Elke vrouw die door de menopauze gaat, zoekt naar manieren om met die vervelende opvliegers om te gaan. Sommige vrouwen ervaren opvliegers als een licht warm gevoel, terwijl anderen onaangenaam rood, warm en zweterig worden. Opvliegers treden secundair op als gevolg van dalende oestrogeenspiegels tijdens de menopauze. Door veranderingen in levensstijl aan te brengen, medische behandelingen te gebruiken en kruidengeneesmiddelen te proberen, kunt u de ernst en frequentie van uw opvliegers verminderen.
Stappen
Methode 1 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Laag je kleding
Wanneer een opvlieger toeslaat, wil je niet vast komen te zitten in een zware trui met niets eronder. Draag een licht onderhemd of hemdje met een vest of pullover erover en in de winter een jas erover. Wees voorbereid op opvliegers door laagjes te dragen die u indien nodig gemakkelijk en snel kunt verliezen.
Er is overgangsvriendelijke kleding beschikbaar voor vrouwen om hun lichaamstemperatuur te reguleren. Het dragen van menopauzale t-shirts kan helpen om zweet op te nemen en je koel te houden
Stap 2. Regel de temperatuur in je huis
Door de hitte laag te houden en de lucht in beweging te houden, kunt u opvliegers het hoofd bieden. Verlaag de temperatuur tot de laagst mogelijke temperatuur waarbij u en uw gezin zich nog comfortabel voelen.
Je kunt ook de airconditioning aanzetten of ventilatoren gebruiken om de lucht in huis te regelen
Stap 3. Gebruik een ventilator tijdens het slapen
Het kan moeilijk zijn om te slapen als je het warm en ongemakkelijk hebt. Voorkom slapeloosheid en slapeloosheid door 's nachts een ventilator aan te zetten wanneer uw warme bed het slapen moeilijk kan maken.
- Je kunt ook een ijszak onder je kussen leggen om je lichaamstemperatuur te verlagen als je slaapt. Draai je kussen 's ochtends om, zodat je 's nachts op de koelere kant van het kussen slaapt.
- Er is menopauzevriendelijk beddengoed beschikbaar dat vocht opneemt en helpt om slapen op een natte ondergrond te voorkomen. Het is ook zachter op je huid als je zweet, in tegenstelling tot katoenen of polykatoenen lakens.
- Leg wat extra kleding naast je bed voor het geval je wakker wordt met nachtelijk zweten en niet in natte kleding weer wilt gaan slapen. Sommige vrouwen vinden het nuttig om 's nachts sokken in bed te dragen om hun lichaamstemperatuur te reguleren.
Stap 4. Oefen diep ademhalen
Studies tonen aan dat het beoefenen van diepe ademhaling de frequentie van opvliegers daadwerkelijk kan verminderen. Een bepaalde techniek genaamd versnelde ademhaling kan bijzonder gunstig zijn.
Om een versnelde ademhaling uit te voeren, haal je langzaam diep adem door je neus, waarbij je je middenrif uitzet. Adem dan langzaam uit en span je middenrif samen. Doe dit ongeveer zes tot acht ademhalingen per minuut. Oefen deze techniek twee keer per dag, één keer 's ochtends en één keer' s avonds voor het slapengaan, gedurende 15 minuten. U kunt ook versneld ademen wanneer u het begin van een opvlieger voelt
Stap 5. Volg een yoga- of meditatieles
Veel onderdelen van yoga benadrukken de juiste ademhalingstechnieken tijdens de les. Door een yoga- of meditatieles te volgen, kun je ademhaling op tempo oefenen en meer leren over diep ademhalen.
Yoga kan ook helpen om je stressniveau te verminderen. Stress is een grote trigger van opvliegers en het aanpakken van je stressniveaus kan je hormoonspiegels verlagen, waardoor je opvliegers verminderen
Stap 6. Stop met roken
Roken verhoogt het risico op opvliegers. Als je kunt, stop dan helemaal met roken. Als het onmogelijk voor je lijkt om te stoppen, probeer dan zoveel mogelijk te minderen met roken tijdens de menopauze.
