Trauma kan elke gebeurtenis beschrijven die echt angstaanjagend, gevaarlijk of levensbedreigend was en die je hebt meegemaakt of waar je getuige van bent geweest. Trauma is niet iets waar je snel overheen komt - het vereist geduld en zelfacceptatie. Je moet je emoties grondig verwerken om je trauma te boven te komen, dus begin met het oefenen van emotioneel bewustzijn en zelfzorg. Praat vervolgens met anderen over uw ervaringen en zoek ondersteuning. Raadpleeg een professionele therapeut als u problemen ondervindt bij het zelf overwinnen van een trauma.
Stappen
Methode 1 van 3: Emotionele zelfzorg oefenen
Stap 1. Accepteer je emoties met behulp van mindfulness
Neem elke dag 10 tot 15 minuten om diep adem te halen en passief je emotionele ervaring te observeren. Merk op hoe uw gedachten en fysiologische reacties (bijv. beklemd gevoel op de borst of snelle hartslag) verband houden met uw gevoelens. Doe alsof u een onpartijdige getuige bent. Probeer de gevoelens niet te veranderen, laat ze gewoon zijn wat ze zijn.
- U kunt een dagboek bijhouden over de oefening nadat deze is voltooid.
- Door deze mindfulness-oefening te doen, kun je leren je emoties te erkennen, accepteren en reguleren, zodat het trauma je leven niet beheerst.
Stap 2. Leer je triggers te herkennen
Een trigger is iets in je omgeving (een persoon, plaats, ding of situatie) dat je terugbrengt naar de tijd van je trauma. Je moet je triggers kennen om jezelf te beschermen tegen triggerende ervaringen en er uiteindelijk mee te leren leven. Om erachter te komen wat uw triggers zijn, kunt u zich een paar dagen of weken als een toevallige waarnemer voor uzelf gedragen om erachter te komen welke stimuli een triggerend effect op u hebben.
- Triggers kunnen een persoon zijn die op een aanvaller lijkt, een geluid dat je doet denken aan het trauma, beledigende of vernederende woorden, of een specifieke tijd van het jaar.
- Maak een lijst van alle triggers die u kunt identificeren. Zorg ervoor dat je voor jezelf zorgt wanneer je deze oefening doet, want het kan erg verontrustend zijn.
- Als u eenmaal weet wat uw triggers zijn, kunt u langzaam een plan ontwikkelen om uw reactie daarop beter te beheren. Overweeg deze te delen met iemand die u vertrouwt voor extra hulp.
Stap 3. Voed je lichaam en geest met yoga
Trauma kan resulteren in een "vecht- of vluchtreactie". Yoga is een geweldige manier om stress te verlichten en je lichaam op een bewuste manier te betrekken. Overweeg om je aan te melden voor een les in de buurt of thuis te oefenen met YouTube-video's.
Stap 4. Doe dagelijks iets dat goed voelt
Wees zachtaardig en koesterend voor jezelf door een dagelijkse zelfzorgroutine te implementeren. Ga hardlopen, eet een voedzame maaltijd, kleur, bel een vriend of knuffel met je huisdier. Verwen jezelf eens voor de verandering.
Stap 5. Beweeg in je eigen tempo
Sta jezelf niet toe onder druk te worden gezet om je trauma te "overwinnen" of voortijdig te genezen. Erken dat je jezelf de tijd en ruimte moet geven om volledig te genezen op de manier die het beste bij je past.
Neem afstand van mensen die je onder druk proberen te zetten om te snel verder te gaan
Stap 6. Kom in contact met je spirituele kant
Spiritualiteit kan je helpen om pijnlijke levensgebeurtenissen te begrijpen en hoop voor de toekomst te ontwikkelen. Voer spirituele activiteiten uit die aansluiten bij uw unieke overtuigingen.
Je kunt meditatie beoefenen, spirituele oriëntatiepunten bezoeken, nadenken over de natuur, bidden, zingen, dansen of op geloof gebaseerde teksten lezen
Stap 7. Gebruik uw ervaring als een manier om anderen positief te beïnvloeden
Krijg weer grip op je leven door je ervaring te gebruiken als stimulans voor verandering in de wereld om je heen. Spreek je uit, doe vrijwilligerswerk of pleit ervoor om anderen te informeren over het trauma dat je hebt doorgemaakt.
- Als je huis is afgebrand, kun je een campagne starten om ervoor te zorgen dat andere gezinnen in je gemeenschap werkende rookmelders hebben.
- Als je verkracht bent, zou je je kunnen uitspreken namens andere slachtoffers van verkrachting of je aanmelden voor een hotline voor seksueel misbruik.
- Voordat je je hieraan verbindt, moet je ervoor zorgen dat je voldoende tijd hebt genomen om van het trauma te genezen. Zorg er ook voor dat je klaar bent om sterk betrokken te zijn bij het helpen van anderen die te maken hebben gehad met trauma dat vergelijkbaar is met het jouwe.
Methode 2 van 3: Sociale steun krijgen
Stap 1. Neem mensen in vertrouwen die u vertrouwt
Praat over wat er is gebeurd met uw naaste familie en vrienden. Dit kan de greep die het trauma op u heeft, verminderen en de manier waarop u zich de pijnlijke gebeurtenis herinnert, veranderen.
