Depressie is een veel voorkomende psychische stoornis die meer dan 121 miljoen mensen in de wereld treft. Het wordt vermeld als een van de belangrijkste oorzaken van invaliditeit over de hele wereld, maar het goede nieuws voor degenen die er mogelijk last van hebben, is dat 80% tot 90% zal herstellen. Hoewel er geen garantie is dat u een depressie volledig kunt voorkomen, zijn er veel manieren om uw kans op een depressie of een terugval te verkleinen.
Stappen
Deel 1 van 3: Voor je lichaam zorgen
Stap 1. Train regelmatig
Geloof het of niet, lichaamsbeweging is in wezen een natuurlijk antidepressivum. Een recent onderzoek toonde zelfs aan dat lichaamsbeweging, CGT en bepaalde medicijnen allemaal vergelijkbare effecten vertonen. Om het meeste uit je training te halen, doe je aan krachttraining en cardio, wat zelfs nog gunstiger is gebleken dan alleen het een of het ander (en dat is ook voor je taille).
- Lichaamsbeweging helpt je humeur een boost te geven omdat het endorfines in je hersenen vrijmaakt, waardoor je je beter voelt. Oefening helpt je hersenen ook om nieuwe neurale verbindingen te maken.
- 50% van de mensen met één ernstige depressieve episode zal terugvallen en de kans neemt toe als je meer dan één episode hebt gehad. Maar sporten, goed eten en goed voor je lichaam zorgen, kan de kans op herhaling beperken.
Stap 2. Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap
Naast het helpen van uw lichaam om op zijn best te functioneren, is het een stemmingsregulator die uw geest verlicht. Mensen, vooral jongeren, zijn vatbaar voor depressies en andere psychische aandoeningen als ze regelmatig onvoldoende slapen. Om je lichaam en geest in topvorm te houden, moet je streven naar een stevige 7 uur per nacht, zo niet meer.
- Onderzoekers adviseren 8 uur slaap per nacht voor optimale prestaties, maar dat is niet altijd mogelijk in de hectische wereld van vandaag. Alleen jij weet hoeveel tijd je echt nodig hebt om op je best te functioneren, dat tijdsbestek te bepalen en je best te doen om dat doel elke nacht te bereiken.
- Het blijkt dat alle miljoenen prikkels die je hersenen elke seconde moeten verwerken, echt hun tol eisen. Gedurende de dag verzamelen de hersenen zoveel informatie dat het alleen maar langzamer gaat. Recent onderzoek heeft aangetoond dat voldoende slaap de dingen wegneemt die ervoor zorgen dat je hersenen niet goed presteren.
Stap 3. Eet gezond
Het eten van een vetarm dieet, rijk aan vitamines, voedingsstoffen, omega-3 vetzuren (te vinden in vis) en foliumzuur kan nuttig zijn voor stemmingsregulatie en balans. Je bent tenslotte wat je eet. Als je gezond eet, voel je je gezond - van binnen en van buiten.
Overmatige suikerconsumptie correleert vaak met hogere gevallen van depressie. Omdat het eten van veel suiker ervoor zorgt dat je glucosespiegel stijgt en vervolgens weer daalt, kun je je geïrriteerd, angstig en depressief voelen. Schrap bewerkte, suikerhoudende producten uit uw dieet en u kunt zich opmerkelijk beter gaan voelen
Stap 4. Vermijd alcohol en drugs
Alcohol is een depressivum dat je humeur kan veranderen zonder dat je het door hebt. Bovendien lopen degenen die risico lopen op depressie ook een groter risico op alcoholmisbruik en het ontwikkelen van alcoholisme. Om op korte en lange termijn veilig te zijn, vermijd het gewoon.
In sommige onderzoeken is aangetoond dat één glas rode wijn per dag heilzaam is. Dat is een glas, of 5 ons. Niet meer
Stap 5. Houd uw algehele gezondheid in de gaten
Depressie wordt in verband gebracht met een groter risico op hartaandoeningen en diabetes. Degenen met depressie en andere psychische aandoeningen hebben over het algemeen meer ''lichamelijke'' ziekten dan mensen zonder mentale instabiliteit. Het werkt ook andersom: hoe meer lichamelijke kwalen je hebt, hoe groter de kans dat je depressief wordt. Blijf dus op de hoogte van uw gezondheid!
