Uw dieet kan de ernst en frequentie van symptomen van reumatoïde artritis aanzienlijk beïnvloeden, een auto-immuunziekte waarbij het immuunsysteem gewrichtsweefsel aanvalt. Het juiste dieet kan de symptomen van ontstekingsvormen van artritis helpen verlichten, waaronder artrose, jicht en osteoporose. Omega-3-vetzuren zijn vooral nuttig, terwijl volle granen, fruit, groenten en noten een dieet kunnen afronden dat u zal helpen uw artritissymptomen te minimaliseren.
Stappen
Methode 1 van 4: Omega-3-vetzuren krijgen
Stap 1. Eet minimaal twee keer per week vette vis
Vis is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren. Vooral bepaalde vissen vormen een van de krachtigste ontstekingsremmende voedselgroepen. Deze omvatten makreel, forel en haring. Eet twee tot vier keer per week een portie van 3 - 4-ounce van een van deze vissen.
- Sardines en ansjovis bevatten ook goede vetzuren en bevatten nog minder kwik, wat gevaarlijk kan zijn als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
- Tonijn en sablefish hebben goede vetzuren, maar bevatten meer kwik dan de andere vette vissen.
Stap 2. Kies verse, kleine visjes
Zelfs binnen soorten zullen de nutriëntenniveaus variëren afhankelijk van de individuele vis. Als vuistregel geldt dat de beste bronnen van ontstekingsremmende vetzuren in het wild gevangen koudwatervissen zijn. Ondertussen verzamelen grotere vissen meer kwik in hun vlees, wat je moet proberen te vermijden.
- Leun bij het kiezen van een stuk zalm naar stukken van kleinere vissen die in het wild zijn gevangen in de Atlantische Oceaan. Kies op dezelfde manier stukken forel van kleinere vissen die zijn grootgebracht in koudwaterbronnen.
- Als gekweekte vis uw persoonlijke voorkeur is, zijn dit nog steeds goede bronnen van ontstekingsremmende vetzuren. Evenzo is ingeblikte tonijn ook een geweldige manier om tegen lage kosten gezonde vis te krijgen.
Stap 3. Gebruik supplementen als secundaire optie
Visoliesupplementen kunnen je voorzien van veel omega-3-vetzuren; uw lichaam zal deze supplementen echter niet zo goed verwerken als vis. Verder biedt het eten van vis ook extra gezondheidsvoordelen. Zelfs als je niet gewend bent om vis te eten, probeer dan een paar verschillende soorten en vind er een die je lekker vindt.
Stap 4. Snack op noten
Noten zijn een andere geweldige bron van gezonde, ontstekingsbestrijdende vetzuren. Verschillende noten bevatten ook magnesium, l-arginine en vitamine E, wat uw lichaam ook kan helpen de ontsteking te bestrijden die uw artritissymptomen kan verergeren. Standaard ingesteld op walnoten, pinda's, amandelen en pistachenoten.
- Slechts één portie walnoten van 1 ons per dag (ongeveer een handvol) kan de symptomen helpen verminderen!
- Pinda's zijn een geweldige eiwitrijke, goedkope snackoptie die u kan helpen gewicht te verliezen. Evenzo snack op pindakaas die alleen pinda's of pinda's en zout bevat.
- Kies voor rauwe, ongezouten noten. Ga voor licht gezouten of anderszins gekruide noten als je daardoor meer van ze zult eten en minder van andere, relatief ongezonde snacks zoals chips.
Stap 5. Verwerk noten in je maaltijden
Noten kunnen textuur, smaak en eiwitten aan gerechten geven. Ze kunnen zelfs worden gebruikt als een gezonder alternatief voor vlees. Maak bijvoorbeeld een vega roerbak met walnoten, knoflook en citroensap. Of maak een romige, nootachtige saus voor je favoriete gestoomde groenten met pindakaas, water, limoensap, sojasaus en cayennepeper. Plet tot slot amandelen of pistachenoten om een plak vis op smaak te brengen.
Stap 6. Roer er wat zaden door
Lijnzaad bevat ook zeer hoge hoeveelheden omega-3-vetzuren. Neem geplet of gemalen lijnzaad, want dit is gemakkelijker voor je lichaam om te verteren. Chia-zaden zijn ook goede bronnen en bieden ook veel vullende vezels.
- Probeer elke dag 1 – 2 eetlepels van een van deze soorten zaden te eten.
- Lijnzaad kan op bijna alles worden gestrooid of toegevoegd. Probeer wat met Griekse yoghurt voor een bijzonder gezond ontbijt.
- Chiazaden worden vaak aan dranken toegevoegd, omdat ze vloeistof goed opnemen. Probeer ze eens in amandelmelk!
Stap 7. Vertrouw niet alleen op dieetveranderingen alleen
Gezond eten zal veel positieve effecten hebben die verder gaan dan een waarschijnlijke vermindering van uw artritissymptomen. U heeft echter de beste kans om de symptomen van artritis te minimaliseren door samen te werken met uw arts. Zij kunnen u adviseren over zaken als voeding, maar ook over fysiotherapie en medische behandeling.
Methode 2 van 4: Meer fruit en groenten eten
Stap 1. Eet veel kleurrijke groenten
Als algemene regel geldt: hoe kleurrijker uw groenten, hoe beter. Het belangrijkste is niet welke kleuren - maar de variëteit van meerdere groenten bij elke maaltijd. Afgezien van voedingsvoordelen, kan een dieet met prominente groenten u ook helpen een gezond gewicht te behouden, wat een belangrijk onderdeel is van het verminderen van pijnlijke artritissymptomen.
