Alcoholisme kan je gemakkelijk besluipen als je niet voorzichtig bent. Wanneer je sociale leven draait om naar bars gaan of er elk weekend een fuiffeest is, is het moeilijk om de zaken onder controle te houden. Het veranderen van uw routine en het maken van een serieus plan om uw consumptie te verminderen, is een goede manier om te beginnen. Als de tijd komt dat je denkt dat je de grens van casual drinken naar alcoholmisbruik hebt overschreden, is het tijd om hulp van buitenaf te zoeken. Als u een paar eenvoudige stappen volgt, kunt u meer leren over hoe u uw drinkgewoonte kunt beheersen voordat alcoholisme werkelijkheid wordt.
Stappen
Deel 1 van 3: De hoeveelheid die u drinkt verminderen
Stap 1. Houd alcohol buiten je huis
Het is een stuk makkelijker voor alcohol om een dagelijkse, verraderlijke gewoonte te worden als je het altijd binnen handbereik houdt. Als je sterke drankkast altijd gevuld is, kun je gemakkelijk in de verleiding komen. Als er een halfdronken fles wijn is of een sixpack in de koelkast staat te koelen, wordt het moeilijk om niet te drinken. De eerste stap om alcoholisme te vermijden, is door het buiten je huis te houden als het niet direct een sociaal doel dient. Als je niet wilt stoppen met drinken, maar gewoon wilt bezuinigen op een gezonde hoeveelheid, is het een goed begin om je er niet mee te omringen.
- Vul je keuken met andere lekkere drankjes die je kunt vervangen door alcohol als je iets geruststellends wilt drinken. Thee, bruisend water, limonade, wortelbier en frisdrank zijn beter voor je dan alcohol.
- Als je een feestje hebt en er is veel overgebleven alcohol, geef het dan weg aan vrienden. Als niemand het wil, giet het dan in de afvoer. Laat je niet vangen door te denken dat je het moet afmaken omdat je niet wilt dat het verloren gaat.
Stap 2. Drink niet als je je slecht voelt
Drinken als je je verveelt, eenzaam bent, gestrest of verdrietig bent of een andere negatieve emotie voelt, kan leiden tot afhankelijkheid van alcohol. Omdat alcohol een depressivum is, kan het de zaken zelfs nog erger maken. Probeer alleen te drinken bij sociale gelegenheden, wanneer iedereen het naar zijn zin heeft en er een reden is om het te vieren.
Trap niet in de valkuil om van elke dag een feestdag te maken. Zorg ervoor dat je drinkt voor echt speciale gelegenheden wanneer iemand iets te vieren heeft
Stap 3. Vertraag uw nippen
Als je de neiging hebt om je drankjes te slurpen, is de kans groter dat je op een bepaalde avond te veel drinkt. Vertraag jezelf door langzaam van je drankjes te nippen en meer tijd te nemen om elk drankje op te drinken. Je kunt dit helpen door je drankjes puur te bestellen, zodat de smaak van zoete mixers de alcohol niet maskeert en je doet denken dat je niets drinkt. U moet ook een glas water of frisdrank drinken voor elke alcoholische drank die u drinkt.
- Het drinken van water zal je helpen vol te raken en je gehydrateerd te houden. Je zult minder snel drinken als je goed gehydrateerd bent en je voller voelt.
- Doe niet mee aan bierdrinkwedstrijden of andere activiteiten waarbij in korte tijd overmatige hoeveelheden alcohol worden gedronken.
Stap 4. Ga niet zo vaak naar bars
Aangezien het doel van bars is om drankjes te verkopen, voel je je automatisch onder druk gezet om er een te kopen. De lage lichten, de geur van alcohol vermengd met parfum en eau de cologne, en de sexy sfeer die iedereen uitstraalt, zorgen voor een sfeer die moeilijk te weerstaan is. Omdat de hele omgeving is gericht op drinken, is het het beste om bars helemaal te vermijden als je probeert te bezuinigen.
