Hoewel internetverslaving nog niet als officiële stoornis wordt erkend in de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), is internetverslaving een steeds vaker voorkomend probleem dat veel mensen treft. Psychologisch onderzoek ziet een groeiende trend van verslavend online gedrag, waarbij deelnemers dezelfde soort op prikkels gebaseerde highs ervaren die een afspiegeling zijn van andere verslavingen zoals gokken of dwangmatig winkelen. Het kan ernstige gevolgen hebben voor de mentale en emotionele gezondheid van verslaafden, waardoor ze eenzaam, angstig en depressief worden. Verslavingen kunnen ook ongewenste gevolgen hebben voor belangrijke delen van iemands leven, zoals arbeidsproductiviteit en persoonlijke relaties. Dit artikel helpt je om je leven een andere wending te geven, zodat je afstand kunt nemen van internet en je relaties in de echte wereld kunt verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 5: Het onderliggende psychologische probleem behandelen
Stap 1. Denk na over hoe uw emotionele gezondheid verband houdt met internetgebruik
Studies hebben aangetoond dat mensen met internetverslavingen vaak last hebben van eenzaamheid, angst en depressie. Als je denkt dat je een internetverslaving hebt, kun je er niet overheen komen, tenzij je een eerlijke poging doet om te begrijpen hoe het verslavende gedrag verband houdt met je emotionele toestand. Symptomen van internetverslaving kunnen zijn:
- Een preoccupatie met internet, ook als je niet online bent.
- Een plotselinge en drastische toename van uw internetgebruik.
- Moeite met het verminderen of stoppen van internetgebruik.
- Irritatie, agressie of rusteloosheid veroorzaakt door pogingen om internetgebruik te verminderen.
- Onstabiele stemmingen als je niet online bent, of internetgebruik als een manier om met stress om te gaan.
- Internetgebruik interfereert met taken of academisch werk.
- Moeite met het onderhouden van gezonde relaties als je niet online bent.
- Vrienden en familie die zich zorgen maken over de hoeveelheid tijd die u online doorbrengt.
Stap 2. Houd een verslavingsdagboek bij
Wanneer u internet gebruikt, neem dan even de tijd om op te schrijven hoe u zich op dat moment voelt. Als je het niet gebruikt, maar wel op internet hunkert, schrijf dan op hoe je je op dat moment voelt. Een verslavingsdagboek geeft je enig inzicht in hoe je verslaving je emotionele gezondheid beïnvloedt.
- Voel je je slimmer, geestiger en zelfverzekerder online dan in het echte leven?
- Voel je je depressief, geïsoleerd en angstig als je niet op internet zit?
Stap 3. Ga naar een therapeut
Als je internetverslaving je kwaliteit van leven verstoort, moet je professionele hulp zoeken om naar een betere plek te gaan. Hoewel internetverslaving nog niet wordt erkend als een officiële psychologische diagnose, is er een beweging binnen de medische gemeenschap om het te laten erkennen als een behandelbare aandoening. Werken met een getrainde professional zal u helpen uzelf te bevrijden van uw afhankelijkheid van internet.
Het Centrum voor Internetverslaving biedt een breed scala aan informatie, bronnen en behandelingsopties voor internetverslaving
Stap 4. Zoek hulp bij een revalidatiecentrum
Hoewel internetverslaving duidelijk nog niet zo lang bestaat als alcohol- of drugsverslaving, zijn er nog steeds enkele revalidatiecentra waar getrainde professionals u kunnen helpen bij het begeleiden naar een gezondere levensstijl.
- Het Bradford Regional Medical Center is het eerste programma dat intramurale behandeling voor internetverslaving in de Verenigde Staten aanbiedt.
- ReStart biedt een breed scala aan behandelingsopties, van in-home assessments tot intramurale behandeling voor internetverslaving, evenals diensten voor familieleden die mogelijk te maken hebben met verslaving.
Stap 5. Bel een hotline
Als u niet zeker weet hoe ernstig uw probleem is, als u vragen heeft over wat internetverslaving is, of als u hulp nodig heeft bij het vinden van een behandeling voor uw verslaving in uw omgeving, dan zijn er verschillende hotlines om u te helpen de informatie te vinden die u nodig heeft.
- Project Know 24-uurs hotline: 1-800-928-9139.
- Herstart de 24-uurs hotline: 1-800-682-6934.
Stap 6. Zoek een steungroep
Therapeuten en revalidatiecentra kunnen ongelooflijk duur zijn en u kunt er misschien geen betalen. Afhankelijk van in welke stad u woont, kunt u mogelijk een steungroep vinden waar u gratis lid van kunt worden. Kijk of er in uw stad een bijeenkomst is van Internet- en Technologieverslaafden Anonieme (ITAA).
