Werkgerelateerde depressie maakt het waarschijnlijk moeilijk voor u om uw dag door te komen. Hoewel depressie je het gevoel kan geven dat je alleen bent, is het eigenlijk een vrij veel voorkomende ervaring. In de moderne beroepsbevolking is werkgerelateerde depressie een groeiend probleem, omdat werknemers proberen om te gaan met veeleisende schema's en gevoelens van onzekerheid. Gelukkig heb je mogelijkheden om met je depressie om te gaan, zodat je een gelukkiger werkleven kunt hebben.
Stappen
Methode 1 van 5: Vervulling vinden in je werk
Stap 1. Zoek naar waarde in je baan terwijl je op zoek bent naar iets beters
Van baan veranderen kan heel moeilijk zijn, dus je kunt het gevoel hebben dat je vastzit in je huidige baan. Door waarde en een doel aan uw werk toe te kennen, kunt u zich er positiever over voelen. Denk aan alle manieren waarop uw baan uw leven ten goede komt, zoals u geld geven om een huis, eten en andere dingen te betalen. Brainstorm daarnaast over de manieren waarop uw baan u in staat stelt anderen te helpen, bij te dragen aan de samenleving of een belang van u te vervullen.
- Stel dat u bijvoorbeeld in de detailhandel werkt. Je zou je kunnen concentreren op het helpen van anderen om de items te vinden die ze nodig hebben. Daarnaast kun je vrijwilligerswerk doen voor taken die je een goed gevoel over jezelf geven, zoals je creativiteit gebruiken om een display te ontwerpen.
- Evenzo, laten we zeggen dat je een leraar bent die overweldigd is. Je zou jezelf eraan kunnen herinneren dat je het leven van jonge mensen helpt vorm te geven en je te concentreren op de relaties die je met je leerlingen opbouwt.
Stap 2. Concentreer u op taken en situaties op uw werkplek die u kunt controleren
Vaak treedt werkgerelateerde depressie op wanneer u het gevoel heeft dat u geen controle heeft op het werk. Je bent misschien van streek omdat je schema niet flexibel is, je stem niet wordt gehoord of je taken overweldigend zijn. In plaats van na te denken over wat je niet kunt beheersen, gebruik je de kracht die je wel hebt. Neem de verantwoordelijkheid voor taken die u zelfstandig kunt uitvoeren en integreer stukjes van uw persoonlijkheid in uw werk.
U kunt bijvoorbeeld uw eigen pennen en notitieblokken gebruiken om ze te personaliseren. Op dezelfde manier kun je je baas vragen of je mag beslissen in welke volgorde je taken uitvoert
Stap 3. Praat met uw leidinggevende over wijzigingen die u in uw baan kunt aanbrengen
Mogelijk hebt u ondersteuning nodig voor uw leidinggevende om uw werkgerelateerde depressie te overwinnen, vooral als u niet gelukkig bent in uw werk. Spreek af met je leidinggevende om te praten over het aanpassen van je werkdruk, verhuizen naar een andere functie, het veranderen van je werkplek of een paar dagen vrij nemen.
Je zou kunnen zeggen: "De laatste tijd heb ik het echt moeilijk omdat ik me depressief voel. Ik wil hier blijven werken, dus ik hoop dat je me kunt helpen om wat veranderingen in mijn werklast aan te brengen die gunstig zijn voor zowel het bedrijf als mijn mentale gezondheid.”
Tip:
U kunt zich depressief voelen omdat uw werkverwachtingen onduidelijk zijn en u uzelf enorm onder druk zet. Vraag uw leidinggevende om te verduidelijken wat zij van uw prestaties verwachten, zodat u weet naar welke doelen u moet werken.
Stap 4. Werk je cv bij zodat je een andere baan kunt zoeken
Als je baan je depressief maakt, is het misschien tijd om over te stappen naar een andere carrière. Je hebt een actueel cv nodig om je te helpen de juiste carrière voor jou te vinden. Maak een bijgewerkt cv dat uw huidige opleiding en beroepsvaardigheden weerspiegelt, zodat u kunt beginnen met solliciteren naar nieuwe banen.