- Als je bent uitgenodigd voor een sociale gelegenheid die plaatsvindt in een bar, zoals een happy hour met je baas en collega's, probeer dan eens frisdrank of een ander niet-alcoholisch drankje te bestellen. Als de plaats een voedselmenu heeft, bestel dan een traktatie voor jezelf, zodat je nog steeds het gevoel hebt dat je je overgeeft.
- Als je naar bars gaat, kies dan plaatsen waar meer te beleven is dan alleen drinken. Ga bijvoorbeeld naar een plek met pooltafels of jeu de boules, dus de focus ligt niet alleen op hoeveel alcohol je binnen kunt houden. Misschien vindt u het gemakkelijker om minder te drinken als er afleiding is.
Stap 5. Doe activiteiten zonder drinken
Mensen brengen veel tijd door in bars als ze iets actievers zouden kunnen doen. Stel alternatieven voor aan uw vriendengroep de volgende keer dat u een bijeenkomst heeft. Je kunt een pick-up sport doen, een wandeling of fietstocht maken, naar een film gaan of spelen, of naar een muziekshow of een kunstopening gaan. Kies een locatie die geen alcohol verkoopt of een activiteit die niet bevorderlijk is voor drinken.
Dit zorgt er niet alleen voor dat u minder drinkt, maar het zal u ook in het algemeen gezonder maken door u actiever te maken
Stap 6. Ga om met mensen die niet drinken
Sommige mensen zullen aandringen op drinken, zelfs als je ze uitnodigt voor activiteiten buiten de bar. Ze zullen het in de bioscoop inpakken of een fles inpakken om mee te nemen op je wandeling. Als je serieus alcohol probeert te vermijden, maak dan plannen met andere mensen die in hetzelfde schuitje zitten. Zo word je niet elke keer geconfronteerd met de aanwezigheid van alcohol als je een beetje lol wilt hebben.
Dit kan betekenen dat mensen uit je leven worden verwijderd als het een probleem wordt. Als je de persoon die de hele tijd drinkt echt leuk vindt, leer dan nee te zeggen als hij of zij in de buurt is. Dat hij drinkt, betekent niet dat jij dat ook moet doen. Misschien zullen ze uw pogingen om te bezuinigen oppikken en hetzelfde doen
Stap 7. Ga sporten
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om jezelf te helpen af te kicken van een alcoholverslaving. Drinken zorgt ervoor dat veel mensen zich traag en traag voelen, en het kan ook leiden tot een opgeblazen gevoel en gewichtstoename. Als je er een doel van maakt om fysiek fit te zijn, zul je snel gefrustreerd raken door het effect van alcohol op je voortgang.
- Probeer je aan te melden voor een 5K of sluit je aan bij een gemeenschapsvoetbal- of basketbalteam. Je zult al snel merken dat je alcohol doorgeeft de avond voordat je fysiek op je best moet zijn.
- Zorg er naast lichaamsbeweging voor dat u goed eet, slaapt en in het algemeen voor uzelf zorgt, zodat u minder snel gaat drinken.
Stap 8. Herken ontwenningsverschijnselen
Als u aanzienlijk minder alcohol drinkt, kunt u last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Er zijn zowel fysieke als mentale ontwenningsverschijnselen die u kunt ervaren. Ontwenning veroorzaakt trillende handen, prikkelbaarheid, beverige en vermoeide gevoelens, slaapproblemen, slechte concentratie en nare dromen.
Als u een zware drinker was, kunt u enkele aanvullende symptomen ervaren, zoals zweten, misselijkheid, hoofdpijn, gebrek aan eetlust, braken en hartkloppingen
Deel 2 van 3: Een serieus plan maken om te stoppen
Stap 1. Bepaal hoeveel te veel is
Het vermijden van alcoholisme is voor sommige mensen moeilijker dan voor anderen. Sommigen kunnen dagelijks drinken zonder negatieve gevolgen. Voor velen verhoogt dagelijks drinken de tolerantie tot het punt waarop het moeilijk is om er maar één te hebben, wat kan leiden tot zwaar drinken en uiteindelijk alcoholisme. U moet ook proberen binnen het gematigde dagelijkse drinkbereik te blijven.
