DHA (docosahexaeenzuur) is een specifiek type omega-3-vetzuur dat doorgaans wordt aangetroffen in koud water, vette vis (zoals zalm of makreel). Tekorten aan DHA kunnen vaak voorkomen, aangezien de meeste mensen niet voldoende hoeveelheden DHA of andere gezondheidsbevorderende omega-3-vetten binnenkrijgen. U kunt de hoeveelheid DHA in uw dieet echter vrij eenvoudig verhogen. Door je te concentreren op bepaalde voedingsmiddelen, een supplement te nemen of een combinatie te doen, kun je voldoende hoeveelheden van dit gezonde vet consumeren.
Stappen
Methode 1 van 2: DHA-rijke voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen
Stap 1. Begrijp wat DHA is
Ons lichaam maakt van nature zeer kleine hoeveelheden DHA aan; het bedrag is echter niet voldoende om een gezonde groei en ontwikkeling te ondersteunen.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om voor volwassenen ongeveer 300-500 mg per dag te consumeren.
- Adequate niveaus van DHA ondersteunen de ontwikkeling van de foetale hersenen en hun leervermogen. Bij volwassenen ondersteunt het de normale hersenfunctie en het is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer vermindert.
Stap 2. Eet de juiste soort vis
Vette, koudwatervis is een van de beste bronnen van natuurlijk voorkomende DHA. Door deze soorten vis en schaaldieren aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw inname van DHA verhogen.
- Vette vis om te proberen zijn: zalm, ansjovis, sardines, makreel, forel, tonijn, heilbot, haring, kaviaar, schaaldieren en witvis.
- Probeer elke week twee tot drie porties vette, koudwatervis op te nemen. Elke portie moet ongeveer 4-6 gram zijn. Dit resulteert in ongeveer 1. 250 mg DHA per week.
- Zowel wilde als gekweekte vissoorten bevatten een hoog gehalte aan DHA. Beide opties zijn geschikt en helpen uw algehele DHA-verbruik te verhogen.
- Kinderen en zwangere vrouwen moeten het eten van vis met een hoog kwikgehalte vermijden. De soorten vissen die het meest waarschijnlijk verontreinigingen bevatten, in het algemeen, of ze nu wild of gekweekt zijn, zijn makreel, zwaardvis, tilefish en haai.
Stap 3. Eet eieren
Eieren zijn een andere bron van natuurlijk voorkomende DHA. In een ei dat niet is verrijkt, consumeer je ongeveer 70 mg DHA per ei. Eieren die verrijkt zijn met DHA bevatten echter ongeveer 160-200 mg DHA per ei.
- Het wordt nu als veilig en gezond beschouwd om regelmatig of dagelijks eieren te consumeren. Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren je cholesterol niet verhoogt.
- Hoewel niet-versterkte eieren over het algemeen wat DHA bevatten, zijn ze geen consistente bron. Dit komt door de verschillende diëten die kippen hebben voordat ze eieren leggen. Als u echter verrijkte eieren kiest, krijgt u een nauwkeurigere hoeveelheid DHA.
Stap 4. Voeg algen toe aan je dieet
Algen zijn een andere geweldige bron van natuurlijk voorkomende DHA. De algen zorgen er ook voor dat vissen een hoog DHA-gehalte hebben - kleine vissen consumeren de DHA-rijke algen en de grotere vissen consumeren de kleinere vissen. Via de voedselketen bevatten grote vissen voldoende hoeveelheden DHA.
- Soorten algen die u in uw dieet kunt opnemen, zijn zeewier (nori) of kelp (wakame, kombu of dulse). 1/4-1 / 2 ounce van elk van deze soorten algen telt als een portie. De hoeveelheid DHA is afhankelijk van het soort algen dat je consumeert.
- Spirulina, een alg in poedervorm, kan worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt of zelfs havermout. Het kan uw voedsel een licht turquoise kleur geven, maar het zal gevuld zijn met DHA.
- Probeer gehakte nori-vellen of dulse-vlokken toe te voegen aan salades of sandwiches.
- Ook verkopen veel supermarkten "zeewierchips", nori-vellen bestrooid met een beetje zout en een caloriearm tussendoortje.
- Het kan ook worden gevonden in poeder- of pilvorm.
Stap 5. Eet verrijkte voedingsmiddelen
Het verhogen van de DHA-consumptie is bekender en populairder geworden. Veel voedingsbedrijven hebben manieren gevonden om DHA en andere hartgezonde vetten in andere voedingsmiddelen op te nemen. U vindt misschien toegevoegde DHA in producten zoals melk, eieren, sinaasappelsap of zelfs pindakaas.
- Zoek naar verrijkte melk en melkalternatieven. Sommige commerciële merken melk of sojamelk voegen tijdens de verwerking visolie of algenolie toe, waardoor de drank verrijkt wordt met DHA. Je krijgt ongeveer 30 tot 50 mg gecombineerde DHA en EPA voor elke 250 ml verrijkte melk.
