De glycemische index is een hulpmiddel dat wordt gebruikt om voedsel te meten op basis van hoe snel de koolhydraten worden verteerd en als suiker in het bloed worden afgegeven. De glycemische lading houdt rekening met hoeveel koolhydraten er in het voedsel zitten en hoe snel ze worden opgenomen, waardoor je een goed idee krijgt hoe een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel gaat beïnvloeden. Veel mensen kunnen baat hebben bij een laag glycemisch dieet, vooral diabetici. Het handhaven van een laag glycemisch dieet helpt diabetici hun bloedsuikerspiegel en insulineniveaus onder controle te houden. Deze instructies laten zien hoe u de glycemische lading van een maaltijd kunt bepalen, zodat u verstandige voedingsbeslissingen kunt nemen.
Stappen
Stap 1. Ken portiegroottes
Om nauwkeurige resultaten te krijgen, moet u de hoeveelheden van elk deel van de maaltijd weten. In deze instructies gebruiken we een voorbeeldmaaltijd van:
- 1 kopje instant havermout
- 1 middelgrote gouden heerlijke appel
- 7oz portie gewone Griekse yoghurt
Stap 2. Zoek de totale hoeveelheid koolhydraten (koolhydraten) in de maaltijd
Voeg de koolhydraten van elk item in de maaltijd samen toe. Voorbeeld:
- De havermout heeft 22 koolhydraten
- De appel heeft 16 koolhydraten
- De yoghurt heeft 8 koolhydraten
- 22 + 16 + 8 = 46 totale koolhydraten in de maaltijd.
Stap 3. Bereken het percentage koolhydraten (koolhydraten) dat elk item in de maaltijd bijdraagt
Deel het aantal koolhydraten in elk item door het totale aantal koolhydraten in de maaltijd. Voorbeeld:
- Om het percentage koolhydraten te berekenen dat de havermout bijdraagt, neem je 22 (de havermout) en deel je dit door 46 (totaal koolhydraten in de maaltijd) om 0,48 te krijgen. (Afgerond om de wiskunde eenvoudig te houden)
- Doe vervolgens hetzelfde met de rest van de items, dus:
- Havermout - 22 / 46 = 0.48
- Appel - 16/46 = 0.35
- Yoghurt - 8 / 46 = 0,17
Stap 4. Controleer de resultaten van de vorige stap
Alle getallen die in de laatste stap zijn berekend, moeten optellen tot 1,00 (kan iets afwijken vanwege afronding, dat is oké) Voorbeeld:
- Havermout = 0.48
- Appel = 0.35
- Yoghurt = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Stap 5. Zoek de waarde van elk item op de glycemische index
Deze informatie is te vinden op https://www.glycemicindex.com typ gewoon de naam van het item in de zoekbalk op hun voorpagina. Voorbeeld:
- Havermout: GI van 83
- Appel: GI van 39
- Yoghurt: GI van 12
Stap 6. Zoek de procentuele glycemische waarde van elk item
Neem het percentage dat we in stap 3 voor elk item hebben berekend en vermenigvuldig dit met de GI-waarde van dat item. Voorbeeld:
- Havermout: 0,48 * 83 = 39,84
- Appel: 0,35 * 39 = 13,65
- Yoghurt: 0,17 * 12 = 2,04
Stap 7. Vind de totale glycemische waarde van de maaltijd
Voeg alle getallen toe die je in de vorige stap hebt gekregen om de totale waarde van de maaltijd op de glycemische index te krijgen. Voorbeeld:
(Havermout) 39,84 + (Appel) 13,65 + (Yoghurt) 2,04 = 55,53
Stap 8. Zoek de totale hoeveelheid voedingsvezels
Voeg de voedingsvezels van elk item in de maaltijd samen. Deze informatie is te vinden op het voedingsetiket van de meeste voedingsmiddelen. Voorbeeld:
- De havermout heeft 4 gram voedingsvezels
- De appel heeft 3 gram voedingsvezels
- De yoghurt heeft 0 gram voedingsvezels
- 4 + 3 + 0 = 7 totale hoeveelheid voedingsvezels in de maaltijd.
Stap 9. Zoek de netto koolhydraten
Neem de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd (te vinden in stap 2) en trek de totale hoeveelheid voedingsvezels af van de laatste stap. Voorbeeld:
46 (koolhydraten) - 7 (vezels) = 39 (netto koolhydraten)
Stap 10. Zoek de glycemische lading van de maaltijd
Neem de totale glycemische waarde van de maaltijd uit stap 7 en vermenigvuldig deze met de netto koolhydraten van de maaltijd uit de vorige stap en deel je antwoord dan door 100. Voorbeeld:
- 55,53 (GI-waarde) * 39 (netto koolhydraten) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (afgerond)
Stap 11. Alles klaar
U kent nu de glycemische lading van de maaltijd. Een glycemische belasting van minder dan 10 wordt als laag beschouwd en elke glycemische belasting van meer dan 20 wordt als hoog beschouwd. In ons voorbeeld heeft de maaltijd een glycemische belasting van 21,66, wat als hoog wordt beschouwd.
