Gewrichtsvloeistof helpt bij het smeren en dempen van uw gewrichten, en verminderde gewrichtsvloeistof kan optreden naarmate u ouder wordt. Gehydrateerd blijven en een gezond dieet volgen zijn eenvoudige manieren om de gezondheid van de gewrichten te helpen verbeteren. U kunt ook voedingssupplementen proberen, die gewrichtspijn kunnen verlichten en de mobiliteit kunnen verbeteren. Als uw arts het goedkeurt, moet u regelmatig sporten en strekken om pijn te verlichten en de gewrichtsfunctie te verbeteren. Uw arts kan medische problemen nauwkeurig diagnosticeren en een behandelplan voorschrijven, dus raadpleeg hem als u zich zorgen maakt over uw gewrichtsgezondheid.
Stappen
Methode 1 van 4: Een gezond dieet handhaven
Stap 1. Drink voldoende water om aan uw aanbevolen behoeften te voldoen
Naast het feit dat het van vitaal belang is voor uw algehele gezondheid, helpt gehydrateerd blijven uw gewrichten te smeren en te dempen. De juiste hoeveelheid hangt af van uw leeftijd, geslacht en andere factoren.
Als algemene richtlijn geldt dat mannen ongeveer 15,5 kopjes (3,7 L) water per dag moeten drinken. Vrouwen zouden ongeveer 11,5 kopjes (2,7 l) per dag moeten drinken
Stap 2. Eet meer vis en gezonde vetten
Zalm, forel en andere vette vissoorten zijn goed voor de gezondheid van de gewrichten, dus probeer minstens 2 tot 3 porties per week te eten. Avocado's, noten, olijfolie en andere bronnen van gezonde vetten kunnen helpen bij het smeren van gewrichten. Hoewel sommige vetten gezonder zijn dan andere, moet u toch uw vet- en olieverbruik matigen.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert van 5 tot 7 theelepels en is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Een middelgrote avocado bevat 6 theelepels olie, 2 eetlepels (29,6 ml) pindakaas bevat 4 theelepels olie en een portie rauwe of geroosterde noten bevat 3 tot 4 theelepels olie.
- Met mate zijn onverzadigde vetten, zoals die in plantaardige oliën voorkomen, een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Verzadigde en gehydrogeneerde vetten (ook bekend als transvetten) zijn geen gezonde keuzes en kunnen het LDL- of slechte cholesterolgehalte verhogen. Bronnen van minder gezonde vetten zijn boter, bakvet, rood vlees, reuzel en bewerkte voedingsmiddelen.
Stap 3. Eet veel fruit en groenten
Groenten en fruit leveren vitamines, mineralen en hydratatie, en veel hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Bladgroenten, broccoli, bessen en rode druiven zitten boordevol antioxidanten. Bronnen van vitamine C, zoals citrusvruchten en paprika's, kunnen kraakbeenerosie helpen voorkomen.
- De hoeveelheid die u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, geslacht en andere factoren. Voor een algemene richtlijn, streef naar 1 1⁄2 tot 2 kopjes (350 tot 470 ml) fruit per dag. Een kleine appel, grote sinaasappel of grote banaan zijn elk 1 kop (240 ml) porties.
- Probeer te eten 2 1⁄2 tot 3 kopjes (590 tot 710 ml) groenten per dag. Ga voor een mix van bladgroenten, rode en oranje groenten en zetmeelrijke groenten (zoals maïs of aardappelen). Serveervoorbeelden zijn 1 kop (240 ml) gekookte spinazie, 2 gesneden middelgrote wortelen of 12 babywortelen, een grote tomaat en een grote korenaar.
Stap 4. Vermijd voedingsmiddelen die veel suiker of zout bevatten
Diëten met veel suiker en zout kunnen gewrichtspijn verergeren. Je lichaam heeft zout nodig om gehydrateerd te blijven, maar te veel consumeren is slecht voor je gezondheid. Het matigen van uw zout- en suikerinname kan u ook helpen overtollig gewicht te verliezen, wat gunstig is voor uw gewrichten.
- Probeer uw dagelijkse zoutconsumptie te beperken tot tussen de 1000 en 1500 mg. Voeg geen extra zout toe aan je eten en vermijd zoute snacks, zoals chips en pretzels. Probeer tijdens het koken zout te vervangen door kruiden, citroensap en andere smaakstoffen.
- Beperk uw suikerinname tot natuurlijke bronnen, zoals vers fruit, en vermijd snoep, ingeblikte producten en andere bronnen van verwerkte suikers.
Stap 5. Werk aan het verliezen van overtollig gewicht
Probeer, naast het eten van voedingsmiddelen die specifiek gunstig zijn voor uw gewrichten, een gezond lichaamsgewicht te behouden. Het dragen van extra gewicht belast uw gewrichten, vooral als u een verminderde gewrichtsvloeistof heeft.
