Door het juiste voedsel te eten, kunt u uw cholesterolgehalte onder controle houden. Het consumeren van een dieet op basis van volwaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, vlees, vis, volle granen en zuivelproducten, terwijl u uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen beperkt, kan een gezond cholesterolgehalte helpen ondersteunen. Het toevoegen van cholesterolvriendelijke voedingsmiddelen zoals noten en avocado's kan ook helpen uw cholesterol te verlagen.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde eetgewoonten aannemen
Stap 1. Baseer je dieet op hele, onbewerkte voedingsmiddelen
De eerste stap om uw cholesterol te verlagen door middel van voedsel, is om uw dieet te baseren op hele voedingsmiddelen en de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Dit betekent het eten van voedsel dat minimaal of helemaal niet is verwerkt.
- Eet volkoren granen zoals bruine rijst of volkoren pasta, haver en gerst.
- Eet veel fruit en groenten. Appels, druiven, aardbeien en citrusvruchten zijn rijk aan oplosbare vezels, pectine genaamd, die cholesterol verlagen. Probeer elke ochtend een smoothie te maken om de aanbevolen vijf tot zeven porties per dag binnen te krijgen.
- Blijf bij mager, onbewerkt vlees. Kies bijvoorbeeld kipfilet boven een hotdog.
Stap 2. Plan je maaltijden en winkel wekelijks
Het aannemen van nieuwe voedingspraktijken betekent wat tijd nemen om maaltijden te plannen en vervolgens de benodigde ingrediënten te kopen. Reserveer elke week 30 minuten om je maaltijden te plannen.
- Probeer een hoofdlijst te maken van gezonde en gemakkelijke doordeweekse diners. Wanneer u elke week aan een maaltijdplan gaat zitten, kunt u uit deze lijst putten.
- Vraag je familie om te helpen bij het plannen van maaltijden. Laat ze uw hoofdlijst bekijken en suggesties doen voor de komende week.
Stap 3. Kook thuis maaltijden op basis van hele voedingsmiddelen
Kook waar mogelijk uw eigen maaltijden of eet voedsel dat u eerder thuis hebt bereid. Hierdoor heb je controle over de ingrediënten en kun je gezonde voedingskeuzes maken.
- Bereid voedsel van tevoren voor, zoals gehakte rauwe groenten, gegrilde kipfilets of bruine rijst. Deze kunnen gedurende de week gemakkelijk worden omgezet in een verscheidenheid aan maaltijden op basis van hele voedingsmiddelen.
- Probeer rijstkommen te maken voor een gemakkelijk doordeweeks diner. Top kommen bruine rijst met je favoriete vlees, groenten en smaakmakers. Probeer bruine rijst gegarneerd met gegrilde kip, zwarte bonen, groenten en salsa. Je kunt de rijst zelfs van tevoren maken en de kip grillen.
Methode 2 van 3: Voedsel eten om een gezond cholesterolgehalte te ondersteunen
Stap 1. Schakel over op olijfolie
Als u olijfolie nog niet als uw primaire olie gebruikt, zou u dat moeten doen. Olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren die het "slechte" cholesterol of lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) verlagen in vergelijking met maïsolie.
Olijfolie is ook rijk aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de cellen, evenals vitamine E
Stap 2. Eet vezelrijk voedsel zoals havermout, bruine bonen en appels
Deze bevatten allemaal oplosbare vezels die uw "slechte" cholesterol of lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) verlagen door het moeilijker te maken voor uw bloed om cholesterol te absorberen. Streef elke dag naar 10 gram oplosbare vezels.
- Probeer vezelrijk fruit zoals bananen, appels, peren en pruimen.
- Anderhalve kop havermout levert je 6 gram vezels en is een gemakkelijke ontbijtoptie.
Stap 3. Eet minimaal twee keer per week vette vis
Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren waarvan is aangetoond dat ze de triglyceriden verlagen. Zalm, tonijn, forel, haring, sardines en makreel zijn goede keuzes. De American Heart Association beveelt alle volwassenen aan om minstens twee porties per week te eten.
- Een filet van zwarte kabeljauw, ook bekend als sablefish, kan worden gegrild, geroosterd of aangebraden voor een snel en gemakkelijk diner.
- Als je zoetwatervis eet die lokaal is gevangen door vrienden, familie of andere vissers, zorg er dan voor dat je de lokale adviezen in acht neemt over hoeveel vis veilig is om te consumeren. Deze vissen kunnen soms een hoog gehalte aan zware metalen zoals kwik bevatten.
Stap 4. Voeg er wat avocado aan toe
Avocado's bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Een studie toonde aan dat het eten van een avocado elke dag het LDL-niveau verbeterde bij mensen met overgewicht en obesitas.
- Smeer wat avocado op een kalkoenclubsandwich in plaats van mayonaise.