Voor veel mensen kunnen andere psychische problemen zoals depressie, angst of stress leiden tot internetverslaving of deze verergeren. Kijken naar steungroepen voor deze problemen, of therapie zoeken om onderliggende problemen te behandelen, kan ook helpen bij het behandelen van internetafhankelijkheid
Deel 2 van 5: Uw internetgebruik stroomlijnen
Stap 1. Gebruik een nieuwsaggregator
Met nieuwsaggregators zoals Feedly en Digg Reader kunt u al uw favoriete websites op één plek bekijken, in plaats van door verschillende vensters te klikken. Wanneer je meerdere vensters hebt geopend, wordt je aandacht verstrooid en word je meegezogen in de meeslepende ervaring die je met je scherm hebt. Houd uw scherm eenvoudig en schoon om uzelf gefocust en bewust te houden van wat u doet en hoe u uw tijd doorbrengt.
- Voeg alleen die websites toe aan uw aggregator die u absoluut in de gaten moet houden. Vul je geest niet met onnodige informatie.
- Heb slechts één programma geopend, tenzij u daadwerkelijk meerdere programma's moet gebruiken.
- Zorg dat er slechts één tabblad tegelijk in uw webbrowser is geopend.
Stap 2. Verwijder nutteloze accounts
Je hebt misschien accounts bij websites die je nooit gebruikt, maar die je eindeloos e-mailen om je eraan te herinneren hun service te gebruiken. Je hebt die verleiding niet nodig, dus verwijder gewoon alle accounts die je niet gebruikt en meld je af van hun e-maillijstservers. Kijk ook eens naar de accounts die je te veel gebruikt. Brengt u waardevolle werktijd door op Facebook of Instagram? Zelfs als je van ze houdt en ze vaak gebruikt, kan het in je eigen belang zijn om die accounts te verwijderen, of ze in ieder geval een tijdje te deactiveren totdat je je internetgebruik onder controle hebt.
Sommige van deze sites heb je misschien nodig voor je werk - bijvoorbeeld Myspace als je een muzikant bent - dus verwijder geen account dat je echt nodig hebt. U kunt een collega of vriend vragen om dat account te behouden totdat u de verantwoordelijkheid aankunt
Stap 3. Schakel meldingen uit
Als je smartphone je onmiddellijk op de hoogte stelt telkens wanneer iemand je een e-mail stuurt of iets leuk vindt dat je op sociale media hebt gepost, ben je voor altijd op het internet aan het rommelen met je telefoon. Wijzig de app-instellingen op uw telefoon om directe meldingen te voorkomen. Stel een schema in waarin je jezelf toestaat om eens in de twee uur handmatig e-mail en sociale media te checken.
Deel 3 van 5: Uw internetgebruik rantsoeneren
Stap 1. Maak een plan
Stoppen met een verslaving cold-turkey heeft een laag succespercentage. Het terugvalpercentage is hoog voor verslaafden met chemische verslavingen zoals nicotine of alcohol, maar ook voor verslaafden met gedrags- of procedurele verslavingen zoals gokken, winkelen of internetverslaving. In plaats van te proberen cold turkey te stoppen, kun je een plan maken om je internetgebruik op een beheersbare manier terug te schroeven, zodat je je niet overweldigd voelt door het plotselinge verlies van een belangrijk deel van je leven.
- Stel hanteerbare doelen. Als terugschalen naar één uur per dag je uiteindelijke doel is, begin dan misschien met drie uur per dag.
- Als je je comfortabel voelt met een stap naar beneden, verminder dan je dagelijkse toewijzing met een half uur. Blijf je internetgebruik terugschalen totdat je je doel hebt bereikt.
Stap 2. Stel een timer in
Nadat je je plan hebt gemaakt, moet je je eraan houden, en dat kan alleen als je goed bijhoudt hoeveel tijd je op internet doorbrengt. Als je jezelf in het begin drie uur per dag toestaat, kun je dat opdelen in drie sessies van elk een uur. Als dat het geval is, zorg er dan voor dat je een timer instelt om jezelf te laten weten wanneer je uur om is, elke keer dat je achter je computer gaat zitten.
- Eierwekkers kunnen zeer goedkoop worden gekocht bij elke supermarkt in de secties met keukengereedschap.
- De meeste telefoons hebben een timer-app.
Stap 3. Koop of download een internetblokkerende app
Je verslaving kan zo zwaar zijn dat je jezelf niet vertrouwt om je aan het schema te houden dat je voor jezelf hebt opgesteld. Als dat het geval is, zijn er programma's die u kunt installeren die uw internettijd voor u beperken. Het programma Freedom blokkeert je van het hele internet voor maximaal acht uur per keer, terwijl Anti-Social alleen sociale-mediasites zoals Facebook blokkeert.
