Constipatie is een mogelijke bijwerking van elk koolhydraatarm dieet, vooral tijdens de vroege stadia van het regime, terwijl u leert hoe u meer vezels kunt krijgen. Constipatie kan uw ontlasting droog en moeilijk te passeren maken. Het kan zijn dat u in het begin moeite heeft om voldoende vezels binnen te krijgen, als brood, crackers, frites en andere koolhydraatrijke snacks uw belangrijkste bron van vezels waren. Daarnaast moet u ervoor zorgen dat u voldoende water en essentiële vetten/oliën binnenkrijgt. Het nemen van bepaalde supplementen en het eten van vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen, waaronder groene groenten, zal u helpen constipatie te bestrijden terwijl u het Atkins-dieet volgt.
Stappen
Methode 1 van 3: Vezel
Stap 1. Haal het grootste deel van je vezels uit niet-zetmeelrijke groenten
Het Atkins-dieet beperkt fruit, zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen en wortelen), plus granen en bloem. U kunt echter niet-zetmeelrijke groenten eten, zoals saladegroenten, zolang u uw koolhydraten nog steeds meetelt. In feite zouden in de eerste fase de meeste van je koolhydraten uit niet-zetmeelrijke groenten moeten komen. Streef ernaar om tot 20 gram netto koolhydraten per dag uit groenten te halen. Groenten zijn een van de beste manieren om vezels in je dieet te krijgen.
- Probeer de helft van je bord te bouwen met niet-zetmeelrijke groenten.
- Sommige niet-zetmeelrijke groenten die u kunt eten, zijn sperziebonen, sla en andere groenten, selderij, champignons, radijs, asperges, boerenkool, broccoli en bloemkool.
Stap 2. Voeg een beetje tarwezemelen toe aan je eten
Een andere goede bron van vezels, je kunt dit supplement gebruiken door het over salades te strooien of het te mengen in koolhydraatarme smoothies - of in welk gerecht je ook eet.
U kunt uw salades en snacks ook afmaken met lijnzaad. Je kunt gemalen lijnzaad ook mengen met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals yoghurt, bouillon of rundergehakt
Stap 3. Houd bij hoeveel vezels je binnenkrijgt
Streef ernaar om ten minste 25 gram vezels per dag binnen te krijgen als je een volwassen vrouw bent en 36 als je een volwassen man bent (leeftijd 19-50). Lees voedingsetiketten op producten om te zien hoeveel vezels in elke portie zitten. Gebruik een dagboek of een app, zoals de Atkins Mobile App, om uw vezelinname bij te houden.
- Een enkele portie van de meeste groenten is ongeveer 2-4 gram vezels. Een kopje spinazie, snijbiet of boerenkool is bijvoorbeeld ook 4 gram.
- Je kunt ook vezels krijgen door kleine hoeveelheden amandelen, walnoten, haverzemelen en rijstzemelen te eten.
Methode 2 van 3: Hydratatie
Stap 1. Drink minimaal 8 glazen water per dag
Het Atkins-dieet raadt aan om minstens 8 glazen water per dag te drinken om een regelmatig regime te behouden. Water helpt bij constipatie door de ontlasting losser te houden.
Het Institute of Medicine beveelt mannen aan om ten minste 13 kopjes (3, 100 ml) water per dag te drinken, terwijl vrouwen ten minste 9 kopjes (2, 100 ml) moeten drinken
Stap 2. Drink niet te veel cafeïne
U kunt cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en light frisdrank meetellen als onderdeel van uw waterinname. Te veel cafeïne kan je echter doen verlangen naar suiker, wat verboden is in het Atkins-dieet, dus beperk je inname van cafeïnehoudende dranken.
Als je een grote fan bent van koffie of thee, probeer dan alternatieven met minder cafeïne, zodat je nog steeds de smaak krijgt waar je van houdt. Ga bijvoorbeeld voor decaf of halfcaf koffie of thee, of drink een kruidenthee
Stap 3. Eet sappige groenten om je waterinname te verhogen
Verse komkommers bevatten bijvoorbeeld veel water, dus ze kunnen je helpen gehydrateerd te blijven. Ze zijn ook niet-zetmeelrijk, dus ze zijn goedgekeurd voor het Atkins-dieet.
Andere sappige, zetmeelarme groenten zijn spinazie, selderij, sla en courgette
Stap 4. Breng je water op smaak met stukjes fruit of groenten om het interessanter te maken
Het Atkins-dieet vereist dat u de meeste soorten fruit overslaat (citroen of limoen is oké) en zetmeelrijke groenten elimineert, vooral de eerste paar weken, totdat u uw gewicht begint te behouden. U kunt echter bepaalde niet-zetmeelrijke groenten aan water toevoegen om het interessanter te maken en om het op smaak te brengen, zoals plakjes komkommer, een paar verse aardbeienschijfjes.