Als je op verschillende soorten banen solliciteert, kun je meer dan één cv maken, zodat je functiespecifieke vaardigheden kunt benadrukken
Tip:
Als je het gevoel hebt dat je vaardigheden of ervaring ontbreken, schrijf je dan in voor een klas of workshop om je te helpen meer training te krijgen. Zoek naar een les of workshop bij een plaatselijke universiteit, bibliotheek, personeelsbureau of online. Doe daarnaast vrijwilligerswerk bij een plaatselijk bureau of vraag iemand in de branche waar je wilt werken of je hun stagiair kunt zijn. Dit zal je helpen meer vaardigheden en ervaring op te doen voor je cv.
Stap 5. Maak elke week tijd vrij om sollicitaties te versturen
Het kan zijn dat u op veel banen moet solliciteren voordat u er een vindt die bij u past. Plan tijd in uw week om naar banen te zoeken en solliciteer naar de banen die er goed uitzien voor u. Geef een cv, begeleidende brief en alle andere informatie die wordt gevraagd.
- U kunt bijvoorbeeld elke zaterdagochtend van 8.00 uur tot 10.00 uur op vacatures solliciteren.
- Mogelijk kunt u dezelfde sollicitatiebrief opnieuw gebruiken voor vergelijkbare taken. Lees het echter zorgvuldig na om er zeker van te zijn dat u belangrijke details hebt gewijzigd, zoals de functietitel of de naam van het bedrijf.
Stap 6. Neem vrij als je die beschikbaar hebt
Het is belangrijk om pauzes te nemen van het werk, vooral als je er depressief van wordt. Je mentale gezondheid is net zo belangrijk als je fysieke gezondheid, dus wees niet bang om de tijd te nemen die je nodig hebt. Gebruik vakantie- of ziekteverlof die je hebt opgebouwd, of vraag om een paar dagen onbetaald verlof als je het kunt betalen. Gebruik deze tijd om te rusten en dingen te doen waar je blij van wordt.
- Neem een mentale gezondheidsdag! Vraag bijvoorbeeld om een vrijdag of maandag vrij als je in het weekend vrij hebt, zodat je een speciaal 3-daags weekend kunt hebben. Als je in het weekend werkt, vraag dan of je doordeweeks samen vrij mag zijn.
- Indien mogelijk, kunt u een ontspannende vakantie nemen. Als je het je niet kunt veroorloven om ergens te blijven, kijk dan of een vriend of familielid je een paar dagen bij hen laat logeren.
Methode 2 van 5: Sterk blijven gedurende de werkdag
Stap 1. Glimlach als je met anderen omgaat, ook al voel je je down
Als je baan je depressief maakt, heb je er waarschijnlijk een hekel aan om daar te zijn, wat kan blijken uit je gezichtsuitdrukking. Doe je best om een glimlach te forceren wanneer je met klanten of collega's praat. Probeer iets positiefs te bedenken om u te helpen glimlachen, zoals uw huisdier of een gelukkige herinnering.
Misschien fantaseer je ook over de dag dat je niet meer met klanten te maken hebt. Alles om de dag door te komen
Stap 2. Klaag niet over je baan op het werk
Het is prima om je vrienden of familie te vertellen wat je niet leuk vindt. Houd echter uw gedachten voor uzelf wanneer u op de werkplek bent, zodat u niet per ongeluk uw reputatie beschadigt. Als het tijd is voor u om naar een andere baan over te gaan, kunt u dit op uw eigen voorwaarden doen en is de kans groter dat u een positieve referentie krijgt.
U kunt bijvoorbeeld in de verleiding komen om bij een collega te klagen over hoe uw baas omgaat met onbeschofte klanten. Het is echter het beste om in plaats daarvan met een vriend te praten, zodat je baas er niet achter komt
Stap 3. Wees bewust op je werk, zodat je niet overweldigd raakt
Je hebt waarschijnlijk veel te maken op je werk, zoals deadlines, aankomende projecten en eisen van klanten. Het is gemakkelijk om je bezig te houden met de toekomst en alles wat je moet bereiken, wat depressie kan veroorzaken. Wees in plaats daarvan bewust door je gedachten te concentreren op wat er op dit moment gebeurt. Probeer gewoon een dag tegelijk door te komen, zodat je je niet overweldigd voelt.
