Slaapproblemen zijn vaak een onderdeel van ADHD bij kinderen en volwassenen. Problemen zijn onder meer rusteloosheid, niet in slaap kunnen vallen, minder 'REM'-slaap (wat van invloed kan zijn op het langetermijngeheugen en het copingvermogen) en verminderde slaapefficiëntie. Als u ADHD heeft, kunt u zich 's avonds ook energieker en productiever voelen, wat het nog moeilijker kan maken om tijdig in slaap te vallen en voldoende rust te krijgen. Om voldoende slaap te krijgen, moet u zich concentreren op het vaststellen van een vaste routine voor het slapengaan. U moet ook proberen uw consumptie van eten en drinken te reguleren, geschikte medicijnen te nemen en een ontspannende slaapkameromgeving te creëren.
Stappen
Methode 1 van 3: Een goede slaaproutine tot stand brengen
Stap 1. Houd je elke avond aan een vaste bedtijd
U kunt het gevoel hebben dat u 's nachts het meest productief of energiek bent, maar het is onwaarschijnlijk dat u uw slaapkwaliteit verbetert als u geen vaste bedtijd vaststelt. Door elke nacht op hetzelfde tijdstip te gaan slapen, kunt u geleidelijk uw circadiane ritme resetten en beter rusten.
Stap 2. Schakel elektronische apparaten uit voordat u naar bed gaat
Films kijken, videogames spelen, door je telefoon scrollen of op je laptop werken voordat je naar bed gaat, kunnen allemaal je slaap verstoren, en de reden is tweeledig. Deze activiteiten zijn niet alleen zeer opwindend, waardoor het moeilijk kan zijn voor je hersenen om in slaap te vallen, de apparaten zenden ook een stimulerend blauw licht uit, dat de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukt. Probeer twee uur voordat je gaat slapen alle schermen uit te zetten.
Stap 3. Doe ontspannende, routinematige activiteiten voordat je gaat slapen
In plaats van activiteiten te stimuleren, moet je in de twee uur voor het slapengaan heel alledaagse activiteiten doen. Probeer je lunch in te pakken voor de volgende dag, je was op te vouwen, af te wassen of naar ontspannende muziek te luisteren.
Stap 4. Douche een uur voor het slapengaan
Geniet een uur voor het slapen gaan van een douche of een bad. Door te baden ontspan je je spieren en val je makkelijker in slaap.
Probeer een ontspannend bad met Epsom-zout en/of lavendelolie
Stap 5. Sport minimaal drie uur voor het slapengaan
Overdag moet je zeker aan lichaamsbeweging doen, aangezien het helpt bij ADHD-symptomen zoals rusteloosheid. U moet echter voorkomen dat u te dicht bij uw bedtijd aan lichaamsbeweging doet, omdat dit het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
Probeer 's ochtends als eerste aan lichaamsbeweging te doen. Lichaamsbeweging kan leiden tot een stortvloed van endorfines en het vrijkomen van adrenaline, wat u energie kan geven om u de hele dag door te ondersteunen. Als u te dicht bij bedtijd traint, krijgt uw lichaam niet voldoende tijd om te verbranden of de endorfine en adrenaline te gebruiken voordat u probeert te slapen
Stap 6. Oefen mindfulness-meditatie
Mediteren is een veelgebruikte strategie om stress te verminderen, en het verminderen van stress en angst voor het slapengaan kan het voor u gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Zoek een rustige kamer in je huis. Ga in een comfortabele positie zitten. Leg je handen op je dijen en ontspan je schouders. Merk op dat je ademt. Plaats je geest op je adem. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng dan voorzichtig je aandacht terug naar het gevoel dat je adem in en uit je lichaam gaat. Blijf zo lang mogelijk mediteren.
- Probeer meditatie-apps zoals Headspace, Buddhify, Shambhala of Calm.
- Volg een meditatiecursus of volg een meditatiesessie met ervaren beoefenaars in een meditatiecentrum. Een lijst met meditatiecentra vind je bij het Centrum voor Mindfulness.
Stap 7. Gebruik een slaaplogboek of activity tracker om uw slaap bij te houden
Om een beter beeld te krijgen van wanneer u daadwerkelijk naar bed gaat en hoe lang u daadwerkelijk slaapt, kunt u een slaaplogboek gebruiken. Houd een pen en een slaaplogboek bij naast je bed. Schrijf elke nacht op hoe laat je gaat slapen. Noteer wanneer u 's nachts wakker wordt en het totale aantal uren dat u slaapt. U kunt ook een activity tracker zoals een FitBit of zelfs een app op uw smartphone overwegen om uw slaap bij te houden en u te helpen doelen te ontwikkelen voor een betere nachtrust.
- Gebruik de gegevens die u verzamelt om uw arts te raadplegen over de juiste stappen om uw slaap te verbeteren.
- Populaire slaap-apps zijn Sleepbot, MotionX en Sleep Cycle. Je kunt ze krijgen voor iPhone- en Android-apparaten.
Methode 2 van 3: Medicijnen, eten en drinken gebruiken om de slaap te verbeteren
Stap 1. Zorg dat je minimaal vier uur voor het slapengaan eet
Om te voorkomen dat uw spijsvertering u midden in de nacht wakker maakt, dient u grote maaltijden voor het slapengaan te vermijden. Zorg er in plaats daarvan voor dat u ten minste vier uur voor het slapengaan eet.
Kleine snacks zijn prima, maar vermijd grotere maaltijden voor het slapengaan
Stap 2. Vermijd cafeïne
Het is het beste om cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola of andere koolzuurhoudende frisdranken met cafeïne te vermijden. Geniet in plaats daarvan van een glas water of een kopje kruidenthee. Vergeet niet dat sommige voedingsmiddelen, zoals chocolade, ook cafeïne bevatten.