Als je jezelf niet vertrouwt om die programma's niet alleen uit te schakelen, koop er dan een die een wachtwoord vereist om de instellingen uit te schakelen en laat een vriend het wachtwoord instellen. Kies een vriend die je vertrouwt om je het wachtwoord niet te geven
Deel 4 van 5: Gebruik technologie om internet te beperken
Stap 1. Beperk je internetgebruik in de browser met extensies
Chrome-gebruikers kunnen BlockSite installeren om bepaalde afleidende websites, zoals Facebook of Reddit, te beperken. Met StayFocusd kun je aangeven hoeveel tijd je per dag mag besteden aan een lijst met afleidende websites, en als die tijd om is, heb je pas de volgende dag toegang tot die sites. U kunt ook de nucleaire optie kiezen om die sites onmiddellijk te blokkeren, alleen specifieke sites toe te staan of alle websites voor een bepaalde periode te blokkeren. Met Strict Workflow kunt u het meeste of het hele internet blokkeren voor een aanpasbare periode, en uzelf vervolgens een korte pauze van internettoegang gunnen. LeechBlock is een extensie voor zowel Firefox als Chrome die groepen sites op specifieke tijden van de dag blokkeert.
Stap 2. Wijzig uw netwerkinstellingen
Veel breedbandrouters voor thuis hebben de mogelijkheid om specifieke websites te blokkeren of internet op bepaalde tijden van de dag te blokkeren. Kijk naar de router om het modelnummer te vinden en zoek vervolgens op internet naar de gebruikershandleiding om erachter te komen hoe.
Stap 3. Gebruik blokkeersoftware op je hele computer
Vrijheid wordt ondersteund op pc's en Macs, Self Control werkt op Macs en Cold Turkey werkt op pc's. Met de betaalde versie van Cold Turkey Blocker kunt u op bepaalde tijden van de dag blokkeerlijsten van internetsites of applicaties plannen, of Frozen Turkey uitvoeren om u volledig van de computer te blokkeren. Cold Turkey Writer zal alle programma's uitschakelen, behalve een tekstverwerker, handig voor studenten die een paper schrijven of voor aspirant-auteurs.
Stap 4. Installeer software voor ouderlijk toezicht op uw telefoon
iPhones met IOS 12 of hoger hebben de optie onder Schermtijd om dagelijkse tijdslimieten in te stellen voor categorieën apps zoals sociale media of games. Om de limieten af te dwingen, moet u een wachtwoord voor ouderlijk toezicht instellen. Anders houdt Screen Time gewoon bij hoeveel tijd u doorbrengt zonder deze te beperken.
Stap 5. Maak je telefoon minder aanlokkelijk
De meeste Android-telefoons en iPhones hebben de mogelijkheid om de kleuren uit te schakelen, zodat het een grijswaardenapparaat is. Op iPhones staat dit onder Toegankelijkheidsinstellingen.
Deel 5 van 5: Leven buiten het internet
Stap 1. Stort je in je studie of werk
Je moet een positieve uitlaatklep vinden voor alle opgekropte mentale energie die je hebt als je eenmaal stopt met het gebruik van internet. Jezelf met hernieuwde energie in je studie of je werk storten is een geweldige manier om je geest bezig te houden terwijl je je resultaten en je relaties op het werk verbetert! U zult versteld staan hoeveel uw productiviteit zal verbeteren als u uw aandacht richt op taken die er op de lange termijn meer toe doen.
Stap 2. Leun op je vrienden
Praat met hen over de problemen die u ondervindt met uw internetgebruik en vraag hen meer tijd met u door te brengen. In plaats van online met ze te chatten, kun je ze bij je thuis uitnodigen voor een etentje, of met ze afspreken voor een etentje en een drankje. Je vrienden en familie zullen dienen als je ondersteuningssysteem en vullen die uren in waarop je normaal gedachteloos op internet zou klikken. U wordt niet alleen afgeleid van de computer, u verbetert ook uw relaties met de mensen die voor u het belangrijkst zijn.
Stap 3. Ontwikkel nieuwe hobby's
Er is een hele wereld aan activiteiten waar je buiten internet van kunt genieten! Beloof uzelf dat u uw computer alleen voor uw werk zult gebruiken en elders ontspanning zult zoeken. Ga het huis uit, weg van je verleidingen.
- Ga wandelen of joggen.
- Word lid van een recreatieve sportcompetitie - voetbal, basketbal, voetbal, wat je ook het leukst vindt!
- Sluit je aan bij een boekenclub.
- Begin een band met een paar vrienden die jouw smaak in muziek delen.
- Ga breien of haken.
- Begin met tuinieren
- Bereid huisgemaakte maaltijden die heerlijk smaken, bespaar geld en eet je vrije uren op, terwijl je normaal op internet zou surfen!
- Word lid van een schaakclub.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- In het begin is het misschien moeilijk, maar geef niet op! De enige manier waarop u zult slagen, is door u aan uw schema te houden.
- Zet je computer uit en berg hem uit het zicht op als hij niet in gebruik is.
- Denk na en maak een lijst van de positieve effecten van minder internetten.
- Vraag je vrienden en familie om je te helpen je aan je schema te houden.
- Zet uw computer ergens in uw huis waar mensen waarschijnlijk langs zullen lopen, zodat ze u kunnen vertellen dat u er vanaf moet.
