Te veel tijd online doorbrengen kan een groot aantal emotionele en fysieke problemen veroorzaken, persoonlijke relaties beschadigen en prestaties op het werk of op school verminderen. Toch is internetverslaving een groeiend probleem. Als u echter met het probleem worstelt, kunt u dit oplossen door stappen te ondernemen om uw internetgebruik te beperken, uw tijd te vullen met alternatieve activiteiten en ondersteuning te zoeken.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw internetgebruik beheren
Stap 1. Ontwikkel een persoonlijke inventaris van dingen waar internetverslaving je van weerhoudt
Maak een lijst met activiteiten die u vroeger leuk vond of die u moet ondernemen, maar die u niet kunt doen vanwege de tijd die u online doorbrengt. Dit is niet bedoeld om u een slecht gevoel te geven, maar eerder om u te motiveren uw internetgebruik te verminderen.
Stap 2. Stel doelen voor een geschikte tijd
In tegenstelling tot sommige verslavingen, is totale onthouding misschien niet de oplossing voor internetverslaving, omdat internet in het dagelijks leven voor zoveel doeleinden wordt gebruikt. U kunt en moet echter beslissen hoeveel tijd u wilt reserveren voor persoonlijk internetgebruik.
- Laat elke keer dat u internet uitsluitend voor werk, zaken of school moet gebruiken, achterwege.
- Maak een lijst van alle andere verplichtingen die u heeft en het gewenste gebruik van uw tijd, zoals slapen, tijd doorbrengen met vrienden en/of familie, sporten, woon-werkverkeer, werken of studeren, enz.
- Bepaal hoeveel tijd per week u idealiter aan deze behoeften zou besteden.
- Bedenk hoeveel tijd je per week nog hebt, hoeveel tijd je wilt reserveren voor ontspanning of persoonlijk gebruik. Reserveer van de resterende tijd een passend aantal uren voor persoonlijk internetgebruik. U kunt deze informatie vervolgens toepassen op andere methoden om de tijd die u online doorbrengt te verminderen.
Stap 3. Maak een nieuw schema
Als internetgebruik te veel van uw tijd in beslag neemt, kunt u het probleem blokkeren door uw planning te vullen met alternatieve activiteiten. Het verstoren van je schema met neutrale activiteiten kan de gewoonte doorbreken. Als u bijvoorbeeld merkt dat u elke avond thuis dwangmatig online aan het browsen bent, verander dan uw schema zodat u gedurende die tijd naar de supermarkt gaat, uw huis schoonmaakt of iets anders doet waardoor u niet achter uw computer zit.
Stap 4. Gebruik externe stoppers
Als iemand of iets uw internetgebruik onderbreekt, kan dit zeer effectief zijn. Omdat de stopper van buitenaf is, zal het een deel van de druk van je wegnemen, en het kan er ook toe leiden dat je je tijd gaat vullen met alternatieve activiteiten.
- Je kunt een wekker instellen om af te gaan op een bepaald punt wanneer je denkt dat je offline moet gaan. In het begin is het misschien moeilijk, maar blijf bij het doel.
- Plan noodzakelijke activiteiten of evenementen zodat u niet online kunt zijn. Als je bijvoorbeeld weet dat je de neiging hebt om 's middags doelloos te browsen, plan dan belangrijke vergaderingen en afspraken voor die tijd.
- Er zijn verschillende apps die u kunt gebruiken om uw internetgebruik te verminderen. Sommigen van hen werken bijvoorbeeld door internetmogelijkheden voor een vooraf bepaalde periode af te sluiten.
Stap 5. Stel prioriteiten
Internetverslaving kan aan banden worden gelegd als online activiteiten worden gerelativeerd ten opzichte van de rest van je leven. Maak een lijst van alle offline dingen die je wilt of moet doen, en rangschik ze op belangrijkheid in verhouding tot de tijd die je online doorbrengt.
- U kunt bijvoorbeeld besluiten dat u dat boek wilt lezen dat u graag wilde lezen in plaats van nog een uur online te winkelen voor dingen die u echt niet nodig hebt of wilt.
- Geef prioriteit aan offline versies van activiteiten boven online. Stel bijvoorbeeld als doel meer tijd met vrienden door te brengen in plaats van met hen te communiceren via sociale media.