Broccoli, spruitjes en kool bevatten verbindingen die bijzonder nuttig kunnen zijn bij het verminderen van pijn in uw gewrichten
Stap 2. Geef de voorkeur aan donkere bladgroenten
Spinazie, boerenkool, snijbiet en paksoi kunnen ook helpen uw cellen te beschermen tegen schade die anders wordt versneld door artritis. Ze bevatten ook voedingsstoffen zoals calcium en helpen ook om ontstekingen te verminderen.
Uien, knoflook, prei en sjalotten kunnen ook zorgen voor gezonde antioxidanten en mogelijk ontstekingen verlichten
Stap 3. Vergeet rode en oranje groenten niet
Deze tinten duiden in feite op de aanwezigheid van natuurlijke chemische componenten die uw lichaam kunnen helpen de symptomen van artritis te bestrijden. Zoete aardappelen, wortelen en squash zijn allemaal geweldig. Paprika's (van welke kleur dan ook) zijn vooral nuttig bij het beschermen van de gezondheid van uw botten en kraakbeen.
Werk elke dag ten minste een ½ kopje rode pepers in uw dieet
Stap 4. Stoom je groenten
De manier waarop u uw groenten kookt, is belangrijk, omdat dit de voedingsstoffen die u binnenkrijgt, kan beïnvloeden. Groenten stomen met een kleine hoeveelheid water is de beste methode om voedingsstoffen te behouden. Sauteren is oké, maar vermijd zeker frituren van je groenten.
Stap 5. Draag zure kersen met je mee
Scherpe kersen zijn een van de wonderproducten als het gaat om het minimaliseren van uw artritis-symptomen. Ze hebben zowel ontstekingsremmende als antioxiderende eigenschappen en kunnen zelfs pijnverlichting bieden die vergelijkbaar is met die van populaire niet-steroïde ontstekingsremmende pijnstillers (NSAID's). Meng wat met amandelen en neem ze mee om overdag te snacken.
Aardbeien, rode frambozen en donkere druiven kunnen ook de symptomen van artritis helpen verminderen. Deze zijn allemaal het best vers te consumeren, misschien gemengd met Griekse yoghurt en volle granen of noten
Methode 3 van 4: Ontstekingsremmende kruiden gebruiken
Stap 1. Eet dagelijks kurkuma
Een ander belangrijk onderdeel van uw dieet is kruiden. Kurkuma bevat bijvoorbeeld de samengestelde curcumine, die met name waarschijnlijk helpt bij het beheersen van terugkerende gewrichtspijn. Het kan met name helpen om ontstekingen te blokkeren. Breng huisgemaakte maaltijden op smaak met ½ theelepel van het kruid, evenals een beetje zwarte peper.
Stap 2. Voeg knoflook toe
Verse knoflook kan de productie van ontstekingsstoffen die cytokines worden genoemd, remmen. Het verwarmen van knoflook kan de ontstekingsremmende eigenschappen verminderen, dus je moet wachten tot je gerecht volledig gaar is voordat je een fijngehakt teentje of twee toevoegt.
Probeer knoflook toe te voegen aan sandwichspreads of dressings voor salades
Stap 3. Maak gemberthee
Een andere populaire ontstekingsremmende smaakmaker die op veel verschillende manieren kan worden geconsumeerd, is gember. De gemakkelijkste manier om gember in uw dieet op te nemen, is door een stuk verse gemberwortel van 1 tot 2 inch gedurende 30 minuten op laag te koken. Warm of koud drinken.
Probeer verse, in blokjes gesneden gember toe te voegen aan bijna elk gerecht - de smaak werkt goed bij zowel zoete als hartige maaltijden
Stap 4. Voeg warmte toe aan je eten met cayennepeper
De capsaïcinoïden in cayennepeper en andere chilipepers hebben bewezen ontstekingsremmende eigenschappen. Als je niet gewend bent aan pittig eten, probeer dan ¼ theelepel toe te voegen aan het volgende gerecht waarvan je denkt dat het lekker pittig is.
Methode 4 van 4: Inclusief volkoren granen in uw dieet
Stap 1. Vul een kwart van je bord met volkoren granen
Volle granen zouden een aanzienlijk deel van uw dieet moeten uitmaken, deels om vezels te leveren. Probeer ze in elke maaltijd te verwerken in de vorm van volkoren brood, bruine rijst, bulgur, volkoren maïsmeel of havermout, naast andere opties.
- Voeg bijvoorbeeld gerst toe aan soepen en stoofschotels, gebruik bulgur als alternatief voor rijst en bak met rogge en volkoren meel.
- Mogelijk moet u de consumptie van volkoren granen langzaam verhogen om bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel en constipatie te verminderen.
Stap 2. Laat je testen op glutenintolerantie
Een klein percentage van de mensen kan een verhoogde ontsteking ervaren na het nuttigen van een eiwit dat gluten wordt genoemd en dat in tarwe en sommige andere granen zit. Als je bang bent dat je gevoelig bent voor gluten, laat je dan testen. Als u glutenintolerant bent, kunt u nog steeds vezelrijke, niet-gluten volle granen eten.
Amarant, bruine rijst, boekweit, quinoa, gierst, sorghum en haver kunnen ook gebruikt worden bij het glutenvrij koken en bakken
Stap 3. Vermijd geraffineerde granen
Sterk bewerkte geraffineerde granen bevatten niet alleen weinig voedingsstoffen, ze kunnen ook de symptomen die gepaard gaan met ontstekingen verergeren. Verder vergroten dit soort ingrediënten de kans op het ontwikkelen van andere gezondheidsproblemen naast artritis. Verwijder daarom wit brood, witte rijst en zoete gebakjes uit uw dieet.