Methode 2 van 4: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Zorg voor een gezond, uitgebalanceerd dieet
Vrouwen met overgewicht zijn vatbaarder voor opvliegers. Het handhaven van een gezond, uitgebalanceerd dieet, in combinatie met dagelijkse lichaamsbeweging, kan u helpen op een gezond gewicht te blijven. Raadpleeg altijd een geregistreerde diëtist of uw arts voordat u uw dieet aanpast.
- Eet meer groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Vorm uw maaltijden zodat ze één eiwitbron, één vetarme bron en één koolhydraatarme plantaardige bron bevatten. Een koolhydraatarm dieet kan u helpen een gezonde levensstijl te behouden en de symptomen van de menopauze, waaronder opvliegers, te verbeteren.
- Gezonde eiwitbronnen zijn eiwitten, sojaproducten en kip. Vissen zoals zalm en forel, maar ook schelpdieren zoals garnalen en kreeft zijn goede bronnen van eiwitten in een gezonde voeding. Vetvrije Griekse yoghurt is ook een goede manier om eiwitten en zuivel in uw dieet te krijgen.
- Uw dieet moet zich ook richten op voedselbronnen van vitamine E, die de ernst van opvliegers bij vrouwen kunnen verminderen. Bladgroenten, tropisch fruit en noten zijn allemaal goede bronnen van vitamine E.
- Koolhydraatarme groenten zijn: broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes, kool, snijbiet, sla, komkommer en selderij. Door groenten te stomen of te bakken, in plaats van ze te frituren, zorg je ervoor dat je de hele week alle voedingsstoffen en antioxidanten in koolhydraatarme groenten binnenkrijgt.
- Gezonde vetbronnen zijn onder andere avocado's en noten, maar ook olijfolie, kokosolie en avocado-olie. Koken met deze oliën verhoogt je vetgehalte zonder dat je aankomt.
- Schrap koolhydraten, suikers en dierlijke vetten. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suikers zorgen ervoor dat uw lichaam insuline afscheidt, wat een belangrijk vetopslaghormoon in uw lichaam is. Wanneer uw insulineniveaus dalen, kan uw lichaam vet gaan verbranden. Het helpt uw nieren ook om overtollig natrium en water af te voeren, waardoor u het watergewicht kunt verminderen.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel zetmeel en koolhydraten, zoals chips, frites en wit brood. Vermijd ook het consumeren van voedingsmiddelen met veel suiker, zoals frisdranken, snoep, gebak en ander junkfood. Dierlijke vetten in rood vlees en wildvlees zoals lamsvlees kunnen dikmakend zijn en je stofwisseling vertragen omdat ze moeilijk verteerbaar zijn.
Stap 2. Vermijd cafeïne en alcohol
Cafeïne is een veel voorkomende trigger voor opvliegers en stemmingswisselingen bij vrouwen in de menopauze. Vervang cafeïne waar mogelijk door water. Kies in plaats van koffie of zwarte thee voor kruidenthee of bruisend water met een scheutje citroen- of limoensap. Bezuinig ook op donkere chocolade, omdat deze cafeïne bevat.
Net als cafeïne kan alcohol opvliegers en stemmingswisselingen verergeren. Kies waar mogelijk een niet-alcoholische drank in plaats van een alcoholische. Als u toch voor alcohol kiest, beperk uw consumptie dan tot niet meer dan één drankje per dag
Stap 3. Neem plantaardige oestrogenen op in uw dieet
Natuurlijk voorkomende plantaardige oestrogenen kunnen de ernst van opvliegers helpen verminderen. Hun effect is niet zo sterk als dat van menselijk oestrogeen, maar ze kunnen nog steeds nuttig zijn. Plantaardige oestrogenen zijn te vinden in de volgende voedingsmiddelen:
- Soja bonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Tofu
- Gemalen of gemalen lijnzaad
Stap 4. Blijf uit de buurt van gekruid voedsel
Van pittig voedsel is bekend dat het bij veel vrouwen opvliegers veroorzaakt. Probeer je eten op smaak te brengen met mildere smaakmakers, zoals basilicum, bieslook en oregano, in plaats van zwarte kruiden, pepers, kerrie en andere hete kruiden te gebruiken.