- Vermijd medicijnen die cafeïne bevatten, zoals pijnstillers of migrainemedicatie met toegevoegde cafeïne, omdat dit soort pillen je wakker houdt.
- ADHD-medicijnen zijn vaak stimulerende middelen en het toevoegen van een ander stimulerend middel (in de vorm van cafeïne) kan slaapproblemen verergeren.
Stap 3. Geniet voor het slapengaan van een glas warme melk
Een rustgevend glas warme melk kan je in de stemming brengen om te gaan slapen. Melk heeft een natuurlijk kalmerend middel, ook gevonden in kalkoen, tryptofaan genaamd, dat kan helpen om je geest te kalmeren.
Als u lactose-intolerant bent, moet u toch melk vermijden
Stap 4. Probeer een kopje kamillethee
Kamille is een zeer ontspannende kruidenthee zonder cafeïne. Maak een kopje kamillethee zonder toegevoegde suikers en geniet ervan voordat je in slaap valt.
Kamillethee is een natuurlijke behandeling die is gebruikt voor slapeloosheid, darmproblemen, migraine en menstruatiekrampen
Stap 5. Vermijd alcoholgebruik
Je denkt misschien dat het drinken van alcohol je helpt te slapen, omdat je er slaperig van kunt worden of zelfs flauwvalt. Maar terwijl je lichaam de alcohol metaboliseert, wordt het omgezet in suiker, wat de slaap kan verstoren door rusteloosheid en opwinding te vergroten. Het kan ook nachtelijk zweten veroorzaken. Bovendien kan drinken voor het slapengaan leiden tot meerdere toiletbezoeken gedurende de nacht, aangezien alcohol een diureticum is.
Stap 6. Overweeg melatoninesupplementen
Melatonine is een hormoon dat bijdraagt aan je slaap-waakcyclus. Het is zonder recept verkrijgbaar in de meeste drogisterijen en supermarkten of reformwinkels. Probeer ongeveer 30 minuten voordat u naar bed gaat 1 mg of minder in te nemen.
Stap 7. Praat met uw arts
U moet uw arts raadplegen over strategieën om uw slaap te verbeteren. Slaapproblemen worden al lang in verband gebracht met ADHD en uw arts moet bekend zijn met recente ontwikkelingen op het gebied van effectieve medicatie en gerelateerde slaapstoornissen zoals het rustelozebenensyndroom. Vraag uw arts:
- "Hoe kan ik mijn routine veranderen om mijn slaap te verbeteren?"
- "Zijn er slaaptesten die je kunnen helpen erachter te komen wat er met mijn slaap aan de hand is?"
- "Zijn er medicijnen die ik zou kunnen nemen om mijn slaap te verbeteren?"
Stap 8. Vraag uw arts naar methylfenidaat of andere slaapmiddelen
Het is gebleken dat methylfenidaatmedicatie de slaapefficiëntie en herstellende effecten van slaap verbetert bij patiënten met ADHD. Slaapmedicatie kan echter ook verslavend zijn, dus moeten ze kortdurend worden gebruikt, in combinatie met een goede slaaphygiëne en als laatste redmiddel. Vraag uw arts of methylfenidaat of verwante medicijnen u kunnen helpen:
- "Denkt u dat methylfenidaat voor mij zou werken?"
- "Welke dosering zou helpen bij mijn slaapproblemen?"
- "Zijn er nog andere medicijnen die we moeten overwegen?"
Methode 3 van 3: Uw slaapkameromgeving aanpassen
Stap 1. Maak de kamer donker, stil en vrij van elektronica
Pas je slaapkameromgeving zo aan dat het lekker donker wordt door bijvoorbeeld de gordijnen te sluiten en alle lichten uit te doen. Schakel ook computers, printers, stereosystemen, videogameconsoles en andere elektronische apparaten in de kamer uit. Het geroezemoes en licht van elektronische apparaten kan uw vermogen om in slaap te vallen verstoren.
Stap 2. Ontdek lichttherapie
Ga 's ochtends naar buiten om wat licht in je ogen te krijgen. Doe 's avonds je lichten uit en sluit je jaloezieën om eventueel kunstlicht buiten te sluiten. Door 's ochtends en overdag licht te ervaren en 's nachts duisternis te ervaren, kunt u uw natuurlijke ritme herstellen en de slaap verbeteren.
Woon je in de wintermaanden op een plek zonder veel licht, dan kun je een lichtbak proberen. Gebruik de lichtbak elke ochtend dertig minuten
Stap 3. Gebruik een witte ruismachine
Misschien wilt u experimenteren met witte ruis, vooral als er veel achtergrondgeluid in uw huis of buurt is. Witte ruis kan vervelende geluiden verdoezelen waar u anders 's nachts wakker van zou worden. Probeer 's nachts een ventilator of een luchtbevochtiger aan te laten staan. Als dit niet werkt of niet geschikt is voor uw situatie, kunt u een apparaat met witte ruis proberen dat speciaal is ontworpen om te slapen.
- Witte ruismachines variëren in prijs van $ 20 - $ 100.
- U kunt machines voor witte ruis online of in thuis- en schoonheidswinkels kopen.
Stap 4. Probeer aromatherapie
Aromatherapie is een alternatief medicijn dat geuren van essentiële oliën gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen. Je ademt geuren in zoals lavendel, die invloed hebben op het systeem dat je humeur en emotie reguleert. Doe een paar druppels etherische olie in een luchtbevochtiger, je bad of een etherische oliediffuser. Probeer een van de volgende oliën die goed zijn voor slaap en ontspanning:
- Lavendel
- Citroen
- Bergamot
- Ylang Ylang
- verstandig
- Jasmijn