- Volgens de USDA wordt matig drinken gedefinieerd als maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen en maximaal 2 drankjes per dag voor mannen. Als u hier vaak over nadenkt, vooral voor een langere periode, loopt u een groter risico op alcoholisme.
- Houd er rekening mee dat meer dan 7 drankjes per week voor vrouwen en 14 drankjes per week voor mannen als zwaar drinken wordt beschouwd. Probeer ruim onder deze limiet te blijven.
- Het hebben van een familiegeschiedenis van alcoholisme, het mengen van alcohol met medicijnen en het hebben van een depressie kan je allemaal een groter risico opleveren om afhankelijkheid te ontwikkelen.
Stap 2. Schrijf je commitment op
Als je hebt besloten dat 3 drankjes per week je maximum is, schrijf het dan op: "Ik zal niet meer dan 3 drankjes per week drinken." Maak een verbintenis met jezelf om vast te houden aan wat je hebt opgeschreven. Leg het stuk papier op je spiegel of in je portemonnee, zodat je dagelijks een herinnering hebt dat je hebt besloten te bezuinigen of te stoppen.
- Je kunt ook de reden opschrijven waarom je wilt bezuinigen, zoals: "Ik wil gezonder zijn." of "Ik wil stoppen met het vervreemden van mijn familie en vrienden."
- Het zal niet gemakkelijk zijn, maar je belofte op papier zetten kan helpen.
Stap 3. Houd bij hoeveel je drinkt
Een van de beste manieren om te begrijpen hoeveel u drinkt, is door ze allemaal bij te houden. Je kunt een dranktrackerkaart bij je hebben die je gebruikt om elke drank die je een week hebt te noteren. U kunt het ook op een kalender of notitieblok in uw huis noteren. Drink je veel terwijl je weg bent, dan kun je met een notitieblok of app op je telefoon bijhouden hoeveel je drinkt. Bekijk het elke week. Je zult misschien verrast zijn als je het op één plek ziet staan.
- Als u verantwoordelijk bent voor elk drankje, kunt u zich meer bewust zijn van hoeveel u drinkt en kunt u bezuinigen.
- Als je merkt dat je veel meer drinkt dan je had verwacht, kun je een dagboek maken en elke keer dat je iets drinkt loggen. Je moet ook schrijven over waarom je besloot te drinken, welke gevoelens je had voordat je ging drinken en hoe je je daarna voelde. Dit zal je helpen patronen in je emoties te zoeken.
- Schrijf je triggers en situaties op die het extreem moeilijk voor je maken om niet te drinken. Naarmate de weken vorderen, moet u beginnen te leren wat u moet vermijden.
Stap 4. Neem af en toe een alcoholpauze
Bepaal een week of twee om te stoppen met het drinken van alcohol. Dit geeft je systeem een pauze en bevrijdt je voor een tijdje van je normale routine. Je kunt het ook in kleinere doses doen en ervoor kiezen om minimaal twee dagen per week niet te drinken.
- Als je bijvoorbeeld de gewoonte hebt gehad om elke avond een glas wijn te drinken, zal het nemen van een pauze de dingen veranderen, zodat je niet langer het gevoel hebt dat je dat dagelijkse glas nodig hebt.
- Als u een zware drinker bent, kan dit ontwenningsverschijnselen veroorzaken. Let goed op hoe je je voelt en hoe je lichaam op de verandering reageert. Als u ernstige reacties krijgt op deze stap, ga dan zo snel mogelijk naar uw arts.
Stap 5. Houd uw voortgang bij
Maak tijdens het proces van bezuinigen aantekeningen over uw voortgang van week tot week. Evalueer of u denkt uw drinkgewoonten onder controle te hebben, of u erin geslaagd bent uw consumptie terug te brengen tot het bedrag waartoe u zich hebt verplicht, en of u in staat bent om te gaan met uw drang en verlangen naar alcohol. Als je het gevoel hebt dat je drinken uit de hand loopt, ook al heb je serieus je best gedaan om het in je eentje in de kiem te smoren, dan is het misschien tijd om hulp van buitenaf te zoeken.