Methode 3 van 4: Medische behandeling gebruiken
Stap 1. Overweeg hormoontherapie
Als uw opvliegers ernstig zijn, kan hormoontherapie enige verlichting bieden. Artsen schrijven gewoonlijk zeer lage doses oestrogeen voor om de effecten van de menopauze te compenseren. Overleg met uw arts of deze optie geschikt voor u is.
Hormoonvervangende therapie heeft specifieke risico's en voordelen. De risico's zijn waarschijnlijk overdreven voor de 50-60-jarige bevolking. Hormonen verminderen ook het risico op botbreuken. Hoewel hormoontherapie kan helpen opvliegers te verminderen, is het ook in verband gebracht met een aantal ernstige medische problemen, zoals borstkanker, hartaandoeningen en beroertes. Zorg ervoor dat u grondig onderzoek doet en uw arts veel vragen stelt voordat u voor deze optie kiest
Stap 2. Vraag uw arts naar antidepressiva
Sommige vrouwen vinden dat antidepressiva de symptomen van de menopauze helpen verlichten. Als u liever geen hormoontherapie ondergaat, is dit misschien de juiste optie voor uw behoeften.
- De meest effectieve behandeling is hormoonvervangende therapie. Bepaalde antidepressiva kunnen ongeveer half zo goed werken als hormonen.
- Houd in gedachten dat mogelijke bijwerkingen van antidepressiva misselijkheid, duizeligheid, droge mond, gewichtstoename of seksuele disfunctie zijn.
Stap 3. Praat met uw arts over medicatie tegen epilepsie om uw opvliegers onder controle te houden
Sommige vrouwen vinden verlichting van opvliegers door anti-epileptica zoals gabapentine te nemen. U kunt tijdens het gebruik van dit medicijn bijwerkingen krijgen zoals slaperigheid, duizeligheid en hoofdpijn.
Uw arts kan u ook aanraden medicijnen tegen hoge bloeddruk te proberen om uw opvliegers te reguleren. Het medicijn Clonidine, in pil- of pleistervorm, kan worden voorgeschreven. De bijwerkingen van Clonidine zijn duizeligheid, slaperigheid, droge mond en constipatie
Methode 4 van 4: Natuurlijke remedies gebruiken
Stap 1. Neem vitamine E-supplementen
Houd er rekening mee dat vitaminesupplementen niet worden gereguleerd door de Federal Drug Administration, dus wees altijd voorzichtig met het nemen van vrij verkrijgbare supplementen. In één onderzoek bleken vitamine E-supplementen effectief te zijn bij het verminderen van de symptomen van de menopauze, waaronder opvliegers.
U loopt mogelijk risico op hartfalen als u gedurende lange tijd hoge doses van dit supplement gebruikt. Praat met uw arts voordat u natuurlijke supplementen inneemt
Stap 2. Gebruik zilverkaars of teunisbloemolie
Dit zijn kruidenbehandelingen die uw opvliegers kunnen verlichten. Zilverkaars is een supplement dat oestrogeenachtige effecten op uw lichaam kan produceren en verlichting kan bieden bij opvliegers. U kunt echter lichte maagklachten krijgen en het supplement kan schadelijk zijn voor uw lever en er is geen bewijs dat het beter werkt dan placebopillen.
Teunisbloemolie is een supplement dat kan helpen bij het verlichten van uw opvliegers, maar u kunt bijwerkingen krijgen zoals misselijkheid, diarree en hoofdpijn
Stap 3. Overweeg acupunctuur en hypnose
Deze alternatieve behandelingen kunnen helpen om de frequentie en ernst van uw opvliegers te verminderen. Sommige vrouwen hebben verlichting ervaren via acupunctuur, maar de behandeling kan kostbaar zijn en kan meerdere sessies vereisen.