Wanneer u een takenlijst maakt, identificeer dan de dingen die u vandaag daadwerkelijk kunt doen en geef uzelf toestemming om op een later tijdstip aan de andere dingen te denken. Stress over aankomend werk en jezelf in elkaar slaan over dingen zal je niet helpen productiever te zijn
Stap 4. Geef prioriteit aan uw werktaken om te voorkomen dat u achterop raakt
Je hebt waarschijnlijk taken die essentieel zijn om te voltooien en andere die kunnen wachten. Bepaal welke taken u direct moet doen en wat u eventueel kunt uitstellen. Werk eerst aan uw taken met hoge prioriteit, zodat u niet het gevoel heeft dat u achterop raakt op uw werk.
- Als u op een kantoor werkt, geeft u misschien prioriteit aan het beantwoorden van e-mails, het verzorgen van de behoeften van de klant en het verzenden van rapporten naar uw baas. U bent misschien minder tijd kwijt aan het plannen van vergaderingen met collega's, het indienen van documenten en het plannen van nieuwe projecten.
- Evenzo zou je bij een winkelbaan prioriteit kunnen geven aan het helpen van klanten, het verzorgen van je kassa en het netjes houden van de schappen.
Methode 3 van 5: Uw tijd op het werk verbeteren
Stap 1. Voeg vrolijke of gepersonaliseerde decoraties toe aan je werkruimte
Door uw werkruimte in te richten, kunt u zich meer thuis voelen en kunt u zich opvrolijken. Kies items die geluk inspireren, aanmoediging bieden of je een comfortabeler gevoel geven. U kunt 1 of meer van de volgende zaken opnemen:
- Een potplant
- Een foto van je dierbaren
- Inspirerende citaten
- Een koffiemok of waterfles waar je blij van wordt
- Felgekleurde pennen
Variatie:
Als je niet mag decoreren of geen aangewezen werkruimte hebt, kies dan een item dat je kunt dragen of dragen. U kunt bijvoorbeeld een ketting dragen die voor u betekenis heeft of een waterfles met een positieve quote.
Stap 2. Breng tijd door met collega's, zodat u zich niet alleen voelt
Je geïsoleerd en eenzaam voelen op het werk is een veelvoorkomende trigger voor depressie op het werk, dus het kan helpen om in de buurt van anderen te zijn. Stel uw werkstation zo in dat u andere mensen om u heen kunt zien. Geniet indien mogelijk van uw pauzes en lunches met een collega of vriend. Jezelf eraan herinneren dat je niet de enige bent, kan je helpen om je op tijd beter te voelen.
- U kunt bijvoorbeeld uw bureau naar het midden van de kamer richten in plaats van naar een muur. Op dezelfde manier kunt u met een collega samenwerken in gangpaden in een warenhuis.
- Depressie kan ervoor zorgen dat u zich van anderen wilt terugtrekken, maar hierdoor kunt u zich slechter gaan voelen. Probeer met iemand anders te praten, ook al is het maar voor 5 minuten per keer.
Stap 3. Neem pauzes zodat u uw gedachten kunt verzetten
Een pauze van 10-15 minuten geeft je de tijd om je hoofd leeg te maken, je op iets anders te concentreren en opnieuw te beginnen. Evenzo zorgen lunchpauzes ervoor dat u midden op de werkdag kunt opladen en plezier kunt hebben. Plan minimaal 2 pauzes in je dag, zodat je tijd voor jezelf hebt. Breng deze tijd door met iemand te kletsen, een wandeling te maken, een artikel te lezen, te tekenen of iets lekkers te eten.
- Praat niet over werk of stressvolle onderwerpen tijdens je pauzes. Behandel die tijd als "me-time".
- Neem bij voorkeur een korte pauze halverwege de ochtend, een lunch en een korte pauze halverwege de middag.