- Houd er rekening mee dat sommige medische aandoeningen symptomen delen met depressie. Schildklierproblemen en hormonale onevenwichtigheden kunnen u bijvoorbeeld doen denken dat u depressief bent. Als u regelmatig medische zorg krijgt, kunt u de juiste behandeling voor uw aandoening krijgen.
- Bezoek uw arts regelmatig voor routinematige lichamelijke controles. Dit, bovenop goed eten en sporten, zorgt ervoor dat je lichaam je geest klaarstoomt voor succes.
Deel 2 van 3: Zorgen voor je geest
Stap 1. Focus op een positieve houding
Een groot deel van het leven is een self-fulfilling prophecy. Als je het gevoel hebt dat je gaat falen, is de kans groot dat je dat gaat doen. Om te voorkomen dat je naar beneden gaat, moet je werken aan positief denken. Dit zal het leven van alledag oneindig veel gemakkelijker maken.
Als je merkt dat je negatieve gedachten denkt, stop er dan mee. Zeg tegen jezelf: "Daar ga ik morgen over nadenken." En weet je wat er dan gebeurt? Morgen vergeet je waar je aan zou denken
Stap 2. Geef jezelf niet de schuld
Alles op je schouders nemen en alles wat slecht gaat als jouw schuld beschouwen, is een enkeltje om de blues te hebben. Realiseer je in plaats daarvan dat de wereld ongelooflijk groot is, dat er een miljoen factoren in het spel zijn en dat jij er maar één van bent. Leer te accepteren wat je niet kunt veranderen en focus je op het veranderen van wat je wel kunt veranderen.
Depressief zijn heeft te maken met het niet goed werken van je hersenen. Daar heb je absoluut geen controle over. Het enige waar je controle over hebt, is wie je bent en hoe je je voelt. U heeft nergens anders de schuld van
Stap 3. Vrijwilliger
Door uit je hoofd te komen en anderen te helpen, blijf je bezig, je geest bruist van positiviteit en helpt je om je goed te voelen over jezelf en de wereld om je heen. Vrijwilligerswerk cultiveert een positieve houding ''en'' helpt de wereld te verbeteren. Het is een win-win.
Weet je niet waar je moet beginnen? Praat met uw plaatselijke ziekenhuis, kerk, school of kinderdagverblijf. Je kunt ook werken in gaarkeukens, daklozenopvang, dierenasielen en kindertehuizen
Stap 4. Werk aan je passies om een uitlaatklep te vinden en om je zelfrespect te cultiveren
Je tijd vullen met dingen die je leuk vindt en waar je goed in bent, is eigenlijk de enige manier waarop je je tijd zou moeten besteden. Het helpt je niet alleen een uitlaatklep en angst te vinden, maar je zult je ook goed voelen over jezelf als je een vaardigheid onder de knie hebt.
Heb je er geen die in je opkomt? Super goed! Dit is de perfecte reden om die hobby op te pakken die je altijd moet oppakken, maar waar je 'nooit tijd voor had'. Dus of het nu gaat om piano, schilderen, boogschieten of metaallassen, ga ervoor. Jij bent het enige dat je in de weg staat
Stap 5. Beheers je stress met activiteiten zoals yoga, acupunctuur, meditatie – of zelfs videogames
In de wereld van vandaag is het maar al te gemakkelijk om gestrest te raken. Het is belangrijk voor iedereen, niet alleen voor degenen die het risico lopen op een depressie, om ontstressende gewoontes te hebben. Om je stressniveaus te verminderen, kun je overwegen om yoga, pilates, meditatie, acupunctuur, hypnose, gesprekstherapie te volgen of zelfs regelmatig een time-out te nemen met je vrienden.
- Geen zin in yoga en acupunctuur? Geen probleem. Activiteiten zoals lezen, breien, koken en videogames werken ook goed. Zolang je ze maar ontspannend en niet stressvol vindt!