Als u uw consumptie niet tot een laag niveau kunt beperken zonder ontwenningsverschijnselen te voelen, geen nee kunt zeggen tegen een drankje, black-outs heeft of andere tekenen van alcoholisme ervaart, moet u meteen hulp zoeken
Deel 3 van 3: Hulp van buitenaf zoeken
Stap 1. Erken dat je ondersteuning nodig hebt
U moet onmiddellijk hulp zoeken als u vaststelt dat uw drinken uit de hand loopt. Als u bepaalde problemen ervaart, kunt u alcohol misbruiken, waardoor u een groot risico loopt om alcoholisme te ontwikkelen. U loopt risico als u niet kunt drinken zonder uiteindelijk meer te drinken en dronken te worden of als u alcohol gebruikt tijdens het autorijden of het bedienen van machines, ook al weet u dat het gebruik van alcohol op deze manier illegaal en uiterst gevaarlijk is.
- Als u 's ochtends en' s avonds trek heeft, geïrriteerd raakt, stemmingswisselingen heeft, alleen of in het geheim drinkt, drankjes drinkt, depressief bent of beverigheid ervaart, moet u onmiddellijk hulp zoeken.
- U moet ook hulp zoeken als u uw verantwoordelijkheden verwaarloost door te drinken. Je zou ze kunnen verwaarlozen omdat je het druk hebt met drinken of omdat je katers hebt waardoor je niet naar je werk of naar school kunt gaan.
- U loopt risico als u in juridische problemen bent gekomen vanwege uw alcoholgebruik, zoals gearresteerd worden voor openbare dronkenschap, ruzie krijgen terwijl u dronken bent, of rijden onder invloed.
- U zou zich zorgen moeten maken als u blijft drinken, ook al hebben mensen in uw leven hun bezorgdheid geuit. Wanneer uw drinken problematisch genoeg is geworden dat andere mensen het merken, moet u hulp zoeken.
- Gebruik drinken niet als copingmechanisme. Het is buitengewoon ongezond om alcohol te gebruiken als een manier om met stress, depressie en andere problemen om te gaan. Als je de neiging hebt om dit te doen, moet je hulp zoeken.
Stap 2. Kijk naar bijeenkomsten van Anonieme Alcoholisten (AA)
Het doorlopen van een 12-stappenprogramma, zoals dat wordt gefaciliteerd door AA, heeft veel mensen die alcohol misbruiken geholpen een manier te vinden om ermee om te gaan. Zelfs als u niet denkt dat u een volslagen alcoholist bent, kan het programma u helpen voorkomen dat uw probleem erger wordt. Je woont vergaderingen bij en krijgt een AA-sponsor die je kunt bellen als je trek hebt of de weg kwijtraakt.
- Misschien leer je dat je niet meer veilig kunt drinken, en het zal belangrijk voor je zijn om een ondersteunend systeem te hebben om je te helpen met die realiteit om te gaan en je te helpen alle alcohol en negatieve invloeden uit je leven te elimineren.
- U kunt online zoeken om een AA-ondersteuningsgroep bij u in de buurt te vinden.
- AA is een op geloof gebaseerde organisatie, dus probeer deze methode alleen als u zich hier prettig bij voelt. Ze gebruiken religieuze passages en boodschappen om het herstel te begeleiden en vertrouwen op sponsors en groepsbijeenkomsten om hun leringen te ondersteunen.
Stap 3. Probeer de SMART Recovery
Als u niet geïnteresseerd bent in AA, kunt u SMART Recovery proberen. Het is een programma dat cognitief-gedragsmatige benaderingen gebruikt om emotionele en omgevingsfactoren die tot uw verslaving hebben geleid, op te sporen en u te helpen er op nieuwe, productieve manieren op te reageren. Het richt zich op het herstellen van je verslaving zonder te denken dat het een ziekte is.
