Voedselverslavingen kunnen heel moeilijk te bestrijden zijn. U kunt het gevoel hebben dat u geen controle heeft over wat u eet of dat u zich slecht voelt over de dingen die u kiest om te eten. Dwangmatig overeten is vergelijkbaar met ander verslavend gedrag, zoals middelenmisbruik - er zijn neurochemische veranderingen in de hersenen, zoals het vrijkomen van dopamine. Eetstoornissen worden vaak gediagnosticeerd samen met een stemmings- of angststoornis. De behandeling moet naast het eetgedrag ook de emotionele symptomen aanpakken. Een team van medische, psychiatrische en voedingsdeskundigen kan u helpen de oorzaken van de eetstoornis te identificeren en te beheersen en gezonde copingstrategieën te leren.
Stappen
Methode 1 van 4: Gezonde voedingskeuzes maken
Stap 1. Koop gezond voedsel
Sommige onderzoeken wijzen uit dat voedingsmiddelen met veel suiker of kunstmatige zoetstoffen en voedingsmiddelen met veel vet chemische reacties in uw lichaam kunnen veroorzaken die uw verlangen naar dit soort voedsel vergroten. U kunt uw voedselverslaving verminderen als u gezond voedsel koopt en geen voedsel in de buurt heeft dat verslavend is.
- Als u niet zeker weet welke voedingsmiddelen gezonde keuzes zijn, vraag dan uw arts om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist die u kan helpen bij het plannen van maaltijden en het kiezen van gezonde, voedzame voedingsmiddelen.
- Koop vers fruit en verse groenten in plaats van voedsel te kopen waarvan bekend is dat het je verlangen ernaar verhoogt.
- Als het nodig is, maak het dan moeilijk om aan je geld te komen, zodat je niet zomaar naar buiten kunt gaan om verslavend voedsel te kopen.
- Maak een lijst voordat je gaat winkelen. Winkelen met een lijst maakt het voor u gemakkelijker om gezond voedsel te kopen. Ga daarnaast niet met een lege maag naar de supermarkt, omdat dit ertoe kan leiden dat je impulsief ongezond voedsel koopt of dingen die je niet nodig hebt. Ga nadat je een snack of een maaltijd hebt gehad en je geen honger hebt.
Stap 2. Oefen portiecontrole
Soms kan het onrealistisch zijn om het voedsel waaraan je verslaafd bent te elimineren. In dit geval kunt u uw voedselverslaving verminderen door uzelf slechts een bepaalde hoeveelheid van die voedingsmiddelen toe te staan.
- Koop indien mogelijk slechts een enkele portie van het voedsel waaraan u verslaafd bent. Bijvoorbeeld een enkele zak chips of een pizza op maat.
- Bekijk de aanbevolen porties voor het voedsel waaraan u verslaafd bent en eet slechts één portie.
- Als je na deze ene portie nog steeds honger hebt, zeg dan tegen jezelf dat je 30 minuten moet wachten voordat je nog een portie krijgt. Tegen die tijd kan het verlangen voorbij zijn.
- Verdeel indien nodig voedingsmiddelen die in meerdere porties worden verkocht (chips, koekjes, enz.) in enkele porties.
- Houd een portie beschikbaar en zet de rest ergens waar het moeilijk voor je is om er te komen.
Stap 3. Eet op vaste tijden uitgebalanceerde maaltijden
U zult minder snel hunkeren naar specifieke voedingsmiddelen of soorten voedsel als u via uw maaltijden aan uw voedingsbehoeften voldoet.
- Het eten van een gezond ontbijt kan u helpen uw dag voedzaam te beginnen en uw eetverslavingen gedurende de dag onder controle te houden. Sommige professionals in de geestelijke gezondheidszorg zijn van mening dat een goede start van de dag met goede voedingskeuzes je kan helpen om je intenties vast te stellen en betere keuzes te maken gedurende de dag.
- Controleer de etiketten om er zeker van te zijn dat u dagelijks de aanbevolen voedingswaarden krijgt.
- Probeer de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, zuivel, meervoudig onverzadigde vetten, vitamines en mineralen binnen te krijgen.
- U kunt bijvoorbeeld een diner hebben met gebakken kip, broccoli met kaas en een gepofte aardappel.
Stap 4. Houd gezonde snacks bij de hand
Het zal veel gemakkelijker voor je zijn om je eetverslaving te verminderen als je ervoor zorgt dat je voedzame snacks in de buurt hebt. In plaats van toe te geven aan je verslaving, kun je iets eten waar je lichaam baat bij heeft.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen experimenteren door plakjes tomaat met zeezout te eten als je tussendoor honger hebt.
- Probeer opties zoals noten, fruit en groenten bij de hand te houden voor als je trek krijgt.
Methode 2 van 4: Let op je eten
Stap 1. Denk na voordat je eet
Neem even de tijd om na te denken over wat je eet en waarom je het eet. Mindful zijn kan u helpen uw voedselverslaving te verminderen door u te dwingen bewust te zijn van uw eetgewoonten.
- Grijp niet zomaar verstrooid naar iets te eten. Bedenk wat je wilt eten en waarom je wilt eten.