- Probeer elke dag minstens 15 minuten "me-time" te nemen, zelfs als het gewoon in je bureaustoel zit en uitwijkt. Ontspanning is niet lui zijn - het zorgt ervoor dat je op je best blijft.
Stap 6. Bedenk elke dag waar je dankbaar voor bent
“Positief denken” is zoveel makkelijker gezegd dan gedaan. Als je het niet regelmatig doet, is het best moeilijk om te beginnen. Om het proces gemakkelijker te maken, bedenk je elke dag 3 dingen waar je dankbaar voor bent. Maak er een punt van om 's ochtends wakker te worden en doe het automatisch. Dit zal je geest klaarstomen voor positiviteit en de hele dag bemoedigend zijn.
Schrijf ze ook op. Op die manier kun je teruggaan naar je dagboek en alle geweldige dingen bekijken die je voor je hebt gedaan. Als je op een dag wakker wordt en het moeilijk is om iets te bedenken, ga dan naar dit boek om te beginnen
Stap 7. Krijg gesprekstherapie
Cognitieve gedragstherapie (of gesprekstherapie) is voor iedereen zeer nuttig gebleken - we hebben allemaal problemen en problemen die moeten worden uitgesproken en waarvoor een wijs oor nodig is om te luisteren. Het hebben van een therapeut is geen stigma meer - je bent proactief over je geestelijke gezondheid. Het betekent niet dat je een probleem hebt, het betekent alleen dat je zelfbewust bent, je bewust bent van je mentale toestand en de beste persoon wilt zijn die je kunt zijn.
- Praattherapie krijgen is precies dat - u praat over waar u over wilt praten en een therapeut begeleidt u bij mogelijke oplossingen. Voor velen is positief denken en het hertrainen van de hersenen om nieuwe denkpatronen vast te stellen waar de nadruk op ligt.
- Als je niet geïnteresseerd bent in therapie (of dat nu komt door financiën, planning, enz.), zorg dan dat je een of twee vrienden hebt waar je op kunt leunen in de slechtste tijden. Een schouder hebben wanneer je die nodig hebt, is oneindig waardevol. Zorg dat jij er ook voor hen bent!
Stap 8. Word lid van een steungroep
Als je eerder met een depressie hebt geworsteld, weet je hoe somber elke minuut kan voelen. Deelnemen aan een steungroep houdt niet alleen die minuten op afstand, maar het zal je ook helpen mensen te vinden die weten wat je doormaakt en, wat nog beter is, je zult in staat zijn om hen te helpen.
Praat met uw arts, psycholoog, kerk of zelfs uw vrienden om er een bij u in de buurt te vinden. Depressie is zo'n veelvoorkomend probleem dat bijna iedereen wel iemand kent die ermee te maken heeft - als ze er zelf niet mee te maken hebben
Stap 9. Houd degenen die van je houden dichtbij
Zonder vrienden en familie zullen we allemaal waarschijnlijk een beetje gek worden, vatbaar voor depressie of niet. Het hebben van een sociaal netwerk waarop we kunnen leunen, is een ongelooflijk belangrijk onderdeel van ons veilig en gelukkig voelen. Houd ze in de buurt voor wanneer je ze nodig hebt en voor wanneer ze je nodig hebben.
Als je geen zin hebt om anderen te zien, probeer jezelf dan toch sociaal te maken. Dit zijn de momenten waarop het het belangrijkst is. Als we ons somber voelen, is het onmogelijk om te zien dat anderen ons uit de teruggetrokken stemming kunnen halen waarin we ons hebben gewikkeld en ons kunnen helpen ons beter te voelen
Deel 3 van 3: Een evenwichtige routine hebben
Stap 1. Maak altijd tijd voor plezier
Het wordt daar steeds meer een ratrace. Studenten moeten meer studeren om te slagen, arbeiders moeten harder werken om de ladder te beklimmen en de inzet wordt steeds hoger. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in school en werk, denkend dat we 'moeten' of 'zouden', maar dat is zo ver bezijden de waarheid. We hebben allemaal tijd nodig voor plezier of het leven zal ons naar beneden halen voordat we het beseffen.