- Om te weten of voedingsmiddelen al dan niet verrijkt zijn met DHA, moet u ervoor zorgen dat de producten die u koopt het label "verrijkt" of "verrijkt" met DHA hebben. Het etiket moet aanvullende informatie bevatten, inclusief of DHA al dan niet is opgenomen in de toegevoegde voedingsstoffen.
- Drink verrijkt sinaasappelsap. Een kopje versterkte OJ heeft ongeveer 50 mg DHA toegevoegd.
- Schakel over naar verrijkte pindakaas. Het consumeren van 2 eetlepels verrijkte pindakaas levert ongeveer 32 mg gecombineerde DHA en EPA op. Kies "volledig natuurlijke" pindakaas zonder toegevoegde transvetten en suikers.
- Natuurlijke bronnen van DHA (zoals vis of algen) bevatten hogere niveaus van DHA en bevatten doorgaans andere stoffen die uw lichaam helpen het vetzuur te absorberen. Uw primaire bron van DHA moet nog steeds afkomstig zijn van natuurlijke opties in plaats van versterkte.
Methode 2 van 2: DHA-supplementen nemen
Stap 1. Praat met uw arts
De ideale manier om DHA in je systeem te krijgen is via natuurlijke middelen, maar als je niet in staat bent om op natuurlijke wijze voldoende DHA te consumeren, kan een voedingssupplement helpen. Uw arts kent uw persoonlijke medische geschiedenis, zodat hij of zij een nauwkeuriger advies kan geven over het type supplement en de dosering.
- Dit geldt vooral als u risico loopt op een medische aandoening die DHA en andere omega-3-vetzuren kunnen helpen behandelen. Dit kan hartaandoeningen, hoge triglyceriden, reumatoïde artritis, depressie, astma, ADHD, de ziekte van Alzheimer en dementie omvatten.
- Sommige medische aandoeningen kunnen omega-3-supplementen onveilig maken. Als u bijvoorbeeld een bloedingsaandoening heeft of medicijnen gebruikt die de bloeding kunnen verergeren (bloedverdunners en sommige NSAID's), kunnen omega-3-vetten de bloeding verder doen toenemen.
Stap 2. Neem visoliesupplementen
Veel visoliesupplementen bevatten zowel DHA als EPA. Ze zijn een geschikt alternatief als je geen vis eet, vegetariër bent of allergisch bent voor zeevruchten.
- Voor de meeste gezonde volwassenen is het innemen van 3000 tot 4000 mg visolie per dag veilig en geschikt. Controleer altijd het etiket voor exacte doseringsinstructies.
- De exacte hoeveelheid DHA en EPA in elke capsule verschilt per merk, dus controleer het etiket om te bepalen hoeveel DHA is inbegrepen. Deze informatie moet worden vermeld op het voedingsinformatiepaneel op de container.
- Visoliesupplementen worden niet aanbevolen voor zuigelingen en kleine kinderen vanwege de EPA die ze bevatten. Deze EPA kan de balans tussen DHA en EPA tijdens vroege ontwikkelingsstadia negatief beïnvloeden.
Stap 3. Neem een algensupplement
Op algen gebaseerde supplementen bevatten alleen DHA en bevatten geen EPA of ALA (alfa-linolzuur). Dit soort supplementen is geschikt voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen of allergieën hebben voor zeevruchten.
- Voor de meeste gezonde volwassenen is het veilig en geschikt om dagelijks ongeveer 200 mg algenolie in te nemen.
- De hoeveelheid DHA is nagenoeg gelijk aan de totale dosering van de meeste algensupplementen.
Stap 4. Vermijd supplementen die alleen ALA leveren
Hoewel je lichaam wat ALA (alfa-linolzuur) kan omzetten in DHA, is dit geen erg efficiënt proces. Het is niet waarschijnlijk dat u genoeg ALA kunt consumeren om aan de minimale aanbevelingen voor EPA of DHA te voldoen.
- Als u probeert de hoeveelheid DHA die u consumeert te verhogen, vermijd dan het kopen of consumeren van op ALA gebaseerde supplementen of vertrouw niet op voedingsmiddelen met een hoog ALA-gehalte om aan uw dagelijkse DHA-behoeften te voldoen.
- Voedingsmiddelen met een hoog ALA-gehalte zijn onder andere: walnoten, lijnzaad, koolzaadolie en chiazaden.
- ALA-supplementen bevatten walnoot- of lijnzaadolie en bevatten geen DHA.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u voedingsveranderingen aanbrengt of voedingssupplementen gebruikt. Zij kunnen u begeleiden naar wat voor u het meest veilig en geschikt is.
- Informeer ook altijd artsen of andere gezondheidswerkers over eventuele supplementen die u gebruikt. Houd een lijst bij van het type supplement, de dosering en hoe vaak u het gebruikt en geef dit aan alle zorgverleners.
- Overweeg om zowel veranderingen in het dieet als supplementen te combineren. Het is misschien gemakkelijker om beide te combineren in plaats van alleen te vertrouwen op veranderingen in het dieet.