- Als je trek hebt in iets ongezonds, dwing jezelf dan om eerst iets gezonds te eten. Dit kan helpen uw honger te verminderen of een deel van uw dwang om te eten te verlichten. Dit kan ertoe leiden dat u een kleiner deel van het ongezonde voedsel eet.
- Maak een bewuste keuze om iets gezonds en voedzaams te eten. Denk na over hoe wat u eet u kan helpen of schaden.
- Besteed aandacht aan hoe hongerig je bent of dat je zelfs honger hebt. Soms eten mensen om andere redenen dan honger.
- Let op hoeveel je eet. Eet je de aanbevolen portie of meer?
Stap 2. Wees bewust tijdens het eten
U kunt uw voedselverslaving verminderen door aandacht te besteden aan wat u eet en aan het proces van eten. Door je te concentreren op het eten, zul je merken hoe eten je fysiek en emotioneel laat voelen. Om dit te doen, eet langzaam, leg je bestek tussen de happen neer en kauw je voedsel grondig.
- Let niet alleen op hoe het eten smaakt. Denk na over hoe het eruit ziet, ruikt en hoe het eruitziet. Bedenk hoe het klinkt als je het eet.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Deze appel is zoet en sappig. Het is knapperig en ruikt geurig.”
- Merk op hoe je je voelt tijdens het eten. Bijvoorbeeld: "Ik voel me tevreden en vredig en ik begin me vol te voelen."
Stap 3. Besteed aandacht aan emotie-eten
Dit is wanneer je niet eet omdat je honger hebt, maar omdat je gestrest, verveeld, verdrietig of boos bent. Je kunt je eetverslaving verminderen door erop te letten of je eet omdat je honger hebt of vanwege je emoties.
- Emotioneel eten zorgt er op de lange termijn niet voor dat je je beter voelt.
- Als je plotseling naar bepaalde voedingsmiddelen hunkert en te veel eet als je ze krijgt, kan het emotioneel eten zijn.
- Als je emotioneel honger hebt, heb je waarschijnlijk trek in voedingsmiddelen die zout of zoet zijn, zoals snoep, gebak, pizza of chips.
- Als je merkt dat je emotioneel eet, probeer dan een vervangend gedrag te bedenken dat je in plaats daarvan kunt doen. Als je merkt dat je emotioneel wilt eten, ga dan wandelen, bel een vriend, dans op je favoriete liedje of doe ander vervangend gedrag.
Stap 4. Houd een voedingsdagboek bij
Door op te schrijven wat u eet en hoe u zich voelt terwijl u het eet, kunt u uw voedselverslaving verminderen. Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u identificeren aan welk voedsel of welke soorten voedsel u verslaafd bent. Het kan je ook helpen te bepalen welke emoties ervoor zorgen dat je wilt eten, en hoe je je door eten voelt.
- Maak dagelijkse gegevens over uw snacks en maaltijden. Schrijf ook over je stemmingen.
- Schrijf op hoe je je voelde voordat je begon te eten, terwijl je aan het eten was en nadat je klaar was met eten.
- Bijvoorbeeld: 'Vandaag heeft Max mijn gevoelens gekwetst. Ik had een pint ijs en wat pretzels terwijl ik mijn medelijdenfeestje had. Ik voelde me slechter nadat ik klaar was.”
- Een voedingsdagboek kan u ook helpen identificeren of u meer ongezond voedsel eet dan u denkt.
Methode 3 van 4: Gezonde gewoonten aannemen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap kan je prikkelbaar, angstig en ongericht maken, waardoor de kans groter is dat je toegeeft aan je eetverslaving. Soms kan vermoeidheid zelfs als honger voelen. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, zodat je de energie en focus hebt die nodig zijn om je eetverslaving te verminderen.
- Ga elke avond op vaste tijd naar bed. Doe ontspannende dingen zoals luisteren naar rustige muziek, je voeten masseren of mediteren om je voor te bereiden op bed.
- Schakel uw elektronische apparaten uit of zet ze op stil, zodat uw slaap niet wordt onderbroken.
Stap 2. Wees fysiek actief.
Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u uw voedselverslaving op verschillende manieren verminderen. Het zal bijvoorbeeld uw humeur en uw algehele welzijn verbeteren. Lichamelijke activiteit kan ook dienen als alternatief voor eten als je trek hebt in bepaalde voedingsmiddelen.
- Word lid van een sportteam in uw gemeenschap, zoals voetbal, basketbal, softbal of lacrosse.
- Begin met yoga, tai chi of een vorm van vechtsport.
- Doe regelmatig iets als wandelen, fietsen, zwemmen of joggen.
Stap 3. Verhoog je zelfrespect
Het zal veel gemakkelijker voor je zijn om je eetverslaving te verminderen als je je goed voelt over jezelf. Doe dingen die je eraan herinneren dat je bepaalde voedingsmiddelen niet hoeft te eten om je gelukkig of goed over jezelf te voelen.
- Maak een lijst van al je geweldige kwaliteiten en eigenschappen. Maak een lijst van de redenen waarom je niet wilt dat je eetverslaving je leven overneemt.
