Van bepaalde voedingselementen van het voedsel dat we eten, zoals vitamines, mineralen, fytochemicaliën en vetten, is aangetoond dat ze samenwerken om ons lichaam extra bescherming tegen ziekten en een betere gezondheid te bieden. Dit idee staat bekend als 'voedselsynergie' of 'nutriëntensynergie'. Het samen eten van deze voedingsmiddelen kan effectiever zijn in het voorzien in onze voedingsbehoeften dan het nemen van individuele supplementen. De eerste stap bij het bereiken van een dieet met voldoende voedselsynergie is het consumeren van voornamelijk hele voedingsmiddelen, zoals volle granen, groenten en noten. Daarnaast is het een goed idee om enkele belangrijke combinaties van vitamines en mineralen te eten. Ten slotte is het belangrijk om bronnen van gezond vet op te nemen, vooral bij het consumeren van in vet oplosbare vitamines.
Stappen
Methode 1 van 3: Geheel voedsel kiezen
Stap 1. Consumeer volle granen
Volle granen bevatten weinig cholesterol en vet, en bevatten bovendien eiwitten, veel vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën (chemische componenten die in planten worden aangetroffen met krachtige helende eigenschappen). Volkoren granen zijn een superfood met voedselsynergie.
- Volle granen omvatten haver, bruine rijst, quinoa, gierst en vele anderen.
- Deze granen kunnen worden gekookt in water, bouillon, tomatensaus of een andere vloeistof (de kooktijd varieert van graan tot graan).
Stap 2. Geniet van groenten
Groenten bieden tal van synergetische gezondheidsvoordelen. Eet een grote verscheidenheid aan groenten, zo vaak als je kunt! Vooral donkergroene groenten zijn een cruciaal onderdeel van een voedselsynergiedieet.
- Aubergine en okra bevatten bijzonder veel viskeuze vezels (oplosbare vezels die je darm gezond houden).
- De carotenoïdenfamilie van groenten (zoete aardappel, wortel, spinazie) zorgt voor een rijke mix van fytochemicaliën.
- Kruisbloemige groenten (boerenkool, broccoli) bevatten stoffen tegen kanker.
Stap 3. Eet tomaten
Tomaten bevatten alle vier de belangrijkste carotenoïden, die samen een krachtige voedselsynergie creëren. Bovendien bevatten tomaten drie krachtige antioxidanten (bèta-caroteen, vitamine E en vitamine C) waarvan is aangetoond dat ze synergie hebben. Tot slot bevatten tomaten lycopeen, waarvan bewezen is dat het kanker bestrijdt.
- Carotenoïden zorgen voor de kleuren in groenten en fruit.
- Ze zijn uitstekend voor je huid en haar en ze beschermen tegen celbeschadiging.
Stap 4. Voeg noten toe
Noten zijn een ander uitstekend voedsel dat bijdraagt aan een synergetisch dieet. Noten bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, antioxidanten en fytochemicaliën. Samen kunnen deze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, het immuunsysteem te stimuleren en het risico op bepaalde vormen van kanker te verminderen. Noten bevatten ook vitamines en mineralen, zoals vitamine E, kalium en magnesium.
Probeer amandelen, cashewnoten of walnoten
Methode 2 van 3: Vitaminen en mineralen combineren
Stap 1. Combineer ijzer en vitamine C
Vitamine C staat bekend om zijn immuunversterkende functie, maar het is ook een cruciale vitamine voor je zenuwstelsel. IJzer is van cruciaal belang voor energie, een gezond metabolisme en gezonde rode bloedcellen. Samen verbeteren vitamine C en ijzer de opname (en versterken ze de kracht) van elkaar.
- Voedingsmiddelen zoals spinazie, boerenkool en boerenkool bevatten van nature zowel ijzer als vitamine C.
- Probeer citroen (rijk aan vitamine C) te combineren met ijzerrijke voedingsmiddelen zoals spirulina (in een smoothie) of quinoa en linzen (in een salade).
- Een ander voorbeeld is om zowel rode pepers (die vitamine C bevatten) met ijzerrijke zwarte bonen in een burrito te gebruiken.
Stap 2. Combineer calcium, vitamine D en vitamine K
Dit trio van voedingsstoffen is de perfecte "botopbouwende" combinatie. Calcium doet het werk van het bouwen van gezonde botten, vitamine D helpt bij de opname van calcium en vitamine K leidt het calcium naar waar het het meest nodig is.
Roer wat eieren (vitamine D) met spinazie (vitamine K) en kaas (calcium)
Stap 3. Combineer vitamine C en E
Vitamine C en E zijn beide krachtige antioxidanten die cellen beschermen tegen de schade door vrije radicalen. De combinatie van deze vitamines is veel sterker dan elke vitamine afzonderlijk. Bovendien helpt deze winnende combinatie de opbouw van plaque in de slagaders te verminderen, wat leidt tot verhoogde arteriële elasticiteit.
Geniet van een schaal met bessen en citrusvruchten (beide rijk aan vitamine C) bestrooid met pompoen- en zonnebloempitten (beide rijk aan vitamine E)
Stap 4. Combineer kalium, magnesium en calcium
Wanneer deze drie mineralen samen worden geconsumeerd, vormen ze een "groepsdynamiek" die werkt om een goede zenuwfunctie en elektrolytenbalans te bevorderen en de bloeddruk te verlagen.
Begin je ochtend met een kom haver (hoog in magnesium), gegarneerd met bananen (hoog in kalium) en een klodder yoghurt (hoog in calcium)
Methode 3 van 3: Vitaminen combineren met gezonde vetten
Stap 1. Combineer B-vitamines met omega-3 vetzuren
Hoewel B-vitamines geen in vet oplosbare variant zijn, blijkt uit onderzoek dat wanneer B-vitamines worden gecombineerd met omega-3, ze samenwerken om de gezondheid van uw hart te bevorderen.
Zalm is een uitstekende bron van zowel B-vitamines als omega-3 vetzuren
Stap 2. Eet vitamine A met gezonde vetten
Vitamine A bevordert de groei, een gezonde voortplanting, de werking van het immuunsysteem en de gezondheid van uw ogen. Als vetoplosbare vitamine moet vitamine A echter naast een gezond vet worden geconsumeerd om goed te worden opgenomen.
- Lever is een uitstekende bron van zowel vitamine A als vet.
- Kook wortelen in kokosolie of een beetje boter om hun vitamine A te benutten.
Stap 3. Combineer gezonde vetten met vitamine D
Vitamine D reguleert de opname van calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D is essentieel voor de groei, het immuunsysteem en de ontwikkeling van botten en tanden. Net als vitamine A moet vitamine D worden geconsumeerd met een gezond vet om te worden opgenomen.
- Vette vis, zoals tonijn of makreel, zijn geweldige bronnen van zowel vitamine D als gezond vet.
- Bak champignons in olijfolie om hun vitamine D het beste op te nemen.
Stap 4. Combineer vitamine E met een gezonde bron van vet
Vitamine E is een krachtige antioxidant die de cellen beschermt tegen de schade door vrije radicalen. Vitamine E helpt ook bij het voorkomen van veel ziekten, zoals kanker, diabetes, de ziekte van Alzheimer en hartaandoeningen.
- Amandelen zijn een goede bron van zowel vitamine E als vet.
- Gebakken graanvrije muffins met pompoen (rijk aan vitamine E) en amandelboter (rijk aan zowel vitamine E als gezond vet).
