Cafeïne is een drug en kan zeer verslavend zijn. Als je het beu bent om op koffie of energiedrankjes te vertrouwen om de dag door te komen, zijn er manieren om minder cafeïne te gebruiken. Begin geleidelijk af te bouwen met cafeïne. Pas je leven zo nodig aan. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u tijdens sociale situaties moet kiezen voor cafeïnevrije dranken. U kunt hoofdpijn en andere ontwenningsverschijnselen verwachten, dus beheer die dienovereenkomstig om op schema te blijven.
Stappen
Deel 1 van 3: Geleidelijk minderen
Stap 1. Houd uw algehele cafeïneconsumptie in de gaten
De eerste stap om de cyclus van cafeïneverslaving te doorbreken, is te bepalen hoeveel je binnenkrijgt. Op deze manier kunt u een idee krijgen van hoeveel u elke week moet verminderen om de cafeïne geleidelijk af te bouwen.
- Lees de etiketten wanneer u een cafeïnehoudende drank consumeert. Schrijf op hoeveel cafeïne je binnenkrijgt en houd ook bij hoeveel kopjes koffie of frisdrank je elke dag drinkt.
- Sommige verrassende voedingsmiddelen, zoals chocolade, bevatten sporen van cafeïne. Zorg ervoor dat u alle voedingsetiketten leest, zelfs voor voedingsmiddelen waarvan u aanneemt dat ze geen cafeïne bevatten.
Stap 2. Stel doelen voor jezelf
Stoppen met cafeïne vereist veel toewijding, dus stel onderweg kleine doelen voor jezelf. Maak een planning met mijlpalen die u op een bepaalde datum moet bereiken. Als je in de loop van de tijd kleine doelen stelt, zul je een gevoel van voldoening voelen dat je op de been houdt.
- U kunt streven naar een bepaalde hoeveelheid koffie in, laten we zeggen, een maand. Een doel kan zoiets zijn als: "Verminder de inname van cafeïne tot één kopje per dag tegen 1 maart."
- Heb onderweg kleine doelen. Bijvoorbeeld: 'Sla de koffie in de middag drie dagen deze week over'.
Stap 3. Snijd geleidelijk terug
Stel redelijke doelen voor jezelf. Het is onwaarschijnlijk dat u, laten we zeggen, uw cafeïneconsumptie in één week halveert. Werk in plaats daarvan aan het verminderen van de hoeveelheid die u elke week drinkt in kleine stappen.
Als je een koffiedrinker bent, probeer dan elke week 1/4 kopje koffie minder te drinken. Als je de voorkeur geeft aan frisdrank of energiedrankjes, probeer dan om de twee dagen een half blikje te verwijderen. Kies een bedrag om te bezuinigen dat voor u redelijk aanvoelt en ga vanaf daar verder
Stap 4. Zoek naar verborgen bronnen van cafeïne
Cafeïne is overal. Behalve dat het in verrassende voedselbronnen zit, kun je het in bepaalde medicijnen vinden. Als je op zoek bent naar een vrij verkrijgbare pijnstiller om de ontwenning van cafeïne te verlichten, zorg er dan voor dat de door jou gekozen pijnstiller niet vol zit met cafeïne.
- Thee, koffie, energiedrankjes en frisdrank zijn de meest voor de hand liggende bronnen van cafeïne.
- U kunt cafeïne ook op ongebruikelijke plaatsen vinden. Eiwit- of dieetrepen, ijsjes met koffiesmaak, migrainemedicatie en chocolade kunnen cafeïne bevatten.
Stap 5. Vervang een kleine hoeveelheid gewone koffie door cafeïnevrije koffie
Wanneer u 's ochtends uw koffiepot klaarmaakt, mengt u half en half cafeïnevrij gemalen koffie of bonen met gewoon gemalen koffie of bonen. Op deze manier krijg je, zelfs als je meer koffie drinkt dan je van plan was, nog steeds niet zoveel cafeïne binnen.
Deel 2 van 3: Uw dagelijkse leven aanpassen
Stap 1. Drink groene thee
Groene thee bevat wel wat cafeïne, maar niet zoveel als koffie, frisdrank en energiedrankjes. Als je behoefte hebt aan een opkikkertje in de middag, kies dan voor een groene thee bij een kopje koffie of frisdrank. Dit houdt u op de been terwijl u toch uw algehele inname van cafeïne vermindert.
Je kunt ook proberen om de hele dag koffie te wisselen voor groene thee. Drink bijvoorbeeld vier koppen groene thee in plaats van vier koppen koffie. Zodra u zich op uw gemak voelt bij het drinken van thee, vermindert u de hoeveelheid thee die u drinkt
Stap 2. Kies voor cafeïnevrij
U kunt genieten van de smaak van koffie, frisdrank en andere cafeïnehoudende dranken. Als je 's middags een frisdrank hebt als traktatie, ga dan voor cafeïnevrije frisdrank. Als je van de smaak van verse koffie houdt, koop dan cafeïnevrije melanges. Dit zal je helpen op het goede spoor te blijven met je doelen zonder de drankjes op te offeren waar je van houdt.
Decaf kan nog steeds een kleine hoeveelheid cafeïne bevatten
Stap 3. Probeer kruidensupplementen voor extra energie
Sommige natuurlijke kruiden en medicinale paddenstoelen kunnen u helpen wakker te blijven. Deze kunnen meestal als supplementen worden gekocht bij reformwinkels. Je zou kunnen proberen:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Wilde haverzaad
- Rhodiola
- Heilig basilicumblad
- Lion's manen paddestoel
Stap 4. Socialiseer zonder cafeïne
Cafeïne is vaak een belangrijk onderdeel van socialisatie. U kunt bijvoorbeeld 's middags een vriend ontmoeten in een koffiehuis. Zoek naar manieren om met anderen om te gaan zonder cafeïne te consumeren.
