Het beoefenen van yoga is een geweldige manier om stress te verlichten en je focus te stimuleren. Gelukkig kun je yoga in je eigen huis doen zonder veel dure apparatuur. Het enige wat je nodig hebt is een rustige, ontspannende ruimte om je houdingen te oefenen en dan kun je aan je routine beginnen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een ontspannende ruimte creëren
Stap 1. Gebruik een rustige kamer zonder afleiding
Kies een kamer in je huis waar je 20-30 minuten per keer yogasessies kunt doen. Probeer een plek te vinden waar andere leden van uw huishouden u niet zullen afleiden. Houd uw kamer op een constante en comfortabele temperatuur.
- Kies een kamer met hardhouten of tegelvloeren als je kunt. Op die manier kun je je meer in balans voelen dan wanneer je op tapijt oefent.
- Als je geen kamer hebt die je aan yoga kunt wijden, gebruik dan een rustige hoek in een slaapkamer waar je ruimte hebt om je uit te strekken.
Stap 2. Schakel zacht licht in om een ontspannen sfeer te creëren in je hele ruimte
Licht dat te fel is, kan je humeur beïnvloeden en het moeilijker maken om je te concentreren. Kies zachte verlichtingsopties, zoals kaarsen of gloeilampen, om in de kamer te blijven waar je van plan bent yoga te beoefenen.
Probeer een ruimte te vinden met grote ramen zodat je natuurlijk licht krijgt terwijl je aan yoga doet. Als de zon te fel wordt, gebruik dan een transparant gordijn om het licht te filteren
Stap 3. Kies natuurgeluiden of rustgevende muziek om te spelen terwijl je yoga doet
Zoek muziek of geluiden met een atmosferische kwaliteit, zodat u zich ontspannen kunt voelen. Overweeg om te luisteren naar natuurgeluiden, ontspannende handtrommels of oosterse muziek. Zet je speakers in een deel van je kamer waar het geluid gelijkmatig wordt verdeeld.
- Schakel alle telefoons of alarmen uit die afleidende geluiden kunnen veroorzaken terwijl je aan yoga doet.
- Vermijd het gebruik van pop- of rockmuziek, omdat het te energiek kan zijn tijdens het doen van yoga.
Stap 4. Zet een brandpunt in uw kamer als een plek om op te focussen
Als je kamer leeg is, kun je rusteloos worden tijdens het beoefenen van yoga. Kies een punt in je kamer, zoals een kalmerend schilderij of figuur, zodat je een gebied hebt om op te focussen wanneer je poses aanhoudt.
- Blijf bij het gebruik van blauwe en aardetinten, zodat je niet wordt afgeleid door felle kleuren.
- Plaats niet te veel dingen in uw kamer, omdat deze er rommelig en minder rustgevend uitziet.
Tip:
Als je een kamer hebt die gewijd is aan het beoefenen van yoga, plaats dan brandpunten in de richtingen noord, zuid, oost en west, zodat je een brandpunt hebt om naar te kijken, ongeacht de houding die je vasthoudt.
Stap 5. Leg een yogamat op de grond waar je ruimte hebt om je uit te strekken
Kies een dikke yogamat met grepen aan de onderkant, zodat hij niet beweegt terwijl je poses vasthoudt. Leg de mat neer op een plek waar je je armen volledig om je heen kunt strekken.
- Yogamatten kunnen worden gekocht bij elke fitnesswinkel of online.
- Als je geen kamer hebt die gewijd is aan het beoefenen van yoga, rol dan je mat op na elke sessie, zodat deze geen ruimte in beslag neemt.
- Als je geen yogamat hebt, kun je nog steeds yoga beoefenen als je een ander antislipmateriaal op je vloer legt.
Methode 2 van 3: Basisyogahoudingen beoefenen
Stap 1. Probeer de berghouding om je meer geaard te voelen
Sta met je voeten dicht bij elkaar of gespreid tot heupbreedte. Til je tenen op en spreid ze zo ver mogelijk uit. Houd uw gewicht in evenwicht, zodat u niet naar één kant leunt. Ontspan je schouders en houd je handen naast je. Houd de pose 5-8 ademhalingen vast.
Berghouding helpt de houding en stabiliteit te verbeteren
Stap 2. Oefen de boomhouding om een gevoel van evenwicht te ontwikkelen
Breng uw gewicht op een van uw voeten in evenwicht en til het andere been voor u op. Pak je knie vast en trek hem naar de zijkant van je lichaam. Plaats uw opgeheven voet tegen het been waarop u balanceert, boven of onder uw knie. Leg je handen voor je borst in een gebedshouding, zodat je ellebogen naar voren wijzen en je schouders ontspannen zijn. Houd de pose 3-5 ademhalingen vast.