- U kunt ook prioriteitstaken instellen die u wilt doen voordat u persoonlijke tijd online doorbrengt. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf dat je het weekend gaat besteden aan het opruimen van de garage voordat je online gaat.
Stap 6. Onthoud je van bepaalde probleemapps, sites en gewoonten
Als u weet dat u een aanzienlijke hoeveelheid tijd besteedt aan een bepaald soort internetgebruik, wilt u dit misschien helemaal afschaffen. Internetspellen, sociale media, gokken en winkelen zijn veelvoorkomende boosdoeners, maar elke vorm van internetgebruik kan problematisch worden.
Stap 7. Gebruik herinneringskaarten
Het maken van visuele herinneringen kan helpen bij uw internetverslaving. Daarnaast kan je vastberadenheid om ermee te stoppen ook een krachtige manier zijn om de tijd die je online doorbrengt te verminderen. Gebruik een indexkaart of plakbriefje om berichten voor jezelf op te schrijven en deze op voor de hand liggende plaatsen achter te laten (zoals op of bij je computer, op je koelkast, op je bureau, enz.) of draag ze met je mee. Probeer berichten als:
- "X-game spelen is tijd wegnemen die ik met vrienden zou kunnen doorbrengen."
- "Ik ben niet blij als ik de hele nacht online zit."
- "Ik neem mijn laptop vanavond niet mee naar bed."
Stap 8. Oefening
Voldoende bewegen heeft veel voordelen. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen gezond te blijven, uw humeur te verbeteren, u zelfverzekerder te maken, beter te slapen en nog veel meer. Als u worstelt met internetverslaving, zal lichaamsbeweging ook dienen als een goed alternatief voor uw tijd.
Deel 2 van 3: Hulp krijgen
Stap 1. Zoek een steungroep
Het bewustzijn van internetverslaving groeit en er zijn nu op veel locaties bronnen voor hulp. Steungroepen voor internetverslaafden kunnen een begripvolle gemeenschap, strategieën voor het succesvol oplossen van uw probleem en informatie over aanvullende bronnen van hulp bieden. Neem contact op met een plaatselijk gemeenschapscentrum of vraag een vertrouwd persoon, zoals een familielid of arts, om u te helpen een steungroep bij u in de buurt te vinden.
Stap 2. Ga naar een counselor
Professionele hulp van een specialist die is opgeleid in de behandeling van internetverslaving is in veel gevallen nuttig. Een counselor kan u helpen bij het ontwikkelen van een actieplan om de tijd die u online doorbrengt te verminderen, uw betrokkenheid bij andere activiteiten te vergroten en inzicht te krijgen in de gewoonten of motivaties die ervoor hebben gezorgd dat u verslaafd bent geraakt aan internet. Steungroepen of een arts kunnen u mogelijk doorverwijzen naar een hulpverlener.
Motiverende gespreksvoering en reality-therapie zijn technieken die soms door counselors worden gebruikt om internetverslaving te behandelen. Deze methoden omvatten een therapeut die open vragen stelt, reflectief luisteren en andere technieken om u te helpen uw probleem beter te begrijpen
DESKUNDIGE TIP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Stap 3. Doe mee aan gezinstherapie
Internetverslaving kan nadelige gevolgen hebben voor zowel u als uw gezin, afhankelijk van uw situatie. Als dit het geval is, kan gezinstherapie beide partijen helpen het probleem te begrijpen en aan te pakken. Familieleden kunnen ook emotionele en praktische ondersteuning bieden om u te helpen uw verslaving te overwinnen. Counsellors kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een strategie voor gezinstherapie, of u verwijzen naar een specialist in het veld.
Stap 4. Ga naar een behandelcentrum
Naarmate de erkenning van internetverslaving toeneemt, zijn verslavingsbehandelingscentra begonnen met het ontwikkelen van programma's om mensen met het probleem te helpen. Daarnaast zijn er in sommige gebieden "digitale detox"-kampen. Deze bieden een internetvrije ruimte om na te denken en te leren om verslaving aan internet te overwinnen.
Stap 5. Probeer medicamenteuze behandelingen
Specialisten bestuderen nog steeds de oorzaken van en behandelingsmethoden voor internetverslaving. Er is nog steeds geen algemeen aanvaarde medicamenteuze behandeling voor het probleem. In sommige onderzoeken zijn echter medicijnen zoals escitalopram, bupropion SR, methylfenidaat en naltrexon gebruikt om internetverslaving te behandelen. Praat met uw arts als u medicijnen wilt proberen om uw verslaving te behandelen.
