Rustelozebenensyndroom (RLS) veroorzaakt onaangename gevoelens in de benen, waaronder kruipende sensaties, prikkeling, pijn, kietelen en een drang om de benen te bewegen wanneer u gaat zitten of in bed ligt. Deze symptomen kunnen slaapverstoring veroorzaken en resulteren in een lagere kwaliteit van leven voor RLS-patiënten. Hoewel de precieze oorzaak van de aandoening nog steeds niet bekend is, zijn er factoren die een persoon vatbaar lijken te maken, waaronder genetica, geslacht en leeftijd. Velen vinden dat bepaalde veranderingen in levensstijl de symptomen van RLS voorkomen of verminderen.
Stappen
Methode 1 van 2: RLS-symptomen voorkomen
Stap 1. Kijk of je aanleg hebt om RLS te krijgen
Bepaalde mensen hebben meer kans om RLS te krijgen, hetzij omdat het in hun familie voorkomt, hetzij omdat ze een aandoening hebben die RLS veroorzaakt. Als u weet welke RLS-risicofactoren u beïnvloeden, kunt u erachter komen wat de beste manier is om de symptomen te voorkomen en te verminderen, aangezien u de oorzaak van uw RLS kunt aanpakken.
- Bloedarmoede door ijzertekort, spataderen, diabetes en longziekte kunnen allemaal RLS veroorzaken. Als u een van deze aandoeningen heeft, kan het krijgen van een passende medische behandeling ook helpen om RLS te voorkomen.
- Vijfentwintig procent van de zwangere vrouwen ervaart RLS, maar het verdwijnt meestal aan het einde van de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap zijn er veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om de symptomen te voorkomen of te verlichten.
- Als een van uw naaste familieleden RLS heeft gehad, kan uw kans hierop groter zijn. U kunt niets doen om deze risicofactor te veranderen, maar u kunt wel wijzigingen aanbrengen om de symptomen te voorkomen of te verminderen.
- Overgewicht of obesitas kan u sneller vatbaar maken voor RLS. Het nemen van stappen om af te vallen kan RLS helpen voorkomen.
Stap 2. Word actief
Degenen met een zittende levensstijl lijken meer vatbaar te zijn voor het krijgen van RLS. Neem meer lichaamsbeweging op in je dagelijkse routine, maar begin geleidelijk, vooral als je een tijdje niet hebt gesport. Het soort oefening dat het meest gunstig is, is alles wat matig inspannend is en het regelmatig doet. Probeer zwemmen, fietsen, snel wandelen, hardlopen, gymwerk, yoga, enzovoort.
- Het is aangetoond dat vier keer per week stevig wandelen van 30 minuten per keer de ernst van RLS in een paar maanden vermindert.
- Intense beentrainingen kunnen helpen. Probeer een week van dagelijkse intense beenoefeningen die ongeveer 20 tot 30 minuten duren; fietsen of snel wandelen zijn uitstekende keuzes.
- Zwemmen is een heel zachte manier om de beenspieren te strekken, vooral als je door andere vormen van lichaamsbeweging kramp krijgt bij het strekken.
- Lichaamsbeweging helpt niet alleen om RLS te voorkomen, maar kan ook helpen om symptomen te verminderen als ze al aanwezig zijn.
Stap 3. Draag ondersteunend schoeisel
Na verloop van tijd kan het dragen van de verkeerde schoenen of het lopen op blote voeten ertoe leiden dat uw bogen vallen. Raadpleeg een voetspecialist die u zal helpen bepalen of gevallen bogen bijdragen aan uw RLS. Uw voetspecialist kan u acties aanbevelen.
- U kunt voetbooginzetstukken kopen bij veel schoenenwinkels. Als u deze in uw schoenen draagt, helpt dit uw voetholten te ondersteunen en kunt u uw RLS-symptomen verlichten.
- Misschien vindt u het ongemakkelijk om op blote voeten op harde vloeren te lopen; probeer het dragen van pantoffels rond het huis om je landing te verzachten.
Stap 4. Drink veel water
Blijf gehydrateerd en voldoe elke dag aan je waterbehoeften. Er wordt gedacht dat het drinken van veel water helpt om RLS te verminderen. De hoeveelheid water die nodig is om u voldoende gehydrateerd te houden, is afhankelijk van uw persoonlijke behoeften en gezondheid. Als algemene regel geldt: drink elke keer dat u dorst krijgt water en vervang zo vaak mogelijk water door koffie, suikerhoudende dranken en alcohol.