Maak er een punt van om een nacht of twee vrij te nemen voor jezelf. Hang rond met je vrienden en familie. Dit zal je banden met de mensen om je heen versterken en je helpen je gelukkig en veilig te voelen
Stap 2. Neem niet te veel op je
Het lijkt erop dat iedereen tegenwoordig een soort evenwichtsoefening doet, en meestal is dit in hun nadeel. In plaats van jezelf dun uit te spreiden en je haar uit te trekken, beperk je wat je aanneemt. Zeg nee wanneer dat nodig is. Je tijd investeren in slechts een paar dingen zal veel vruchtbaarder zijn, je een productief gevoel geven en je rustig laten ademen.
Het is oké om soms nee te zeggen, zelfs tegen gunsten die je vrienden vragen. Je kunt niet op drie plaatsen tegelijk zijn en de problemen van drie mensen oplossen. Als je voelt dat je dun wordt uitgespreid, neem dan een richtsnoer van jezelf en ontspan. Het is alles wat je lichaam nodig heeft
Stap 3. Ken uw kwetsbaarheden
Iedereen heeft last van stemmingswisselingen. Als je weet wanneer je een slecht humeur gaat ervaren of je kwetsbaar voelt, kun je dit tegengaan. Voor sommigen is het hormonaal. Voor anderen is het een oude verjaardag, verjaardagen of overlijden. Accepteer dat je je in deze tijd kwetsbaar zult voelen en omring jezelf met anderen, maak plannen en houd je gedachten ervan af totdat het voorbij is.
Je bewust zijn van je situatie is het beste wat je voor jezelf kunt doen. Als je weet hoe je je voelt wanneer je het voelt, zal elke emotie gemakkelijker te hanteren en te behandelen zijn zoals je wilt. Het zal gemakkelijker zijn om er met anderen over te praten, het zal gemakkelijker zijn om het te begrijpen, en het zal dan gemakkelijker zijn om weg te gaan
Stap 4. Als u zich zorgen maakt over een terugval, stop dan niet met het innemen van uw medicatie
Als u medicatie heeft gekregen voor een eerdere depressieve episode, stop dan niet met het innemen ervan als u zich beter voelt. Het wordt zelfs aanbevolen dat u het daarna nog 6 maanden blijft gebruiken om uw lichaam in dezelfde routine te houden.
Praat hierover met uw arts. Veel mensen staan te popelen om van hun medicatie af te komen en elk lichaam reageert anders. Praat met uw arts over wat hij of zij denkt en volg zijn of haar advies op
Stap 5. Zoek behandeling bij het vroegste teken van een terugval
Als u meer dan een week last krijgt van prikkelbaarheid en verdriet, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts of therapeut. Deze dingen zijn het gemakkelijkst aan te pakken als ze vroeg worden aangepakt.
Onthoud: het maakt niet uit hoe vaak je valt. Het enige dat telt is dat je weer opstaat. Meet je succes niet af aan de stabiliteit van je emoties; het enige wat je kunt doen is gewoon sterk zijn en doorgaan
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Maak een lijst van al je positieve eigenschappen.
- Steun de mensen om je heen die mogelijk te maken hebben met een vorm van depressie. Door deze tips te delen, help je niet alleen iemand anders, maar bouw je een nog sterkere band met die persoon op.
- Probeer een optimistische kijk te ontwikkelen.
- Start een meditatie- of ontspanningsgroep op het werk. Onderzoek toont aan dat een groot deel van het omgaan met stress voortkomt uit problemen op de werkplek. Door een groep te vormen, kunt u het personeel ook helpen zich te concentreren, zodat iedereen positiever is en de omgeving minder stressvol is.
Waarschuwingen
- Overweldig jezelf niet door alle stappen tegelijk te proberen. Als u niet gewend bent aan sommige activiteiten, voer ze dan geleidelijk in. De kans op succes is groter als je vooruitgang boekt in een voor jou comfortabel tempo.
- Raak niet ontmoedigd als je moeite hebt met het omgaan met stress, dit leidt alleen maar tot meer stress. Als u het gevoel heeft dat u problemen ondervindt, raadpleeg dan uw arts of een hulpverlener die mogelijk aanvullende hulp kan bieden.
