Twijfels veroorzaken veel problemen bij mensen. Ze leiden tot een groot aantal gevoelens, waaronder onzekerheid, verminderd zelfrespect, frustratie, depressie en wanhoop. Onthoud dat twijfel normaal is en dat iedereen er doorheen gaat. Om je twijfels los te laten, moet je ze begrijpen en ze omzetten in positieve dingen. Een bevredigend leven wordt niet belaagd door twijfels. Integendeel, door te leren hoe je je twijfels kunt onderzoeken en loslaten, kun je meer innerlijke rust vinden.
Stappen
Deel 1 van 2: Je twijfel begrijpen
Stap 1. Erken je twijfel
Je zult nooit in staat zijn iets te overwinnen als je niet eerst erkent dat het bestaat en je beslissingen beïnvloedt. Twijfel ontstaat om goede redenen. Het is niet je vijand of een teken van minderwaardigheid.
Stap 2. Stel je twijfel in vraag
Waar twijfel je aan? Waar komen die zorgen vandaan? Vragen stellen is een belangrijk aspect om je acties te begrijpen, dus je moet nooit bang zijn om ze te stellen, zelfs niet aan jezelf. Door je te concentreren op wat je tegenhoudt, kun je zien welke twijfels belangrijk zijn. Je zult misschien merken dat, na er een beetje door te spitten, je zorgen niet zo ernstig zijn.
Stap 3. Herken en daag veelvoorkomende cognitieve vervormingen uit
Niemand ziet de wereld altijd duidelijk. Soms laten we onze emoties ons oordeel vertroebelen en overtuigen we dat bepaalde dingen waar zijn als ze dat niet zijn. Vraag jezelf af of je een van de volgende dingen doet.
- Positieve details filteren of weglaten om alleen op het negatieve te focussen. Misschien merk je dat je gefocust bent op één onaangenaam detail, waardoor het zicht dat je hebt op de taak die voor je ligt, verduistert. Negeer dat detail niet, maar kijk in plaats daarvan ook naar alle anderen. Veel situaties hebben positieve aspecten waar je ook naar kunt kijken.
- Overgeneralisatie, waarbij we een enkel bewijs gebruiken om grotere conclusies te trekken. Als we een keer iets ergs zien gebeuren, verwachten we plotseling dat het zich herhaalt. Soms leiden deze overgeneralisaties tot overhaaste conclusies, waarbij we meteen denken dat we een groter probleem hebben opgelost op basis van een klein stukje gegevens, in plaats van te proberen meer te weten te komen. Wees nooit bang om te zoeken naar meer informatie, meer gegevens, vooral stukken die uw generalisaties kunnen uitdagen.
- Catastroferen, gericht op de slechtst mogelijke uitkomst. Misschien vraag je je af: "Wat als mij iets vreselijks overkomt?" Dit worstcasescenario kan ertoe leiden dat mensen te veel nadruk leggen op kleine fouten, of bepaalde positieve gebeurtenissen die ook belangrijk kunnen zijn, minimaliseren. Geef jezelf vertrouwen door na te denken over de beste scenario's en wat je wilt bereiken. Geen van beide gebeurtenissen kan uitkomen, maar nadenken over het beste geval kan de twijfel wegnemen die voortkomt uit de angst voor het ergste.
- Emotioneel redeneren, waarbij we onze gevoelens als de waarheid beschouwen. Je merkt misschien dat je zegt: "Als ik iets voel, moet het waar zijn." Onthoud dat je perspectief beperkt is en dat je gevoelens maar een deel van het verhaal kunnen vertellen.
Stap 4. Maak onderscheid tussen redelijke en onredelijke twijfels
Als u uw twijfels in twijfel trekt, zult u merken dat sommige ervan onredelijk zijn. Redelijke twijfels zijn gebaseerd op de waarschijnlijkheid dat u iets probeert te doen dat buiten uw mogelijkheden ligt.
- Vraag jezelf af of je taak vergelijkbaar is met iets dat je al eerder hebt gedaan, vooral als je voor die laatste taak moest groeien. Als dat zo is, hoeft u niet te twijfelen aan uw bekwaamheid.
