in een andere kamer op te laden of je wifi los te koppelen. Het ontwikkelen van gezonde gewoonten kan u ook helpen uw internetgebruik te verminderen en u over het algemeen beter te voelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Internetgebruik volgen en beperken
Stap 1. Houd in een logboek bij hoeveel tijd u op internet doorbrengt
Begin een internetdagboek waarin je de details van je dagelijkse internetgebruik opschrijft. Noteer de tijd, de sites of apps die u hebt bezocht, uw emotionele toestand toen u online ging, wat u ertoe aanzette om online te gaan en hoeveel tijd u op internet doorbracht. Bekijk het logboek na 1 week om te controleren op patronen en om meer bewust te worden van hoeveel tijd je daadwerkelijk op internet doorbrengt.
Het bijhouden van de tijd die u op internet doorbrengt, kan u helpen bewuster te worden van uw gebruik en deze strategie kan het ook gemakkelijker maken om te voorkomen dat een verslaving uit de hand loopt
Stap 2. Stel een timer in om u te helpen de tijd die u online doorbrengt te beperken
Een manier om de tijd die u op internet doorbrengt te beperken, is door een tijdsblok van 1-2 uur in te stellen waarin u toegang tot internet heeft, en een timer te gebruiken om het bij te houden. Als u uw internetgebruik kunt beperken tot alleen dit tijdstip van de dag, kan dit de totale tijd die u online doorbrengt drastisch verminderen.
- U kunt bijvoorbeeld uw internetgebruik dagelijks beperken tot de uren van 15.00-17.00 uur en internet op andere momenten van de dag verbieden.
- Of u kunt uw internetgebruik opsplitsen in 2 tijdsblokken, zoals dagelijks van 9.00 tot 10.00 uur en van 19.00 tot 20.00 uur.
Stap 3. Creëer afleiding voor jezelf om internetgebruik uit te stellen
Zeg tegen jezelf dat je het internet in 15 minuten kunt checken en internettoegang kunt blijven uitstellen zolang je kunt staan. Terwijl u wacht, kunt u uzelf met iets afleiden, zoals uw bureau opruimen, een huiswerkopdracht maken of de vaatwasser inruimen. Deze strategie kan u helpen om zonder veel moeite uw algehele internetgebruik te verminderen.
Tip: Zorg ervoor dat u uzelf niet afleidt met dingen die vergelijkbaar zijn met internetten, zoals computer- of videogames. Probeer iets meeslepends te doen waarbij je niet naar een scherm hoeft te kijken.
Stap 4. Verlaag hoe vaak u op internet kijkt in stappen van 15 minuten
Als u gedurende de dag vele malen op internet kijkt, kan het te drastisch zijn om te bezuinigen op slechts één of twee keer per dag. In plaats daarvan zou je kunnen beginnen met jezelf geleidelijk te spenen en de tijd die je wacht om het internet te checken elke keer met 15 minuten te verlengen. Dit kan u helpen om uw algehele internetgebruik op een minder schokkende manier te verminderen.
- U kunt bijvoorbeeld beginnen door 15 minuten te wachten om het internet te controleren, dan 30 minuten wachten om het opnieuw te controleren, dan 45 minuten wachten, dan 1 uur wachten, enzovoort.
- Kijk wat voor jou prettig voelt. U kunt uw tijd misschien verhogen in stappen van 20 of 30 minuten, of u zult merken dat u deze geleidelijker moet verlengen, bijvoorbeeld 5 minuten, dan 10 minuten, dan 15 minuten, enzovoort.
Methode 2 van 3: De verleiding om te bladeren verwijderen
Stap 1. Schakel uw smartphone, tablet en computer uit tijdens sociale activiteiten
Als uw apparaten aan staan en binnen handbereik zijn, kunt u ze tijdens maaltijden en andere sociale activiteiten gedachteloos controleren. Als u tijd doorbrengt met familie of vrienden, zet uw apparaat dan uit of zet het in ieder geval op stil en plaats het ergens uit het zicht, zoals in een jaszak, in uw tas of in een andere kamer.
Als u zich zorgen maakt dat u een dringend telefoontje of sms-bericht mist, zet u uw telefoon op stil, maar met uitzondering van beltoon of zoemer voor telefoontjes of sms'jes van bepaalde contacten
Stap 2. Laad apparaten 's nachts in een andere kamer op om browsen voor het slapengaan te voorkomen
Als je vaak in bed op je telefoon surft, voorkom dan dat je dit doet door je telefoon in een andere kamer van het huis op te laden. Lees een boek (een papieren boek) of een tijdschrift, of gebruik een ontspanningstechniek om 's avonds tot rust te komen.
Wist u?
Browsen voor het slapengaan kan uw vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven verstoren vanwege het blauwe licht dat uw smartphone uitstraalt, dus stoppen met browsen voor het slapengaan kan u ook helpen om beter te slapen.
Stap 3. Verwijder social media apps van je telefoon
Als je merkt dat je je telefoon oppakt en elke keer dat je een melding krijgt op internet gaat, verwijder dan de sociale media-apps op je telefoon. Maak er een regel van dat je deze apps alleen op je computer kunt controleren. Dit kan helpen voorkomen dat u ze de hele dag in- en uitschakelen.