Stap 5. Verminder uw cafeïne-inname
Cafeïne lijkt bij te dragen aan RLS, dus het kan nuttig zijn om het niveau van uw dagelijkse cafeïne-inname te minimaliseren. Cafeïne komt voornamelijk voor in koffie, thee, cacao, chocolade en energiedrankjes. Vermijd stimulerende middelen door middel van medicijnen of drugs.
Stap 6. Minimaliseer uw alcoholgebruik
Alcohol lijkt RLS te verergeren, dus probeer uw inname te verminderen en drink 's avonds geen alcohol. Als u een vrouw bent van welke leeftijd dan ook of een man ouder dan 65 jaar, drink dan niet meer dan één drankje per dag. Ben je een man onder de 65, drink dan niet meer dan twee glazen per dag.
Stap 7. Stop met roken
Het risico op RLS lijkt hoger te zijn voor mensen die roken. Om RLS te voorkomen, moet u het aantal sigaretten dat u per dag rookt elimineren of verminderen, en alle andere producten die nicotine bevatten weglaten.
Stap 8. Probeer mentaal stimulerende activiteiten te doen
Als u merkt dat u tijdens een rustperiode last heeft van uw benen (mits het geen bedtijd is en u niet probeert te slapen), probeer dan iets te doen dat uw geest stimuleert. Het maken van kruiswoordpuzzels, lezen, schrijven of werken op de computer kan bijvoorbeeld een manier zijn om je geest af te leiden, wat op zijn beurt de symptomen van RLS kan verlichten en/of kan voorkomen dat ze überhaupt beginnen.
Stap 9. Controleer de bijwerkingen van medicijnen die u gebruikt
Heel wat medicijnen kunnen problematisch zijn, waaronder antipsychotica, medicijnen tegen misselijkheid, antidepressiva die serotonine verhogen en sommige medicijnen tegen verkoudheid en allergie die antihistaminica bevatten.
Als u een medicijn gebruikt dat RLS als bijwerking vermeldt, overleg dan met uw arts over andere opties
Stap 10. Probeer ijzersupplementen te nemen
Houd er echter rekening mee dat dit met de nodige voorzichtigheid moet gebeuren, omdat te veel ijzer problematisch kan zijn voor het lichaam. Het is verstandig om uw arts te raadplegen voordat u deze aanpak probeert om er zeker van te zijn dat het een veilige optie voor u is.
- Een laag ijzergehalte (gemeten als ferritine in het bloed) is gecorreleerd met verhoogde symptomen van RLS. Daarom kan het nemen van ijzersupplementen voor mensen met een laag ijzergehalte (zoals blijkt uit bloedonderzoeken) helpen bij het voorkomen van symptomen.
- Artsen adviseren echter niet om ijzersupplementen alleen op basis van symptomen in te nemen, zonder eerst een bloedtest te ondergaan die lage waarden bevestigt, omdat u hierdoor het risico loopt uw ijzergehalte te veel te verhogen. Praat altijd met uw arts voordat u doorgaat met ijzer als middel om RLS te voorkomen.
Stap 11. Praat met uw arts over het krijgen van een medicijnrecept
Twee geneesmiddelen zijn door de FDA goedgekeurd voor de behandeling van het rustelozebenensyndroom: Requip (Ropinirol) en Mirapex (Pramipexol). Deze medicijnen zijn ontworpen om specifiek te worden gebruikt als de behandeling van RLS. Afhankelijk van uw symptomen kan uw arts ook een van de volgende soorten geneesmiddelen voorschrijven om uw RLS te behandelen en symptomen te voorkomen:
- Kalmerende middelen (zoals clonazepam en zaleplon) zijn nuttig voor mensen van wie de slaap wordt verstoord door RLS.
- Anticonvulsiva (zoals carbamazepine) zijn nuttig voor mensen die te maken hebben met RLS-symptomen overdag.
- Pijnstillers worden voorgeschreven aan patiënten met ernstige RLS.
Stap 12. Overweeg aanvullende of alternatieve gezondheidstechnieken
Massage en acupunctuur kunnen ook RLS-symptomen helpen voorkomen. Een massage kan de spanning in uw benen verminderen en u ook ontspannen. Acupunctuur heeft in sommige onderzoeken enig voordeel voor RLS aangetoond, maar de resultaten zijn niet overtuigend.