- Onredelijke twijfels komen meestal voort uit cognitieve vervormingen, en als je die in je denken identificeert, kunnen je twijfels onredelijk zijn.
- Het kan goed zijn om je gevoelens op te schrijven, of dat nu in een dagboek of dagboek is. Dit kan u helpen uw gedachten en emoties bij te houden en te ordenen.
Stap 5. Zoek geen geruststelling
Als je regelmatig anderen vraagt om je ideeën te bevestigen, stuur je de impliciete boodschap dat je jezelf niet vertrouwt.
Geruststelling zoeken is niet hetzelfde als om advies vragen. Soms kan een perspectief van buitenaf u helpen een duidelijker beeld te krijgen van uw zorgen. Als uw twijfel verband houdt met een vaardigheid of expertise, kan praten met iemand die succesvol is geweest, helpen om een weg vooruit te verduidelijken. Onthoud echter dat jij degene bent die uiteindelijk deze beslissing neemt
Deel 2 van 2: Laat je twijfels los
Stap 1. Oefen mindfulness-technieken
Gebaseerd op een grondbeginsel van het boeddhisme, omvat mindfulness meditatie op het heden, gericht op de wereld rondom zonder na te denken over de toekomst. Door je alleen te concentreren op het heden en wat er om je heen is, kun je je zorgen over de toekomst verlichten. Het Greater Good Science Center van UC Berkeley heeft verschillende relatief eenvoudige mindfulness-oefeningen die je kunt doen om aan de slag te gaan.
- Mindful ademen. Adem in een comfortabele houding (zittend, staand of liggend) langzaam en gecontroleerd adem. Adem natuurlijk en merk hoe je lichaam voelt en reageert tijdens het ademen. Als je geest begint af te dwalen en aan andere dingen begint te denken, let dan op en richt je aandacht weer op de ademhaling. Doe dit enkele minuten.
- Neem een pauze in zelfcompassie. Denk na over de situatie die je stress of twijfel bezorgt, en kijk of je de fysieke spanning in je lichaam kunt voelen. Erken de pijn en stress (GGSC stelt voor om een zin te zeggen als "Dit is een moment van lijden"). Zeg tegen jezelf dat lijden een deel van het leven is, een herinnering dat anderen soortgelijke zorgen hebben. Leg tot slot je handen op je hart en zeg een zelfbevestigende zin (GGSC suggereert "Mag ik aardig voor mezelf zijn" of "Mag ik mezelf accepteren zoals ik ben"). U kunt de zinnen die u hier gebruikt afstemmen op uw specifieke twijfels of zorgen.
- Wandel meditatie. Zoek een rijstrook waar je 10-15 passen heen en weer kunt lopen, zowel binnen als buiten. Loop bewust, pauzeer en adem, draai je dan om en loop terug. Let bij elke stap op de verschillende dingen die je lichaam doet als je een stap zet. Let op de sensaties die je voelt als je lichaam beweegt, inclusief je ademhaling, het gevoel van je voeten tegen de grond of geluiden die door je beweging worden veroorzaakt.
Stap 2. Verander de manier waarop je tegen falen aankijkt
Dit kan je helpen te voorkomen dat je twijfelt aan je capaciteiten omdat je zou kunnen falen. Dat kan nog steeds, maar dat hoeft niet erg te zijn. Niets lukt altijd. In plaats van falen als een tegenslag te zien, beschouw het als een les voor de toekomst. Herdefinieer falen als 'ervaring', feedback die je vertelt op welke gebieden je moet verbeteren. Wees niet bang om het opnieuw te proberen, deze keer meer gericht op die gebieden voor verbetering.
Denk bijvoorbeeld aan de keren dat je faalde, zelfs bij een eenvoudige taak, en wat je hebt gedaan om te verbeteren. Het kan zoiets simpels zijn als het leren van een simpele atletische vaardigheid, zoals fietsen of basketballen. Toen het de eerste keer niet werkte, maakte je aanpassingen en probeerde je het opnieuw
Stap 3. Geef jezelf de eer voor dingen die je goed doet
Onthoud dat je al eerder dingen hebt bereikt. Zoek naar ervaringen in je verleden waar je een doel hebt bereikt, hoe klein ook. Gebruik die ervaring om jezelf het vertrouwen te geven dat je door dat te bereiken nog meer kunt doen. Sommige van deze prestaties hebben je misschien zelfs in een positie gebracht om je huidige angsten te overwinnen.
