Claustrofobie is een angststoornis die wordt gekenmerkt door angst voor kleine of besloten ruimtes. Claustrofobische angst kan zich manifesteren als zowel vermijding (het vermijden van kleine plaatsen) als acute angstaanvallen (wanneer een situatie niet kan worden voorkomen). Als u last heeft van dergelijke angst, zijn er tal van methoden die u kunt gebruiken om de angst tijdens een aanval het hoofd te bieden en te verminderen. Bovendien zijn er, door te oefenen, manieren om een aanval te voorkomen voordat deze je te pakken krijgt. Ten slotte zijn er, met de hulp van een professional, enkele opties voor de langere termijn die u kunnen helpen deze reactie helemaal te overwinnen.
Stappen
Methode 1 van 3: Angstverminderingstechnieken gebruiken
Stap 1. Adem
Elke keer dat je merkt dat je angstig wordt, is de eerste stap om te ademen. Diep ademhalen activeert de ontspanningsreactie van je lichaam, waardoor het een krachtig middel tegen angst is. Wanneer je een claustrofobische reactie ervaart, haal dan diep adem om je gedachten te vertragen en paniekgevoelens te verminderen.
- Adem in tot een telling van 4.
- Houd je adem in tot vier tellen.
- Adem uit tot een telling van 4.
- Herhaal deze cyclus minstens 10 keer.
- Door uw ogen te sluiten, kunt u zich concentreren op uw ademhaling. Als dit je angstiger maakt, richt je blik dan op iets neutraals.
Stap 2. Gebruik een kalmerende visualisatie
Een andere manier om dit te zeggen is door naar je 'gelukkige plek' te gaan. Stel je een plek voor waar je je kalm en ontspannen voelt. Stel je deze plek zo gedetailleerd mogelijk voor. Als je midden in een claustrofobische reactie zit, of wanneer je angst voelt opkomen, sluit dan je ogen en gebruik deze kalmerende visualisatie.
- Dit kan een plek zijn waar je bent geweest of je ooit helemaal hebt ingebeeld.
- Hoe ziet deze plek eruit? Klinkt als? Ruikt als?
- Probeer deze meditatie regelmatig te beoefenen, zodat je er gemakkelijk toegang toe hebt wanneer je het nodig hebt.
Stap 3. Ontspan je spieren
Als je je in paniek voelt, probeer dan een snelle "bodyscan" om onnodige spanning te vinden en los te laten. Beter nog, oefen "progressieve spierontspanning", zodat je erop kunt putten wanneer je het nodig hebt:
- Ga ergens comfortabel zitten, bij voorkeur op een rustige plek.
- Selecteer een deel van je lichaam om mee te beginnen (zoals je linkerhand).
- Span deze locatie 5 seconden aan. Zorg ervoor dat u gelijkmatig blijft ademen.
- Haal diep adem en laat alle spanning van die plek los.
- Herhaal dit met verschillende delen van je lichaam (zoals de andere hand, elke biceps, elk been, je billen of je gezicht). De volgorde maakt niet uit.
- Doe dit ongeveer 15 minuten, of totdat je voelt dat je je hele lichaam hebt gespannen en losgelaten.
- Herhaal deze oefening eenmaal per dag en wanneer u zich angstig voelt.
Methode 2 van 3: Gedachten en gedrag veranderen
Stap 1. Realiseer je dat je geest je parten speelt
Net als andere vormen van angstaanvallen, houdt een claustrofobische episode een soort trigger in. Deze trigger zet een cyclus van gedachten op gang die uit de hand kan lopen. Na verloop van tijd kun je eraan werken deze gedachtecycli te beheersen en te voorkomen dat ze je raken. Een manier om dit te doen is om jezelf eraan te herinneren dat je geest je parten speelt. Dit kan gevoelens van schaamte verspreiden die een angstige cyclus kunnen versnellen.
- Rationeel gezien begrijp je waarschijnlijk dat het niet echt gevaarlijk is om in een lift of een drukke kamer te zijn. Herinner jezelf aan dit feit!
- Ontwikkel een mantra die je kunt gebruiken. Je zou kunnen zeggen: “Dit is niet gevaarlijk. Ik ga niet dood. Mijn geest speelt parten met mij.”
