Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging een van de belangrijkste factoren is bij het verminderen en voorkomen van hartaandoeningen. Nadat u echter een hartaanval heeft gehad, is uw hart mogelijk niet zo efficiënt in het rondpompen van bloed door het lichaam. Als uw arts u groen licht heeft gegeven, kunt u langzaam weer beginnen met trainen om uw kracht en hartgezondheid op te bouwen. Deskundigen merken op dat mensen die betrokken zijn bij een trainingsprogramma na een hartaanval, betere resultaten hebben, minder heropnames en een hoger percentage gebeurtenisvrije overleving in het volgende jaar.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiden om te trainen
Stap 1. Praat met uw arts
Zorg ervoor dat uw arts u toestemming heeft gegeven voor lichaamsbeweging voordat u met een trainingsprogramma begint. Wanneer uw hart is beschadigd door een gebrek aan zuurstof, duurt het enkele weken om te genezen en terug te keren naar de best mogelijke functie. U kunt een stresstest ondergaan voordat u het ziekenhuis verlaat, wat uw arts een goed idee kan geven van het niveau van fysieke activiteit dat u aankunt. Over het algemeen is er geen typische hoeveelheid tijd die u moet wachten voordat u gaat sporten. Uw arts zal uw specifieke trainingstijd bepalen op basis van uw huidige gezondheid, de omvang van uw hartbeschadiging en uw fysieke conditie vóór de aanval.
Uw arts zal u aanraden de hartspier niet te belasten met lichaamsbeweging of seks totdat de spier genezen is
Stap 2. Realiseer het belang van lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging zal helpen uw hartspier te versterken, de zuurstofefficiëntie te verbeteren, uw bloeddruk te verlagen, uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de kans op diabetes te verminderen, stress en gewicht te helpen beheersen en uw cholesterolgehalte te verlagen. Al deze factoren zullen ook helpen om uw risico op een nieuwe hartaanval te verminderen. Begin uw revalidatie met aërobe oefening of cardio.
- Anaërobe oefeningen zijn oefeningen met een intensiteit die hoog genoeg is om de vorming van melkzuur op gang te brengen, dat zich in uw hart kan ophopen. Anaërobe training wordt voornamelijk gebruikt voor niet-duursporten om kracht, snelheid en kracht te bevorderen. Dit soort oefeningen moet worden vermeden na een hartaanval.
- De anaërobe drempel is het punt waarop je overgaat van aëroob presteren naar anaëroob. Duursporters trainen om die drempel te verhogen, zodat ze op hogere intensiteitsniveaus kunnen presteren zonder melkzuurvorming.
Stap 3. Voer een hartrevalidatieprogramma uit als er een beschikbaar is
Iedereen herstelt in een ander tempo van een hartaanval. De snelheid van herstel wordt beïnvloed door de hoeveelheid hartspier die is beschadigd en uw fysieke fitheid vóór de hartaanval. Tijdens hartrevalidatie zullen uw therapeuten uw trainingsprogramma volgen met elektrocardiogrammen en bloeddruk om letsel te voorkomen. Nadat u zes tot twaalf weken hartrevalidatie onder toezicht hebt voltooid, kunt u worden vrijgelaten om uw trainingsprogramma thuis uit te voeren.
Mensen die deelnemen aan een hartrevalidatieprogramma dat is voorgeschreven door de arts of via een team, hebben betere langetermijnresultaten en herstellen sneller. Ondanks dit feit wordt slechts ongeveer 20% van de in aanmerking komende patiënten aanbevolen om hartrevalidatie of een voorgeschreven trainingsprogramma te ondergaan na een hartaanval. Die aantallen zijn lager voor vrouwen en oudere patiënten
Stap 4. Leer je hartslag te nemen
Neem uw polsslag bij uw polsen en niet bij uw nek (halsslagader). U kunt per ongeluk de halsslagader blokkeren terwijl u uw hartslag meet. Plaats de eerste twee vingers (niet uw duim, aangezien deze zijn eigen polsslag heeft) van de ene hand op uw pols net onder de duim van de andere hand. Je zou je pols moeten voelen. Tel het aantal keren dat u de pulsatie voelt gedurende een periode van 10 seconden en vermenigvuldig dat aantal vervolgens met zes.
- U wilt bijhouden hoe snel uw hart pompt, zodat u uw hartslag binnen een bereik kunt houden dat u met uw medische zorgverlener bepaalt.
- Dit bereik is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, fitnessniveau en de hoeveelheid hartschade die u heeft opgelopen.