- Je leven zit vol met prestaties, zowel groot als klein. Het kan zeker iets groters zijn, zoals het afronden van een project op het werk, of afvallen met een nieuw dieet. Soms is het zo simpel als een keer herinneren dat je een goede vriend was, of aardig was tegen een ander.
- Het kan helpen om tegen jezelf te praten zoals je zou praten met een vriend in een vergelijkbare situatie. Als ze zich in jouw situatie zouden bevinden, zou je ondersteunend en medelevend zijn. Houd jezelf niet aan een onnodig hogere standaard.
Stap 4. Vermijd perfectionisme
Als je vastbesloten bent om niet alleen succesvol, maar ook perfect te zijn, is de kans groot dat je je doel niet haalt. Deze vastberadenheid leidt tot faalangst en het maken van fouten. Wees realistisch over je doelen en verwachtingen. Je zult al snel merken dat het niet bereiken van deze "perfecte" doelen niet de teleurstelling en afkeuring zal opleveren die je verwacht.
- Net als twijfels, moet je erkennen en erkennen dat je een perfectionist probeert te zijn. Als je regelmatig dingen uitstelt, gemakkelijk taken opgeeft die in het begin niet goed gaan of je zorgen maakt over kleine details, ben je waarschijnlijk een perfectionist.
- Bedenk hoe iemand anders uw situatie zou zien. Zou je van hen hetzelfde niveau van toewijding of prestatie verwachten? Misschien zijn er andere manieren om te kijken naar wat je aan het doen bent.
- Denk aan het grote geheel. Dit is een goede manier om te voorkomen dat u verzandt in details. Stel uzelf de vraag naar het worstcasescenario. Zou jij dat scenario overleven? Zal het echt uitmaken over een dag, een week, een jaar vanaf nu?
- Bepaal aanvaardbare niveaus van imperfectie. Compromis met jezelf over wat echt niet perfect hoeft te zijn. Het kan helpen om een lijst te maken van de kosten en baten die je jezelf oplegt door te proberen perfect te zijn.
- Ga de angst voor onvolmaaktheid onder ogen. Stel jezelf bloot door kleine opzettelijke fouten te maken, zoals het verzenden van een e-mail zonder te controleren op typefouten, of het opzettelijk rommelig achterlaten van een zichtbaar deel van je huis. Door jezelf bloot te stellen aan deze mislukkingen (die niet echt mislukkingen zijn), kun je je meer op je gemak voelen met het idee dat je niet perfect bent.
Stap 5. Leer onzekerheid te tolereren
Er ontstaat soms twijfel omdat we niet helemaal zeker kunnen zijn van wat de toekomst zal brengen. Aangezien niemand de toekomst kan zien, zal er altijd enige onzekerheid zijn over hoe de dingen zullen gaan. Sommige mensen laten toe dat hun onvermogen om die onzekerheid te tolereren hen verlamt en hen ervan weerhoudt om positieve acties in hun leven te ondernemen.
Maak een lijst van uw gedrag wanneer u twijfelt of bepaalde taken onder ogen ziet. Als u regelmatig geruststelling zoekt (geen advies) van anderen, uw werk uitstelt of regelmatig uw werk dubbel of drievoudig controleert, kijk dan welke taken dat gedrag veroorzaken. Vraag jezelf af hoe je met deze situaties omgaat, vooral als ze niet zo goed uitpakken als je hoopt. Het kan zijn dat uw worstcasescenario niet zal gebeuren en dat er dingen misgaan die gemakkelijk te verhelpen zijn
Stap 6. Zet kleine stapjes richting je doel
In plaats van je te concentreren op hoe groot je taak is, denk er dan over in kleinere stukjes. In plaats van je zorgen te maken over hoe het onvoltooid blijft, vier je de vooruitgang die je boekt.