Deel 3 van 3: Het probleem identificeren
Stap 1. Houd de tijd bij die u online doorbrengt
Een zekere hoeveelheid tijd die online wordt doorgebracht, is in een groot deel van de wereld gebruikelijk. Internetverslaving houdt echter in dat u meer tijd online doorbrengt dan nodig is voor werk, school of een gezond persoonlijk leven. U kunt beginnen na te denken over de vraag of u verslaafd bent aan internet door het aantal uren dat u elke week online doorbrengt te registreren, evenals de impact die tijd heeft op andere activiteiten in uw leven. Te veel tijd online kan ertoe leiden dat u:
- Blijf langer online dan je van plan was. Het controleren van uw e-mail verandert bijvoorbeeld in uren browsen.
- Denk erover na om online te zijn, zelfs als u andere activiteiten doet.
- Moet meer en meer internet gebruiken om hetzelfde niveau van tevredenheid of plezier te hebben
Stap 2. Zoek naar bewijs dat de tijd die u online doorbrengt een negatieve invloed heeft op uw humeur of geestelijke gezondheid
Te veel internetten kan allerlei emotionele problemen veroorzaken. Als u een van de volgende zaken opmerkt, heeft u mogelijk een internetverslaving:
- Je rusteloos, boos, prikkelbaar enz. voelen als je niet zoveel tijd online hebt of probeert te bezuinigen.
- Tijd online gebruiken om te ontsnappen of om een emotioneel probleem te verlichten.
- Online gaan in plaats van andere activiteiten die u moet doen of leuk vond.
- Gevoelens van schuld, schaamte of walging vanwege de tijd die online wordt doorgebracht.
- Onvermogen om te bezuinigen na herhaalde pogingen.
Stap 3. Let op tekenen dat internetgebruik schadelijk is voor uw gezondheid
Internetverslaving kan verschillende fysieke problemen veroorzaken. Het is echter mogelijk dat deze symptomen niet plotseling verschijnen of duidelijk verband houden met online zijn. Aanzienlijke problemen veroorzaakt door de verslaving kunnen zijn:
- Gewichtstoename
- Gewichtsverlies
- Hoofdpijn
- Rugpijn
- Carpaal tunnel syndroom
- Slaap verwaarlozen om online te gaan
Stap 4. Herken wanneer internetgebruik relaties schaadt
Internetverslaving kan u niet alleen emotioneel en/of fysiek schaden, maar ook nadelige gevolgen hebben voor uw persoonlijke en professionele relaties. Tekenen dat u mogelijk een probleem heeft, zijn onder meer:
- Verlies van een baan of slechte werkprestaties als gevolg van tijd doorgebracht op internet
- Verminderde prestaties op school
- Problemen in een persoonlijke relatie (vechten vanwege tijd online bijvoorbeeld)
- Een relatie is beëindigd vanwege uw internetgebruik
- Liegen tegen anderen (belangrijke anderen, familie, collega's, enz.) over uw internetgebruik
- Tijd met familie of vrienden verwaarlozen om online te zijn
Stap 5. Leer de tekenen van internetverslaving bij kinderen
Omdat internet op veel gebieden en op vele leeftijden zo gemakkelijk beschikbaar is, kunnen allerlei soorten mensen verslaafd raken, ook kinderen. Ouders of voogden kunnen het internetgebruik van een kind echter helpen beheersen, dus behandeling is mogelijk, vooral wanneer een specialist wordt geraadpleegd. Tekenen dat een kind internetverslaving kan hebben, zijn onder meer:
- Rondsluipen om online te gaan
- Liegen over de tijd die online wordt doorgebracht
- Boosheid of prikkelbaarheid wanneer elektronische apparaten of internetrechten worden afgenomen
- Een sterk verlangen om zo snel mogelijk weer online te zijn
- De hele nacht opblijven om online te zijn
- Weigeren of vergeten om klusjes, huiswerk of andere taken te doen
- Nieuwe banden aangaan met mensen online (vooral wanneer offline relaties verslechteren)
- Verlies van interesse in activiteiten die het kind eerder leuk vond