Stap 5. Praat met uw arts over seks
Seks is een vorm van lichaamsbeweging. Vaak wordt u na een hartaanval doorverwezen om twee tot drie weken te wachten voordat u seks heeft. Dit tijdsbestek hangt af van de hoeveelheid schade aan het hart en de resultaten van uw stresstest.
Uw arts kan ook bepalen dat u langer dan drie weken moet wachten voordat u seks heeft
Deel 2 van 3: Beginnen met trainen
Stap 1. Rek je uit voordat je gaat sporten
Met toestemming van uw arts kunt u vaak in het ziekenhuis beginnen met stretchen. Probeer minstens één keer per dag te strekken om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Vergeet niet om te ontspannen en door de rekoefeningen te ademen. Houd uw gewrichten licht gebogen en nooit op slot tijdens het strekken om blessures te voorkomen. Je moet ook voorkomen dat je spieren stuiteren. Rek in plaats daarvan soepel en houd de stretch 10 tot 30 seconden vast. Herhaal rekoefeningen drie tot vier keer.
Rekken verbetert de spierkracht of de hartefficiëntie niet, maar het verbetert wel je flexibiliteit, stelt je in staat om verschillende soorten oefeningen gemakkelijker te doen, verbetert je balans en verlicht spierspanning
Stap 2. Begin je trainingsprogramma met wandelen
Of je nu een marathonloper was voor de hartaanval of een couch potato, je trainingsprogramma na een hartaanval begint met een wandelprogramma. Doe een wandelende warming-up gedurende drie minuten. Werk dan tot een tempo waarbij je zwaarder ademt dan wanneer je zit, maar je kunt nog steeds praten en een gesprek voeren. Loop ongeveer 5 minuten in dit tempo. Voeg elke dag ongeveer een of twee minuten toe aan uw dagelijkse wandeling totdat u elke dag 30 minuten loopt.
- Wandel de eerste weken met een partner en blijf dicht bij huis voor het geval je je ongemakkelijk voelt of erg buiten adem raakt. Neem een mobiele telefoon mee voor het geval je thuis hulp nodig hebt of bel 112 in geval van nood.
- Vergeet niet om af te koelen na je training.
Stap 3. Wees voorzichtig bij het toevoegen van activiteiten
Vermijd inspannende activiteit gedurende de vier tot zes weken na uw hartaanval. Uw hart heeft ongeveer zes weken nodig om voldoende te genezen voor matige tot zware inspanning, zelfs als u vóór uw hartaanval in een redelijk goede conditie verkeerde. Vermijd dingen als: zwaar tillen of trekken, stofzuigen, schrobben, vegen, schilderen, rennen, maaien of plotselinge bewegingen. Je kunt dingen gaan doen zoals een paar minuten per keer op een vlakke ondergrond lopen, koken, afwassen, winkelen, licht tuinieren en licht huishoudelijk werk.
- Verhoog uw trainingstijd en -intensiteit geleidelijk zonder ooit over te gaan op anaërobe oefeningen.
- Houd er rekening mee dat uw been- en armspieren pijn kunnen doen in de uren en dagen na de start van een programma. Ze mogen niet pijnlijk zijn of pijnlijk aanvoelen tijdens de oefening.
Stap 4. Verhoog uw training geleidelijk
Net alsof u vóór een hartaanval aan een trainingsprogramma zou beginnen, wilt u uw tijd en intensiteit geleidelijk verhogen. Zo verklein je de kans op blessures en blijf je gemotiveerd. Begin niet met het verhogen van de tijd of intensiteit totdat uw arts u heeft toegestaan meer te doen dan 30 minuten wandelen. Het kan tot 12 weken duren voordat u 30 minuten stevig kunt wandelen, afhankelijk van de hoeveelheid hartschade en uw eerdere fitnessniveau.
Zodra u eenmaal per dag 30 minuten stevig kunt wandelen, kunt u beginnen met andere vormen van lichaamsbeweging, zoals fietsen, wandelen, roeien, joggen of tennis
Stap 5. Neem contact op met uw arts voordat u krachttraining toevoegt
Het is onwaarschijnlijk dat uw arts u zou aanraden om direct buiten het ziekenhuis een krachttrainingsprogramma te starten. In plaats daarvan moet u uw arts vragen om een krachttrainingsprogramma te starten.
- Je kunt thuis handgewichten gebruiken of een set weerstandsbanden waarop je staat of verankert in een deuropening. Weerstandsbanden kunnen voor zowel armen als benen worden gebruikt en laten je geleidelijk de hoeveelheid weerstand en energie die je verbruikt verhogen.
- Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen de sessies door, dus train niet meer dan drie keer per week krachttraining en wacht minstens 48 uur tussen elke sessie.
- Krachttraining vergroot ook de kans dat u uw oude activiteitenniveau kunt hervatten, zoals het gras maaien, spelen met de kleinkinderen en boodschappen doen. Krachttraining vermindert de kans dat u last krijgt van meer inactiviteit en spierverspilling.
- Houd uw adem niet in terwijl u gewichten optilt of tegen de weerstandsbanden beweegt. Dit verhoogt de druk in uw borstkas en legt een grotere belasting op uw hart.
Stap 6. Blijf de hele dag actief
Als je eenmaal hebt gesport, blijf dan de rest van de dag niet in een stoel zitten. Onderzoek heeft uitgewezen dat, hoewel u maximaal een uur per dag kunt sporten, u alle voordelen van lichaamsbeweging verliest als u de komende acht uur in uw stoel blijft zitten om te werken of televisie te kijken. Probeer in plaats daarvan je dag te onderbreken door ongeveer elke 30 minuten op te staan en je uit te rekken of te bewegen. Sta op om een glas water te drinken, gebruik de badkamer, stretch of loop vijf minuten rond. Om beweging aan te moedigen, kunt u ook:
- Loop rond als je aan het telefoneren bent, of ga in ieder geval staan in plaats van zitten.
- Zet je glas water aan de andere kant van de kamer zodat je elke 30 minuten moet opstaan om te drinken.
- Organiseer je ruimte zodat het je aanmoedigt om overdag op en neer te gaan.
Deel 3 van 3: Let op waarschuwingssignalen
Stap 1. Zoek naar tekenen dat uw hart te hard werkt
Als u last krijgt van pijn op de borst, misselijkheid, duizeligheid, onregelmatige hartslag of kortademigheid tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk. De oefening kan uw hart belasten. Bel uw arts of 911 als de symptomen niet snel verdwijnen. Als u een recept voor nitroglycerine heeft, draag deze dan bij u tijdens het sporten. U moet ook de symptomen opschrijven die u heeft ervaren, het tijdstip van de dag, wanneer u voor het laatst hebt gegeten, hoe lang ze duurden en hoe vaak deze symptomen optreden.
Praat met uw arts over eventuele andere symptomen voordat u doorgaat met een trainingsprogramma. De arts wil mogelijk nog een stresstest uitvoeren voordat u weer gaat sporten
Stap 2. Voorkom blessures en ongevallen
Draag de juiste kleding en schoenen voor het soort oefening dat u doet. Blijf gehydrateerd tijdens het sporten en zorg ervoor dat iemand weet waar je heen gaat als je buiten gaat sporten. Gebruik altijd uw gezond verstand en blijf binnen uw grenzen.
Het is veel beter om elke dag door te gaan met trainen met een intensiteit waarvan u denkt dat deze lichter is dan u aankunt, in plaats van wekenlang aan de kant te staan met een blessure of opnieuw opgenomen te worden in het ziekenhuis met een andere hartaandoening
Stap 3. Vermijd buiten sporten bij hoge of lage temperaturen
Bij erg koud of warm weer moet je lichaam harder werken om je cellen, inclusief je hart, van zuurstof te voorzien. Train niet buitenshuis als het weer kouder is dan 35°F (1,7°C) of heter dan 85°F (29,4°C) met een luchtvochtigheid van meer dan 80%.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Blijf gehydrateerd tijdens het sporten. Of je nu buiten bent of in een sportschool, neem water mee en drink regelmatig. Als je uitgedroogd raakt, wordt je bloed "plakkerig" en werkt je hart harder om het bloed door het lichaam te pompen.
- Oefen het vinden van uw polsslag in uw pols voordat u gaat trainen, zodat het gemakkelijker is als u aan het trainen bent.
Waarschuwingen
- Stop onmiddellijk met trainen als u pijn op de borst, misselijkheid of misselijkheid voelt, of kortademigheid voelt die verder gaat dan u zou verwachten voor de oefening die u aan het doen bent. Stop met uw training en controleer uw symptomen. Als ze niet binnen drie tot vijf minuten verdwijnen, roep dan onmiddellijk medische hulp in.
- Vermijd extreme weersomstandigheden. Overmatige hitte of kou kan extra stress op het hart veroorzaken. Vermijd trainen in direct zonlicht als de temperatuur hoger is dan 29 °C, tenzij er een zeer lage luchtvochtigheid is. Vermijd ook sporten bij temperaturen met een gevoelstemperatuur van 0 °F (-18 °C) of lager.