Druk niet op uw kniegewricht, zodat u geen belasting veroorzaakt
Stap 3. Doe krijgershoudingen om je heupen en dijen te strekken
Spreid vanuit een staande positie uw benen 3-4 ft (91-122 cm) uit elkaar en draai uw voorste voet 90 graden. Laat je lichaam zakken zodat je voorste been een hoek van 90 graden maakt bij de knie en je achterste voet plat op de grond staat. Hef langzaam je armen boven je hoofd zodat je handpalmen elkaar raken. Houd de pose 5-8 ademhalingen vast voordat je van been wisselt.
Warrior Pose II proberen
Terwijl je in je krijgershouding bent, strek je ze recht uit aan elke kant van je lichaam in plaats van je armen boven je hoofd te heffen. Houd de pose 8-10 ademhalingen vast voordat je je voorste voet verandert.
Stap 4. Probeer de houding van het kind om stress te verlichten
Kniel op je yogamat zodat je knieën net zo breed zijn als je mat en je grote tenen elkaar raken. Leun naar voren zodat je buik op je dijen ligt en je armen volledig voor je uitgestrekt zijn. Laat je hoofd op de mat rusten en houd de pose 5-8 ademhalingen vast.
Je kunt ook je armen langs je zij houden en naar achteren wijzen als je je rug niet wilt strekken
Stap 5. Gebruik de neerwaartse hondenhouding om het hele lichaam te strekken
Loop vanuit de pose van uw kind met uw voeten onder uw benen en druk met uw handen op de grond. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en je benen gestrekt, zodat je lichaam een hoek van 90 graden met de grond vormt. Houd de houding van het kind 4-8 ademhalingen vast.
Doe de neerwaartse hondenhouding niet als je chronische pijn in je rug, heupen, armen of schouders hebt
Stap 6. Strek je rug in de brughouding
Ga op je rug liggen, zodat je knieën omhoog zijn en je voeten plat op de grond bij je billen. Til je stuitje op zodat je knieën een hoek van 90 graden maken en druk uitoefenen op je hielen. Veter je vingers op de vloer onder je voor extra ondersteuning. Houd de pose 4-5 ademhalingen vast.
- Doe de brughouding niet als je chronische rugpijn hebt.
- Probeer een opgerolde deken onder je schouderbladen te leggen terwijl je ligt. Dit zal helpen je borst en bovenrug een beetje op te tillen, en het zal je hoofd naar achteren rollen. Dit wordt de ondersteunde vis genoemd en het kan helpen om je doorbloeding te verbeteren en je meer ontspannen te voelen.
Methode 3 van 3: Een routine volgen
Stap 1. Probeer minimaal 3 keer per week yoga te doen
Maak een vaste routine van het doen van yoga op een vast tijdstip gedurende 3 dagen van de week. Zorg ervoor dat je bij elke sessie voldoende tijd hebt om een paar houdingen te oefenen, zodat je kunt ontstressen en rekken.
- Laat andere mensen in je huishouden weten wanneer je van plan bent yoga te doen, zodat ze weten dat ze stil moeten blijven zodat jij kunt ontspannen.
- Als je je er prettig bij voelt, kun je ook elke dag yoga beoefenen.
Stap 2. Probeer elke sessie verschillende poses te doen
Begin je yogaroutine met 2-3 houdingen die je kent en die je prettig vindt om te doen. Probeer vervolgens nieuwe houdingen die je nog niet eerder hebt gedaan, zodat je kunt blijven leren en vorderingen kunt maken. Nadat je een pose voor de eerste keer hebt geprobeerd, moet je deze vaker in je routine opnemen, zodat je de kans hebt om te oefenen en deze te perfectioneren.
Als je eenmaal gemakkelijk een bepaalde pose kunt doen, kun je deze een paar sessies uit je routine halen, zodat je tijd hebt om nieuwe poses te oefenen
Stap 3. Zoek online naar yogavideo's om mee te volgen
Veel yoga-instructeurs bieden online gratis video's aan die je kunt volgen als je geen vaste routine hebt. Zoek naar sessies die op uw vaardigheidsniveau liggen, zodat u uw lichaam niet extra belast. Oefen je houdingen door de hele video, inclusief de warming-up en cooling-down.
Veel yogavideo's zijn te vinden op YouTube en het zijn geweldige manieren om nieuwe houdingen te leren om te oefenen
Stap 4. Overweeg om je online aan te melden voor virtuele yogalessen
Als je liever thuis blijft dan naar een studio gaat, kun je online verschillende lessen vinden. Sommige lessen zijn gratis, voor andere kan een abonnementsbedrag worden gevraagd. Zoek naar lessen op jouw vaardigheidsniveau, zodat je niet overweldigd raakt of poses hebt die je niet kunt uitvoeren.
- Sommige populaire online lessen zijn te vinden op DoYogaWithMe of Yoga International.
- Veel online yogalessen hebben doelen, zodat je je voortgang kunt volgen.
Tip:
Sommige telefoon-apps, zoals Yoga Studio, Down Dog of Pocket Yoga, zijn ook geweldige bronnen voor yogaroutines.