Je kunt ook smaakpakketten gebruiken die gezoet zijn met kleine hoeveelheden suikervervanger, zoals sucralose (Splenda), stevia, aspartaam (NutraSweet) of sacharine (Sweet-n-Low). Je moet deze pakjes echter wel als een gram koolhydraten tellen vanwege de vulstoffen in dit soort zoetstoffen
Methode 3 van 3: Andere methoden
Stap 1. Beweeg regelmatig om een betere spijsvertering te bevorderen
Door voldoende te bewegen, kunt u dingen in uw spijsverteringskanaal verplaatsen. Probeer elke dag een beetje te bewegen, minimaal 20 tot 30 minuten.
Streef in totaal naar 150 minuten lichaamsbeweging per week, inclusief enkele krachtoefeningen zoals gewichtheffen of buikspieroefeningen
Stap 2. Verbeter je spijsvertering met probiotica
Probeer eens een probioticum in speciale capsules die oplossen in de darmen. Vermijd degenen die in de maag verteren, die actieve nuttige bacteriën kunnen verstoren. Studies hebben aangetoond dat probiotica constipatie kunnen helpen verminderen. Het nemen van zo'n supplement kan verminderen hoe lang het duurt voordat voedsel door je systeem gaat. Het verzacht ook de ontlasting en kan het aantal keren dat u per dag naar de badkamer gaat, verhogen tot 2 of meer. Verminder uw supplementen als het te vaak of onhandig is.
- Zoek naar de probiotische supplementen die L-plantarum (Lactobacillus-plantarum) bevatten. Het helpt de darmgezondheid te behouden, samen met een aantal andere voordelen, waaronder een verlaagde bloeddruk en een betere immuunfunctie.
- Bifidobacterium-supplementen kunnen ook helpen.
- Vraag uw arts voordat u met een supplement begint. Bovendien kunnen ze u helpen bepalen hoe vaak u een supplement moet nemen.
Stap 3. Meng psylliumvezels door je water voor een laxerend effect
Psylliumvezel wordt gemaakt van de schillen die de psylliumzaden omringen. Het is oplosbaar in water. Meng een eetlepel of zo (ongeveer 5 gram) in een glas water en drink het mengsel op. U kunt deze oplossing eenmaal per dag drinken.
Zorg ervoor dat u de grondsoort krijgt, zodat deze gemakkelijk oplost. Je zou dit supplement bij natuurvoedingswinkels moeten kunnen vinden
Stap 4. Gebruik laxeermiddelen om occasionele constipatie te verlichten
Als u slechts af en toe constipatie heeft, kunt u af en toe laxeermiddelen nemen om uzelf te helpen bij die paar gelegenheden naar het toilet te gaan. U heeft de keuze uit verschillende vrij verkrijgbare laxeermiddelen om u te helpen met uw situatie.
- Een optie is om een ontlastingverzachter te gebruiken. Deze maken je uitwerpselen losser door er meer water in te trekken. Op zijn beurt maken de lossere ontlasting het voor u gemakkelijker om naar de badkamer te gaan. Een paar voorbeelden van dit type laxeermiddel zijn MiraLax, Colace en Surfak. Deze hebben meestal 6 tot 8 uur nodig om te werken.
- Een ander type laxeermiddel is een glijmiddel. Minerale olie is een voorbeeld van dit type. Smeermiddelen zijn precies zoals ze klinken: ze bedekken uw dikke darm en zorgen ervoor dat ontlasting gemakkelijker kan passeren.
- U kunt ook melk van magnesiumoxide en lactulose gebruiken, die zijn ontworpen om u te helpen bij het passeren van de ontlasting door de vloeistof/het vocht in uw dikke darm te verhogen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Iedereen heeft een ander stoelgangpatroon. Als uw normale patronen veranderen, kunt u constipatie of een ander probleem hebben.
- Houd laxeermiddelen buiten het bereik van kinderen.
- Vraag een arts voordat u een laxeermiddel gebruikt als u buikpijn, misselijkheid of braken heeft, een plotselinge verandering in de stoelgang die langer dan 2 weken aanhoudt, of als u al langer dan 1 week een laxeermiddel heeft gebruikt.
- Stop met het gebruik van laxeermiddelen en raadpleeg een arts als u rectale bloedingen of geen stoelgang heeft na het gebruik van laxeermiddelen. Deze symptomen kunnen wijzen op een ernstige aandoening.
Waarschuwingen
- Hoewel af en toe constipatie gedurende 1-2 dagen geen probleem is, moet u uw arts raadplegen als u herhaaldelijk last heeft van constipatie of meer dan 3 of 4 dagen constipatie heeft gehad.
- Als u aanhoudende constipatie heeft, heeft u mogelijk een beter laxeermiddel of medische behandeling voor het probleem nodig. U kunt glycerinezetpillen proberen, die zonder recept verkrijgbaar zijn. Deze produceren over het algemeen een stoelgang in 15 minuten tot 1 uur. Als u per ongeluk een van deze via de mond inneemt, neem dan onmiddellijk contact op met uw Antigifcentrum.