Methode 4 van 5: Een ondersteuningssysteem bouwen
Stap 1. Geef jezelf steun door positieve zelfpraat te gebruiken
Als je met een depressie te maken hebt, heb je misschien een constante stroom van negatieve, veroordelende gedachten in je hoofd. Door deze gedachten te confronteren met positieve zelfpraat, kunt u zich beter voelen. Praat tegen jezelf zoals je zou praten met een vriend die te maken heeft met stress en depressie op het werk. Accepteer je strijd en moedig jezelf aan om door te gaan.
- Besteed 5 minuten per dag om jezelf te herinneren aan je sterke punten en prestaties.
- Als je jezelf betrapt op het denken: "Ik loop zo achter vandaag! Ik zal nooit verstrikt raken', vervang het door iets als: 'Ik kan alleen maar mijn best doen. Iedereen heeft productieve en niet-productieve dagen, dus ik blijf gewoon werken en vertrouw erop dat ik de achterstand zal inhalen."
Stap 2. Praat met je familie en vrienden over hoe je je voelt
Uw dierbaren kunnen u de ondersteuning bieden die u nodig heeft terwijl u omgaat met uw werkgerelateerde depressie. Vertel hen wat je doormaakt en hoe het je leven beïnvloedt. Vraag hen om er voor je te zijn en je te helpen wanneer je het nodig hebt.
- Je zou kunnen zeggen: "Het werk overweldigt me op dit moment, en ik weet niet zeker of ik het aankan. Ik voel me echt depressief. Kan ik je bellen als ik wil praten?”
- Als je hulp nodig hebt bij het nemen van je verantwoordelijkheden, zou je kunnen zeggen: 'Op dit moment neemt mijn werk alles van me af. Denk je dat je deze week de was aankunt?”
Stap 3. Neem contact op met een mentor, collega of supervisor die je kan adviseren
Je hebt waarschijnlijk een bondgenoot op je werk die je kan helpen in deze moeilijke tijd. Praat met iemand die je vertrouwt over je worstelingen en vraag hem of haar om advies. Luister naar wat ze te zeggen hebben en kijk of het voor jou kan werken.
Je zou kunnen zeggen: “Op dit moment voel ik me leeg. Welk deel van je werk geeft je een voldaan gevoel?”
Stap 4. Maak gebruik van hulpprogramma's voor werknemers als deze beschikbaar zijn
Veel werkgevers bieden ondersteuningsprogramma's voor werknemers aan die ondersteuning bieden voor de geestelijke gezondheid. Praat met personeelszaken of uw supervisor om te weten te komen of deze voor u beschikbaar zijn. Schrijf je dan in voor een programma zodat je de hulp krijgt die je nodig hebt.
U kunt mogelijk gratis of goedkope counseling-sessies krijgen. Daarnaast kunt u mogelijk training of ondersteuning krijgen
Stap 5. Werk samen met een therapeut om u te helpen nieuwe copingstrategieën te leren
Je kunt je depressie misschien niet alleen overwinnen, en dat is oké. Een therapeut kan u helpen uw gedachten en gedrag te veranderen, zodat u met uw symptomen kunt omgaan. Bovendien kunnen ze u helpen te leren hoe u uw zelfspraak kunt veranderen. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een therapeut of zoek er online een.
Uw therapieafspraken worden mogelijk gedekt door de verzekering, dus controleer uw voordelen
Methode 5 van 5: Een balans tussen werk en privé creëren
Stap 1. Oefen zelfzorg om je door deze moeilijke tijd heen te helpen
Je depressief voelen kan het super moeilijk maken om aan je behoeften te voldoen. Het is echter uiterst belangrijk dat u goed voor uzelf zorgt, zodat u zich beter kunt gaan voelen. Eet gezonde maaltijden, neem dagelijks een bad, volg een trainingsplan, slaap 7-9 uur per nacht en doe elke dag iets waardoor je je goed voelt.