Overweeg om een massage- of acupunctuurbehandeling voor jezelf in te plannen
Methode 2 van 2: Beter slapen
Stap 1. Oefen de juiste 'slaaphygiëne'
""Slaaphygiëne" is een term die door artsen wordt gebruikt om gezonde en consistente slaapgewoonten te beschrijven. Het houdt in:
- Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden.
- Op een goed uur naar bed gaan zodat je wakker wordt als je wekker gaat, en niet langer uitslapen.
- Als u meer slaap nodig heeft, ga dan eerder naar bed in plaats van later wakker te worden, aangezien de tijd van opstaan de belangrijkste factor is voor een consistent slaappatroon.
- Houd uw wektijd in het weekend hetzelfde als op weekdagen (voor consistentie).
- Vermijd "schermtijd" (televisies, computerschermen en/of mobiele telefoons) vlak voor het slapengaan, omdat ze je hersenen wakker maken met de straling die ze uitzenden, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
- Houd er rekening mee dat een goede nachtrust symptomen van RLS helpt voorkomen, zowel overdag als tijdens de daaropvolgende nachten. Daarom is het voordeel tweeledig: niet alleen helpt "slaaphygiëne" u om beter in slaap te vallen (aangezien een veel voorkomend symptoom van RLS slaapproblemen is), het vermindert ook en voorkomt de aanwezigheid van symptomen in de daaropvolgende dagen.
Stap 2. Probeer je uit te rekken voordat je naar bed gaat
Door je benen wat te strekken voordat je naar bed gaat, kun je je benen ontspannen en de spanning verlichten. Hoewel er geen sluitend bewijs is dat rekken RLS zal voorkomen, vinden sommigen het gunstig.
- Probeer zachte voorwaartse buigingen, achterwaartse buigingen, spinale wendingen, stoelhouding en krijgerhouding in een langzame methode, waarbij de aandacht op de adem wordt gevestigd.
- Yogahoudingen die de dijspieren samentrekken; strek de kuiten, hamstrings en gluteale spieren; of buigen en strekken van de zonnevlecht en het bekken zijn gunstig.
Stap 3. Maak een wandeling wanneer dat nodig is
Als u RLS-symptomen voelt en gewoon niet kunt slapen, probeer dan toe te geven aan de drang om te bewegen. Sta op en maak een wandeling, ook al is het maar om het huis. Voor sommige mensen kan gehoorzamen aan de drang om te lopen soms voldoende zijn om de vreemde gewaarwordingen te onderdrukken en ze weer in slaap te laten vallen.
Stap 4. Verminder uw stressniveaus
Mensen die gestrest zijn, hebben de neiging slecht te slapen en lijken meer vatbaar te zijn voor RLS. Zoek naar manieren om stress te verlichten en manieren om ermee om te gaan in plaats van het je leven te laten domineren en je gezondheid te beïnvloeden.
Als u uw stress niet effectief kunt beheersen, maak dan een afspraak met een therapeut. Sommige problemen zijn moeilijk op te lossen zonder professionele hulp, en het is de moeite waard om elke hulpbron in te schakelen wanneer uw gezondheid op het spel staat
Stap 5. Neem een warme of koude douche voor het slapengaan
Velen hebben ontdekt dat een warme of koude douche RLS-symptomen kan helpen voorkomen en kan helpen om een goede nachtrust te krijgen. Probeer zowel een warme als een koude douche om te zien welke methode voor jou het beste werkt. Op nachten dat u verwacht moeite te hebben met slapen, spring dan onder de douche voordat u naar bed gaat.
Tips
Als u met een vliegtuig reist, probeer dan een stoel aan het gangpad te krijgen; hierdoor kunt u zich meer uitstrekken en indien nodig opstaan
Waarschuwingen
- Als uw symptomen niet verbeteren of erger worden, neem dan contact op met uw arts. Gebruik geen zelfmedicatie in de hoop dat het vanzelf overgaat; het zal niet als het dat nog niet is en het zou iets ernstigers kunnen maskeren.
- Neem geen ijzertabletten zonder het advies van uw arts en als u het inneemt, verdubbel dan nooit om het vergeten supplement in te halen.