- Dit is een op onthouding gebaseerd programma, wat betekent dat ze je leren om alle alcohol volledig uit je leven te verwijderen. Desondanks verwelkomt SMART Recovery diegenen die ambivalent zijn over stoppen met drinken.
- Dit programma is voor degenen die niet al te veel structuur nodig hebben en die persoonlijk gemotiveerd kunnen worden om te stoppen met drinken. Cognitief-gedragsmatige benaderingen zijn gebaseerd op zelfactualisatie in plaats van groeps- of sponsorgerelateerde hulp zoals AA. Dit programma is sterk afhankelijk van je eigen motivatie en deelname.
Stap 4. Ga naar een seculier herstelprogramma
Als u niet geïnteresseerd bent in op geloof gebaseerde 12-stappenprogramma's zoals AA, zijn er enkele andere alternatieven die u kunt proberen. Seculiere organisaties voor nuchterheid (SOS) is een niet-gestructureerd programma met richtlijnen voor nuchterheid die erop gericht zijn dat u verantwoordelijkheid neemt voor uw drinkgewoonte en ervoor zorgt dat leden helemaal niet drinken. Het is een op onthouding gebaseerde benadering zoals AA en SMART Recovery.
- U kunt ook programma's gebruiken zoals LifeRing Secular Recovery (LSR), een seculiere organisatie die drie principes, soberheid, seculierheid en zelfhulp hooghoudt. Ze geloven dat innerlijke motivatie de beste manier is om alcohol te vermijden en groepsbijeenkomsten te houden voor aanmoediging en hulp wanneer je zelfmotivatie ontbreekt. Dit is vergelijkbaar met AA omdat ze groepssessies hebben, maar hun geloof is niet doordrenkt van christendom.
- Voor meer informatie over ondersteuningsgroepen die geschikt voor u kunnen zijn, gaat u naar de lijst met ondersteuningsgroepen van Faces and Voices Recovery. Ze hebben opties voor steungroepen op basis van geslacht, religie, type verslaving en leeftijd. Ze bieden ook lijsten van groepen die elkaar persoonlijk ontmoeten, medische hulp bieden, online ontmoeten, gericht zijn op vrienden en familie, en dat zijn 12 stappen.
Stap 5. Ga naar een therapeut
Individuele aandacht van een therapeut is ook een goed idee als je worstelt met een drankprobleem. Uw drinken kan voortkomen uit diepere problemen die u moet aanpakken voordat u kunt stoppen. Als je drinkt vanwege een trauma, extreme stress, psychische aandoening of een andere reden die een therapeut zou kunnen aanpakken, dan is het krijgen van dit soort persoonlijke hulp essentieel voor herstel.
Een therapeut kan je ook helpen als je je zorgen maakt over sociale druk om te drinken, niet weet hoe je triggers kunt vermijden of schuldgevoelens hebt over een terugval. Zij kan u helpen over de schuld van deze situaties heen te komen en u helpen sterker te worden in uw herstel
Stap 6. Zoek steun bij dierbaren en vrienden
Het opgeven van alcohol is buitengewoon moeilijk om alleen door te gaan. Vertel uw dierbaren en vrienden dat u hulp krijgt om te stoppen met drinken. Vraag hen om u te ondersteunen op uw reis door u niet uit te nodigen voor bars of u alcohol te geven. Dit zal u helpen meer verantwoordelijkheid te nemen voor uw keuzes, omdat er meer mensen op u letten.
Vraag of je samen activiteiten kunt doen zonder drinken
Tips
- Je zou elke dag meer water moeten drinken. Het helpt je niet alleen om gehydrateerd te blijven, maar het zal je ook helpen minder alcohol te drinken omdat je in plaats daarvan water gaat drinken.
- Alcohol onderdrukt remmingen, dus houd er rekening mee dat u uzelf dingen kunt laten doen die u normaal gesproken niet zou doen als u onder invloed bent van alcohol.
- Alcohol is een-g.webp" />