- In je herinnering heb je jezelf misschien de schuld gegeven omdat je je niet verdedigde tegen een aanvaller. Terwijl je je verhaal vertelt, herinner je je misschien dat je jezelf probeerde te verdedigen, maar de aanvaller was veel groter en sterker dan jij.
- Vertel je verhaal zoveel als nodig is. Erover praten helpt je om je gevoelens over wat er is gebeurd te verwerken.
Stap 2. Laat uw dierbaren weten hoe ze kunnen helpen
Anderen weten vaak niet hoe ze overlevenden van een trauma moeten ondersteunen, dus doe specifieke verzoeken. Misschien woon je alleen en wil je een familielid een tijdje laten slapen. Of misschien wil je dat een vriend hun peuters overbrengt die je altijd opbeuren. I
- Laat uw dierbaren in het bijzonder weten wat uw triggers zijn, zodat ze op deze situaties kunnen anticiperen en u kunnen helpen het hoofd te bieden wanneer dat nodig is. U kunt hen bijvoorbeeld vragen u niet onaangekondigd te benaderen omdat u gemakkelijk schrikt, of u moet misschien een tijdje rondgereden worden als uw trauma een auto-ongeluk met zich meebrengt.
- Wees niet verlegen om te vragen wat je nodig hebt. Je vrienden en familie zullen je waarschijnlijk graag helpen.
Stap 3. Word lid van een steungroep
Het kan ook nuttig zijn om met anderen te praten die soortgelijke trauma-ervaringen hebben meegemaakt. Neem contact op met plaatselijke kerken of gemeenschapsklinieken voor geestelijke gezondheidszorg om een steungroep te vinden met bijeenkomsten die u kunt bijwonen.
Het zal zeer nuttig zijn als u specifieke groepen bezoekt die te maken hebben met uw eigen trauma, zoals voor overlevenden van verkrachtingen of voor moeders die baby's hebben verloren
Stap 4. Schrijf over je ervaring
Als je niemand hebt om naar toe te gaan voor sociale steun, kan het helpen of je traumatische ervaring opschrijven in een dagboek. Dit kan een louterende manier zijn om de emoties met betrekking tot de ervaring los te laten en enig perspectief te krijgen op wat er is gebeurd.
Als je met iemand (zoals je therapeut) wilt delen wat je hebt geschreven, dan kan dat. Maar deze geschriften kunnen alleen voor jou zijn
Methode 3 van 3: Traumatische stress behandelen
Stap 1. Herken een ongewone schrikreflex, angst en een slecht humeur als tekenen van PTSS
Veel mensen ervaren een trauma en herstellen vanzelf. Anderen kunnen een ernstige aandoening ontwikkelen die bekend staat als posttraumatische stressstoornis. Zoek naar tekenen van PTSS en schakel zo nodig professionele hulp in.
PTSS houdt in dat je terugkerende stressreacties ervaart die vergelijkbaar zijn met wat je tijdens de eigenlijke gebeurtenis hebt ervaren, lang nadat die gebeurtenis voorbij is. Dit kan overweldigende angst of hulpeloosheid, verdriet, slaapproblemen en/of een bonzende hartslag zijn
Stap 2. Kies een ervaren therapeut
Een effectieve manier om met trauma om te gaan, is door met een therapeut te praten, dus vraag uw huisarts om een verwijzing. Zoek naar een therapeut die ervaring heeft met het werken met traumapatiënten.
Uw therapeut had anderen met angst of PTSS moeten behandelen. Het kan ook helpen om een professional te vinden die cognitieve gedragstherapie of dialectische gedragstherapie toepast, twee bewezen behandelingen die de overlevenden van trauma's ten goede komen
Stap 3. Daag negatief of foutief denken in therapie uit
Professionele behandeling van traumatische stress omvat doorgaans cognitieve herstructureringsoefeningen die u helpen negatieve denkpatronen te identificeren en te veranderen.
Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik ben zwak." Je therapeut zal met je samenwerken om die gedachte om te vormen tot iets als: 'Het is normaal om je verlamd te voelen als je gevaar loopt. Ik heb mijn best gedaan."
Stap 4. Probeer geleidelijke belichting
Een andere methode om met traumatische stress om te gaan is door jezelf langzaam het trauma opnieuw te laten beleven. Ga onder begeleiding van je therapeut terug naar de plaats van de gebeurtenis en herschep de sensaties die je voelde toen het gebeurde.
- Overweeg niet om dit alleen te doen zonder begeleiding en ondersteuning.
- Je zou dit steeds opnieuw kunnen doen totdat de herinnering aan de gebeurtenis minder emotionele of fysieke reactie oproept.
Stap 5. Overweeg medicijnen te nemen
PTSS is een angststoornis, dus u kunt zich overdreven alert voelen en zelfs paniekaanvallen krijgen. Medicijnen kunnen symptomen van angst helpen verlichten, zodat u vollediger kunt functioneren in uw dagelijks leven. Praat met uw arts om te zien of ze een goede keuze voor u zijn.