Stap 2. Modelleer uw gedrag op anderen
Een andere methode om een angstaanval te beheersen en te omzeilen, is door naar anderen te kijken en je gedrag daarop te modelleren. Als liften bijvoorbeeld een bron van stress voor u zijn, let dan goed op hoe anderen zich in zo'n ruimte gedragen. Als zij kalm en ontspannen kunnen blijven, kunt u dat misschien ook. Als ze geen angst ervaren, is er misschien niets om bang voor te zijn.
Stap 3. Stel je gedachten in vraag
Een derde methode om je claustrofobische angst te omzeilen, is door logica te omarmen. Stel jezelf een reeks rationele vragen die kunnen helpen om de ongegrondheid van je zorgen bloot te leggen. Hoewel dit oefening kan vergen, kan deze methode helpen om angst te verminderen en te voorkomen dat je gedachten uit de hand lopen.
- Is dit (waar je bang voor bent) waarschijnlijk?
- Is dit een realistische zorg?
- Is dit echt waar of lijkt het alleen maar zo?
- Als je specifieke angsten hebt (zoals een instortende parkeergarage of een vliegtuig dat geen zuurstof meer heeft), kan het helpen om wat statistieken te onderzoeken. Waar je bang voor bent, is hoogstwaarschijnlijk uiterst zeldzaam.
Methode 3 van 3: Claustrofobie overwinnen
Stap 1. Zoek de hulp van een professional
Als uw claustrofobische angst ernstig is, of als u methoden wilt onderzoeken om deze reactie uit te roeien, kan het helpen om met een therapeut te praten. Sommige soorten behandelingen, waaronder exposure-therapie, mogen alleen worden uitgevoerd onder begeleiding van een professionele psycholoog of psychiater. Een psychiater kan u mogelijk ook helpen bij het onderzoeken van opties voor angstmedicatie.
- Voer een zoekopdracht op internet uit om een psycholoog of psychiater bij u in de buurt te vinden. Velen zullen werken voor een glijdende schaal, of zelfs een gratis consult aanbieden.
- Neem contact op met uw verzekeringsmaatschappij om de opties te vinden die voor u worden gedekt.
Stap 2. Ontdek cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een methode waarbij de specifieke gedachten, gevoelens en triggers die angstreacties veroorzaken, worden geconfronteerd. Vaak gebeurt dit door geleidelijke blootstelling aan verschillende angsten en triggers. Dit wordt gedaan met de hulp van een gediplomeerde professional.
- CGT is een geleidelijk therapeutisch proces dat een regelmatige ontmoeting met een professional met zich meebrengt (meestal een keer per week) voor een langere periode (vaak zes maanden tot een jaar).
- Tijdens elke sessie kunt u worden blootgesteld aan een of meer van uw triggers. Soms betekent dit dat je je gewoon op die angst moet concentreren. Andere keren kan het een actieve fysieke ontmoeting betekenen (zoals het betreden van een lift).
- U zult door uw gevoelens praten en uw therapeut kan u methoden bieden om angst te verminderen (vergelijkbaar met de methoden die hierboven zijn besproken) om u te helpen het hoofd te bieden.
- Vaak krijg je huiswerkopdrachten (zoals focussen op je angst en het noteren van je gedachten en ervaringen) tussen de sessies in.
Stap 3. Probeer "overstromingen
Flooding is een intensere vorm van exposure-therapie, die altijd moet worden gedaan met de hulp van een gediplomeerd professional. Deze methode houdt in dat een persoon wordt overbelicht aan specifieke angsten en triggers, totdat deze angsten niet langer krachtig zijn.
- Overstroming houdt in dat je intensief wordt blootgesteld aan een trigger, mogelijk voor een lange periode, totdat de angstaanval voorbij is.
- Flooding-therapie stelt dat wanneer een persoon blootstelling ervaart en de angst doorwerkt, de angst minder krachtig wordt.
- Deze methode kan een aantal keren worden herhaald totdat het individu geen paniek meer ervaart in de triggerende situatie.
Stap 4. Neem medicijnen
Medicamenteuze therapie kan een effectieve optie zijn voor ernstige gevallen van claustrofobie. Een combinatie van anti-angst-, antidepressie- en kalmerende medicijnen kan worden gebruikt om individuen te helpen bij het omgaan met triggerende situaties. Bespreek deze optie met uw arts of psychiater.