Zelfzorg gaat over meer dan jezelf trakteren op iets leuks. Het omvat goed eten, voor je lichaam zorgen en je verantwoordelijkheden nemen
Stap 2. Plan elke dag tijd in om iets te doen wat je leuk vindt
Je hebt niet veel tijd nodig om plezier te hebben. Zelfs 15-30 minuten kunnen op een drukke werkdag genoeg tijd zijn om iets te doen wat je leuk vindt. Geef jezelf de tijd om elke dag plezier te hebben, zodat je niet het gevoel hebt dat werk je leven beheerst. Hier zijn enkele ideeën:
- Ga naar een plaatselijk park. Je zou zelfs kunnen gaan met een vriend, je partner, je kinderen of je hond.
- Bekijk een aflevering van je favoriete programma.
- Een bad nemen.
- Lees een hoofdstuk van een boek.
- Werk aan een kunstwerk of knutselproject.
- Speel een computer- of bordspel.
- Probeer een nieuw restaurant voor lunch of diner.
Stap 3. Beweeg 30 minuten per dag om je humeur een boost te geven
Omdat lichaamsbeweging endorfine vrijmaakt, helpt het je om je gelukkiger te voelen, zelfs als je te maken hebt met een depressie. Bovendien verlicht het stress, waardoor u zich minder overweldigd voelt door werk. Kies een oefening die je leuk vindt, zodat het gemakkelijker is om je eraan te houden elke dag.
Ga bijvoorbeeld stevig wandelen, baantjes trekken, hardlopen, lid worden van een recreatief sportteam, dansles volgen of gymles volgen
Stap 4. Neem deel aan ontspannende activiteiten om uw stress te verlichten
Hoewel stress een normaal onderdeel van het leven is, kan te veel stress schadelijk zijn. Identificeer copingstrategieën die u helpen uw stress te verlichten. Neem ze vervolgens op in uw dagelijkse schema om u te helpen uw werkstress te beheersen. Hier zijn enkele manieren waarop u kunt ontspannen:
- Mediteer 15-30 minuten.
- Kleur in een kleurboek voor volwassenen.
- Doe ademhalingsoefeningen.
- Breng tijd door in de natuur.
- Praat tegen een vriend.
- Schrijf in een dagboek.
Tip:
Gebruik uw ontspanningsstrategieën wanneer u zich op het werk overweldigd begint te voelen. Stel dat u bijvoorbeeld een nieuwe opdracht krijgt op uw werk. U kunt een ademhalingsoefening doen of strekken om spierspanning te verminderen, zodat u niet overweldigd raakt.
Stap 5. Slaap minimaal 7-9 uur per dag zodat je beter uitgerust bent
Het is waarschijnlijker dat u in een depressie valt als u slaapgebrek heeft, hoewel depressie u ook meer of minder kan laten slapen. Geef jezelf voldoende tijd om minimaal 7 uur slaap te krijgen, zodat je meer kans hebt om uitgerust te zijn. Volg daarnaast een bedtijdroutine om u te helpen ontspannen en beter in slaap te vallen.
- U kunt bijvoorbeeld om 22:00 uur naar bed gaan. elke nacht en elke ochtend om 6.00 uur wakker.
- Je bedtijdroutine kan bestaan uit douchen, een pyjama aantrekken en een hoofdstuk uit een boek lezen.
Stap 6. Plan elke dag elektronische detoxtijd in
Je hebt misschien het gevoel dat je altijd aan je werk bent gebonden, omdat je op alle uren van de dag e-mails, telefoontjes of sms'jes ontvangt. Je hebt misschien het gevoel dat je deze berichten meteen moet beantwoorden om je baan te behouden, maar het is nog steeds belangrijk om grenzen te stellen. Bepaal welke uren van de dag voor u verboden zijn. Zet je telefoon op stil en beantwoord gedurende deze tijd geen e-mails.
- Op werkdagen kunt u uw telefoon op stil zetten en niet na 20.00 uur uw e-mail checken.
- In de weekenden kunt u eventueel tijden aanwijzen voor het afhandelen van e-mails en teksten die met uw werk te maken hebben. U kunt bijvoorbeeld werktaken alleen van 10.00 uur tot 12.00 uur behandelen.
