Ghreline en leptine zijn twee hormonen die een grote invloed hebben op honger. Hoge niveaus van ghreline worden geassocieerd met verhoogde honger, terwijl lage niveaus van leptine ook worden geassocieerd met verhoogde honger. Door de manier waarop u eet te veranderen en enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, kunt u deze hongerhormonen op natuurlijke wijze uitschakelen. Als u echter merkt dat niets lijkt te helpen en uw gewicht een probleem voor u is, dan zijn er enkele medische interventies die u zou kunnen overwegen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Focus op gezond eten in plaats van op dieet
Opzettelijke diëten zijn in verband gebracht met een toename van ghreline en dit veroorzaakt een toename van de eetlust. Probeer je te concentreren op gezond eten in plaats van het verminderen van calorieën tot een ongezond niveau om te helpen voorkomen dat je meer honger krijgt door een dieet.
- Blijf uit de buurt van crashdiëten waarbij u uw calorieën moet verminderen tot 1.000 of minder per dag.
- Vermijd diëten waarbij u alle koolhydraten moet vermijden of beperk uw eten op een andere manier die tot honger kan leiden.
Stap 2. Voeg meer magere eiwitten toe aan uw dieet
Magere eiwitten kunnen de hongerhormonen stabiliseren en helpen je langer een vol gevoel te houden, dus het is belangrijk om dit in je dieet op te nemen. Zorg ervoor dat uw dieet u voorziet van 30% van uw calorieën uit magere eiwitbronnen.
- Als je bijvoorbeeld 1.500 calorieën per dag eet, dan zouden 450 van je calorieën uit een eiwitbron moeten komen.
- Enkele goede bronnen van magere eiwitbronnen zijn kip en kalkoen zonder vel, wildgevangen zalm zonder vel, eiwitten en tofu.
Stap 3. Eet veel vullend, caloriearm voedsel
Het eten van meer caloriearm voedsel zal helpen om de hongerhormonen te stabiliseren en honger te voorkomen. Voeg veel volle granen en groenten toe aan uw dieet om u een verzadigd gevoel te geven. Ongeveer 50% van je calorieën zou uit deze complexe koolhydraten moeten komen.
- Als je bijvoorbeeld 1.500 calorieën per dag binnenkrijgt, dan zouden 750 van je calorieën uit complexe koolhydraten moeten komen.
- Gebruik volkoren granen zoals bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood en gerst.
- Omvat groenten zoals broccoli, bloemkool, kool, aubergine, zoete aardappelen en maïs.
- De helft van je diner- en lunchbord moet uit groenten bestaan.
Stap 4. Beperk de fruitinname tot één portie per dag
Het consumeren van veel fructose is in verband gebracht met een toename van ghreline en een afname van insuline en leptine. Deze combinatie kan honger veroorzaken en ervoor zorgen dat u gedurende de dag meer calorieën binnenkrijgt.
- Om deze effecten te voorkomen, probeer je aan één portie fruit per dag te houden en vermijd je andere bronnen van fructose, zoals vruchtensap, snacks en frisdrank.
- Drink in plaats van frisdrank met suiker water of caloriearme dranken.
- Je hebt bijvoorbeeld een appel als tussendoortje, wat aardbeien gemengd in een ochtendsmoothie of een kopje druiven bij je lunch.
Stap 5. Schakel over naar een vetarm dieet
Het volgen van een vetarm dieet kan ook helpen om je hongerhormonen te stabiliseren en honger onder controle te houden. Streef ernaar om niet meer dan 20% van je calorieën uit vet te halen. Als je bijvoorbeeld 1.500 calorieën per dag binnenkrijgt, mogen niet meer dan 300 van die calorieën uit vet komen.
- Kies voor vetarme versies van zuivelproducten, zoals magere kaas, yoghurt en melk. Je kunt ook kiezen voor gezondere vetten, zoals avocado's, noten, olijven en vette vis.
- Leer koken met olievrije kookmethoden, zoals door uien in water te sauteren en uw groenten te stomen in plaats van ze in olie of boter te koken.
- U kunt het percentage van uw calorieën dat uit vet bestaat, bepalen door het totale aantal calorieën dat u verbruikt met 9 te vermenigvuldigen. Deel het resultaat vervolgens door uw totale aantal calorieën. Als je bijvoorbeeld 25 gram vet op een dag hebt geconsumeerd, dan zou vermenigvuldiging met 9 je een resultaat van 225 geven. Als je 225 deelt door 1. 500 krijg je een resultaat van 0,15, dus je totale calorieën uit vet zou 15% zijn.. Als dit meer vet is dan je van plan was te consumeren, dan kun je besluiten om je vetinname terug te brengen tot 10% van de totale calorieën uit vetten.
Stap 6. Voeg wat omega-3-vetzuren toe aan uw dieet
Het is aangetoond dat het eten van voedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren het verzadigingsgevoel bij lijners bevordert. Dit betekent dat het opnemen van sommige omega-3-rijke voedingsmiddelen in uw dieet u kan helpen om langer een vol gevoel te hebben. Enkele goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn:
- Zalm
- tonijn
- makreel
- walnoten
- lijnzaad en lijnzaadolie
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Afvallen
Het is aangetoond dat leptinespiegels verband houden met het totale lichaamsvet. Mensen met een hoger totaal lichaamsvet hebben minder leptine en hebben vaker honger. Daarom kan het verliezen van lichaamsgewicht als u overgewicht of obesitas heeft, helpen om uw leptinespiegels te verhogen en honger te verminderen.