Als u te zwaar bent, zal het verliezen van ten minste 5 procent van uw lichaamsgewicht de druk op uw knieën, heupen en andere gewrichten verminderen
Methode 2 van 4: Voedingssupplementen proberen
Stap 1. Praat met uw arts voordat u een voedingssupplement inneemt
Hoewel er discussie is over de effectiviteit van voedingssupplementen, beweren veel mensen met gewrichtsproblemen dat ze de symptomen van gewrichtspijn verlichten. Raadpleeg eerst uw arts, vraag hem om een aanbeveling en laat hem weten welke medicijnen u gebruikt om mogelijk schadelijke interacties tussen geneesmiddelen te voorkomen.
- Als een supplement je helpt, blijf er dan bij. Als je 4 tot 6 weken een supplement slikt en geen positieve effecten bemerkt, is het de kosten waarschijnlijk niet waard.
- U moet ook uw arts raadplegen voordat u een supplement neemt als u zwanger bent, van plan bent zwanger te worden of borstvoeding geeft.
Stap 2. Overweeg om dagelijks een multivitamine te nemen
Het nemen van een multivitamine kan u helpen ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft om functionele gewrichtsvloeistof te produceren. Selenium, zink, mangaan en vitamine A, C en E zijn bijzonder gunstig voor de gezondheid van de gewrichten.
- Vraag uw zorgverlener of u een multivitamine moet nemen en om een dosering aan te bevelen. Als ze het goedkeuren, zoek dan naar een multivitamine die is gelabeld voor de gezondheid van de gewrichten.
- Houd er rekening mee dat het eten van voedzaam voedsel beter is dan het nemen van een voedingssupplement.
Stap 3. Probeer glucosamine te nemen en chondroïtine supplementen.
Er zijn aanwijzingen dat glucosamine en chondroïtine gewrichtspijn kunnen verlichten, kraakbeenerosie kunnen voorkomen, gewrichtsvloeistof kunnen verbeteren en de gewrichtsstructuur kunnen regenereren.
- Een typisch regime is 300 tot 500 mg van elk 3 keer per dag, maar u moet uw arts of apotheker vragen om doseringen aan te bevelen.
- Gebruik geen glucosamine of chondroïtine als u zwanger bent, van plan bent zwanger te worden of borstvoeding geeft.
- Als u bloedverdunners gebruikt, vraag dan uw arts naar mogelijke interacties tussen uw medicatie en glucosamine.
Stap 4. Probeer hyaluronzuurcapsules
Hyaluronzuur geeft gewrichtsvloeistof zijn smerende en schokabsorberende eigenschappen. Hoewel het direct in een gewricht injecteren een gevestigde behandeling is voor artritis, is het innemen van een orale capsule minder ingrijpend. Bij gebruik gedurende een periode van enkele maanden kan een dagelijkse dosis van 200 mg de kwaliteit van de synoviale vloeistof verbeteren en de gezondheid van de gewrichten verbeteren.
Hoewel er geen schadelijke interacties tussen geneesmiddelen bekend zijn, moet u toch met uw arts overleggen voordat u hyaluronzuur inneemt
Stap 5. Neem visolie of omega-3 supplementen
Omega-3-vetzuren kunnen uw lichaam helpen de stoffen te produceren die gezond kraakbeen en gewrichtsvocht vormen. Je kunt een dagelijkse aanvulling nemen of je omega-3 vetzuren binnenkrijgen door meer vette vis, walnoten en lijnzaadproducten te eten.
- Een typische dagelijkse dosis is 500 tot 1000 mg. Gebruik niet meer dan 2000 mg per dag.
- Het is vooral belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u een omega-3-supplement inneemt als u zwanger bent, van plan bent zwanger te worden, borstvoeding geeft of een bloedverdunner, zoals warfarine, gebruikt.
- Neem geen visolie als u allergisch bent voor zeevruchten.
Methode 3 van 4: Trainen om de gezondheid van gewrichten te verbeteren
Stap 1. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor de algehele gezondheid van de gewrichten en kan de smerende en dempende eigenschappen van de gewrichtsvloeistof verbeteren. Als u in het verleden medische problemen heeft gehad of nog niet actief bent, vraag dan uw arts om advies over het veilig starten van een nieuwe trainingsroutine.
Stap 2. Begin langzaam en pas activiteiten aan als u pijn ervaart
Begin met kleine perioden van activiteit, zoals een paar keer per dag 5 minuten. Als u gewrichtsproblemen heeft, zult u de eerste paar weken waarschijnlijk ongemak of stijfheid ervaren. Probeer actief te blijven op goede dagen, of wanneer u minder pijn voelt, en doe het rustig aan op slechte dagen.