- Herinner jezelf eraan dat het verminderen van je eetverslaving je zal helpen je nog beter te voelen over jezelf en je gezond te houden.
- Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik ben een geweldig persoon en als ik mijn verslaving aan honingbroodjes blijf verminderen, zal ik gezonder zijn en me geweldig voelen!"
Stap 4. Ga op een gezonde manier om met stress
Stress kan leiden tot een verstoord eetpatroon. Breng veranderingen aan in je leven om onnodige stress te elimineren en contact met kwetsende of negatieve mensen te minimaliseren. Omdat stress onvermijdelijk is, moet je gezonde manieren leren om ermee om te gaan, zoals meditatie, yoga, diep ademhalen en lichaamsbeweging.
Methode 4 van 4: Symptomen van een eetstoornis herkennen
Stap 1. Leer de tekenen van eetstoornissen zoals anorexia
Het is één ding om een sterke drang naar voedsel te hebben of om een bepaald voedsel liever te eten. Het is iets heel anders wanneer voedsel je leven begint te beheersen. U kunt uw voedselverslaving verminderen door te leren over eetstoornissen zoals anorexia.
- Anorexia wordt gekenmerkt door voedselbeperking en extreme inspanningen om gewicht te verliezen.
- In dit geval kan de voedselverslaving de vorm hebben van het beperken van uw voedselinname of het alleen eten van bepaalde zeer caloriearme voedingsmiddelen.
- Overweeg of u alleen voedingsmiddelen zult eten die geen of zeer weinig (minder dan 10, bijvoorbeeld) calorieën bevatten en slechts in kleine hoeveelheden. Andere waarschuwingssignalen kunnen zijn: extreme zelfhaat na het eten, of het toekennen van uw waarde als persoon aan uw vermogen om voedselinname te beperken.
- Als u bijvoorbeeld elke dag slechts 10 witte druiven eet als ontbijt, glutenvrije crackers voor de lunch en een light frisdrank voor het avondeten, kunt u anorexia hebben.
Stap 2. Wees je bewust van eetbuien
Wanneer een persoon een eetbuistoornis heeft, eten ze grote hoeveelheden voedsel, vaak in een korte tijd. Met een eetbuistoornis kun je verslaafd zijn aan specifieke voedingsmiddelen, soorten voedsel of zelfs aan het eten. Een teken van eetbuien is dat je jezelf vaak pusht om te eten voorbij het punt dat je je ongemakkelijk voelt - totdat je je misselijk voelt of al het voedsel op is.
- Mensen die eetbuien hebben, geven er vaak de voorkeur aan om specifiek voedsel te eten, zoals cupcakes of chips als ze aan het binge zijn.
- Veel mensen die eetbuien hebben, zijn verslaafd aan een bepaald soort voedsel. U kunt bijvoorbeeld eten van zoute voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die vol met suiker zitten.
- Mensen gaan er vaak van uit dat alle eetbuien te zwaar zijn, en dit is niet waar.
- Bedenk of je in het geheim eet of probeert je eten of je eten voor anderen te verbergen.
- Vraag uzelf af of u zich schuldig, beschaamd of walgt van uzelf terwijl en nadat u aan het eten bent.
Stap 3. Let op tekenen van boulimia
Bij boulimia zal een persoon een eetbui hebben en dan, bijna onmiddellijk, iets doen om het te zuiveren, zoals braken, dieetpillen nemen of overmatig sporten. Net zoals boulimiapatiënten verslaafd zijn aan voedsel, zijn ze ook verslaafd aan het proces om het voedsel uit hun lichaam te verwijderen.
- Eet je regelmatig een bepaalde "maaltijd" zoals drie zakjes frites en een tiental snackcakes en slik je dan meteen een laxeermiddel of dieetpil?
- Voel je je slecht over wat of hoeveel je hebt gegeten totdat je voelt dat het uit je lichaam is?
- Mensen mogen aannemen dat iemand met een eetstoornis heel mager moet zijn, maar dat is niet waar. U kunt overgewicht of een "normaal" gewicht hebben en boulimia hebben.
Stap 4. Zoek hulp bij eetstoornissen
Omgaan met de mentale, emotionele en fysieke effecten van een eetstoornis kan overweldigend zijn. Als u denkt dat uw voedselverslaving eigenlijk een eetstoornis is, kunt u het beste met uw arts of een andere zorgverlener praten.
- Eetstoornissen kunnen ernstige gevolgen hebben voor uw gezondheid en kunnen, indien onbehandeld, leiden tot chronische problemen of zelfs de dood. Sommige van deze gezondheidsproblemen zijn onomkeerbaar, dus het is belangrijk om zo snel mogelijk hulp te krijgen.
- Behandeling voor eetstoornissen omvat vaak therapie, medische zorg, steungroepen en andere vormen van zorg.
- Uw arts kan u op een gezonde en veilige manier helpen om uw voedselverslaving, wat voor soort dan ook, te verminderen.
- Steungroepen zoals Anonieme Overeters en Anonieme Voedselverslaafden kunnen ondersteuning en verwijzingen naar andere hulp bieden.
DESKUNDIGE TIP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