- Probeer klein te beginnen en stel een doel om 5% van uw totale lichaamsgewicht te verliezen. Als u bijvoorbeeld 200 pond weegt, zou 5% van uw gewicht 10 pond zijn.
- Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint. U kunt ook naar een diëtist gaan die gespecialiseerd is in gewichtsverlies. Vraag een verwijzing van uw arts om naar een diëtist te gaan, zodat dit wordt gedekt door uw verzekeringsplan.
Stap 2. Slaap meer
Niet genoeg slaap krijgen is in verband gebracht met een toename van het ghreline-niveau, verlaagde leptine-niveaus en een algehele toename van het hongergevoel. Om deze effecten te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u elke nacht ten minste zeven uur slaapt.
- Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan.
- Vermijd ongeveer een uur voor het slapengaan tv kijken of het gebruik van een computer, telefoon of tablet.
- Maak van je slaapkamer een comfortabele, uitnodigende plek.
- Houd er rekening mee dat er een dag/nacht-variatie is in uw leptinespiegels in het bloed. Deze waarden zijn 's nachts hoger dan overdag. De pieken en dalen verschuiven parallel in de timing van uw maaltijden, dus probeer uw laatste maaltijd voor de avond ongeveer twee tot drie uur voor het slapengaan te nuttigen.
Stap 3. Verminder stressniveaus
Hoge stressniveaus kunnen uw ghreline-niveaus en uw eetlust verhogen. Daarom is het belangrijk om je stressniveau onder controle te houden. Probeer een techniek voor het verminderen van stress in uw dagelijkse routine op te nemen om u te helpen stress te beheersen en te voorkomen dat u meer honger krijgt door te gestrest. Enkele technieken die u zou kunnen proberen, zijn onder meer:
- Meditatie.
- Yoga.
- Diep ademhalen.
- Progressieve spierontspanning.
Stap 4. Oefening
Sporten kan stress verminderen, je stofwisseling verhogen en veel verschillende gezondheidsproblemen helpen voorkomen. Hoewel lichaamsbeweging uw honger kan verhogen, zal het ook uw stofwisseling verhogen. Daarom is het belangrijk om lichaamsbeweging op te nemen in uw dagelijkse routine.
- Probeer elke dag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen.
- Doe iets wat je leuk vindt om je eraan te houden. U kunt bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, sporten of fitnesslessen volgen in een sportschool.
Methode 3 van 3: Medische hulp zoeken
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Als u vaak honger heeft en het uw vermogen om af te vallen verstoort, maak dan een afspraak met uw arts. Uw arts kan u onderzoeken en tests uitvoeren om te bepalen of er een onderliggende aandoening is. Uw arts kan mogelijk ook behandelingsopties aanbevelen die geschikt zijn voor uw behoeften. Stel tijdens uw ontmoeting met uw arts veel vragen, zoals:
- "Wat is mijn ideale lichaamsgewicht?"
- "Voor welke behandelingsopties kom ik in aanmerking?"
- "Wat zijn de risico's en voordelen van deze behandelingen?"
- "Zijn deze behandelingen gedekt door mijn verzekering?"
Stap 2. Kijk naar counseling
Counseling wordt vaak aanbevolen bij emotioneel eten. Als uw eetpatroon eerder verband houdt met de gevoelens die u heeft dan met lichamelijke honger, dan kan het starten van therapie u helpen. Vraag uw arts om een verwijzing naar een gediplomeerde geestelijke gezondheidswerker bij u in de buurt.
- Probeer een therapeut te vinden die ervaring heeft met het helpen van mensen met emotionele eetproblemen.
- Steungroepen kunnen ook nuttig zijn voor het omgaan met de hongergevoelens van een dieet en voor het aanleren van nieuwe gewoonten. Vraag uw therapeut naar steungroepen voor emotioneel eten bij u in de buurt.
Stap 3. Vraag naar medicijnen
Als je counseling en andere methoden voor gewichtsverlies hebt geprobeerd zonder succes, dan kan medicatie een goede keuze zijn. Praat met uw arts over uw medicatieopties om af te vallen. Er zijn verschillende voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies beschikbaar, waaronder:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermine en topiramaat)
- Contrave (buproprion en naltrexon)
- Saxenda (liraglutide)
Stap 4. Overweeg een afslankoperatie als u zwaarlijvig bent
Een operatie voor gewichtsverlies kan uw beste optie zijn als u zwaarlijvig bent. Om in aanmerking te komen voor deze operatie, moet u echter een BMI hebben die hoger is dan 40, of een BMI hoger dan 35 met andere gewichtsgerelateerde gezondheidsproblemen. U zult ook moeten aantonen dat u bereid bent om de noodzakelijke veranderingen door te voeren om gewicht te verliezen.
Houd er rekening mee dat een afslankoperatie riskant kan zijn. Zorg ervoor dat u deze optie grondig met uw arts bespreekt
Tips
- Zwangere vrouwen hebben doorgaans hogere leptinespiegels dan niet-zwangere vrouwen. Er zit leptine in moedermelk.
- Hoge serumleptinespiegels worden ook geassocieerd met vroege puberteit.
- Etniciteit heeft geen invloed op het leptinegehalte.
- Omega-3-vetzuren kunnen ook het leptinegehalte verlagen bij mensen die niet zwaarlijvig zijn, maar niet bij mensen met obesitas.