- Pureer een avocado met zout, peper en een scheutje hete saus voor een snelle snack na schooltijd of op het kantoor. Serveer met worteltjes, courgette of gebakken maïstortilla's.
Stap 5. Eet elke dag een handvol noten
Amandelen, walnoten en andere noten bevatten veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en werken om je bloedvaten gezond te houden. Ze kunnen ook het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren.
- Een handvol is ongeveer 1,5 ounces of 42,5 gram.
- Eet geen noten die bedekt zijn met zout, smaakstoffen of suiker. Deze zullen lege calorieën en onnodig zout en suiker aan uw dieet toevoegen.
Stap 6. Voeg knoflook toe aan recepten
Van knoflook is niet alleen aangetoond dat het cholesterol verlaagt, het helpt ook om bloedstolsels te voorkomen, de bloeddruk te verlagen en werkt als een natuurlijk antibioticum.
- Voeg gehakte, gepureerde of gehakte verse knoflook toe aan je gerecht - probeer dagelijks een halve tot een volle kruidnagel toe te voegen. Gedroogd knoflookpoeder zal ook werken.
- Hoewel knoflook het totale cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden aanzienlijk kan verlagen, houden de effecten niet op lange termijn aan als u stopt met het gebruik ervan. Beschouw het als een aanvullende behandeling voor het eten van een uitgebalanceerd dieet van volwaardige voedingsmiddelen.
Stap 7. Drink zwarte thee
Studies hebben aangetoond dat het drinken van thee je slechte cholesterol kan verlagen. In één onderzoek verlaagde het drinken van thee het LDL-cholesterol in slechts drie weken met zes tot tien procent. Probeer koffie en frisdrank te vervangen door een kopje zwarte thee.
Stap 8. Knabbel aan pure chocolade
De antioxidanten in pure chocolade kunnen je goede cholesterol verhogen - in één onderzoek zagen deelnemers hun HDL-cholesterol tot 24% stijgen. De flavanolen die in chocolade worden aangetroffen, kunnen ook de bloedtoevoer naar de hersenen en het hart verbeteren en kunnen bloedplaatjes minder plakkerig maken en vatbaarder maken voor stolling.
Kies voor donkere of bitterzoete chocolade, of gebruik echt cacaopoeder om zelf een kop warme chocolademelk te maken
Stap 9. Drink rode wijn met mate
Consumptie van rode Tempranillo-druiven, die worden gebruikt om sommige rode wijnen te maken, kan uw LDL-cholesterol verlagen. De resveratrol in rode wijn voorkomt ook bloedstolsels en kan ontstekingen verminderen.
Als je nog niet drinkt, denk dan niet dat je moet beginnen om alleen maar te profiteren van de cholesterolverlagende voordelen van rode wijn. Helemaal niet drinken heeft over het algemeen grotere gezondheidsvoordelen
Methode 3 van 3: Verwerkte voedingsmiddelen vermijden
Stap 1. Beperk de hoeveelheid kant-en-klaarmaaltijden die je eet
Bevroren pizza, macaroni en kaas en kipnuggets zijn misschien snelle dineropties, maar gemaksvoedsel zoals deze bevat vaak veel cholesterol, zout, ongezonde vetten en suiker. Kies waar mogelijk voor dinerkeuzes op basis van hele voedingsmiddelen die u zelf bereidt.
- Maak thuis je eigen pizza in plaats van een bevroren in de oven te laten vallen. Gebruik een volkoren korst en bedek het met verse groenten als je ze bij de hand hebt.
- Probeer je eigen gezondere versies te maken van kant-en-klaarmaaltijden waar je van houdt, zoals zelfgemaakte gebakken kipnuggets.
Stap 2. Koop de buitenste rand van de supermarkt
De buitenste randen van de supermarkt bevatten meestal het hele voedsel dat we nodig hebben voor een gezond dieet, inclusief vlees, fruit en groenten. Door weg te blijven van gangpaden met bewerkte voedingsmiddelen, wordt de verleiding beperkt om bewerkte voedingsmiddelen te kopen.
- Houd u aan secties met de voedzame, hele voedingsmiddelen die nodig zijn voor een gezond dieet, zoals de producten- en vleesafdelingen.
- Vermijd gangpaden met items zoals diepvriesmaaltijden, chips of frisdrank.
Stap 3. Sta jezelf toe om af en toe vals te spelen
Velen van ons leven in een wereld waar bewerkt voedsel gemakkelijk verkrijgbaar, goedkoop en soms de enige optie is. En dat is oké! Probeer uw totale consumptie te beperken tot één maaltijd of minder per week.
- Het is oké om af en toe je favoriete chips als tussendoortje te eten. Probeer de zak in afzonderlijke porties te verdelen en uw consumptie te beperken tot een paar keer per week.
- Als je haast hebt en een diepvriespizza de beste optie is voor het avondeten, geen probleem! Serveer het met een spinaziesalade.