- Als je je vrienden ontmoet in een koffiehuis, kies dan voor kruidenthee, die geen cafeïne bevat.
- U kunt ook plaatsen vinden die gespecialiseerd zijn in kruidenthee. Naar een koffiehuis gaan voor thee kan teleurstellend zijn, omdat op thee gebaseerde dranken misschien niet zo smaakvol zijn. Als een vriend af wil spreken in een koffiehuis, probeer dan ook een plek te vinden die gespecialiseerd is in thee.
Stap 5. Zoek vervangers voor je favoriete cafeïnehoudende dranken
Melkachtige lattes en cappuccino's zijn voor veel mensen een heerlijke verwennerij. Zo trakteer je jezelf bijvoorbeeld in het weekend op een dure latte. Je kunt deze traktaties af en toe nog steeds hebben. Werk er echter aan om ze te veranderen om minder cafeïne te consumeren.
- De meest voor de hand liggende manier om dit te doen, is door een cafeïnevrije variant van je favoriete coffeeshoptraktatie te bestellen. Werknemers moeten voor het grootste deel aan dit verzoek kunnen voldoen. Veel koffiehuizen kunnen ook 'half-caf'-dranken maken, waarbij ze half cafeïnevrije koffie of espresso gebruiken met half gewone koffie of espresso; dit is een geweldige optie als je nog steeds minder cafeïne nodig hebt.
- Als je om wat voor reden dan ook geen cafeïnevrije versie kunt krijgen, kijk dan of er drankjes zonder toegevoegde cafeïne op het menu staan. Een kop warme chocolademelk kan bijvoorbeeld net zo bevredigend zijn als een latte. Cacao bevat wel kleine hoeveelheden cafeïne, maar veel minder dan koffie. Je kunt ook een "stomer" bestellen, dit is warme melk gemengd met een siroop of zoetstof naar keuze, zoals vanille of honing.
- Als je een frisdrankdrinker bent, vervang dan bruisend water door frisdrank.
Stap 6. Vertrouw op eiwitten of dutjes om vermoeidheid in de middag aan te pakken
Het kan zijn dat u 's middags naar cafeïne grijpt. Er zijn echter andere gezondere manieren om je lichaam wakker te maken. In plaats van een kopje koffie te gaan drinken, kun je iets kleins eten of een kort dutje doen.
- Als je in staat bent, doe dan een dutje van ongeveer 20 minuten. Hierdoor voel je je uitgerust en verfrist. Zorg er echter voor dat u een alarm instelt. Veel mensen doen per ongeluk een dutje van meer dan een uur.
- Probeer een kleine energieke snack. Gezonde eiwitten kunnen je energie evenveel of zelfs meer stimuleren dan cafeïne. Neem een klein stukje kalkoen of een kopje noten in plaats van naar de koffie te grijpen. Ook kan het vermijden van verwerkte koolhydraten tijdens de lunch helpen om vermoeidheid in de middag te verminderen.
Deel 3 van 3: Omgaan met ontwenningsverschijnselen
Stap 1. Zorg ervoor dat u uw cafeïne-inname niet te snel vermindert
Als je last hebt van hevige ontwenningsverschijnselen, heb je misschien te snel bezuinigd. Probeer gedurende de dag een kleine hoeveelheid cafeïne toe te voegen. Dit kan de terugtrekking verminderen. Na een paar dagen weer een beetje afbouwen. Vergeet niet dat cafeïne een medicijn is. Te snel bezuinigen kan onsmakelijke lichamelijke klachten veroorzaken.
Stap 2. Heb geduld
In het begin kunnen ontwenningsverschijnselen ondraaglijk lijken. Houd er echter rekening mee dat ze tijdelijk zijn. Herinner uzelf aan alle voordelen die u krijgt door uw afhankelijkheid van cafeïne te verminderen. U bespaart geld en verbetert uw gezondheid. Geef het de tijd en het wordt makkelijker.
Stap 3. Blijf gehydrateerd
Omdat gebruikers van zware cafeïne vaak hun fix krijgen door drankjes zoals koffie of frisdrank, betekent het weglaten van cafeïne dat je enkele van de belangrijkste bronnen van water in je dieet zult elimineren. Zorg ervoor dat je dit vervangt door andere vloeistoffen zoals water, kruidenthee of verdunde sappen.
Door de hele dag door water te drinken, blijf je alerter. Het geeft je ook iets met je handen te doen naast het drinken van koffie. In plaats van een thermoskan of mok naast je te hebben, heb je een fles water
Stap 4. Probeer pepermunt voor ontwenningshoofdpijn
Als je hoofdpijn door cafeïne voelt opkomen, probeer dan pepermunt te gebruiken. De geur en smaak van pepermunt kan hoofdpijn verminderen en de symptomen van cafeïneontwenning verminderen.
- Probeer wat naar pepermunt geurende lotion of parfum achter je oren of op je polsen te deppen.
- Neem een snoepje met pepermuntsmaak, kauw op pepermuntgom of drink een kopje pepermuntthee.
Stap 5. Gebruik vrij verkrijgbare pijnstillers
Zolang ze geen cafeïne bevatten, kunt u pijnstillers gebruiken om problemen zoals hoofdpijn aan te pakken. Houd wat bij de hand gedurende de dag en neem ze indien nodig.
- Zorg ervoor dat u de aanwijzingen op de fles volgt. Sommige pijnstillers mogen de hele dag niet in grote hoeveelheden worden ingenomen. Houd u aan de aanbevolen dosering.
- Praat met uw arts over het nemen van vrij verkrijgbare medicijnen als u momenteel medicijnen gebruikt.