Hoewel apps voor sociale media handig zijn om verbonden te blijven, kunnen ze er ook voor zorgen dat u veel vaker op internet springt dan u normaal zou doen. U merkt misschien een groot verschil in uw internetgewoonten door simpelweg de apps te verwijderen
Stap 4. Bekijk 1 website tegelijk in plaats van meerdere tabbladen open te hebben
Als je de neiging hebt om naar de ene website te kijken, dan een ander tabblad te openen, en dan nog een, en nog een, zou je er baat bij kunnen hebben om jezelf te beperken tot één tabblad tegelijk. Als u een website bent en u naar een andere leidt, sluit u het oude tabblad. Dit kan u helpen voorkomen dat u heen en weer gaat tussen meerdere sites en tijd verspilt.
Stap 5. Blokkeer tijdverspillende sites in uw internetbrowser
Als u wilt voorkomen dat u toegang krijgt tot sites die veel van uw tijd in beslag nemen, kunt u deze blokkeren door de instellingen in uw internetbrowser te wijzigen. De methode hiervoor is afhankelijk van het type browser dat u gebruikt en of u een Mac of pc gebruikt. Door tijdverspillende sites, zoals sociale media, te blokkeren, kunt u merken dat u minder tijd online doorbrengt.
Stap 6. Schakel uw wifi-toegang thuis uit of verbreek deze om internetgebruik volledig te voorkomen
Koppel de router los en stel een timer in voor 1, 2, 3 uur, of hoe lang je ook offline wilt blijven, sluit de wifi vervolgens weer aan wanneer je klaar bent om hem weer te gebruiken. Voor een meer drastische optie kunt u uw internettoegang thuis opzeggen. Dit kan een goede oplossing zijn als u merkt dat u uw drang om op internet te surfen, op e-mails te reageren of sociale media te controleren, niet kunt beheersen.
Als de verleiding om te browsen groot is en je merkt dat je afwezig inlogt, ontkoppel dan altijd je wifi-router voor een deel van de tijd dat je thuis bent. Loskoppelen is ook een goede optie als u andere gezinsleden heeft die hun internetgebruik willen verminderen
Methode 3 van 3: Gezondere gewoonten ontwikkelen
Stap 1. Vervang internetgebruik door een gezonde activiteit
Sporten, een boek lezen, schrijven, studeren, breien en kruiswoordpuzzels maken zijn allemaal betere alternatieven voor gedachteloos internetten. Als je minder vaak internet gebruikt, maar niet zeker weet wat je met de extra tijd moet doen, identificeer dan een paar activiteiten die je leuk vindt en kies er een uit om te doen wanneer je de drang voelt om online te gaan.
- U kunt bijvoorbeeld een breiproject in uw tas bewaren en het op elk moment oppakken als u merkt dat u sociale media wilt bekijken.
- Of u kunt overdag een klein paperbackboekje bij u houden en lezen wanneer u normaal op internet surft.
Stap 2. Gebruik ontspanningstechnieken om stress en angst te verminderen
Yoga, meditatie, progressieve spierontspanning en diep ademhalen zijn allemaal geweldige manieren om te ontspannen als je gestrest bent. Probeer in plaats van naar je smartphone of laptop te grijpen als je gestrest bent, een van deze technieken om jezelf te kalmeren. Andere strategieën die u zou kunnen proberen, zijn onder meer:
- Wandelen in de natuur
- Een vriend bellen om te praten
- Een bubbelbad nemen
- Bezig zijn met een favoriete hobby
Stap 3. Neem contact op met vrienden en familie om meer persoonlijke contacten op te bouwen
Als je zin hebt in sociale interactie, bel dan een vriend en maak plannen om iets leuks te doen, of regel een familiediner of game-avond. Als je geen vrienden of familie hebt tot wie je je kunt wenden, kijk dan in een speciale interessegroep waar je lid van kunt worden. Woon persoonlijke vergaderingen bij om in contact te komen met andere mensen die uw interesses delen en nieuwe vrienden te maken.
Tip: Sommige mensen wenden zich tot internet omdat ze zich eenzaam voelen, maar internet is geen vervanging voor persoonlijk contact met mensen. Zorg ervoor dat u uw virtuele socialisatie in evenwicht brengt met persoonlijke socialisatie.
Stap 4. Let op tekenen van internetverslaving en zoek hulp als je ze opmerkt
Als u zich zorgen maakt dat u verslaafd raakt aan internet, kan het zijn dat u zich bewust bent van de tekenen van internetverslaving, zodat u weet wanneer u hulp moet zoeken. Wees op uw hoede voor tekenen dat u mogelijk verslaafd bent geraakt en handel meteen om uw internetgebruik te beteugelen. Als strategieën om internetverslaving te overwinnen niet voor u werken, overleg dan met uw arts of een therapeut voor hulp. U bent mogelijk verslaafd aan internet als:
- Internetgebruik verstoort uw normale dagelijkse activiteiten, zoals te laat komen op afspraken, school of werk.
- Laat opblijven om te internetten wordt de norm en je slaapt daardoor minder.
- Je vindt het moeilijk om je te concentreren op andere taken, zoals werk- of schoolopdrachten, omdat je steeds inlogt om dingen te controleren.
- Bezuinigen op uw internetgebruik maakt u geïrriteerd of angstig.
- Je trekt je terug uit sociale activiteiten en verliest interesse in dingen die je leuk vindt.
- Je bent bang dat je iets mist als je niet regelmatig op internet kijkt.