Stop met sporten en neem contact op met uw arts als u tijdens of na het sporten scherpe, steeds erger wordende pijn ervaart
Stap 3. Ga voor low-impact aerobe oefeningen
Wandelen, fietsen op lage snelheid, dansen en andere vormen van lichte aerobe oefeningen zijn de beste opties als je gewrichtsproblemen hebt. Verhoog uw fysieke activiteit geleidelijk en probeer uw weg omhoog te werken tot 2 uur en 30 minuten lichte aerobe oefeningen per week.
Als je dit kunt doen zonder het risico op blessures, kun je ook proberen met hogere snelheden te joggen, hardlopen en fietsen
Stap 4. Probeer yoga- en stretchoefeningen
Regelmatige flexibiliteitsoefeningen zijn vooral belangrijk als u artritis of andere gewrichtsproblemen heeft. Zoek naar een lokale yogales voor beginners of voor uw leeftijdsgroep. Doe elke dag lichte rekoefeningen om de algehele gezondheid en het bewegingsbereik van uw gewrichten te verbeteren.
- Als je uitrekt, dwing jezelf dan niet om voorbij je natuurlijke bewegingsbereik te duwen. Probeer een stuk 10 tot 30 seconden vast te houden, maar overdrijf het niet. Stop met strekken als u scherpe pijn ervaart of zich gespannen voelt.
- Als u een blessure heeft, rek dan niet uit zonder een fysiotherapeut of een andere medische professional te raadplegen.
Stap 5. Doe indien mogelijk versterkende oefeningen
Beenversterkende trainingen, zoals squats en lunges, zijn goed voor je knieën, heupen en onderrug. Als je last hebt van elleboog- of schoudergewrichten, probeer dan gewichthefoefeningen, zoals biceps curls en shoulder presses.
Overleg eerst met uw arts over spierversterkende oefeningen. Als je net begint, kun je het beste een bewegingsles volgen of lid worden van een sportschool. Het hebben van een instructeur of trainer kan het risico op blessures helpen verminderen
Stap 6. Probeer te zwemmen, vooral als u pijn voelt tijdens andere activiteiten
Als u pijn ervaart tijdens gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen of fietsen, kan zwemmen een goede oplossing zijn. Zwemmen belast je gewrichten minder, omdat ze niet je volledige gewicht dragen als je in het water bent. Probeer baantjes te trekken, in een zwembad te wandelen of een les wateraerobics te volgen.
Methode 4 van 4: Medische behandeling zoeken
Stap 1. Praat met uw arts of specialist over gewrichtsproblemen
Maak een afspraak als u aanhoudende gewrichtspijn of een voorgeschiedenis van gewrichtsproblemen heeft. Uw arts kan een juiste diagnose stellen, u helpen bij het opstellen van een behandelplan of u doorverwijzen naar een gewrichtsspecialist.
- Verminderde gewrichtsvloeistof komt van nature voor met de leeftijd en wordt geassocieerd met sommige vormen van artritis. Gewrichtspijn kan echter verband houden met verschillende medische problemen, dus werk samen met uw arts om de oorzaak te achterhalen.
- Hoewel er geen medicatie is die ervoor zorgt dat uw lichaam meer gewrichtsvloeistof produceert, kan uw arts medicijnen aanbevelen om pijn of een onderliggende aandoening te beheersen.
Stap 2. Kijk naar fysiotherapie
Fysiotherapie kan nuttig zijn als u geblesseerd bent of als uw gewrichtsproblemen u ervan weerhouden om alleen te oefenen. Als u een blessure heeft, kan fysiotherapie toekomstige gewrichtsproblemen helpen voorkomen, waaronder veranderingen in gewrichtsvloeistof.
Vraag uw arts om een fysiotherapeut aan te bevelen of gebruik de zoekfunctie van de American Physical Therapy Association:
Stap 3. Vraag uw arts naar viscosupplementen
Als u gewrichtsvloeistof van verminderde of slechte kwaliteit heeft, kan uw arts hyaluronzuur in het aangetaste gewricht injecteren. Afhankelijk van de ernst van uw gewrichtspijn, zullen zij gedurende enkele weken 1 tot 5 injecties toedienen. Het is een snelle procedure, maar u moet gedurende 48 uur na een injectie overmatige activiteit vermijden.
- U kunt na een injectie pijn, warmte of lichte zwelling voelen. Een ijspak kan deze symptomen helpen verlichten, en ze duren meestal niet lang. Neem contact op met uw arts als deze symptomen verergeren of als u last krijgt van bloedingen.
- Injecties worden meestal alleen aanbevolen nadat alle andere niet-chirurgische behandelmethoden zijn geprobeerd. Hoewel veel mensen verminderde pijn en verbeterde functie melden, werkt viscosupplementatie niet voor iedereen.
